لذلك تريد أن تتسطح بطنك. حان الوقت لضرب الأرض من أجل زليون الجرش ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. الطحن القوي وحده ليس بالضرورة أفضل طريقة - وبالتأكيد ليست الأكثر إمتاعًا - لشد بطنك. عندما تحدثنا إلى عشرات الأشخاص ، مثلك تمامًا ، الذين قاموا بتخفيف عضلات بطنهم ، اكتشفنا أن أسرارهم لبطن مسطح تشمل أنشطة ممتعة مثل البستنة والتنس والرقص - مع بعض الجرشات بينهما لإجراء تدبير جيد. يقترح خبراء إنقاص الوزن واللياقة البدنية الرائدون أيضًا بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة لتزويدك ببرنامج كامل لشد البطن.
(انقاص وزنك وشد وشد بطنك الآن منع بطن مسطح بطن! )
لذا ، إذا سئمت من تمارين البطن - أو لم تحصل على النتائج التي تريدها - فاقرأ 41 طريقة مفاجئة للحصول على بطن يستحق العناء.
10 عادات ستقلص من وسطك
1. اهدأ. الكثير من التوتر يمكن أن يساهم في تكوين الكرش. يزيد الإجهاد من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يبدو أنه يوجه الدهون إلى وسطنا ، كما يقول جاكوب سيدل ، دكتوراه ، من المعهد الوطني للصحة العامة في بيلتهوفن ، هولندا. للحفاظ على المستويات منخفضة ، جرب مخفض التوتر هذا من 5 إلى 10 دقائق: ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس. بعد ذلك ، خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة للمساعدة في تصفية ذهنك. استمر في التنفس بعمق وكرر كلمة 'واحد' لنفسك أثناء الزفير. (إذا تشتت انتباهك ، فقط أعد تركيزك إلى كلمة 'واحد'). تدرب على هذا لمدة 5 إلى 10 دقائق مرة أو مرتين في اليوم.
[الشريط الجانبي] 2. تجنب الكحول. قد يكون كوب النبيذ هذا مع العشاء جزءًا من سبب ضيق الجينز الخاص بك. يقول الدكتور سايدل إن الكحول يميل أيضًا إلى رفع مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى إرسال الدهون إلى بطنك.
3. التوقف عن التدخين. 'يبقيني نحيفًا ،' صرح العديد من المدخنين. لكن الحقيقة هي أن المدخنين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون في البطن أكثر من غير المدخنين ، كما يقول الدكتور سايدل. (يبدو أن هرمون التوتر الكورتيزول هو الجاني هنا أيضًا). 'عندما يتوقف الناس عن التدخين ، تقل كمية الدهون في البطن بالفعل' ، كما يقول.
4. تناول المزيد من الألياف. لا تعتبر الألياف مفيدة فقط لفقدان الوزن بشكل عام (فهي تملأك حتى لا تأكل كثيرًا) ، بل إنها تمنع أيضًا الإمساك ، الذي يمكن أن يتسبب في انتفاخ بطنك ، كما يقول لورانس ج. مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن في بالتيمور. للبقاء منتظمًا ، استهدف الحصول على 22 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا عن طريق تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ؛ أو جرب مكملات الألياف مثل ميتاموسيل.
5. اشرب. للانتفاخ السابق للحيض ، اشرب الكثير والكثير من الماء. سيساعد هذا في الواقع على التخلص من الانتفاخ وليس جعله أسوأ. [فاصل صفحة]
6. حافظ على عظام قوية. يمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى كسور في العظام في العمود الفقري ، مما يؤدي إلى الانهيار. هذا يقصر تجويف البطن ، ولا يعطي بطنك مكانًا للخروج منه ، كما يقول ويليبالد ناجلر ، طبيب فيزيائي رئيس فخري في مستشفى نيويورك - مركز كورنيل الطبي في مدينة نيويورك. إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر ، فتأكد من الحصول على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا من الأطعمة التي تتناولها و / أو من المكملات الغذائية. (إذا كان عمرك 50 عامًا أو أقل ، فستكون التذكرة 1000 مجم يوميًا).
7. رفع معدل ضربات قلبك. جميع تمارين البطن في العالم لن تفعل شيئًا ما لم تتخلص من الدهون التي تخفي عضلات البطن. أفضل طريقة هي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 45 إلى 60 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع. عندما بدأت باربرا تايلور ، 50 عامًا ، من باسادينا ، كاليفورنيا ، في الجري أو المشي أو صعود الدرج لمدة ساعة تقريبًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، كانت تفعل أكثر من مجرد الكشف عن عضلات البطن. انتقلت من مقاس 16 إلى مقاس 4 وفقدت أكثر من 60 رطلاً.
8. شد تلك البطن. تقترح جانيت فريدمان ، 54 عامًا ، من أوستن ، تكساس ، تخيل وجود 'مغناطيس يسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. تدرب على الثنية حتى تصبح مريحة ، وسرعان ما ستأتي بشكل طبيعي - مثل التنفس. 'افعلها في كل فرصة تحصل عليها. هكذا تبدأ العادات.
9. ضرب الأوزان. هذا ما نجح مع أنجيلا سوسي ، 50 عامًا ، من فانكوفر ، كولومبيا البريطانية ، التي فقدت حوالي 5 بوصات من خصرها وانخفضت من مقاس 12 إلى مقاس 3. 'لقد تمكنت من ارتداء البكيني الأول لي منذ 20 عامًا ،' ؟؟ تقول. 'كان مثل إزاحة الستار عن عظيم! عضلاتي أقل رشاقة ، بمزيد من التحديد. وللحصول على نتائج مماثلة ، استهدف إجراء تمرينين أو ثلاثة تمرينات رفع الأثقال في الأسبوع.
10. احصل على مكافأة أب تجريب. الوقوف قدر الإمكان عند ممارسة تمارين رفع الأثقال. بهذه الطريقة تعمل عضلات البطن أيضًا. يقول تامي سترنك ، مدرب اللياقة البدنية في عمواس ، بنسلفانيا: `` إنها تساعد على توازن جسمك واستقراره. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة والحفاظ على وضعية جيدة ، لكن لا تحبس أنفاسك.
الوضعية المثالية = بطن مسطح: 6 أطراف
1. الوقوف بشكل مستقيم. يمكن أن تجعلك نصيحة أمي تبدو أرق بمقدار 5 أرطال (وقيمة بطنك أكثر تملقًا) على الفور. للاستقامة ، تخيل خيطًا يسحبك من أعلى رأسك نحو السقف.
2. اجلس مثل الملك. الركود يبرز معدتك. لتحسين وضعك أثناء الجلوس ، ابدأ بكرسيك. إذا كان مقعد الكرسي الخاص بك مرتفعًا جدًا بحيث لا تسمح لقدميك بلمس الأرض دون الانحدار ، فابحث عن مسند قدم يبلغ ارتفاعه حوالي 4 بوصات للسماح لك بالجلوس بشكل مستقيم. أو ضع وسادة على الجزء الصغير من ظهرك للمساعدة في دفعك للأمام في مقعدك. [فاصل الصفحة]
3. تقوية كتفيك. الأكتاف القوية تمنعك من الانحناء للأمام. لاستهداف هذه المنطقة ، جرب الضغط العلوي. ابدأ بالدمبل على ارتفاع الكتف ، وضع القدمين بقوة على الأرض. اضغط ببطء على الدمبلز بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تقوس ظهرك. استمر ، ثم انزل.
4. ابني صدرك. تكون الوضعية الجيدة أسهل عندما يكون لديك عضلات قوية في الجزء العلوي من الجسم. بالنسبة للصدر ، قم بالضغط على مقاعد البدلاء: استلق على مقعد التمرين مع ثني ركبتيك ، مع وضع قدميك على الأرض أو على المقعد. أمسك الدمبل أو الحديد على ارتفاع الصدر مع المباعدة بين يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين. اضغط ببطء على الوزن بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، والمرفقين مغلقين تقريبًا. استمر ، ثم انزل.
5. اعمل على منتصف الظهر العلوي. هذه العضلات مهمة أيضًا للوضعية الجيدة. يعتبر تمرين التجديف من الانحناء طريقة رائعة لتقويتها. للقيام بذلك: ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد أو كرسي مستوٍ بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليمنى ، وابدأ بذراعك الأيمن مباشرة تحت كتفك ومددها نحو الأرض. اثنِ مرفقك بحيث يشير إلى السقف ، واسحب الدمبل لأعلى حتى يلامس القفص الصدري. امسك ، وانزل ببطء. (تشبه الحركة بدء جزازة العشب ، ولكن بشكل أبطأ وأكثر سلاسة.)
6. استهدف أسفل ظهرك. للوقوف طويلاً ، تحتاج إلى تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري. للقيام بذلك ، جرب هذا التمرين: استلق على بطنك بمنشفة ملفوفة تحت جبهتك. اشبك يديك خلف خصرك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ببطء ، واضغط لوحي الكتفين معًا. اذهب فقط بقدر الراحة. امسك ، ثم حرر.
13 نشاطًا من شأنها تنحيف محيط الخصر لديك
1. حدد موعدًا للتنس. بضع مجموعات من الضربات الخلفية والضربات الأمامية ، وستشعر بها حول وسطك. يقول الدكتور ناجلر: 'في كل مرة تقوم فيها بجلطة دماغية ، فإنك تقوي العضلات المائلة على جانبي بطنك'.
2. نظف المنزل بالمكنسة الكهربائية. لن تكون الأرضيات الخالية من الغبار هي الفائدة الوحيدة. يقول الدكتور ناجلر إن دفع المكنسة الكهربائية ذهابًا وإيابًا يساعد على شد عضلات البطن. لا تحسب النماذج ذاتية الدفع!
3. اخرج واعمل في الحديقة. جورج ديفولت ، 56 عامًا ، من Emmaus ، بنسلفانيا ، يعزو معدته المسطحة (فقد حوالي 2 بوصة من خصره في شهر!) إلى الانحناء والرفع والسحب والدفع والحفر. ويضيف الدكتور ناجلر أن التواء العمود الفقري وتقلصات البطن أثناء الحفر هي تمرين جيد بشكل خاص للبطن.
4. اضرب وقفة. كريس جنسن ، من هنتنغتون بيتش ، كاليفورنيا ، يمارس اليوجا يوميًا منذ أكثر من 20 عامًا. تقول: 'لقد بدأت ذلك لأنني أردت الاسترخاء'. 'لكنني بدأت أيضًا في ملاحظة تغييرات طفيفة ، مثل شد عضلات البطن وتقويتها ، في غضون أربعة أشهر.' [فاصل صفحة]
5. جرب Callanetics. غيل ماليسكي ، 53 عامًا ، من عمواس ، بنسلفانيا ، يقسم بهذا البرنامج. ساعدها في الحفاظ على خصر 28 بوصة. 'بعد أسبوعين فقط ، أدركت أنني كنت متشددًا.' تشبه تمرينات الكالانيتك معظم غيرها ، ولكن هناك فرقًا بسيطًا: حركة نبضية طفيفة للغاية تحافظ على تقلص عضلات البطن باستمرار. تتوفر أقراص DVD لـ Callanetics في amazon.com.
6. اذهب للسباحة. يقول الدكتور ناجلر: 'السكتة الدماغية القوية هي طريقة رائعة لشد عضلات البطن'. نظرًا لحقيقة أنه يتعين عليك الزفير بقوة تحت الماء ، فإن عضلات بطنك تنقبض بشكل أفضل. الضربات الممتدة للأمام والسحب للخلف للفراشة هي أحبار رائعة أيضًا.
7. حرك تلك الوركين! هل تتذكر مقدار المتعة التي استمتعت بها عندما كنت طفلًا يحرك وركيك داخل طوق هولا هوب؟ تبين ، أن بدعة أواخر الخمسينيات من القرن الماضي هي أنحف الخصر بشكل ممتاز. كلما طالت مدة إجرائك لذلك وعدد مرات قيامك بذلك ، كانت النتائج أفضل.
8. جدّف لكمة. تنسب إيرين بيثيا البالغة من العمر خمسة وأربعين عامًا من أكرون ، أوهايو ، بطنها النحيل إلى التجديف بالكاياك. عندما تجدف ، كما توضح ، فإنك تلوي جذعك بالكامل. القوة تأتي من عضلات بطنك. تقول: 'إن استخدام الأسلوب المناسب يحافظ على حركة عضلات البطن باستمرار'. ولكي تجلس منتصبًا وتجديف قارب الكاياك بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى إبقاء عضلات بطنك مشدودة - أحيانًا لعدة ساعات في كل مرة!
9. العب بعض الثقوب. يقول الدكتور ناجلر إن تأرجح مضرب الجولف يشكل العضلات المائلة على جانبي عضلات البطن. بعد 9 أو 18 حفرة ، هذا تمرين! (للتمارين الهوائية ، تخطي العربة.)
10. اعطاء الملاكمة دوامة. تعتبر رياضة الكيك بوكسينغ الهوائية أكثر من مجرد تمرين رياضي رائع لحرق الدهون. كل تلك الدفعات على الذراع والركلات العالية القيمة المطلقة أيضًا.
11. قم برقصة صغيرة. تخبرنا جانيت فريدمان أن الرقص الشرقي اليومي ساعدها في الحفاظ على خصرها الرقيق 24 بوصة لسنوات واستعادة لياقتها بعد إنجاب طفلين. تقول: 'لقد بدأت العمل في عضلات البطن اليمنى في المستشفى بعد ولادة أطفالي'. 'لقد عملت العجائب!'
12. كنس شحم بعيدا. رصيف المشاة أو المرآب الخاص بك بحاجة إلى تجتاح جيد؟ ينصح الدكتور ناجلر باستخدام مكنسة عادية (وليس من نوع الدفع). تعد حركة ذهابًا وإيابًا بمثابة حبر رائع. ولا تنسى مجرفة: الانحناء يعمل على عضلات بطنك أيضًا ، في الغالب عند الزفير.
13. اكتشف بيلاتيس. تم استخدام هذه السلسلة من تمارين التمدد التي تتم على الأرض وعلى معدات خاصة من قبل الراقصين منذ عقود. لكن الآن ، تنسب مارجريت كلوجمان ، البالغة من العمر 55 عامًا من نيويوركر ، (ومئات آخرين بما في ذلك العديد من المشاهير) عضلات البطن الضيقة إلى هذا النوع من التمارين منخفضة التأثير. للحصول على قائمة الاستوديوهات والمدربين بالقرب منك ، اتصل برابطة بيلاتيس الأمريكية على 888-484-8772. أو قم بزيارة موقعة على الإنترنت في www.pilates-studio.com .
[فاصل صفحة]
تمارين Ab-Toning
إذا كنت تعاني من آلام الظهر مع أي من هذه التمارين ، فتوقف واستشر طبيبك قبل المتابعة.
1. قم بإمالة حوضك. استلق على الأرض وذراعيك على جانبيك وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض حتى يميل حوضك إلى أعلى. حافظ على هذا الميل بينما تقوم بفرد ساقيك عن طريق تحريك كعبيك ببطء على طول الأرض. توقف عندما لا يمكنك الاحتفاظ بوضعية الإمالة الكاملة. امسك وعد بصوت مرتفع لستة. أعد ساق واحدة ، ثم الأخرى ، إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على إمالة الحوض طوال الوقت. شغل وضع البداية لستة تهم أخرى. الاسترخاء. كرر 12 مرة.
قلص التمرينان التاليان ما يقرب من 4 بوصات من محيط الخصر لبوغكيبسي ، نيويورك ، المقيمة ماريون ألكسندرا ليسشيلو ، 43 عامًا.
2. الاستلقاء على الأرض مع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء. ضع كرة تمرين بين ركبتيك. بعد ذلك ، قم بإمالة الحوض قليلاً (انظر أعلاه) من الوركين. اعصر لمدة ثانية واسترخي. ابدأ بعشر عدات واعمل حتى تصل إلى الحد الذي تشعر فيه بالإرهاق.
3. ابدأ في نفس الموقف كتمرين سابق ، مع الكرة بين ركبتيها مثنيتين. ارفع وركيك عن الأرض حتى تتحرك ركبتيك نحو صدرك. اعصر لمدة ثانية ثم استرخ. ابدأ بعشر عدات واعمل حتى تصل إلى الحد الذي تشعر فيه بالإرهاق.
بالإضافة إلى تمارين القوة ، تنسب أنجيلا سوسي بطنها المسطح إلى الحركتين التاليتين.
4. الاستلقاء على الأرض. وجه لأسفل وادعم الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك وساعديك ويديك. ارفع باقي جسمك ببطء عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك. حافظي على جسدك مستقيماً ، وثبتيه طالما كان مريحًا ، ثم انزلي ببطء واسترخي. كرر ذلك قدر الإمكان حتى الإرهاق.
5. استلق على جانبك الأيسر ، دعم الجزء العلوي من جسمك على كوعك الأيسر وساعدك ويدك. يجب أن يكون كوعك تحت كتفك مباشرة. ارفع باقي جسدك عن الأرض ببطء ، لذلك كل ما يلمسه هو ذراعك وقدميك. (استخدم الذراع الأخرى لتحقيق التوازن. لحركة متقدمة ، ارفع هذا الذراع بشكل مستقيم في الهواء). حافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان لتحقيق أقصى قدر من التأثير. استمر في ذلك طالما كان مريحًا أو حتى لا تتمكن من الحفاظ على شكل جيد. ثم اخفض ببطء واسترخي. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك قدر الإمكان حتى الإرهاق. [فاصل الصفحة] هذه مفضلة من فرجينيا ماركستين ، 30 عامًا ، من برمنغهام ، AL ، والتي تعمل أيضًا على تقليل محيط خصرها باستخدام كرة التمرين.
6. العب الصيد. ادخل إلى وضعية الطحن - استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وقدمك مسطحة على الأرض ، وكتفيك وارفع رأسك عن الأرض مع تقلص عضلات البطن. ثم اطلب من شخص ما أن يرمي كرة تمرين (أو كرة سلة) إليك - أولاً على جانبك الأيسر حتى تضطر إلى الالتواء والوصول لالتقاطها ، ثم إلى يمينك. افعل ما هو مريح ، وحاول زيادة العدد كل أسبوع.
7. العمل ضد الجاذبية. يعد استخدام المقعد L في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرينات رفع الساق المعلقة أحد أفضل التمارين لقسم الوسط. أنت تستخدم وزن ساقيك ضد الجاذبية. للقيام بذلك: ادعم نفسك على مقعد على شكل حرف L مع تعليق ساعديك ورجليك بشكل مستقيم. باستخدام عضلات الوسط ، اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك ثم أنزلها. حافظ على ظهرك على المقعد ، ولا تؤرجح ساقيك. لحركة أكثر تقدمًا ، حافظ على استقامة ساقيك أثناء رفعهما.
8. افعلها في المنزل. إليك نوعًا مختلفًا من التمرين السابق الذي لا يتطلب معدات رياضية: اجلس مستقيماً على كرسي ثابت بدون ذراعين. ضع يديك على جانبي الكرسي أمام وركيك. شد عضلات البطن ودعم نفسك بيديك ، واسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك. حافظ على أسفل ظهرك مقابل ظهر الكرسي. امسك ثم انزل ببطء.
4 عودة الحركات الودية
بالنسبة لنانسي موفيت ، 62 عامًا ، من كوبرسبورغ ، بنسلفانيا ، كان لآلام الظهر في الواقع جانب جيد. عندما بدأت في أداء التمارين التي وصفها معالج فيزيائي لشفاء ظهرها ، على سبيل المكافأة ، أصبحت عضلات بطنها أكثر ثباتًا. إليك تمرينها:
1. استلق على الأرض مع كرة تمرين (حوالي 53 بوصة) يستريح تحت كعبك الأيمن. ثني ركبتك اليمنى ، دحرج الكرة بالقرب من الأرداف بقدر ما هو مريح مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. امسك لمدة 5 ثوان. عد إلى وضع البداية وكرر ما مجموعه 10 مرات. كرر على الجانب الأيسر.
2. الاستلقاء على الأرض في نفس الوضع المذكور أعلاه ، مع وضع الكعبين على الكرة. ثني الركبتين ، دحرج الكرة بالقرب من الأرداف بقدر ما هو مريح مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. امسك لمدة 5 ثوان. العودة إلى وضع البداية. كرري 10 مرات.
3. الركوع على الأرض. ضع صدرك على كرة تمرين وضع يديك على الأرض أمامها. يجب أن تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ببطء. اضغط على أردافك أثناء الرفع ، واستهدف جعل ذراعك وساقك متوازيتين مع عمودك الفقري. لا ترفع رأسك أو تقوِّس ظهرك. استمر ، ثم انزل ببطء. كرر مع الذراع والساق المعاكسة. افعل 10 مرات.
4. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك منبسطة على الأرض. ضع كرة تمرين (66 بوصة حولها) على بطنك وامسكها بكلتا يديك. استخدم يديك لدحرجة الكرة إلى أعلى ركبتيك. اثنِ ذقنك تجاه صدرك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. أقل إلى وضع البداية. يكرر. ازفر وأنت ترفع ، واستنشق وأنت تخفض الكرة. عمل ما يصل إلى 20 تكرار.
أكل طريقك إلى بطن مسطح! اطلب نسختك من حمية فلات البطن اليوم .
