صور جيتي عندما تفكر في العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم ، فمن المحتمل أن يقفز عقلك إلى فيتامين د أو الحديد أو حتى الكالسيوم. أحد المعادن المهمة التي قد تفوتك؟ المغنيسيوم.
المغنيسيوم معدن مهم للغاية ويشارك في أكثر من 600 تفاعل كيميائي في الجسم ، كما توضح سونيا أنجيلون ، MS ، RDN ، CLT ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان بعد الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم.
يقول أنجيلون إن المشكلة هي أن الشخص العادي يحصل على 50 إلى 66 في المائة فقط من المغنيسيوم الذي يحتاجه يوميًا. لماذا ا؟ تقول إن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - مثل الخضار الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والبقوليات - ويحملون الأطعمة المصنعة بدلاً من ذلك ، حيث تمت إزالة المغنيسيوم في عملية التكرير.
ومع ذلك ، في حين أن معظم الناس ربما لا يحصلون على ما يكفي ، فإن النقص الحقيقي أقل شيوعًا. تحد كليتيك في الواقع من كمية المغنيسيوم التي تطردها من خلال البول ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة . بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة باستمرار ، فإن العديد من الحالات الصحية (بما في ذلك مرض السكري ومرض الاضطرابات الهضمية) ، وإدمان الكحول المزمن ، وتناول بعض الأدوية يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بنقص حقيقي.
تعمل المغذيات معًا لتعزيز الصحة المثلى ، ويمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول أي عنصر غذائي ، بما في ذلك المغنيسيوم ، إلى ظهور أعراض اعتمادًا على النقص ، كما يقول أنجيلون. فيما يلي ست علامات تدل على أنك لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم وكيف يمكنك أن تصطدم بتناولك.
صور جيتي يساعدك المغنيسيوم على الشعور باليقظة من خلال التعاون مع الإنزيمات داخل خلاياك لإنتاج الطاقة ، كما يقول أنجيلون. نظرًا لأنه ليس من السهل اختبار المغنيسيوم في الدم ، غالبًا ما لا يتم اكتشاف أوجه القصور أو القصور ، على حد قولها. لذلك ، من الصعب معرفة عدد الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق والذين قد لا يحصلون في الواقع على ما يكفي من المغنيسيوم في الخلايا.
الكثير من الأشياء يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب - قلة النوم أو ممارسة الرياضة ، ونظامك الغذائي ، وحالتك الصحية المختلفة من الأسباب الشائعة - ولكن إذا استمر التعب وظهورت أعراض متعددة في هذه القائمة ، تحقق من طبيبك.
صور جيتي إذا استيقظت من قبل حصان تشارلي في منتصف الليل ، فأنت تعلم كيف يمكن أن تكون التشنجات العشوائية مؤلمة. يمكن أن تؤدي بعض الأدوية أو الحالات الطبية أو ممارسة الرياضة لفترة طويلة أو اتخاذ وضعية معينة لفترة طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بالتشنج.
ولكن إذا استبعدت هذه العوامل ، فمن المحتمل أنك تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الهامة. يساعد المغنيسيوم على تنظيم وظائف العضلات والأعصاب عن طريق حمل البوتاسيوم والكالسيوم عبر الخلايا ، وهي عملية مهمة لتقلصات العضلات الصحية. قد تزيد المستويات المنخفضة من المعدن من استثارة النهايات العصبية ، المسؤولة عن تحفيز عضلاتك ، وفقًا لـ المجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية . لذلك عندما يتم تضخيم عضلاتك بشكل كبير ، لا يمكن لعضلاتك الاسترخاء بشكل صحيح ، مما يتسبب في ارتعاش وتشنجات وتشنجات مؤلمة.
صور جيتي تشير العديد من الدراسات إلى أن للمغنيسيوم تأثيرات مختلفة على صحة قلبك ، بما في ذلك ضغط الدم. في الواقع ، الأشخاص الذين تلقوا ما معدله 368 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر شهدوا انخفاضًا في قراءات ضغط الدم ، وفقًا لـ التحليل البعدي من جمعية القلب الأمريكية ، ولكن فقط إذا لم يحصلوا على ما يكفي من المغنيسيوم.
العلماء غير متأكدين من سبب وجود هذا الرابط ، ولكن قد يكون له علاقة بتأثير المغنيسيوم على الالتهاب ، وفقًا لعام 2012 إعادة النظر البحث
صور جيتي يقول أنجيلون إن المغنيسيوم يساعد في تنشيط فيتامين د. في الواقع ، يبدو أن جميع الإنزيمات التي تعالج فيتامين (د) تتطلب المغنيسيوم ، وفقًا لآخر إعادة النظر من مجلة الجمعية الأمريكية لتقويم العظام ، ووجدت البيانات الصحية الوطنية أن التحميل على المغنيسيوم قد يقلل من خطر نقص فيتامين د.
هذا مهم: بحث يوضح أن ما يقرب من 42 في المائة من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، وهو أمر ضروري للحفاظ على نظام مناعة قوي وصحة القلب والعظام.
صور جيتي يتم تخزين حوالي 50 إلى 60 في المائة من المغنيسيوم في العظام ، لذلك حتى نقص المغنيسيوم المعتدل المزمن يمكن أن يؤثر على فقدان العظام ، وبالتالي على صحة العظام ، كما يقول أنجيلون. ونظرًا لأن عدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات فيتامين (د) ، فإن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام الكاملة ، وهو مرض يجعل عظامك هشة وأكثر عرضة للكسر.
مثال على ذلك: بعد أن تابع الباحثون أكثر من 2200 رجل لمدة 20 عامًا ، وجدوا ارتباطًا بين مستويات المغنيسيوم المنخفضة وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام ، وفقًا لـ دراسة في ال المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة . الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم معرضون بشكل خاص لكسور الورك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات تهدد الحياة.
صور جيتي يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم إلى العبث بإفراز النواقل العصبية في الجسم وانقباض خلايا الدم ، وهما عاملان قد يحفزان الصداع ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة . عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي مستويات أقل من المغنيسيوم من أولئك الذين لا يعانون منها.
يستخدم أكسيد المغنيسيوم بشكل شائع لمحاولة منع أعراض الصداع النصفي ، مثل الألم النابض والغثيان والقيء والحساسية للضوء والصوت. يعتقد الخبراء أن المعدن قد يساعد في وقف إطلاق المواد الكيميائية الناقلة للألم ويمنع إشارات الدماغ المرتبطة بالأورة - مجموعة من التغيرات الحسية ، مثل رؤية الشرارات والنقاط الساطعة - وفقًا لـ مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية .
صور جيتي تحتاج النساء البالغات إلى ما يقرب من 310 إلى 320 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 400 إلى 420 ملليجرام ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا الحد يجب أن يكون أعلى ، كما يقول Angelone ، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن وجود نقص أو نقص ، فتحدث إلى طبيبك للعثور على المبلغ الذي يناسبك.
نادرًا ما تكون المكملات ضرورية ، وقد يؤدي تناول المغنيسيوم بجرعات كبيرة جدًا إلى آثار جانبية غير سارة ، مثل الإسهال أو آلام المعدة. أثبتت بعض الملينات التي تحتوي على جرعة كبيرة من المغنيسيوم (عادةً أكثر من 5000 ملليجرام) أنها سامة وقاتلة ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
لا يمكنك المبالغة في تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. يمتص جسمك عادة 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم الذي تتناوله ، لذا اختر اللوز أو الكاجو ، والسبانخ ، وحليب الصويا ، والشوفان ، والفاصوليا السوداء أو الفاصوليا ، والادامامي ، وزبدة الفول السوداني ، وخبز القمح الكامل ، والأفوكادو ، والبطاطس ، والزبادي العادي ، والبني الأرز ، حيث تحتوي جميعها على أكثر من 40 ملليجرام من المعدن لكل وجبة.
