بيكسيلفيتجيتي إيماجيس احصل على هذا: 39 في المائة فقط من البالغين المصابين بداء السكري يمارسون الرياضة بانتظام ، مقارنة بـ 58 في المائة من البالغين غير المصابين بالسكري ، وفقًا لـ أ رعاية مرضى السكري دراسة .
إذا لم تقع ضمن هذه النسبة البالغة 39 في المائة ، فستفقد فرصة هائلة لإدارة حالتك. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على وزنك ومستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، بل وتعزز مزاجك - ثلاثة أشياء يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو منع أو تأخير المشاكل المتعلقة بمرض السكري ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
لجني الفوائد الأكثر أهمية ، يجب أن تهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقم بالتصوير لمدة ساعة كاملة. أما بالنسبة لما يجب عليك فعله للتمرين ، فالأمر متروك لك تمامًا! الأهم من ذلك ، يجب أن يكون التمرين شيئًا تستمتع به بالفعل. (إذا كنت تخشى كل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنك لن تلتزم بروتين ثابت).
ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو منفتحًا على تجربة شيء مختلف ، ففكر في تجربة بعض هذه التمارين الموصى بها من قبل الخبراء. فهي ليست رائعة فقط للتحكم في مرض السكري ، بل يسهل تخصيصها بناءً على مستوى لياقتك.
فما تنتظرون؟ احصل على حذائك الرياضي وتحرك!
boonchai wedmakawandجيتي إيماجيس سواء كنت تتوجه للخارج أو تصطدم بجهاز المشي ، فإن المشي هو وسيلة سهلة ومنخفضة التأثير لحرق السعرات الحرارية ، ودرء الوزن الزائد ، والحفاظ على الجلوكوز الزائد من التراكم في الدم ورفع مستويات السكر في الدم ، يشرح Israel Hartman ، MD ، أخصائي الغدد الصماء في مستشفى تكساس هيلث أرلينغتون التذكاري.
فيما يتعلق بالسرعة ، يلاحظ هارتمان أن اختصاصي الغدد الصماء يمكن أن يساعدك في العثور على وتيرتك المثالية من خلال التوصية بمعدل ضربات قلب مستهدف. يمكن مراقبة ذلك باستخدام عدد من الأجهزة ، بما في ذلك معصمه فيتبيت أو أ شاشة Garmin أن الأشرطة حول القفص الصدري الخاص بك. ألا ترغب في استخدام متتبع أو الإفراط في التفاصيل في روتينك؟ كقاعدة عامة ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث وليس الغناء أثناء التنقل.
ابدء: ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا إذا لم تكن نشطًا منذ فترة. ثم بناء ببطء من هناك. يقترح الدكتور هارتمان قضاء خمس دقائق إضافية كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع حتى تقوم بالبناء من 45 إلى 60 دقيقة. ليس لديك كتلة كبيرة من الوقت؟ حاول تقسيم نشاطك. وجد أن المشي لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة قد يكون بنفس فعالية المشي لمدة 45 دقيقة في خفض نسبة السكر في الدم دراسة واحدة .
صور البطلجيتي إيماجيس إن قضاء الوقت على السجادة هو مخفض للتوتر مثبت ، ويمكن أن يكون لهذا التخفيف الحلو تأثير مفيد على نسبة السكر في الدم. كيف؟ يمكن أن يؤدي ارتفاع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول إلى إرسال إشارات للجسم لإفراز الأنسولين الزائد ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يمكن أن تساعد حركات التنفس والتمدد التي يتم التحكم فيها في تقليل هرمونات الإجهاد المنتشرة ، والتي بدورها يمكن أن تقلل مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، كما تقول إيرين بالينسكي-واد ، معلمة مرض السكري معتمدة ، ومدربة شخصية معتمدة ، ومؤلفة كتاب: حمية داء السكري ليومين .
ابدء: أفضل طريقة لتعلم اليوجا هي حضور فصل يوجا للمبتدئين. أو ، إذا سمحت ميزانيتك ، خذ درسًا خاصًا أو درسين أولاً قبل الانضمام إلى مجموعة أكبر. قد ترغب في إعطاء المدرب نصائح حول مرض السكري لديك أيضًا. إذا كنت تعاني من اعتلال الأعصاب أو اعتلال الشبكية ، فمن المهم أن تشارك مدربك أي شكل من أشكال النشاط تحتاج إلى تجنبه حتى يتمكن من توفير طرق للتعديل ، كما تقول بالينسكي-واد.
جونر إيماجيسجيتي إيماجيس لا تبدو العضلات الأقوى والأكثر تناسقًا بمظهر جيد فحسب ، بل إنها تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. كلما عملت عضلاتك ، زادت نسبة الجلوكوز التي تستخدمها كمصدر للوقود. نتيجة لذلك ، تظل مستويات الجلوكوز في الدم منخفضة ، حتى عندما تكون في حالة راحة ، كما يوضح الدكتور هارتمان. بالإضافة إلى ذلك ، تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك ، كان من الأسهل إدارة وزنك.
ابدء: استهدف القيام بأنشطة تدريبات القوة (مثل استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة الأثقال) التي تعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع. يقول الدكتور هارتمان ، إذا لم يكن لديك أوزان ، فيمكنك القيام بتمارين أخرى لبناء العضلات مثل القرفصاء أو الجلوس.
لم تدرب القوة من قبل؟ يمكن أن يساعدك تعيين مدرب لعدد قليل من الجلسات في تعلم بعض التمارين الأساسية والشكل المناسب ، مما سيساعدك في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين. تعتبر فئة اللياقة البدنية الجماعية للمبتدئين والتي تستخدم الأوزان مكانًا ممتازًا آخر للبدء. تحدث مع طبيبك قبل البدء في معرفة ما إذا كان مستوى كثافة الفصل مناسبًا لك.
جاكوب أمينتورب لوندجيتي إيماجيس مثل المشي ، تعتبر السباحة تمرينًا هوائيًا يحرق السعرات الحرارية ويعزز استقرار مستويات السكر في الدم. وفي بعض الحالات ، قد يكون أفضل من التمرين على قدميك. للعديد من الأفراد الذين يعانون من مضاعفات مرض السكري مثل اعتلال الأعصاب التي يمكن أن تسبب الألم عند المشي ، يمكن أن تكون السباحة بديلاً رائعًا ، كما تقول بالينسكي-واد.
تأكد من ارتداء الصنادل القوية أو الأحذية المائية عند المشي حول حمام السباحة إذا كان خدر القدم يمثل مشكلة بالنسبة لك. ستساعد في حماية قدميك من الجروح أو الخدوش المحتملة التي يمكن أن تؤدي إلى الالتهابات ، كما تقول.
ابدء: إذا كنت جديدًا في السباحة أو لم تسبح منذ فترة ، فاستخدم لوح الركل السباحة لفات لمدة 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بعد السباحة بطول حوض السباحة والظهر ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية لالتقاط أنفاسك. كلما تحسنت لياقتك بمرور الوقت ، يمكنك التخلص من لوح الركل والتقدم إلى الخلف أو الثدي أو السكتة الدماغية الحرة. يمكنك أيضًا قضاء وقت إضافي ببطء كلما شعرت براحة أكبر.
kali9جيتي إيماجيس يعتبر فن الدفاع عن النفس الصيني مخفضًا فعالًا آخر للضغط ، وذلك بفضل تركيزه على الحركات المتدفقة والتنفس العميق. (عندما تمارس رياضة تاي تشي في الخارج ، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر بشكل أكبر.) وهذا أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأن المستويات العالية من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول يمكن أن تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، كما يقول الدكتور هارتمان. في الحقيقة ، واحد دراسة صغيرة وجدت أن ممارسة تاي تشي المنتظمة أدت إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بين البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 بعد ثمانية أسابيع فقط.
ابدء: ابحث عن فصل محلي في منطقتك. غالبًا ما تلتقي المجموعات في الحدائق والمراكز المجتمعية والمدارس والصالات الرياضية.
