صراع الأسهم بالتأكيد ، يمكنك ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية. لكن هذا ليس النوع الوحيد من حديد يحتاج جسمك. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بينما يدعم أيضًا وظيفة المناعة والأداء الإدراكي ، وفقًا لورين هاريس بينكوس ، RDN ومالكة التغذية بطولة لك .
ولكن قد يكون من الصعب حقًا الوصول إلى 18 ملغ من الحديد الموصى بها يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. نقص الحديد يقول هاريس بينكوس: `` هو الاضطراب الغذائي الأكثر شيوعًا ''. وإذا لم تكن معجبًا كبيرًا بـ لحم أحمر ، قد يكون من الصعب مضاعفة الحصول على ما يكفي من المغذيات. هذا لأنه ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة فالنباتيون يحتاجون إلى حوالي 32 ملغ من الحديد يوميًا لتلبية احتياجاتهم!
لماذا الاختلاف الكبير؟ يوجد في الواقع نوعان من الحديد - الهيم وغير الهيم. يقول Harris-Pincus: 'تحتوي النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد على الحديد غير الهيم فقط ، بينما تحتوي الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية على حديد الهيم وغير الهيم'. يسهل امتصاص حديد الهيم على الجسم ، لذلك إذا كنت تعتمد بشكل أساسي على الحديد غير الهيم لتحقيق حصة الحديد الخاصة بك ، فستحتاج إلى المزيد من الميليجرامات لجعلها ذات قيمة.
فكيف يمكنك زيادة تناول الحديد دون الاعتماد على اللحوم الحمراء؟ فيما يلي 7 أطعمة غنية بالحديد توفر نفس القدر - أو أكثر - من 2 إلى 2.5 مجم من الحديد في متوسط حصة اللحوم الحمراء.
تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل شركائنا في WomensHealthMag.com .
صراع الأسهم
المحار ليس مجرد مثير للشهوة الجنسية . إنهم نجوم حديديون أيضًا. ثلاث أونصات من هذه اللقاحات المالحة تحتوي على 8 ملغ من حديد الهيم. تقول إيزابيل سميث ، RD ، مؤسسة التغذية إيزابيل سميث . يقول سميث إن المحار مصدر جيد للسيلينيوم و الزنك ، والتي تعتبر أساسية للحفاظ على الجهاز الهضمي والجهاز المناعي ، وكذلك غدة درقية ، صحي.
صراع الأسهم أكل و frac12؛ كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة - مع السلطة أو الشوربة أو بجانبها - وستحصل على 4 ملغ من الحديد غير الهيم. 'الفاصوليا هي قوة غذائية وأيضًا طريقة رائعة للإضافة بروتين نباتي والألياف في نظامك الغذائي ، كما يقول هاريس بينكوس. يمكن أن تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم. نقاط المكافأة إذا أضفت بعض الحمضيات إلى سلطة الفاصوليا البيضاء. يمكنك زيادة امتصاص الحديد غير الهيم عن طريق إقرانه بالأطعمة الغنية بفيتامين سي ، كما يقول Harris-Pincus. (غيّر طريقة تناولك للطعام للأبد صحة المرأة حمية ساعة الجسم !)
صراع الأسهم بينما يمكنك ربط دبس السكر بتلك الدفعة من كعكات خبز الزنجبيل ، ستحصل على 3.5 ملغ من الحديد في 1 ملعقة كبيرة من المُحلي البني اللزج. يقول سميث: 'مثل الأنواع النباتية الأخرى ، فإن هذا الحديد ليس من الهيم ، لذا تناوله مع مصدر آخر للحديد أو فيتامين سي'. فكر في دقيق الشوفان ، بالإضافة إلى دبس السكر ، بالإضافة إلى التوت في الأعلى - فطور مثالي! كما أنها محملة بالعناصر الغذائية الأخرى. يقول سميث: `` دبس السكر الأسود مليء بمضادات الأكسدة والعناصر المغذية الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم الصحي للعظام ، وكذلك الفيتامينات B6 والسيلينيوم الصحي للغدة الدرقية ''.
أ & frac12؛ يحتوي كوب من التوفو الصلب على 3 ملغ من الحديد غير الهيم ، أي أكثر بقليل من متوسط حصتك من اللحوم الحمراء. لكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجب عليك تخزينه بديل اللحوم . 'التوفو هو طريقة رائعة لإضافة كاملة بروتين يقول هاريس بينكوس: 'إلى وجبات خالية من اللحوم'. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تستبدل الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء بخيار صحي للقلب. 'وفقا ل ادارة الاغذية والعقاقير تقول إن 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صراع الأسهم كان Popeye بالتأكيد على شيء ما. أ & frac12؛ يقول Harris-Pincus إن كوب السبانخ المسلوق يوفر 3 ملغ من الحديد النباتي. وهذا ليس كل شيء. وتقول: 'إنه مصدر جيد لما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، ناهيك عن إضافة لذيذة للعديد من الأطباق'. استبدل السبانخ بالسلطة أو الطبق الجانبي التالي ، وأضف بعض الحمضيات للمساعدة في تعزيز امتصاصك للمعادن.
لطالما كانت شيا سلعة ساخنة في عالم الحياة الصحية ، وذلك بفضل محتواها العالي من أوميغا 3 . الآن يمكنك إضافة سبب آخر إلى حب البذرة القديمة - فهي مصدر جيد للحديد. ' بذور الشيا هي مصدر نباتي للحديد غير الهيم ، كما يقول سميث ، مع أوقية واحدة تحتوي على ما يقرب من 2 ملغ من المادة. وتقول: 'إنها محملة أيضًا بفوائد أخرى مثل الألياف القابلة للذوبان ، وهي مفيدة للهضم'. بودنغ شيا ، أي شخص؟
صراع الأسهم نعم ، هذا صحيح - احصل على جرعة من الحديد مع إرضاء أسنانك الحلوة. فقط 3 أوقية من حبيبات الكاكاو أو مسحوق الكاكاو يقدم ما يقرب من 7 ملغ من الحديد. يقول سميث: `` إنه الحديد غير الهيم ، لذا فهو ليس قابلاً للامتصاص تمامًا مثل الحديد القائم على البروتين الحيواني ، ولكنه غني بالفلافونويد الصحي للقلب والمغنيسيوم الصحي للدماغ. ليس سببًا سيئًا للاستسلام لإصلاح الشوكولاتة.
