تصوير فيكتور بريخودكو / جيتي إيماجيس
تستيقظ في منتصف الليل ، وتشعر بالارتياح لأن الساعة 3 صباحًا فقط ، ولا يزال لديك بضع ساعات من النوم التام قبل أن تضطر إلى الاستيقاظ. فقط ، لا يمكنك العودة للنوم. إذن ما هو الحل الخاص بك؟ فيما يلي سبع استراتيجيات يمكنك استخدامها للعودة إلى أرض الأحلام بسرعة.
1. قم بتشغيل أقل عدد ممكن من الأضواء.
لا تضغط على كل مفتاح في طريقك إلى الحمام. كريستوفر وينتر ، مدير مركز مارثا جيفرسون لطب النوم: 'الضوء محفز لأن أدمغتنا وأجسادنا تفسر أي ضوء - سواء جاء من الشمس أو من المصباح - كإشارة للتنبيه'. لذلك يجب أن تبذل قصارى جهدك لتجنب ذلك من خلال تشغيل الأضواء التي تحتاجها تمامًا. من الأفضل العثور على طريقك في الظلام ، لكن استخدام مصباح صغير لبضع دقائق فقط لن يعيدك كثيرًا. يقول وينتر: `` كلما كان الضوء أكثر سطوعًا وكلما طالت فترة تعرضك له ، كلما كان أكثر تنبيهًا ''.
2. اقرأ لتجعل عينيك متعبة.
هل تتذكر القتال للبقاء مستيقظًا أثناء مهام القراءة في المدرسة؟ خذ تلميحًا من الكلية: إذا كنت تكافح من أجل النوم مرة أخرى ، فراجع كتابًا أو مجلة قريبة ، يقترح وينتر. لكن حاول أن تتجنب فيلم الإثارة المثير الذي يجعل قلبك يتسارع - سيحفزك بدلاً من أن يهدئك. مرة أخرى ، تأكد من تقليل تعرضك للضوء إلى الحد الأدنى. يوصي وينتر بإرفاق ضوء قراءة صغير بكتابك.
3. استخدم عقلك.
إذا كنت تريد أن تشغل نفسك بدلاً من مجرد التقليب والانعطاف ، فتجنب استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو التلفزيون أو الكمبيوتر. يقول وينتر: 'تصدر الأجهزة الإلكترونية ضوءًا يمكن أن يبقيك مستيقظًا - خاصة تلك التي تحملها بالقرب من وجهك ، مثل جهاز محمول'. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمرين عقلي: على سبيل المثال ، يمكن لراكبي الدراجات أن يتخيلوا تحضير دراجة لركوب خطوة بخطوة.
4. ابق على ظهرك.
أو جانبك أو معدتك - أيهما تفضل. فقط لا تستمر في التحسس. إذا كنت تقف أو تجلس بشكل مستقيم لفترات طويلة من الوقت ، فمن المرجح أن يفسر جسمك ذلك على أنه سبب للبقاء مستيقظًا ، كما يقترح وينتر. إذا كنت ستظل مشغولاً أثناء استيقاظك ، فتأكد من أنك مستلقٍ.
5. لا تأكل أي شيء.
قد تعتقد أن تناول لقمة من الطعام يمكن أن يعيدك إلى النوم ، لكن تناول الطعام في منتصف الليل يضر في الواقع بفرصك في النوم مرة أخرى ، كما يقول وينتر. في الواقع ، يمكن أن تؤدي وجبة خفيفة في منتصف النوم إلى مزيد من الانقطاعات في النوم في المستقبل. يقول وينتر: 'يمكنك بسهولة أن تبدأ في تكييف دماغك وجسمك لتوقع الطعام في ذلك الوقت من الليل ، الأمر الذي يمكن أن يعزز عادة الاستيقاظ'. إذا كنت بحاجة ماسة إلى ذلك ، فاستمر في ذلك ، ولكن حاول توجيه أقوى إحساس لديك بقوة الإرادة لمقاومة هدير معدتك. سيساعدك ذلك على تجنب تحديد موعد دائم للثلاجة.
6. جرب الاسترخاء التدريجي.
إنها تقنية طورها الأطباء لتقليل توتر العضلات من خلال التركيز على إطلاق مجموعة عضلية معينة في كل مرة. يقول وينتر: 'إن استرخاء جسدك يمكن أن يريح عقلك أيضًا'. إن الضغط على عضلاتك يشير إلى عقلك أنه يحتاج إلى البقاء في حالة تأهب. من ناحية أخرى ، فإن تقليل التوتر في عضلاتك بوعي يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم. خذ أنفاسًا طويلة وعميقة ، ابدأ بأكبر مجموعات عضلاتك - مثل فخذيك وظهرك - وشق طريقك ببطء إلى عضلات أصغر في يديك ووجهك.
7. لا تعوض النوم الذي فاتك.
إذا شعرت بالتعب الشديد بعد عدم الراحة ، فمن المهم ألا تنام أو تأخذ قيلولة في اليوم التالي. يقول وينتر: 'إنك تريد بشكل أساسي معاقبة عقلك لتجنب حدوث ذلك بانتظام'. إذا كنت تنغمس في بضع نقرات إضافية على زر الغفوة أو قيلولة طويلة في منتصف بعد الظهر ، فأنت تقوم فقط بإنشاء نموذج لعقلك وجسمك ليظل مستيقظًا في منتصف الليل.
ركض هذا المقال في الأصل Bicycling.com .
