أعلى 20 طعامًا نباتيًا من الكالسيوم

عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، ربما يكون الحليب هو أهم ما يتبادر إلى الذهن. وأثناء الحليب يكون وسيلة رائعة للكالسيوم لبناء العظام - فهو يحتوي على 280 مجم لكل كوب - ليس عليك تناول منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم (تحتاج إلى 1،000 مجم إذا كان عمرك أقل من 50 ، 1،200 مجم إذا كان عمرك 50 عامًا أو أكثر) . انقر للحصول على 20 نوعًا من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم.

المقالة أعلى 20 طعامًا نباتيًا من الكالسيوم ركض في الأصل على موقع RodalesOrganicLife.com.

الكالسيوم: 79 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

تظل سيقان بوك تشوي البيضاء أو الخضراء مقرمشة عند طهيها ، ومع الأوراق الخضراء الداكنة فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين سي ومضادات الأكسدة. بوك تشوي مثالي في الوصفات الآسيوية مثل خضروات صينية في رق . تنمو أصناف الأطفال بسرعة وهي رائعة للقلي الكامل.

الكالسيوم: 82 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

يشتهر البنجر بجذوره الكثيفة واللذيذة ، لكن أوراقه أيضًا لذيذة ومغذية أكثر من الجذور ، حيث تحتوي على الكثير من الكالسيوم والمغذيات النباتية ومركب يسمى البيتين ، مما يساعد على دعم الدورة الدموية الصحية. محاولة بنجر محمص + بنجر سوتيه في هذا الطبق المتوازن تمامًا.

غريسي / شترستوك 4من 2118. اللوز

الكالسيوم: 82 مجم لكل أونصة

اللوز مثالي لتناول وجبة خفيفة ، فهو غني بالبروتين والزيوت الصحية وفيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم. يحتوي اللوز المحمص بالزيت على معظم الكالسيوم. تحتوي النيئة والمحمصة بالعسل والجافة على نفس القدر تقريبًا. ضع شرائح اللوز على السلطة وفي أطباق الأرز ، أو جرب هذا اللوز هش لمعاملة خاصة.

الكالسيوم: 86 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

هذه الفاصوليا المرقطة ذات اللون البني والتان هي عنصر أساسي في طبخ تكس مكس ومصدر جيد للبروتين (خاصةً مع الذرة والأرز والقمح أو الحبوب الأخرى) وحمض الفوليك والألياف والعديد من المعادن بما في ذلك الكالسيوم. قدميها مطهية أو معادة ، أو اجعلها أساسًا لـ فقط وصفة نباتية الفلفل الحار ستحتاج أي وقت مضى .

إلينا شاشكينا / شترستوك 6من 2116. كالي

الكالسيوم: 90 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

يظل ابن عم الملفوف المجعد خيارًا جيدًا لإضافة الكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات إلى نظامك الغذائي. إذا سئمت من تناولها سوتيه ، في العصائر ، أو في الحساء ، جرب هذا Kale-Topped Bruschetta من أجل تغيير مثير للاهتمام في السرعة.

CKP1001 / شترستوك 7من 2115. فاصوليا بيضاء

الكالسيوم: 96 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

من السهل إضافة هذه الفاصوليا الخفيفة متعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي لزيادة تناول الكالسيوم والبروتين والألياف. ضعها في الحساء ، أو اهرس بعضها للحصول على ساندويتش أو اغمس الخضار ، أو قم بتتبيلها بصلصة السلطة المفضلة لديك وقدمها على سرير من الخضار للحصول على وجبة سهلة للغاية ولذيذة. يمكنك حتى استخدام الفاصوليا المهروسة كبديل لبعض الدهون.

الصور / نجاح شترستوك 8من 2114. جذر القلقاس التاهيتي

الكالسيوم: 102 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

يُباع عدد من الخضروات الجذرية النشوية الاستوائية على شكل قلقاس ، لكن القلقاس التاهيتي ، الذي يميل إلى أن يكون مثل البطاطس البيضاء أكثر من شكله مثل البطاطا الحلوة ، هو بطل الكالسيوم الحقيقي. وهي متوفرة بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء الولايات المتحدة ويمكن استبدالها بالبطاطا البيضاء في الوصفات. اجعلهم في رقائق البطاطس محلية الصنع ، أو جربها محمصة في الفرن أو حتى مسلوقة ومهروسة.

الكالسيوم: 106 ملغ كالسيوم لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

اللوبيا الطازجة المقشرة (المعروفة أيضًا باسم البازلاء السوداء أو البازلاء أو البازلاء) هي خضروات لذيذة في حد ذاتها. إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعثور عليها في السوق المحلي أو زرعها في حديقتك ، فجربها مطهوة بالجزر والكرفس والبصل والثوم حتى تصبح طرية.

الكالسيوم: 114 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

هذه الحشائش لذيذة ومليئة بالكالسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C. في الواقع ، إنها واحدة من 8 حشائش يمكنك أن تأكلها .

الكالسيوم: 122 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

Nopales هي الأوراق السمين لصبار التين الشوكي. عند طهيها ، يكون لها نكهة لاذعة قليلاً وقوام هش ولكن لزج قليلاً ، مثل البامية. يتم تقطيعها إلى مكعبات أو شرائح وتستخدم في اليخنة سندويشات التاكو ، وتقدم ساخنة كخضروات ، أو تؤكل باردة في السلطات. غنية بالمعادن ، وخاصة المنغنيز والكالسيوم ، تستخدم النوبال أحيانًا للمساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم.

الكالسيوم: 123 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

الأوراق الطازجة المجمدة أو المطبوخة مغذية بنفس القدر ولها قوام أجمل بكثير من الصنف المعلب. قلبي السبانخ المطبوخة قليلاً في ملفوف سلطة الباستا (اترك الجبن أو استخدم بديل نباتي).

ريكاردو بروني / شترستوك 13من 219. اللفت الخضر

الكالسيوم: 125 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

كما هو الحال مع البنجر ، فإن خضار اللفت مغذية أكثر من جذورها. جربها مخبوزة في النبيذ الأبيض مع البصل واندفاعة من خردل ديجون ، أو امزجهم في صلصة البيستو (اترك الجبن أو استبدل خيارًا نباتيًا) لتقلّب المعكرونة أو الشعير الكامل المطبوخ.

جون بلوك / جيتي 14من 218. ادامامي

الكالسيوم: 131 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

هذه الجمال اللذيذ هي حبوب الصويا التي يتم قطفها وهي لا تزال خضراء وطرية. اسلقي الفاصوليا في القرون ، ورشيها بملح البحر ، وقدميها كوجبة خفيفة. أو جرب الفاصوليا المقشرة في هذا سلطة ذرة ، مانجو ، ادامامي .

AGA7TA / شترستوك خمسة عشرمن 217. أوراق قطيفة

الكالسيوم: 138 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

واحدة من الخضار الأكثر شيوعًا التي يتم تناولها في المناخات الدافئة ، يمكن استبدال براعم القطيفة الرقيقة والأوراق الصغيرة بالسبانخ في أي وصفة ، أو حاول غليها في حليب جوز الهند الطبيعي للحصول على علاج غريب.

ميتش ماندل 16من 216. الخردل الخضر

الكالسيوم: 142 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

إذا كنت تحب الأطعمة التي تحتوي على القليل من اللدغة ، فستحب الخردل المطبوخ. جربهم مقلي بزيت السمسم المحمص ، أو اخفقي أ بيستو الخردل وقدمه فوق المعكرونة (اترك الجبن أو استخدم بديل الجبن النباتي).

الكالسيوم: 188 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

في الأساس ملفوف غير رأس ، تقدم الكرنب الكثير من التغذية لأن كل ورقة تتعرض لأشعة الشمس. يتم تقطيعها وطهيها بشكل رائع مع البصل والطماطم والثوم والفلفل الحار ، أو استخدامها بدلاً من أوراق الملفوف لصنع لفائف الملفوف المحشوة.

ميتش ماندل 18من 214. تمبيه

كالسيوم: 184 مجم لكل 1 كوب

يُصنع التيمبه ، وهو طعام تقليدي من فول الصويا ، عن طريق تكسير وغلي فول الصويا الجاف ، وتلقيح الفاصوليا المطبوخة بفطر خاص ، والسماح للفطر بتحويل الفول إلى طعام مطاطي ولذيذ غني بالبروتين والكالسيوم. جرب استبدال شرائح اللحم المقطعة أو المقطعة أو المفتتة في أي وصفة. انقعها طوال الليل قبل الطهي لتعزيز النكهة أكثر.

الكالسيوم: 214 ملغ لكل & frac12؛ كوب (مطبوخ)

يحتوي هذا النبات البري الشائع على أكبر كمية من الكالسيوم مقارنة بأي خضار أخضر. يتم استخدامه كمنشط ربيعي وكعشب شامل معزز للصحة في العديد من الثقافات. استخدم القفازات عند الحصاد لحماية نفسك من اللسعات (لا تقلق ، يتم إلغاء تنشيط المادة الكيميائية اللاذعة عن طريق الطهي).

الكالسيوم: 273 مجم لكل 1 أونصة

هذه القوى الغذائية الصغيرة مليئة بالكالسيوم والمعادن الأخرى ، وخاصة النحاس والمنغنيز. استمتع ببذور السمسم في الحلوى المقرمشة ، أو أضف معجون بذور السمسم المطحون (المعروف أيضًا باسم الطحينة) إلى الحمص ، أو انثر بذور البندق عليه الهليون مع الزنجبيل + الثوم لمزيد من النكهة والتغذية.

الكالسيوم: 861 ملغ لكل & frac12؛ فنجان

يُصنع التوفو من فول الصويا ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل طبيعي ، ويحصل على دفعة إضافية من الجبس (المعروف أيضًا باسم كبريتات الكالسيوم) الذي يستخدم لتحويل سائل فول الصويا المطبوخ بالحليب إلى خثارة مطاطية. كلما زاد الماء الذي يتم ضغطه من الخثارة ، كلما كان التوفو أكثر صلابة وكلما احتوى الكوب على كمية أكبر من الكالسيوم ، لذا فإن التوفو الصلب يحزم كمية مذهلة من الكالسيوم ، والتوفو العادي حوالي نصف الكمية ، والتوفو الناعم أو الحريري حوالي الربع بقدر. جرب هذا لذيذ توفو + بروكلي مقلي للعشاء الليلة.