يونغولدمانجيتي إيماجيس ترقبوا مسيرتنا الافتراضية القادمة ، التي ستقام في 2 أكتوبر 2021!
اسأل أي شخص عن عدد الخطوات التي من المفترض أن تخطوها كل يوم وستسمع رقمًا واحدًا مرارًا وتكرارًا: 10000. هذا الرقم - الذي ، بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يصل إلى حوالي خمسة أميال - هو هدف الخطوة اليومية الافتراضي لتطبيق Fitbit ، وهو مبدأ قديم من توصيات تمارين البالغين الخاصة بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وخطوة الانتقال الوقاية نصيحة للياقة البدنية على مدار العشرين عامًا الماضية.
ولكن في أعقاب البحث الجديد وتغيير معايير التمرين التي تم فحصها أدناه ، بدأ العديد من المشاة في التشكيك في ضرورة المشي 10000 خطوة في اليوم. فهل نحتاج فعلاً إلى كل هذه الخطوات ، أم حان الوقت لتجربة نهج جديد؟ اتضح أن الإجابة أبسط مما تعتقد.
كيف وصلنا إلى 10000 خطوة؟
يبدو بالتأكيد هدف عشرة آلاف هدف مثالي - فهو مستدير ولا يُنسى وطموح دون أن يبدو مستحيلاً. إنه أيضًا تعسفي ، وفقًا للدكتور I-Min Lee ، أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد والمؤلف الرئيسي لدراسة عام 2019 التي تعيد تقييم أهداف الخطوات اليومية. يقول لي ، الذي اكتشف أن الشركة اليابانية التي تصنع عداد الخطى تسمى مانبو كي ، أو '10000 خطوة متر' ، كان أول من روج للرقم.
تقول كارول إوينج جاربر ، دكتوراه ، مديرة برنامج الدراسات العليا لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا: 'لقد كان مجرد تخمين'. 'لم يكن يعتمد على أي علم معين تحتاجه لتحقيق هذا القدر من الخطوات للحصول على فوائد الصحة أو اللياقة البدنية.' على الرغم من أصول الرقم المشكوك فيها ، إلا أنه انطلق ، ليصبح الهدف اليومي الفعلي لجزء كبير من الكوكب.
لسنوات ، روجت الدراسات أيضًا لفوائد المشي 10000 خطوة أو أكثر يوميًا. في واحد دراسة 2004 ، لاحظ الباحثون مستويات منخفضة جدًا من السمنة لدى سكان الأميش الكنديين ، حيث تمشي النساء 14196 خطوة يوميًا ، في المتوسط. اخر من عام 2017 ، تم إجراؤها مع عمال بريد اسكتلنديين ، مرتبطًا باتخاذ حوالي 15000 خطوة يوميًا مع خصر أنحف.
ومع ذلك ، في هذه الدراسات ، يكون عدد الخطوات أقل أهمية من مقدار النشاط البدني الذي يؤديه الأشخاص. يوضح لي: 'لدينا الكثير من المؤلفات التي تُظهر أن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا هم أفضل حالًا من الناحية الصحية من الأشخاص الأقل نشاطًا بدنيًا'. 'ولكن من حيث عدد الخطوات التي تحتاجها يوميًا ، فليس لدينا هذه المعلومات حقًا ، لأن عدادات الخطى هي اختراع حديث نسبيًا.'
هل تحتاج فعلاً إلى الحصول على 10000 خطوة في اليوم؟
بحث لي ، تم نشره في مايو الماضي في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، زودت ما يقرب من 17000 امرأة مسنة بمقاييس تسارع ، مما يسمح للباحثين بتتبع خطواتهم اليومية لمدة أسبوع. عندما عادوا بعد ما يزيد قليلاً عن أربع سنوات ، كانت النتائج مذهلة: مع زيادة عدد الخطوات اليومية ، انخفض معدل الوفيات لجميع الأسباب - حتى 7500 خطوة ، حيث استقر معدل الوفيات.
بمعنى آخر ، 7500 هو أقل عدد من الخطوات بأعلى مستوى الفوائد الصحية ، مما يجعله هدفًا يوميًا مثاليًا. أي خطوة أعلى من ذلك ، بما في ذلك معيار 10000 خطوة ، لها نفس النتيجة تقريبًا. على الأقل من حيث التأثير على معدل الوفيات ، يبدو أن 7500 خطوة و 10000 خطوة متساوية إلى حد كبير.
ليس هذا هو الدليل الوحيد المؤيد للحصول على 7500 خطوة. حاولت الدراسات تحديد عدد الخطوات التي تساوي تقريبًا توصية [CDC] 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. تقول معظم الأبحاث أن 7500 خطوة تساوي حوالي 150 دقيقة في الأسبوع ، على الرغم من وجود الكثير من التباين بين الأفراد ، لذا فإن 7500 خطوة ليست كمية مطلقة.
بسبب الفوائد التي لا يمكن إنكارها من التمارين ، من الأفضل أن تحصل على أكبر قدر ممكن منها. لكن التعلق بعدد الخطوات المحدد يمكن أن يعيق الصحة أيضًا. يقول لي: 'إذا كنت شخصًا نشيطًا ، فلن يكون من الصعب جدًا الحصول على 10000 خطوة في اليوم'. إذا كنت شخصًا أكبر سنًا ، فقد يكون ذلك أمرًا شاقًا للغاية. يمكن أن يكون هذا الرقم هدفًا مستحيلًا لكثير من الناس ، وخاصة النساء الأكبر سنًا.
إذا لم تكن تمشي بالفعل 7500 خطوة على الأقل في اليوم ، فلا تتوقع أن تصل إلى هذا الرقم على الفور. بعض الأشخاص ، بما في ذلك كبار السن ، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي ، وذوي الإعاقات ، لن يتمكنوا من الوصول إلى 7500 - ويقول غاربر إنه لا بأس بذلك. وتنصح 'بوضع أهداف مستدامة هو الأفضل'. 'إذا كانت ، بالنسبة لك ، 5000 خطوة ، ولكن يمكنك القيام بذلك كل يوم ، فهذا رائع.'
هل يجب تجنب ضرب 10000 خطوة؟
نظرًا لأن الفوائد المرصودة للمشي تبدو وكأنها تتأخر عند 7500 خطوة ، فمن الطبيعي أن نتساءل لماذا يفعل أي شخص أكثر من ذلك. لكن إطلاق النار على مستوى أعلى ، إذا كنت قادرًا ، لا يزال يستحق العناء. يقول جاربر: 'في هذه المرحلة ، لا يوجد حد أقصى للخطوات التي نعتقد أنها ضارة بك'. 'هناك دليل على أن كل جزء من التمرين مفيد.'
يظهر البحث أن معدل الوفيات هو نفسه تقريبًا بعد 7500 خطوة ، لكنه لا يأخذ في الحسبان المعايير الصحية الأخرى. يقول لي: 'نظرنا فقط إلى معدل الوفيات ، ومن الواضح أن الصحة أكثر مما لو كنت تعيش أو تموت'. 'في هذه الدراسة بالذات ، لم يكن لدينا معلومات عن ، على سبيل المثال ، معدلات أمراض القلب ، ومعدلات السرطان ، ونوعية الحياة ، وما إذا كانوا قد فقدوا الوزن أم لا.'
تخطط للعمل على المزيد من الدراسات مثل هذه في المستقبل ، والتي قد تثبت أن هناك قيمة خفية في اتخاذ أكثر من 7500 خطوة كل يوم. تشير بعض الأبحاث الأخرى التي أجراها لي أيضًا إلى فوائد التمرين على أي مستوى. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 10 مرات أكثر مما تقترحه الإرشادات الحالية - ما يصل إلى 25 ساعة في الأسبوع - ليس لديهم معدل وفيات أعلى من الأشخاص الذين يحصلون على الكمية الموصى بها فقط. لا يبدو أن التمرين ضار ، حتى لو كان بكميات كبيرة جدًا.
إن الحصول على 10000 خطوة يمكن أن يكون له تأثير كبير على نوعية الحياة - فقط اسأل ليندا أ. داي ، التي ، بعد قراءة مقال في الوقاية و مشى 10000 خطوة على الأقل كل يوم لمدة 15 عامًا. تقول داي ، وهي في السبعينيات من عمرها ، 'من ذلك اليوم فصاعدًا ، لم أكن بدون عداد الخطى'. أعمل من الثامنة إلى الخامسة ، وبحلول الساعة السابعة أخرج لأرقص. أنا أكبر من كل زملائي في العمل. يقولون ، 'ليندا ، كيف تفعل ذلك؟' وأقول ، أنا فقط أفعل. ''
لذا ، على الرغم من أن العلم يقول إنك تحتاج فقط إلى اتخاذ 7500 خطوة كل يوم إذا استطعت ، فلا يوجد سبب للتوقف عند هذا الحد. يقول لي: 'مجرد خطوة أخرى - أي خطوات أخرى يمكنك اتخاذها تكون مفيدة'. حتى لو كنت شخصًا غير نشط للغاية ، فابدأ ببطء. احصل على القليل فقط. لا تخاف من 10000 خطوة.
