واحدة من أقوى الطرق للحفاظ على وزن صحي ، والبقاء قويًا ، والعيش لفترة أطول هي بسيطة للغاية ، حتى أن الطفل الصغير يمكنه فعل ذلك. كل ما عليك فعله هو وضع قدم أمام الأخرى. لطالما كان المشي هو المصدر الرئيسي لأمراض القلب ، وباستثناء عندما كنت حاملاً ، كنت بنفس الوزن طوال حياتي! يقول خبير اللياقة دينيس أوستن .
المفتاح هو التبختر ، بشكل مثالي ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، كما تقول ميلينا بي جامبوليس ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة نظام دكتور عند الطلب . وما إذا كنت قررت ذلك اربطي حذاءك الرياضي والمشي إلى العمل ، أو الاقتران بصديق ، أو الانضمام إلى نادي المشي لمسافات طويلة ، أظهرت الأبحاث أن المشي يمكن أن يفعل كل شيء من خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة لجعل الخاص بك دماغ أكثر حدة وخاصتك أسعد قلب .
أحب المشي؟ انضم إلى مسيرة الوقاية الافتراضية في 2 أكتوبر 2021! سجل مجانا واعمل 5K أينما تريد. نحن نتطلع للسير معك!
المشي بسيط بما فيه الكفاية بحيث يمكن لأي شخص قادر جسديًا القيام به. بالإضافة إلى أنه يتمتع بفوائد هائلة ، من دعم نظام المناعة الصحي إلى زيادة التمثيل الغذائي لتقوية المفاصل والعضلات والعظام - ناهيك عن أنه أمر رائع بالنسبة تخفيف التوتر والاستمتاع بقليل من 'وقتي' ، كما يقول أوستن. إليك ما يمكنك توقعه أيضًا عند بدء المشي لمدة نصف ساعة فقط - وهذا أقل من الوقت المستغرق للاستماع إلى ألبوم موسيقي واحد! - معظم أيام الأسبوع.
1. المشي سيحسن مزاجك.
كأس من النبيذ أو مربع (أو ثلاثة) من الشوكولاته الداكنة يمكن أن يخفف من حدة يوم عصيب - ولكن الذهاب في نزهة على الأقدام هو استراتيجية خالية من السعرات الحرارية تقدم نفس الميزة ، كما يقول الدكتور جامبوليس. حقيقة، أظهرت الأبحاث أن 10 دقائق فقط من المشي يمكن أن ترفع معنوياتك. يمكن تضخيم التأثير بشكل أكبر إذا قمت بنزهة من خلال بعض المساحات الخضراء .
تشير الأبحاث إلى أن المشي المنتظم يغير نظامك العصبي كثيرًا لدرجة أنك ستشهد انخفاضًا في الغضب والعداء ، كما تقول ، خاصةً عندما تكون في نزهة من خلال بعض المساحات الخضراء أو النقع في القليل من ضوء الشمس. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص خلال الأشهر الباردة ، متى الاكتئاب الموسمي المسامير.
أخيرًا ، عندما تجعل مسيرتك اجتماعية - تخطو خطوة بخطوة مع شريكك ، أو جارك ، أو صديق جيد - فإن هذا التفاعل يساعدك على الشعور بالاتصال ، كما يقول الدكتور جامبوليس ، مما يجعلك تشعر بالسعادة.
2. سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
مع استمرارك في المشي ، قد تلاحظ أن بنطالك بدأ يتناسب أكثر مع الجزء الأوسط من جسمك ، حتى لو كان الرقم على الميزان لا يتحرك كثيرًا ، كما يقول الدكتور جامبوليس. وذلك لأن المشي المنتظم يمكن أن يساعد تقليل دهون البطن ونتيجة لذلك ، تحسن استجابة جسمك للأنسولين ، وفقًا للبحث.
الحكة لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك؟ عند المشي في الخارج ، خطط لطريق يتضمن التلال ، وقم بالتبديل بين المشي السريع والإيقاع البطيء ، وتحدي نفسك للسير في نفس الطرق في أيام مختلفة لمعرفة ما إذا كان بإمكانك التغلب على أوقاتك السابقة ، كما يقول أوستن. للحصول على دفعة إضافية من التحفيز ، توصي أيضًا بالسعي للوصول إلى 10000 خطوة يوميًا.
المشي اليومي يزيد الأيض عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة ومنع فقدان العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن ، كما يقول أرييل ياسيفولي ، المدرب الشخصي في صالات رياضية كرانش في مدينة نيويورك.
أفضل جزء؟ لست مضطرًا إلى ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة في صالة الألعاب الرياضية لترى هذه الفوائد. قالت إن إحدى عملائي خفضت نسبة الدهون في جسمها بنسبة 2٪ في شهر واحد فقط عن طريق العودة إلى المنزل من العمل كل يوم ، وهو ما يقل قليلاً عن ميل واحد.
الفترات هي المفتاح هنا ، كما تقول ميشيل ستانتن ، مدرب المشي ومؤلف كتاب الوقاية 'س المشي في طريقك إلى صحة أفضل . زيادة سرعتك لفترات قصيرة من الوقت أثناء المشي لمدة 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تمشي بوتيرة معتدلة لمدة نصف ساعة. كما أنه يفيد الجهاز القلبي التنفسي. لمحاولة إضافة فترات الإحماء لمدة 3 دقائق. ثم اقضِ 25 دقيقة بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي تقريبًا بأسرع ما يمكن ودقيقة واحدة من المشي السريع (بهدف 6 على مقياس شدة من 1 إلى 10). تبرد لمدة دقيقتين.
3. يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يقول سكوت دانبرج ، مدير اللياقة البدنية في المعهد ، إن الفوائد الجسدية للمشي موثقة جيدًا مركز بريتيكين طويل العمر + سبا في ميامي.
جمعية السكري الأمريكية توصي المشي لخفض مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة به بشكل عام داء السكري . بعض الأبحاث حتى أنه يوضح أنه مقابل كل 1000 خطوة يومية تتخذها ، يمكنك ذلك خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 0.45 نقطة. هذا يعني أنه إذا قمت بتسجيل 10000 خطوة يوميًا ، فمن المرجح أن يكون ضغط الدم الانقباضي أقل بمقدار 2.25 نقطة من شخص آخر يمشي فقط 5000 خطوة يوميًا.
واحدة من أكثر الاستشهادات دراسات على المشي والصحة ، نشرت في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة ، وجد أن أولئك الذين مشوا بما يكفي للوفاء بإرشادات النشاط البدني لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية) مقارنةً بأولئك الذين لم يمشوا بانتظام.
للوقاية من الأمراض ، يعد المشي لمسافات أطول أمرًا أساسيًا. يوصي Stanten بممارسة المشي لمدة ساعة واحدة على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.
جيتي إيماجيس4. يمكن أن يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.
عنجد! ولا يتطلب الأمر الكثير للحصول على نتائج. حقيقة، وجدت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين مارسوا تمرينًا معتدلًا لمدة 10 إلى 59 دقيقة فقط (مثل المشي السريع) أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 18٪ خلال فترة الدراسة مقارنةً بأولئك الذين كانوا غير نشيطين. وفي الوقت نفسه ، فإن الأشخاص الذين أكملوا الـ 150 دقيقة الموصى بها من التمارين الأسبوعية في 10 دقائق على الأقل كان لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 31٪. آخر أظهرت الأبحاث كلما مشيت بشكل أسرع ، كلما انخفضت مخاطرك. قد تأتي الفائدة من التمرين القلبي التنفسي الذي يوفره المشي.
5. المشي يعزز القدرات العقلية.
البحث هنا ينمو بسرعة. في دراسة واحدة ، أظهرت فحوصات الدماغ للأشخاص الذين ساروا بخفة لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع أن مناطق صنع القرار في أدمغتهم تعمل بكفاءة أكبر من الأشخاص الذين حضروا الندوات التعليمية بدلاً من ذلك. آخر أظهرت الأبحاث أنه عندما يقضي الأطفال 20 دقيقة في المشي على جهاز الجري ، تحسن أداؤهم في الاختبارات الأكاديمية. يعتقد الخبراء أن هذه الفوائد قد ترجع جزئيًا إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ الذي يحدث مع ممارسة الرياضة.
6. يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل.
على عكس ما قد تعتقده ، يمكن أن يساعد قصف الرصيف في تحسين نطاق حركتك وحركتك لأن المشي يزيد من تدفق الدم إلى المناطق المتوترة ويساعد على تقوية العضلات المحيطة مفاصلك .
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا - أو حوالي ساعة كل أسبوع - يمكن أن يقي من الإعاقة وآلام التهاب المفاصل لدى كبار السن. أ دراسة 2019 في ال المجلة الأمريكية للطب الوقائي يتبع 1،564 بالغًا أكبر من 49 عامًا يعانون من آلام المفاصل في الجزء السفلي من الجسم. كان المشاركون الذين ساروا لمدة ساعة كل أسبوع أكثر عرضة للبقاء خاليين من الإعاقة بعد أربع سنوات.
7. يمكن للمشي أن يؤخر ظهور الدوالي.
مع تقدمك في العمر ، يزداد خطر إصابتك بالدوالي. ومع ذلك ، فإن المشي هو وسيلة مجربة لمنعهم من التطور ، كما يقول لويس نافارو ، دكتوراه في الطب ، مؤسس ومدير مركز علاج الوريد في مدينة نيويورك.
يشتمل الجهاز الوريدي على قسم للدورة الدموية يُعرف باسم 'القلب الثاني' ، والذي يتكون من العضلات والأوردة والصمامات الموجودة في ربلة الساق والقدم. يعمل هذا النظام على دفع الدم إلى القلب والرئتين - ويقوي المشي هذا الجهاز الدوري الثانوي عن طريق تقوية عضلات الساق والحفاظ عليها ، مما يعزز تدفق الدم الصحي.
إذا كنت تعاني بالفعل من دوالي الأوردة ، فإن المشي اليومي يمكن أن يساعد في تخفيف التورم والأرق المرتبطين في ساقيك ، كما يقول الدكتور نافارو. أيضًا ، إذا كنت معرضًا وراثيًا للإصابة بالدوالي و / أو الأوردة العنكبوتية ، فإن المشي يوميًا يمكن أن يساعد في تأخير ظهوره.
ليو باتريزيجيتي إيماجيس8. قد يحفز الجهاز الهضمي.
إذا كنت تمدح القهوة حاليًا للحفاظ على قوة الجهاز الهضمي ، فاستعد لبدء توجيه الشكر للمشي الصباحي بدلاً من ذلك. وذلك لأن روتين المشي المنتظم يمكن أن يحسن بشكل كبير حركات الأمعاء ، كما تقول تارا عليشامي ، أخصائية العلاج الطبيعي في مراكز علاج السرطان الأمريكية. وتقول إن أحد أول الأشياء التي يجب على مريض جراحة البطن القيام بها هو المشي لأنه يستخدم عضلات البطن والبطن ، مما يشجع الحركة في نظام الجهاز الهضمي لدينا.
9. المشي يعزز الإبداع.
سواء كنت تشعر بأنك عالق في العمل أو كنت تبحث عن حل لمشكلة صعبة ، تظهر الأبحاث أنه من الجيد أن تتحرك: وفقًا لـ دراسة 2014 في ال مجلة علم النفس التجريبي والتعلم والذاكرة والإدراك ، فإن الذهاب في نزهة يمكن أن يشعل الإبداع. أجرى الباحثون اختبارات التفكير الإبداعي على الأشخاص أثناء الجلوس وأثناء المشي ووجدوا أن المشاة يفكرون بشكل أكثر إبداعًا من الجالسين ، كما يقول الدكتور جامبوليس.
10. يمكن أن يحسن نومك أيضًا.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ستنام بشكل أفضل في الليل. ذلك لأن النوم يعزز بشكل طبيعي تأثيرات هرمون الميلاتونين ، هرمون النوم. أ دراسة 2019 من عند نايم وجدت أن النساء بعد سن اليأس اللائي يمارسن نشاطًا بدنيًا خفيفًا إلى متوسط الكثافة يغفو بشكل أفضل في الليل من أولئك اللائي لا يمارسن نشاطًا جسديًا. يساعد المشي أيضًا في تقليل الألم والإجهاد ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.
11. سيحفز المشي جهاز المناعة لديك.
في هذه الأيام ، نبحث جميعًا عن طرق لتحسين مناعتنا ، ويبدو أن المشي استراتيجية ذكية. الأبحاث أظهرت ذلك تمرين معتدل الشدة -و المشي على وجه الخصوص - يقوي جهاز المناعة لدينا. فهو يزيد من عدد الخلايا المناعية التي تهاجم مسببات الأمراض في أجسامنا والتي يقلل من مخاطرنا من الإصابة بمرض خطير من الأمراض المعدية. ليس هذا فقط ، إذا مرضت ، وجد البحث أن الأشخاص الذين يمشون أكثر يقضون وقتًا أقل في المستشفى.
12. أخيرًا وليس آخرًا ، ستبدو الأهداف الأخرى أكثر قابلية للتحقيق عندما يكون لديك روتين للمشي.
عندما تصبح مشيًا منتظمًا ، ستكون قد أسست روتينًا منتظمًا - وعندما يكون لديك روتين ، فمن المرجح أن تستمر في النشاط و اتخذ سلوكيات صحية جديدة. أعتقد اعتقادًا راسخًا أن المشي بانتظام يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف أخرى تضعها في ذهنك ، كما يقول كيم إيفانز ، المدرب الشخصي والمشي اليومي.
