[الشريط الجانبي] الدهون تجعلك بدينًا. لا ، انتظر ، الكربوهيدرات هي العدو. الحقيقة هي أنه ، بغض النظر عن عمرك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فالأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية: عليك أن تحرق أكثر مما تتناوله لتفقد أرطال.
ولكن على مر السنين ، ضاعت هذه الرسالة ، والتي قد تكون مسؤولة جزئيًا عن زيادة استهلاكنا للسعرات الحرارية. تأكل النساء الآن 22٪ سعرات حرارية أكثر مما كانت عليه في عام 1971 ، بمتوسط 1،877 في اليوم. قد يبدو هذا منخفضًا ، لكن 19٪ فقط من البالغين نشيطون للغاية. هذا يعني أن قلة من النساء يحرقن سعرات حرارية كافية لضمان الكمية التي يأكلنها ، وبالتأكيد ليست كافية لفقدان الوزن. (المعلومات الداخلية: كل رطل من وزن الجسم يحرق من 10 إلى 15 سعرًا حراريًا يوميًا ؛ 10 فقط إذا كنت غير نشط ، ولكن حتى 15 إذا كنت تمارس الرياضة من 30 إلى 60 دقيقة معظم الأيام.) عند تخمين عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناول الطعام ، فإن تناول 100 سعر حراري فقط في اليوم يمكن أن يبقيك من 6 إلى 10 أرطال من الوزن الزائد. يقول الخبراء أن هذا هو بالضبط سبب زيادة وزن النساء في الأربعينيات من العمر بمقدار 25 رطلاً مقارنةً بعام 1960 - ولماذا الحصول على السعرات الحرارية بشكل صحيح هو الطريقة الوحيدة للوصول إلى وزنك المثالي لعمرك. سيوضح لك دليلنا كيف.
[فاصل صفحة]
الخطوة 1: اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
في أي عمر ، غالبًا ما تقلل النساء من عدد السعرات الحرارية التي يأكلنها بالفعل ، لذا اتبع هذه الاقتراحات
تتبع ، لا تعول
لست بحاجة إلى أن تصبح آلة حاسبة بشرية ، ولكن يجب أن تحصل على فكرة أساسية عما تستهلكه كل يوم. (وجدت دراسة استقصائية أجريت على أكثر من 1000 شخص أن 13٪ فقط يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا). أفضل طريقة هي تسجيل كل لقمة تتناولها ، لمدة يوم أو يومين. يمكن أن يساعدك فهم ما تأكله بالضبط في معرفة مصدر الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك بعد ذلك إجراء بدائل بسيطة تقلل من السعرات الحرارية دون التضحية بالطعم أو الرضا وتحقق فقدان الوزن. على سبيل المثال ، فإن تداول حفنة من المعجنات مقابل 3 أكواب من الفشار المطهو بالهواء مع ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور يوفر حوالي 115 سعرة حرارية وله نكهة أكثر مع مضاعفة حجم حصتك ثلاث مرات.
قراءة الملصقات بشكل صحيح
تسرد معلومات حقائق التغذية الموجودة على العبوة عدد السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. لكن لا تنسَ مقارنة ذلك بالمقدار الذي تتناوله أو تشربه بالفعل ؛ تحتوي العديد من العبوات على حصتين أو أكثر. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة عصير الليمون العضوي سعة 20 أونصة على 110 سعرات حرارية لكل حصة ، و 2 1/2 حصة لكل زجاجة. اشرب كل شيء وقمت بتجميع 275 سعرة حرارية ؛ وهذا يمثل ما يقرب من 20٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية لمعظم النساء.
ابحث عن إجمالي السعرات الحرارية وليس من النوع
تظهر الدراسات الاستقصائية أن النساء ينظرن إلى جرامات الدهون والسكر قبل السعرات الحرارية ، وهي عادة يمكن أن تضللك لتتناول أكثر مما ينبغي - خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة قليلة الدسم أو منخفضة السكر. على سبيل المثال ، ثلاث رقائق عادية أهوي! توفر ملفات تعريف الارتباط 160 سعرة حرارية. أربعة من الأنواع قليلة الدسم تحتوي على 200. وخالية من السكر لا تعني أنها خالية من السعرات الحرارية. توفر خمس حلوى شوكولاتة داكنة صغيرة خالية من السكر من هيرشي 190 سعرة حرارية وكوب واحد من آيس كريم كاراميل شوكولاتة دوامة الخالي من السكر من إيدي يحتوي على 220.
[فاصل صفحة]
الخطوة الثانية: تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
معرفة هدفك المثالي يساعد في إنقاص الوزن
استخدم هذه المعادلة البسيطة للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
| هدف وزنك: ________ | |
| اضرب ب: | × 10 إذا كنت لا تمارس الرياضة على الاطلاق × 13 إذا كنت نادرا ما تمارس الرياضة أو العب فقط لعبة الجولف أو التنس العرضية في عطلة نهاية الأسبوع × 15 إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (السباحة أو المشي أو الركض) لمدة 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع |
| إجمالي السعرات الحرارية اليومية: ________ | |
| استهدف هذا الرقم كل يوم للوصول إلى الوزن المستهدف والمحافظة عليه. |
لزيادة حصتك اليومية من السعرات الحرارية ، في أي عمر ، تحرك أكثر. الانتقال من عدم النشاط إلى تمشية كلبك كل يومين يعني أنه يمكنك مضاعفة الوزن المستهدف بمقدار 13 بدلاً من 10. بالنسبة للمرأة التي تزن 150 رطلاً ، هذه زيادة قدرها 450 سعرًا حراريًا في اليوم: لذا يمكنك إضافة شريحة واحدة من الخبز المحمص من القمح الكامل ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، 1 كوب من العنب ، و 1/4 كوب من رقائق الشوكولاتة شبه الحلوة إلى نظامك الغذائي اليومي دون ربح.
[فاصل صفحة]
الخطوة 3: قم باختيارات ذكية طوال اليوم
وأسهل مما كنت اعتقد. فقط تذكر بعض النصائح الأساسية حول هذه القائمة النموذجية. مجموع الوجبات 1600 سعرة حرارية ، وهو العدد الذي تحتاجه النساء الأكثر نشاطاً بشكل معتدل في اليوم لدعم وزن صحي.
إفطار
8 أوقية لاتيه خالي من الدسم
1 لتر يوسفي
ساندويتش بيض
1 مافن إنجليزي من القمح الكامل
1 بيضة مخفوقة في 1 ملعقة صغيرة زيت كانولا
1 شريحة جبن شيدر قليل الدسم 1/4 أفوكادو (شرائح)
4 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
مجموع السعرات الحرارية: 498
غداء
6 أوقية زبادي فراولة خالي الدسم
سلطة الحديقة بالحمص
1 ج سلطة خضراء
1/4 ج ملفوف أحمر مبروش
10 جزر صغير
5 حبات طماطم كرزية صفراء ، مقطعة أنصاف
1/2 كوب من الحمص (أو 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد)
2 ملعقة كبيرة جوز مفروم
2 ملعقة كبيرة صلصة إيطالية قليلة الدسم
مجموع السعرات الحرارية: 479
وجبة عشاء
1/2 ج ادامامي على البخار
3/4 كوب أرز بني
روبيان مقلي
15 لتر روبيان و
1 1/2 كوب بروكلي مقلي
2 ملعقة صغيرة زيت فول سوداني مع
1 ملعقة صغيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
مجموع السعرات: 493
وجبة خفيفة
1 كوب عنب أخضر وأحمر
مجموع السعرات الحرارية: 104
اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير. كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في اليوسفي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم التحكم في جزء منه تمامًا.
اختر الخبز بداخله ثقوب. هناك هواء أكثر (وسعرات حرارية أقل!).
تناول طعامًا واحدًا عالي الدهون (مثل الصلصة كاملة الدسم أو المكسرات أو الخبز المحمص أو الجبن) لكل وجبة. تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على سعرات حرارية أكثر في حصص أصغر ، والتي تتراكم بسرعة.
اجعل الخضار نصف الحجم من وجباتك. يحتوي المنتج على الكثير من الماء ، مما يجعله منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
اختر تتبيلات السلطة 'الزلقة' مثل الزيت والخل أو الخل قليل الدسم. إنها تغلف سلطتك بسهولة أكبر من تلك السميكة مثل الجبن الأزرق أو الروسي ، لذا يمكنك استخدام كمية أقل.
قم دائمًا بقياس هذه الأطعمة: الأرز والحبوب وزبدة الفول السوداني والزيت. من الصعب مقلة العين والسعرات الحرارية كثيفة. كوب ممتلئ من الأرز يحتوي على 25٪ سعرات حرارية أكثر من المستوى الأول.
تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة بحجم كرة القاعدة. يوفر حوالي 50 إلى 100 سعرة حرارية ، الكمية في ثلاث لفات فقط من البسكويت المملح.
