كارول ييبس / جيتي إيماجيس نحن نكره أن نقول ذلك ، ولكن حتى إذا كنت لا تتناول البسكويت كل ليلة ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من السكر في حياتك. ونظرًا لأن السكر هو المسؤول عن كل أزمة صحية تقريبًا في السنوات الأخيرة ، فإننا نعلم جيدًا أنك على دراية بمخاطر الإفراط في الاستهلاك.
في حال احتجت إلى تذكير ، على الرغم من ذلك: لا فائدة على الإطلاق من إضافة السكر في نظامك الغذائي ، كما يقول Brooke Alpert ، مؤلف كتاب التخلص من سموم السكر: انقاص الوزن ، اشعر بالرضا وتبدو أصغر سنا.
لذا لمساعدتك على إعطاء السكر الحذاء ، صمم ألبرت خطة لمدة 7 أيام للتخلص من إدمان السكر للأبد. نعم ، سيكون الأمر صعبًا ، لكن يمكنك تجاوزه (إنه أسبوع فقط!). ونحن نضمن أنك ستشعر بالرضا عند الانتهاء. (لمزيد من الطرق الصحية للشعور بالرضا والابتعاد عن الوزن ، جرب هذا خطة الأكل النظيفة . )
لذا استعد للخروج من تحت سحر ساحرة السكر. إليك كيفية البدء.
الإثنين: تخلوا عن جيئة وذهابا.
صور جيتي أثناء تواجدك فيه ، حان الوقت للتخلي عن الكعك ، وحلوى المكتب ، وكعكة عيد ميلاد زملائك (القديمة) أيضًا. ونعم ، حتى كعكة التوت قليل الدسم وقضيب الطاقة المغذي الذي خبأته في محفظتك يجب أن يرحل. إنه مكان لا يحتاج إلى تفكير للبدء حيث يسهل اكتشاف السكر الموجود في الحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بخفض مجموعة كاملة من السعرات الحرارية غير الضرورية من نظامك الغذائي أثناء تناوله.
أيضًا ، عندما تضرب الرغبة الشديدة أو تشعر بأن إرادتك تنزلق ، توقف وخذ لحظة لمعرفة ما يحدث بالفعل. يقول جاكوب تيتلبوم ، مؤلف كتاب الدليل الكامل للضرب إدمان السكر . المتنافسون الثلاثة الأوائل:
- أنت تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو تعاني منها في فترة ما قبل انقطاع الطمث. يؤدي عدم كفاية هرمون البروجسترون أو الاستروجين إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق قطع المواد الكيماوية في المخ مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، مما يؤدي إلى الأرق أو الصداع أو التعب أو الاكتئاب الخفيف. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول تناول ادامامي ، حيث يحتوي فول الصويا على مركبات تسمى الايسوفلافون التي تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم. إذا لم يؤد ذلك إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فابحث عن الحلويات الطبيعية - برتقالة ، أو حفنة من التوت ، أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة.
- ب سكر الدم منخفض جدًا. هذا يعني أنك على الأرجح ستتخطى وجبات الطعام أو تباعد بينها كثيرًا ، أو أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين الذي يثبّت نسبة السكر في الدم. كعلاج ، قم بإقران وجبة خفيفة سكرية بالبروتين - مثل المكسرات والفواكه المجففة الخالية من السكر. تعمل الدهون الصحية في المكسرات على إبطاء امتصاص السكريات الطبيعية للفاكهة حتى تعود إلى التوازن وتتوقف الرغبة الشديدة. عندما تتناول وجبة ، أضف الدجاج المشوي أو الحمص إلى سلطة المعكرونة. ( أكل نظيف إلىابق ممتلئًا ، واجعل تناول الطعام منخفض السكر أسهل!)
- و أنت متعب. كما هو الحال في ، لديك قلة من النوم. كما هو الحال في ، تستمر في النوم بعد فوات الأوان. بدلاً من البحث عن شيء سكري لزيادة طاقتك ، تناول الكافيين مع القهوة أو الشاي ؛ كلاهما له مجموعة من الفوائد الصحية.
الثلاثاء: لا تضيف السكر إلى أي شيء.
صور جيتي حان الوقت للتخلي عن عبوات التحلية تلك. يقوم جسمك بتفكيك السكريات البسيطة مثل هذا بشكل أسرع من انتشار مقاطع الفيديو على Facebook. ما المشكلة في ذلك؟ يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم تليها حوادث ، مما قد يجعلك أكثر جوعًا.
يقول ألبرت في أي وقت تضيف فيه السكر أو التحلية فعليًا ، اعترف بذلك لنفسك أولاً ، ثم احذفه. وقلل من استخدامك للمحليات الطبيعية مثل الأغاف أو العسل - يتعامل جسمك مع هذه المحليات بنفس الطريقة. تناول دقيق الشوفان الخاص بك دون رش السكر البني فوقه ، وخذ قهوتك مع هز القرفة بدلاً من شراب منكه.
السكريات الصناعية تترك نظامك الغذائي اليوم أيضًا. إنها أحلى من السكر ولا يزال جسمك يستجيب بنفس السلسلة الهرمونية ، كما لو كان سكرًا عاديًا ، كما يقول ألبرت. هذا هو السبب في أنها لا تساعدك على إنقاص الوزن.
(يكون فقدان الوزن أسهل بكثير عندما تتخلص من إدمان السكر. جرب خطة الأكل النظيفة هذه لمساعدتك إلقاء العنيد جنيه من أجل الخير وتحسين صحتك العامة.)
بدلاً من ذلك ، احصل على الحل الحلو بدون السكر (الحقيقي أو المزيف). الحياة بدون سكر مضاف قد تجعل براعم التذوق لديك تتوق إلى الحلاوة. حيل النكهة البسيطة هذه تبقي فمك - وبقية جسمك - سعيدًا.
- أضف مستخلص الفانيليا. في حين أنها ليست حلوة في الواقع ، تذكرنا الفانيليا بالآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى. أضف بضع قطرات - أو محتويات حبة الفانيليا - إلى الشاي أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو زبدة الجوز أو العصائر.
- جرب جوز الهند المحمص. هذه الرقائق حلوة بشكل طبيعي وتضيف طعمًا ومقرمشًا على الإفطار أو الحلوى. اختر الرقائق الكبيرة على القطع الصغيرة ؛ زيادة مساحة السطح تعني المزيد من النكهة على لسانك.
- كراميل البصل. إذا كنت ستصنع صلصة الطماطم أو الحساء ، فتخط السكر وقم بتكرمل أي بصل في الوصفة بدلاً من تقليبها فقط. حلاوتهم الطبيعية تغرق في البئر.
- اخلق تباينًا مع الملح. لأن السكر والملح من الأضداد القطبية ، فإن اندفاعة من الملح يمكن أن تزيد من الحلاوة. جربه على الأطعمة التي تكون حلوة قليلاً بشكل طبيعي ، مثل البطاطا الحلوة أو حساء القرع أو الفاكهة المقطعة.
الأربعاء: الإقلاع عن المشروبات السكرية!
صور جيتي من المحتمل أنك سمعت الآن كل الأخبار حول كيفية إيذاء الصودا لجسمك. (بعض الأدلة ضد حتى صودا الدايت: إنها تضيف بشكل كبير إلى دهون البطن ، وتضعف العظام ، وتؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي ، ومجموعة ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وارتفاع الكوليسترول الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب). من المحتمل أن يكون لديك خبرة مباشرة في مدى صعوبة ترك الكافيين عاليًا ، والصدمة الحلوة ، والطقوس المريحة المتمثلة في فتح العلبة.
هذا هو جسمك على الدايت صودا
لكنها لا تتوقف عند هذا الحد. نعم ، تعلم أن الصودا قد أضافت السكر ، وكذلك مشروب القهوة بنكهة الفانيليا. لكن المشروبات الأخرى قد لا تكون واضحة جدًا ، مثل ماء جوز الهند (بعض العلامات التجارية تضيف السكر) ، والشاي المثلج المعبأ ، والمياه المنكهة. يقول ألبرت إن هذا يشمل حتى المشروبات الصحية مثل ماتشا لاتيه. لقد تم ضخ شراب محلى فيها ، وهذا هو سبب كونها لذيذة ، كما تقول. لكن توقف عن هذا اللذيذ هذا الأسبوع. (أوه ، والشيء نفسه ينطبق على المشروبات المحلاة صناعياً!)
لمساعدتك على ركل العلب (أو الأكواب) ، استبدل المشروب المخالف بشيء أقل سوءًا بالنسبة لك. لا يستطيع معظم الناس التخلي عن العادة السيئة - بل يستبدلونها. عالم النفس جيمس كليبورن ، مؤلف كتاب تغيير العادة ، يقترح اختيار البدائل التي تتعارض مع السلوك الذي تقوم بتغييره. فكر في الأمر: إذا كانت المشروبات الغازية هي مادة تحتوي على مادة الكافيين ، فهل يمكنك التبديل إلى القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة الداكنة غير المحلاة؟ إذا كان الخروج لتناول لاتيه بعد الظهر يساعد في تخفيف الملل ، فكيف يمكنك تقليل كآبة الأمور؟ ربما يمكنك الذهاب إلى مكتب زميل العمل للدردشة في منتصف النهار بدلاً من ذلك.
الخميس: اذهب عادي.
صور جيتي ابدأ في قراءة ملصقات المكونات كما لو كانت وظيفتك. (ولا تصدق كل ادعاءات مصنعي المواد الغذائية على العبوة الأمامية! راقب هذه الادعاءات التسعة المضللة.) استبدل الزبادي أو حليب اللوز بالنكهات للإصدارات العادية.
حقيقة غير ممتعة: تحتوي بعض أنواع زبادي الفاكهة المنكهة على ما يقرب من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف في عبواتها الصغيرة ، وهي كمية السكر المضافة التي تقترح جمعية القلب الأمريكية تناولها في يوم كامل. بدلًا من ذلك ، قم بتحلية الأطعمة المفضلة لديك بالفاكهة الكاملة. وكن على اطلاع: تعتبر الصلصات وصلصة المعكرونة والبسكويت وزبدة الفول السوداني والشوربات مصادر شائعة للسكر المخفي أيضًا. (ألست متأكدًا مما تبحث عنه؟ إليك 56 اسمًا مختلفًا للسكر ستجده في قوائم المكونات.)
الجمعة: اطرحوا الحبوب المكررة.
صور جيتي يقول ألبرت إن الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض هي في الأساس مجرد سكر. في الواقع ، قد لا تعتقد أنك تحب الحلويات ، ولكن إذا كنت تتناول الخبز والمعكرونة بشكل منتظم ، فمن المحتمل أنك تخدع نفسك. البيتزا عبارة عن حلوى في الأساس. تقول إن جسمك يستهلكها تمامًا مثل قطعة من الكعكة.
الحل: تناول الكربوهيدرات ، ولكن اجعلها من الحبوب الكاملة. الأرز البني والخبز والحبوب والكينوا هم جميعًا أصدقاء لك. استخدم الرسم البياني أدناه لقياس أفضل خيارات الكربوهيدرات (والأكثر صحة). (ملاحظة! هناك المزيد من المعلومات المفيدة للغاية مثل هذه في تناول طعامًا نظيفًا ، وانقص الوزن ، وأحب كل قضمة! )
- الحبوب المكررة: نادرا ما تأكل. تم تجريد الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والكعك والمعجنات من الألياف والعناصر الغذائية القيمة مثل مضادات الأكسدة وتسريعها في أمعائك ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد تناولها بوقت قصير. لا تتناول أكثر من حفنتين من الحبوب المكررة يوميًا. حاول أن تأكل هذه الكربوهيدرات بالبروتين للمساعدة في إبطاء العرق من خلال معدتك.
- الحبوب الكاملة: تناول الطعام باعتدال. نظرًا لأن جسمك يستهلك المزيد من الطاقة لتحويل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا إلى طاقة ، فلن يتمكن جسمك من معالجتها بسرعة مثل نظيراتها المكررة. المعنى: شبع أكبر ، شهوة أقل. تناول ما يصل إلى ثلاث حصص يوميًا من الحبوب الكاملة 100٪. الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة بنسبة 76 مرة للحصول على معظم الألياف - والتي ارتبطت بفقدان الوزن.
- النشويات: تناول طعامك. يكشف البحث عن تطور مرحب به في هذه المجموعة من الأطعمة: ليست الكربوهيدرات مثل الذرة أو البطاطس هي التي تسبب ضررًا لمحيط الخصر ، ولكن درجة معالجتها (المقلية بالزيت مقابل المخبوزات). لا تخف من تكديس البطاطس أو الذرة أو الموز في طبقك. تحتوي جميعها على نشا مقاوم ، مما يدل على وعد بتخسيس الخصر. تشير الدلائل إلى أنه يعمل مثل الألياف ، ويبطئ عملية الهضم ، ويوقف هرمونات الجوع ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
- البقوليات: تناول طعامك. على الرغم من احتوائها على البروتين والألياف ، إلا أن الكثير من خطط النظام الغذائي تمنع تناول الأطعمة مثل الفاصوليا والبازلاء. في الواقع ، يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها. وجد أحد التحليلات أن الناس شعروا بالشبع بنسبة 31٪ بعد تناول كوب واحد من البقوليات يوميًا. جرب استبدال 1 و 4 أكواب من الفاصوليا المطبوخة مقابل أونصة من اللحم المفروم في البرغر. ستوفر ما يقرب من 4 غرامات من الدهون و 30 سعرة حرارية. ثم ضع الفول والبقوليات الأخرى مثل الفول السوداني والحمص في وجباتك المعتادة.
السبت: تخلص من الخمر.
صور جيتي أوه ، نعم. إذا كان روتين عطلة نهاية الأسبوع الخاص بك يتضمن تذوق بضعة أكواب من الخمر أثناء الخروج لتناول العشاء مع زوجتك أو مقابلة الأصدقاء في حانة لتناول المشروبات ، فقد حان الوقت لتقليص. قد يحتوي النبيذ الأحمر على مواد كيميائية نباتية وفوائد صحية ، لكن الحقيقة هي أنه عندما نشرب الكحول ، يتحول إلى سكر في أجسامنا ، كما يقول ألبرت.
إذا قررت تناول مشروب ، التزم بالبيرة الخفيفة (12 أونصة) ، أو النبيذ (5 أونصات) ، أو جرعة واحدة من المشروبات الروحية (الفودكا ، الجن ، الروم ، سكوتش ، بوربون) ، خلاط بلا. معظم الخلاطات - حتى الماء المنعش - تحتوي على السكر أو تعتمد على عصير الفاكهة. لا تملك هؤلاء. قلل من مشروباتك بحد أقصى اثنين في الأسبوع.
الأحد: قم بقياس الفاكهة.
صور جيتي قد تفكر ، انتظر! اعتقدت أن الفاكهة كانت جيدة لك. وأنت على حق. يعمل الفركتوز ، وهو السكر الموجود في الفاكهة ، على توقف الكبد ، وهو تحويل يساعد على منع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. تحتوي الفاكهة الكاملة أيضًا على الألياف والفيتامينات والمياه التي تجعلك تشعر بالشبع. ومع ذلك ، من الممكن أن تفرط في تناول الفاكهة وتختار تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، كما يقول ألبرت. إنها توصي بتغطية استهلاكك بواحدة أو وجبتين في اليوم ، وخيارات الوشاح التي تقع بشكل طبيعي في الطرف الأدنى من الطيف الحلو ، مثل التفاح والتوت والفاكهة الحمضية.
هذا المقال مقتبس من أصبح التخلص من السموم من السكر أمرًا سهلاً .
