لوسيانو لوزانو / جيتي إيماجيس حتى لو كنت متأكدًا تمامًا من أنك مقدر أن تكون جالسًا نصف فارغًا من الزجاج مدى الحياة ، فأنت على وشك أن يكون لديك آخر فكرة سلبية. هذا لأنه في المرة القادمة التي تقفز فيها بالطائرة إلى الوضع الانهزامي ، سيكون عقلك مسلحًا وجاهزًا. يساعدك أحدث تدريب لليقظة على إيقاف صديقتك الفاسدة مدى الحياة ديبي داونر - إلى الأبد. (جرب هذه العادات الإيجابية الـ 17 التي ستغير حياتك إلى الأبد).إليك كيفية التغلب على ستة سيناريوهات شائعة جدًا:
لوسي جوتيريز
تريد إقامة حفلة مفاجئة لصديقك ، ولكن بين التخطيط لا يمكنك إلا أن تفكر في كل ما قد يحدث بشكل خاطئ. ماذا لو سكب أحدهم الفول؟ ماذا لو قمت بدعوة الأشخاص الخطأ؟ ماذا لو اشتعلت النيران في اللافتات؟
ما يسميه المحترفون: كارثي
علامات Telltale: يحب دماغك ارتداء البروفات للمأساة. أنت ترفض الاحتمالات الأكثر واقعية وتركز على أسوأ النتائج الممكنة.
حاربها الآن: ذكّر نفسك أن هذه السلبية هي مجرد محاولة دماغك للحفاظ على سلامتك من خلال الاستعداد لكل مشكلة محتملة في المستقبل ، كما توصي باربرا فريدريكسون ، مديرة مختبر العواطف الإيجابية والفيزيولوجيا النفسية. ثم قل لنفسك ، شكرا لمحاولة حمايتي ، يا عقل. لكن يمكنك الراحة الآن - سوف اكمل من هنا. هذه واحدة من الأوقات النادرة التي قد لا يكون فيها التحدث عن الأشياء مع صديق هو الحل. يلاحظ فريدريكسون: `` إذا كان لديك تحيز سلبي مبالغ فيه أو قلق ، فقد لا يتمكن أحد الأصدقاء من إبعادك عن ذلك ''. (اكتشف ما إذا كان قلقك علامة على شيء أكثر أهمية.)
إبعادها نهائيا: يمكن لشعار المرونة أن يبقي الأفكار الجامحة تحت السيطرة. عندما تبدأ في القلق بشأن حفلات أعياد الميلاد الرهيبة وحرق المباني ، ارفض الفكرة بخط مثل ، مهما حدث ، يمكنني التأقلم . يمكن أن يساعدك بيان القوة هذا على المضي قدمًا في الشعور بالإصرار بدلاً من الهزيمة.
لقد نقرت حقًا على العضو الجديد في نادي الكتاب الخاص بك. ولكن بعد ذلك سمعت من صديقة أنها ستترك الدراسة دون إبداء أسباب. فكرتك الأولى: ربما كان شيئًا قلته. ألم أكن مرحبًا بما فيه الكفاية؟ ألم تحبني في الواقع؟
ما يسميه المحترفون : إضفاء الطابع الشخصي
علامات Telltale: أنت تميل إلى الاعتقاد بأنك مسؤول عن كل السلبية من حولك ، دون التفكير في تفسيرات أخرى. (جرب هذه الطرق العشر فائقة السهولة للتخلص من التوتر في أقل من دقيقة.)
حاربها الآن: صقل بعض المنظور لقطع هذا التفكير المضلل. في المرة التالية التي يحدث فيها لك تخصيص سلوك شخص آخر ، يجب أن يكون هناك بيان مضاد جاهز ، مثل هذا مجرد تفكير سلبي. أنا لست مسؤولاً عن كل شيء. حل أغرب: امش عبر المدخل. يقول فريدريكسون: 'القيام بذلك يمنحك سياقًا جديدًا'. وفقًا للعلماء في جامعة نوتردام ، فإن فعل تجاوز العتبة يشير إلى الدماغ بأنك انتهيت من الموقف الحالي ومستعد للانتقال إلى شيء جديد. (إذا كنت تشعر بالسلبية ، فإليك كيفية احتضان الإيجابية في حياتك).
إبعادها نهائيا: تقبّل أن '99٪ من الوقت ليس لديك أي علاقة بمزاج شخص ما' ، كما تقول ريبيكا جلادنج ، الطبيبة النفسية والمؤلفة المشاركة لـ أنت لست دماغك . (ربما تحرك صديقك في نادي الكتاب ، أو ربما تتعامل مع والد مريض ، أو ربما ألف شيء آخر.) إذا تراجعت قناعتك ، ففكر في - دوه! - تحقق مع الشخص لمعرفة ما الأمر ، أو اطلب من صديق المنظور ، كما تقول.
صور جيتي تستمتع أحيانًا بأمسية في المنزل ، لكن الليلة ، عدم وجود خطط تجعلك تشعر بالوحدة. تلتف على الأريكة وتفكر ، لا احد يهتم بي. انا وحيد تماما.
ما يسميه المحترفون: التفكير العاطفي
علامات Telltale: يدمج عقلك بين المشاعر والواقع. عندما تشعر بالوحدة ، تعتقد أن لا أحد يهتم بك. عندما تشعر بالذنب ، تعتقد أنك قد ارتكبت شيئًا خاطئًا.
حاربها الآن: ابتعد عن مشاعرك قليلاً حتى تتمكن من البدء في التعرف عليها على أنها مجرد مشاعر. في فخ السعادة يوصي عالم النفس روس هاريس بوصف العاطفة ('أنا وحيد') بأنها حالة مؤقتة: 'أشعر بالوحدة'. بعد ذلك ، حاول إضافة مساحة أكبر بينك وبين المشاعر من خلال إعادة هيكلة العبارة بمهارة على أنها 'ألاحظ أنني أشعر بالوحدة'. خذها خطوة أخرى إلى الأمام بقليل من البهاء. يقترح هاريس غناء عبارة 'أنا' ('أنا وحيد') على أنغام 'عيد ميلاد سعيد'. ثم حاول الغناء بصوت شخصية كرتونية. حتى لو لم تبتسم ، فسوف تضع مساحة أكبر بين نفسك السخيفة والفكر السلبي الأكثر سخافة. (يمكن للأصدقاء مساعدتك في الخروج من تلك المساحة السلبية. إليك 7 أصدقاء يجب أن تكون لكل امرأة.)
إبعادها نهائيا: كبح الميل نحو التفكير العاطفي من خلال التأمل. (هذه التأملات الثمانية البسيطة يمكن أن تغير حياتك.) يقول فريدريكسون: 'المهارة المركزية التي تنشأ من التأمل هي الوعي اللامركزي - القدرة على إدراك الأفكار على أنها غير دائمة'. لذا إذا شعرت بالحزن ، فهذا لا يعني أنك فاشل. إذا نشأ شعور بالغضب ، يمكنك التعرف عليه دون الإفراط في التماهي معه. إذا كان التفكير في التأمل يجعلك متوتراً ، فجرّب هذا بدلاً من ذلك: اقض دقيقة واحدة تفحص ذهنيًا كيف يشعر جسمك بالكامل. يُعد التركيز على الأحاسيس الجسدية ، مثل شعور الكرسي تجاه ظهرك ، تذكيرًا سريعًا ودقيقًا بأن أفكارك والعالم من حولك متميزان.
لقد اتضح أن طبق الريزوتو في حفل العشاء الذي أقيمته مؤخرًا رائعًا ، وتدفقت المحادثة ، حتى أن ابن عمك المتحفظ بدا مرتاحًا. لكن الحلوى الخاصة بك كانت فاشلة - فطيرة الجبن غير المحضرة طعمها حامض أكثر من الحلو. بعد ثلاثة أيام من الحفلة ، ما زلت تفكر في الأمر وتتأرجح.
ما يسميه المحترفون: تكبير السلبي
علامات Telltale: لديك عين النسر للتفاصيل المزعجة ، وتميل إلى تفجيرها حتى يخرج كل ما هو إيجابي - وكل السياق - عن الأنظار. (إليك بالضبط كيفية تدريب عقلك ليكون أكثر تفاؤلاً ، وفقًا للعلم).
حاربها الآن: أجبر نفسك على سرد ثلاثة أشياء جيدة بدلاً من ذلك. (سقطت الحلوى ، لكن تذكر كم أحبوا الريزوتو؟) إذا استمر الفكر السيئ في العودة ، فكر ، قل ، أو حتى صرخ بكلمة 'توقف!' تنصح سونيا ليوبوميرسكي ، أستاذة علم النفس بجامعة كاليفورنيا ، ريفرسايد. حتى تخيل علامة توقف حمراء عملاقة يمكن أن يساعد.
إبعادها نهائيا: عندما يظهر هذا النوع من التفكير بانتظام حول شيء أكثر ديمومة ، مثل صورة جسمك أو زواجك ، جرب هذا: اكتب أفكارك السلبية ، وقم بتفتيت الورقة ، ورميها بعيدًا. في دراسة أجريت في جامعة ولاية أوهايو ، كان لدى الأشخاص الذين كتبوا أشياء سلبية عن أجسادهم ثم ألقوا الملاحظات ، صورة ذاتية أكثر إيجابية فيما بعد مقارنة بأولئك الذين احتفظوا بالأوراق معهم. يقول ريتشارد بيتي ، المؤلف المشارك للدراسة وأستاذ علم النفس في الجامعة: `` لقد تجاهلوا الأفكار جسديًا ، لكن الأمر بدا كما لو أنهم تخلوا عنها عقليًا أيضًا.
لمدة 3 أسابيع ، تمسكت بهدفك المتمثل في المشي على جهاز المشي يوميًا. ولكن بعد ذلك تصطدم برقعة مرهقة في العمل وتتخطى ذلك لمدة أربعة أيام متتالية. انت تفكر، كنت دائما أتوقف عن ممارسة الرياضة في نهاية المطاف. أنا مثل سبيكة.
ما يسميه المحترفون: التعميم
علامات Telltale: إنك تأخذ لحظة سيئة وتستخلص منها نتائج هائلة وكاسحة.
حاربها الآن: شتت نفسك. عندما تفعل شيئًا روتينيًا - تحضير العشاء ، على سبيل المثال - ينتقل عقلك إلى الطيار الآلي. هذا هو الوقت الذي من المرجح أن تبدأ فيه في فهرسة جميع الطرق التي قمت بتفجيرها من قبل. ولكن إذا صرفت انتباهك عن نشاط يتطلب تركيزًا كاملاً ، مثل اتباع وصفة جديدة (جرب وصفات السوق لهؤلاء المزارعين من الوقاية ممتاز) ، سيكون للأفكار السامة مساحة أقل لتوليها.
إبعادها نهائيا: يقول Gladding: 'تخيل أن أقدم صديق لك ، أو أي شخص آخر تريد الأفضل له ، لديه نفس الفكرة المهزومة للذات'. 'ماذا كنت ستقول لها؟ ما هو شعورك حيال وضعها؟ يمكن لهذا النوع من إعادة الهيكلة المعرفية ، التي أطلق عليها Gladding اسم المحامي الحكيم ، تضخيم التعاطف الذي تشعر به تجاه نفسك ، وتحصينك من كونك قاسيًا للغاية على نفسك على المدى الطويل.
ترى وظيفة الإعلان التي تجعل قلبك يقفز. ثم تبدأ في حساب احتمالات ظهور سيرتك الذاتية بالفعل. انت تفكر، لماذا اضيع وقتي؟ ربما لن يتم انتقاؤهم أبدًا. (هل تؤجج وظيفتك قلقك؟ وإليك بعض النصائح لمنع الإرهاق الوظيفي.)
ما يسميه المحترفون: التنبؤ السلبي
علامات Telltale: أنت تتوقع نتائج سيئة بغض النظر عن العلامات. (فيما يلي 9 سمات مشتركة بين جميع المتفائلين).
حاربها الآن: يقول فريدريكسون: 'يأتي الكثير من سلبيتنا من السفر الذهني عبر الزمن'. 'الاحتمالات هي أن اللحظة الحالية حميدة أو حتى إيجابية.' اضغط بأصابع قدميك على الأرض لإخراج تركيزك من عقلك والعودة إلى محيطك المادي ، ثم قم بتقييم شيء إيجابي واحد ، مهما كان صغيرًا.
إبعادها نهائيا: المرونة هي تذكرتك. يقول فريدريكسون: 'يميل الأشخاص المرنون إلى اتخاذ موقف الانتظار والترقب بدلاً من خلق السلبية من خلال توقعاتهم'. يمكنك بناء المرونة باتباع نظام غذائي ثابت من التجارب العاطفية الإيجابية. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل الاشتراك في فصل التأمل الأسبوعي الذي كنت مهتمًا به أو كتابة شيء تشعر بالامتنان له كل مساء. جربها الليلة - الشيء الوحيد الذي قد تخسره هو القليل من التشاؤم غير الضروري.
