دليلك لتقليل التسرب، وممارسة الجنس بشكل أفضل، والمزيد.
في المرة الأخيرة التي أطلقت فيها ضحكة قوية أو سعالًا، هل خرج القليل من البول أيضًا؟ يحدث ذلك لأفضلنا، وهي علامة شائعة على أن قاع حوضك يمكن أن يستخدم القليل من TLC.
'قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات ذات الطبقات التي تبطن قاع الحوض مثل الأرجوحة. أنها تدعم المثانة والرحم والمستقيم. منع سلس البول. المساعدة في الوظيفة الجنسية. المساهمة في الاستقرار الأساسي؛ 'وتوفير دعم الدورة الدموية للجهاز اللمفاوي'، تشرح أليكسيا هاريجان، دكتوراه في الطب، وهي أخصائية علاج طبيعي في مجال صحة الحوض وصاحبة مركز قوة الحوض PT . يضعف قاع حوضك بشكل طبيعي مع تقدم العمر، كما أن بعض عوامل نمط الحياة مثل التمارين عالية التأثير (مثل الجري أو القفز أو رفع الأثقال) والولادة والإصابة يمكن أن تؤثر أيضًا على قاع الحوض. تقول راشيل نيكس، المستشارة الخبيرة للعلامة التجارية للعناية بالصحة النسائية، إن مواجهة صعوبة في الوصول إلى النشوة الجنسية أو الشعور كما لو كان عليك التبول أو التغوط في حين أنك لا تفعل ذلك، هي إشارات أخرى على أن عضلات الحوض قد تكون مترهلة. شركة وعاء العسل .
لحسن الحظ، يمكنك دعم قاع حوضك حتى تتمكن من الاستمرار في النمو دون وقوع حوادث مؤسفة. هنا، يمنحك خبراء قاع الحوض مهمة واحدة للتعامل معها في كل مرة. الهدف النهائي: اجعل هذا جزءًا من روتينك اليومي.
تمارين قاع الحوض التي يمكنك تجربتها في المنزل
الخطوة 1: ماستر كيجلز
تستهدف هذه التمارين عضلات قاع الحوض وهي جزء مهم من لغز التقوية. بمجرد أن تعرف كيفية القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح، اهدف إلى القيام بها يوميًا.
- العثور على العضلات المناسبة: أدخلي إصبعًا نظيفًا في المهبل واضغطيه حتى تشعري بأن العضلات تنغلق حوله.
- الآن اعملهم! يمكنك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء لهذا الغرض. قبض العضلات واستمر لمدة 3 ثوان. الاسترخاء لمدة 3 ثوان. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات، واهدف إلى القيام بما لا يقل عن 30 مرة كل يوم.
الخطوة الثانية: عدّل عاداتك
تغييرات بسيطة في التصرفات اليومية تجعل منطقة الحوض أكثر ثباتًا. حاول تحقيق كل هذه الأمور هذا الأسبوع حتى تتمكن من تحويلها إلى عادات جديدة: التنفس أثناء الجري والقفز ورفع الأثقال. يقول هاريجان: 'يساعد هذا في تقليل تراكم الضغط الداخلي الذي قد يزيد من العبء على قاع الحوض'.
- حاول ألا تجهد كثيرًا أثناء التبرز. لا تدفع أثناء التبول، ولا تحوم فوق المرحاض.
- عندما تشعرين بقرب العطس أو السعال، قومي بتشغيل عضلات قاع الحوض حتى تنتهي. يقول نيكس: بهذه الطريقة 'يخرج الضغط عبر الفم والأنف بدلاً من الذهاب إلى قاع الحوض'. افعل ذلك أيضًا قبل القفز أو رفع أي نوع من الوزن.
- استرخِ بدلاً من التوتر عند ممارسة العادة السرية أو ممارسة الجنس للمساعدة في منع الانزعاج.
- تعلم كيفية التخلص من التوتر. يقول هاريجان: 'إن قاع الحوض مرتبط بالجهاز العصبي اللاإرادي، لذا فإن تقليل التوتر أمر حيوي'.
الخطوة 3: تمرين العضلات المجاورة للحوض
قاع الحوض هو جزء من نظام (بما في ذلك القلب والوركين والظهر)، ويجب أن يعمل كل ذلك بشكل جيد لتحقيق صحة الحوض المثلى. هذه الحركات نوعان التمارين التي تعمل على تقوية قاع الحوض – قم بالضغط عليها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع:
- كلب الطيور: ابدأ على أربع. انظر إلى الأرض واشغل عضلات بطنك. قم بمد ذراع واحدة أمامك بينما تمد الساق المقابلة خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. كرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى. هل 15 إلى 20 على كل جانب.
- جسر ذو ساق واحدة: الاستلقاء مع ثني ساق واحدة عند الركبة والأخرى ممدودة بشكل مستقيم. ارفع الوركين والساق الممدودة أثناء الضغط على قدم ساقك المثنية على الأرض. اضغط على عضلات المؤخرة ثم اخفضها. قم بذلك من 15 إلى 20 مرة.
أليسا هي محررة أولى في Hearst Health Newsroom، حيث كتبت محتوى صحيًا مدعومًا بالأبحاث أتا , التدبير المنزلي الجيد و يوم المرأة منذ عام 2017. تتمتع بخبرة تزيد عن 13 عامًا في إعداد التقارير والتحرير وعملت سابقًا كرئيسة أبحاث في مجلة ريدرز دايجست حيث كانت مسؤولة عن الجانب الصحي للموقع بالإضافة إلى تحرير المحتوى الصحي للمجلة المطبوعة. وقد كتبت أيضًا لـ Chowhound وHealthiNation.com وHuffington Post والمزيد.
إعلان - تابع القراءة أدناه
