نم أفضل الليلة ينتج عن سبات الصوت زيادة الطاقة والإنتاجية ، وتحسين صحة القلب والجهاز المناعي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وحتى حياة أطول. مهلا ، ستشعر بتحسن كبير بعد 8 ساعات من الراحة المرضية. لكن هناك احتمالات ، أنت لا تحصل عليها. يقول مايكل بريوس ، دكتور في علم النفس الإكلينيكي ومؤلف كتاب 'مشاكل النوم منتشرة بين النساء اليوم' خطة النظام الغذائي طبيب النوم .
تقول ماريان ليجاتو ، دكتوراه في الطب ، FACP ، مديرة الشراكة من أجل الطب النوعي في جامعة كولومبيا ، ليس من المستغرب أن النساء تميل إلى الحصول على قسط أقل من النوم مقارنة بالرجال بشكل عام. حتى إذا لم يكن لديك أطفال ، فإن مستويات هرمون الاستروجين المعزز للنوم تنخفض بانتظام أثناء الحيض ثم بشكل دائم في سن اليأس. والأعراض المرتبطة بكل من التشنجات والصداع والهبات الساخنة والتعرق الليلي تؤدي أيضًا إلى تعطيل النوم.
هل الأيض B يسبب زيادة الوزن؟ خذ هذا الاختبار الذاتي اليوم!
لكن الخبراء يتفقون على أن هذه الحقائق البيولوجية لا تعني أن الحرمان من النوم يجب أن يكون مصيرك. يقول الدكتور بريوس: 'لا ينبغي اعتبار الشعور بالتعب أمرًا طبيعيًا'. ومع ذلك ، لا توجد حلول مخزون للنوم ، إما: إن معرفة ما يناسبك يتطلب بعض التجربة والخطأ ، لكن الأمر يستحق ذلك ، كما يقول لورانس إبستين ، كبير المسؤولين الطبيين في Sleep HealthCenters. 'النوم هو ضرورة بيولوجية أساسية - تمامًا مثل الأكل - وله تأثير على كل جانب من جوانب صحتك وحياتك' ، يلاحظ.
جرب هذه الأفكار العشرين للعثور على صيغة النوم التي تناسبك.
1. ضع جدولاً للنوم والتزم به إذا كنت تفعل شيئًا واحدًا فقط لتحسين نومك ، فهذا هو ، كما يقول الدكتور بريوس: اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يحافظ روتين النوم المنتظم على ثبات ساعتك البيولوجية حتى تستريح بشكل أفضل. يساعد التعرض لنمط منتظم من الضوء والظلام ، لذا حافظ على التزامن عن طريق فتح الستائر أو الخروج مباشرة بعد الاستيقاظ (المكافأة: لقد ثبت أن ضوء الصباح يبقيك نحيفًا ؛ وإليك الطريقة).
2. احتفظ بمفكرة نوم لمساعدتك على فهم كيف تؤثر عاداتك على راحتك ، تتبع نومك كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. اكتب ليس فقط ما يرتبط بالنوم الواضح - ما هو الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش ، والوقت الذي تستغرقه لتغفو ، وعدد مرات استيقاظك أثناء الليل ، وما تشعر به في الصباح - ولكن أيضًا عوامل مثل ما أكلته قريبًا إلى وقت النوم وما هي التمارين التي حصلت عليها. يمكن أن توضح لك مقارنة أنشطتك اليومية بأنماط نومك ليلًا أين تحتاج إلى إجراء تغييرات. للحصول على عينة من مذكرات النوم ، انتقل إلى sleepdoctor.com .
3. التوقف عن التدخين السبب رقم 1001: النيكوتين منبه ، لذلك يمنعك من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني العديد من المدخنين من آلام الانسحاب في الليل. أظهرت الدراسات أن المدخنين هم أكثر عرضة بأربع مرات لعدم الشعور بالراحة بعد نوم الليل مقارنة بغير المدخنين ، كما أن التدخين يؤدي إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم واضطرابات التنفس الأخرى ، والتي يمكن أن تمنعك أيضًا من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. لا تقلق من أن الإقلاع عن التدخين سيبقيك مستيقظًا أيضًا: هذا التأثير يمر في حوالي 3 ليالٍ ، كما تقول ليزا شيفز ، دكتوراه في الطب ، خبيرة النوم ومؤسسة Northshore Sleep Medicine.
4. راجع الأدوية الخاصة بك قد تسبب حاصرات بيتا (الموصوفة لارتفاع ضغط الدم) الأرق. وكذلك الحال بالنسبة لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (فئة من مضادات الاكتئاب التي تشمل بروزاك وزولوفت). وهذه فقط البداية. اكتب كل دواء ومكمل غذائي تتناوله ، واطلب من طبيبك تقييم مدى تأثيرها على نومك.
5. تمرن ، ولكن ليس في غضون 4 ساعات من وقت النوم يقول الدكتور شيفز إن ممارسة التمارين - خاصة تمارين القلب - تعمل على تحسين طول ونوعية نومك. ومع ذلك ، فإن 30 دقيقة من التمارين الهوائية القوية تحافظ على ارتفاع درجة حرارة جسمك لمدة 4 ساعات تقريبًا ، مما يعيق النوم. عندما يبدأ جسمك في البرودة ، فإنه يشير إلى عقلك لإفراز الميلاتونين الذي يحفز النوم ، لذلك ستشعر بالنعاس.
المزيد من الوقاية: اليوغا تمتد من أجل الاسترخاء
6. توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر هذا يعني القهوة والشاي والكولا. الكافيين من المنبهات التي تبقى في نظامك لحوالي 8 ساعات ، لذلك إذا تناولت كابتشينو بعد العشاء ، حان وقت النوم ، فإما أن تمنع عقلك من الدخول في نوم عميق أو تمنعك من النوم تمامًا.
المزيد من الوقاية: 7 طرق خالية من الكافيين لزيادة طاقتك
7. اكتب مشاكلك شكوى النوم رقم واحد التي أسمعها؟ يقول الدكتور بريوس: `` لا أستطيع أن أطفئ ذهني. لتهدئة هذا القلق اليقظ ، قم كل ليلة بتدوين أهم اهتماماتك - لنقل ، يجب أن أتصل بشركة التأمين الخاصة بي للاعتراض على المطالبة المرفوضة ، والتي ستستغرق إلى الأبد ، وكيف يمكنني قضاء كل هذا الوقت على الهاتف عندما يكون العمل مشغولاً للغاية؟ ثم اكتب الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحل المشكلة - سأبحث عن الأرقام قبل الإفطار ، وأرفض الانتظار لأكثر من ثلاث دقائق ، وأرسل رسائل بريد إلكتروني ليلة الغد إذا لم أستطع الوصول —أو حتى لا يمكنني فعل أي شيء حيال هذا الليلة ، لذلك سأقلق بشأن ذلك غدًا. بمجرد تحويل مخاوفك إلى نوع من خطة العمل ، سترتاح بسهولة.
8. خذ وقتك لتهدأ يقول الدكتور بريوس: 'النوم ليس مفتاح تشغيل وإيقاف'. 'الأمر أشبه بإرخاء قدمك ببطء بعيدًا عن الغاز.' امنح جسمك وقتًا للانتقال من يومك النشط إلى النعاس وقت النوم عن طريق ضبط مؤقت لمدة ساعة قبل النوم وتقسيم الوقت على النحو التالي:
أول 20 دقيقة: استعد للغد (احزم حقيبتك ، جهز ملابسك).
العشرين التالية: اعتني بالنظافة الشخصية (نظف أسنانك ، رطب وجهك).
آخر 20: استرخ في السرير ، واقرأ مع ضوء كتاب صغير منخفض القوة الكهربائية أو مارس التنفس العميق.
9. رشفة الحليب وليس المارتيني بعد ساعات قليلة من الشرب ، تبدأ مستويات الكحول في الدم في الانخفاض ، مما يشير إلى استيقاظ جسمك. يستغرق الشخص العادي حوالي ساعة لاستقلاب مشروب واحد ، لذلك إذا تناولت كأسين من النبيذ مع العشاء ، فقم بإنهاء آخر رشفة قبل النوم بساعتين على الأقل.
10. وجبة خفيفة على الجبن والبسكويت يجمع Nosh الليلي المثالي بين الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان - تظهر الدراسات أن كلا المجموعتين تعزز السيروتونين ، وهي مادة كيميائية طبيعية في الدماغ تساعدك على الشعور بالهدوء. استمتع بوجبتك الخفيفة قبل ساعة من موعد النوم حتى تتمكن الأحماض الأمينية من الوصول إلى عقلك.
بعض الخيارات الجيدة:
قطعة واحدة من توست الحبوب الكاملة مع شريحة جبن قليل الدسم أو ديك رومي
موز مع 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني
الحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم
الفاكهة والزبادي قليل الدسم
11. استمع إلى قصة قبل النوم قم بتحميل كتاب صوتي مألوف على جهاز iPod الخاص بك - كتاب تعرفه جيدًا ، لذلك لا يشغلك ولكنه يشتت انتباهك حتى تنجرف إلى النوم ، كما يقترح دكتور شيفز. الموسيقى الهادئة تعمل بشكل جيد أيضًا.
12. ابق هادئًا ... يوصي الخبراء عادةً بضبط منظم حرارة غرفة نومك بين 65 درجة و 75 درجة فهرنهايت - دليل جيد ، لكن انتبه إلى ما تشعر به بالفعل تحت الأغطية. يساعد الانزلاق بين الأوراق الباردة على إحداث انخفاض في درجة حرارة الجسم. يشير هذا التحول إلى أن الجسم ينتج الميلاتونين ، الذي يحفز على النوم. لهذا السبب من الجيد أيضًا أن تأخذ حمامًا دافئًا أو دشًا ساخنًا قبل الذهاب إلى الفراش: كلاهما يرفع درجة حرارة جسمك مؤقتًا ، وبعد ذلك تنخفض تدريجيًا في الهواء البارد ، مما يجعل جسمك يشعر بالنعاس. ولكن من أجل الراحة المثلى ، بمجرد أن تستقر على السرير ، لا يجب أن تشعر بالبرودة أو السخونة - ولكن فقط على ما يرام.
13. ... خاصة إذا كنتِ في سن اليأس أثناء انقطاع الطمث ، تعاني 75٪ من النساء من الهبات الساخنة ، وأكثر من 20٪ منهن يعانين من التعرق الليلي أو الهبات الساخنة التي تعيق نومهن. ضع في اعتبارك تشغيل مروحة أو مكيف لتبريد الهواء وتدويره. فقط تنخفض تدريجيًا: يفقد جسمك بعض القدرة على تنظيم درجة حرارته أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، لذا فإن الإفراط في تناول الطعام في بيئتك - حتى 60 درجة فهرنهايت - سيؤدي إلى نتائج عكسية.
14. رش رائحة تحفز على النوم تنشط بعض الروائح ، مثل اللافندر ، والبابونج ، والإيلنغ ، نشاط موجة ألفا في الجزء الخلفي من دماغك ، مما يؤدي إلى الاسترخاء ويساعدك على النوم بشكل سليم. اخلطي بضع قطرات من الزيت العطري والماء في زجاجة بخاخة وامنحي غطاء الوسادة الخاص بك.
المزيد من الوقاية: 9 عطور علاجية
15. قم بتشغيل الضوضاء البيضاء آلات الصوت المصممة لمساعدتك على النوم تنتج ضوضاء مهدئة منخفضة المستوى. يمكن أن تساعدك هذه على ضبط نباح الكلاب أو التلفزيون في الطابق السفلي أو أي اضطرابات أخرى حتى تتمكن من النوم والبقاء نائمين.
16. القضاء على مصادر الضوء متستر 'الضوء هو إشارة قوية لعقلك ليكون مستيقظًا ،' يوضح الدكتور شيفز. حتى التوهج الناتج عن الكمبيوتر المحمول أو iPad أو الهاتف الذكي أو أي إلكترونيات أخرى على منضدة النوم قد يمر عبر الجفون المغلقة وشبكية العين إلى منطقة ما تحت المهاد - الجزء من الدماغ الذي يتحكم في النوم. يؤدي هذا إلى تأخير إفراز الدماغ لهرمون الميلاتونين المعزز للنوم. وبالتالي ، كلما كانت غرفتك أكثر قتامة ، كلما زاد نومك.
17. ضع في اعتبارك طرد رفقاء الفراش ذوي الفراء يمكن أن تكون القطط نشطة في ساعات متأخرة من الليل وفي ساعات الصباح الباكر ، وقد تخدش الكلاب وتشمها وتشخر في استيقاظك. يقول أكثر من نصف الأشخاص الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة إن الحيوانات تزعج نومهم ، وفقًا لمسح أجراه مركز Mayo Clinic لاضطرابات النوم. 'ولكن إذا كان حيوانك الأليف نائمًا جيدًا وسليمًا ، كما أن التحاضن معه أمر مريح ومريح ، فلا بأس من تركه في مكانه ،' ينصح الدكتور شيفز.
18. تحقق من وضع وسادتك الدعامة المثالية لرأسك ستحافظ على عمودك الفقري ورقبتك في خط مستقيم لتجنب التوتر أو التشنجات التي قد تمنعك من النوم. اطلب من زوجتك التحقق من محاذاة رأسك ورقبتك عندما تكون في وضع بدء نومك. إذا تم ثني رقبتك للخلف أو رفعها ، احصل على وسادة تسمح لك بالنوم في وضع أفضل. وإذا كنت تنام في المعدة ، ففكر في عدم استخدام وسادة أو استخدام وسادة مسطحة جدًا للمساعدة في الحفاظ على استقامة رقبتك وعمودك الفقري.
المزيد من الوقاية: 5 إصلاحات يوجا للوضع السيئ
19. تنفس بعمق تساعد هذه التقنية في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتطلق الإندورفين ، وتريح جسمك ، مما يجعلك تستعد للنوم. استنشق لمدة 5 ثوانٍ ، توقف لمدة 3 ، ثم ازفر حتى 5 مرات. ابدأ بـ 8 مرات ؛ زيادة تدريجية إلى 15. لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، يقول الدكتور بريوس ، اشتر زجاجة من فقاعات الأطفال ، وتنفس من خلال بطنك ، وتنفخ من خلال العصا. يجب أن يكون التنفس السلس والثابت الذي تستخدمه لتفجير الفقاعة بنجاح هو ما تسعى إليه عندما تحاول النوم.
20. ابق إذا استيقظت يقول الدكتور شيفز: 'نصيحة الكتاب المدرسي هي أنه إذا لم تستطع النوم مرة أخرى في غضون خمس عشرة دقيقة ، فعليك النهوض من السرير'. لكني أسأل مرضاي ، 'كيف تشعرون في السرير؟' إذا لم يكونوا قلقين أو قلقين ، فأنا أطلب منهم البقاء هناك ، في الظلام ، والقيام ببعض التنفس العميق أو التخيل. ولكن إذا كان الاستلقاء في السرير يدفعك إلى الضغط على أزرار التوتر ، فأنهض وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا (في الضوء الخافت) ، مثل اليوجا اللطيفة أو تدليك قدميك حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
التالي9 أفضل الحلول لليالي بلا نوم
