الصورة عن طريق Rostistlav Sedlacek / Getty Images
ربما لا تحتاج إلى علماء يخبروك أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ مع تقدم العمر. لكنهم يدرسونها على أي حال - ويخرجون بأبحاث مثيرة للمساعدة في تسريعها مرة أخرى. تكسب المرأة المتوسطة 1 & frac12؛ رطل في السنة خلال حياتها البالغة - وهو ما يكفي لحزم وزن يزيد عن 40 رطلاً عند بلوغها الخمسين من عمرها ، إذا لم تقاوم أفعوانية الهرمونات وفقدان العضلات والضغط الذي يتآمر لإبطاء محرك حرق الدهون. لكن زيادة الوزن في منتصف العمر ليست حتمية: لقد وجدنا استراتيجيات تناول الطعام التي ستعالج هذه التغييرات.
لكن أولاً ، الأساسيات: التعزيز فقدان الوزن أكثر من 40 ، تأكد من أن وجباتك تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية ، وهي الكمية اللازمة لتزويد جسمك بالطاقة مع إرضائك ، مما يترجم إلى فقدان الوزن بدون مجهود. تم تطوير القواعد الغذائية التالية المعززة لعملية التمثيل الغذائي بواسطة Dan Benardot ، دكتوراه ، RD ، أستاذ مساعد في التغذية وعلم الحركة في جامعة ولاية جورجيا ، وتامي لاكاتوس ، RD. فيما يلي كيفية تعديل خطة الأكل الخاصة بك لمساعدة جسمك على حرق الدهون.
خطأ: أنت لا تأكل ما يكفي
تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك. يؤدي الانخفاض الشديد إلى حد كبير إلى ضربة مزدوجة لعملية التمثيل الغذائي لديك. عندما تأكل أقل مما تحتاجه للوظيفة البيولوجية الأساسية (حوالي 1200 سعرة حرارية لمعظم النساء) ، فإن جسمك يضغط على عملية التمثيل الغذائي لديك. يقول بيناردوت إنه يبدأ أيضًا في تحطيم أنسجة العضلات الثمينة التي تحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة. 'تناول ما يكفي فقط حتى لا تشعر بالجوع - تناول وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح وبعد الظهر بين ثلاث وجبات (حوالي 430 سعرًا حراريًا لكل منها) ستحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك.' من خلال تناول وجبة كل 3 إلى 4 ساعات ، ستظل راضيًا وستمتنع عن الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. (هل سئمت من الحرمان من النظام الغذائي؟ بالطبع أنت كذلك. انظر كيف فقدت المرأة الحقيقية الوزن عن طريق تناول الطعام أكثر الدهون - التي أعادت تدريب خلاياها الدهنية على إطلاق السعرات الحرارية الزائدة - مع رودال محلول الخلايا الدهنية .)
خطأ: تجنب الكافيين
الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي ، لذلك يمكن أن تزيد هزات جافا اليومية من عملية التمثيل الغذائي لديك من 5 إلى 8٪ - حوالي 98 إلى 174 سعرة حرارية في اليوم. أظهرت دراسة يابانية أن كوبًا من الشاي المخمر يمكن أن يرفع معدل الأيض بنسبة 12٪. يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي توفر الدعم.
خطأ: الكربوهيدرات الخاصة بك بيضاء
عزز من تناول الألياف عن طريق التحول إلى خبز القمح الكامل والمعكرونة وتناول المزيد من الفواكه والخضروات. تظهر الأبحاث أن بعض الألياف يمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 30٪. وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يأكلن معظم الألياف يكتسبن وزنًا أقل بمرور الوقت. اهدف إلى تناول حوالي 25 جرامًا في اليوم - الكمية في حوالي ثلاث حصص من كلٍ من الفاكهة والخضروات. (إليك كيفية إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.)
خطأ: مياهك هي درجة حرارة الغرفة
تصوير hdere / Getty Images
وجد باحثون ألمان أن شرب 6 أكواب من الماء البارد يوميًا (أي 48 أونصة) يمكن أن يرفع التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنحو 50 سعرًا حراريًا يوميًا - وهو ما يكفي لخسارة 5 أرطال في السنة. قد تأتي الزيادة من الجهد المبذول لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم. (ليست مروحة مياه عادية؟ جرب هذه 25 وصفة لتنحيف الجسم بالماء .)
خطأ: طعامك مغطى بالمبيدات
أفاد باحثون كنديون أن أخصائيو الحميات التي تحتوي على معظم الكلور العضوي (الملوثات من المبيدات الحشرية ، والتي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية) يتعرضون لانخفاض أكبر من المعتاد في التمثيل الغذائي لأنهم يفقدون الوزن ، ربما لأن السموم تتداخل مع عملية حرق الطاقة. تشير الأبحاث الأخرى إلى أن المبيدات الحشرية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. اختر دائمًا عضويًا عند شراء الخوخ والتفاح والفلفل الحلو والكرفس والنكتارين والفراولة والكرز والخس والعنب المستورد والكمثرى ؛ تميل الإصدارات غير العضوية إلى احتواء أعلى مستويات مبيدات الآفات. لكن التحول إلى العضوية هو الخطوة الأولى فقط. هنا 23 طريقة أخرى لتناول الطعام النظيف .
خطأ: وجبتك تفتقر إلى البروتين
تصوير ليف فريس / جيتي إيماجيس
تأكد من أن البروتين هو أحد المكونات في كل وجبة. جسمك يحتاجها للحفاظ على عضلات هزيلة. أضف حصة ، مثل 3 أونصات من اللحم قليل الدهن ، أو ملعقتان كبيرتان من المكسرات ، أو 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم ، إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. تظهر الأبحاث أن البروتين يمكنه زيادة حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪.
خطأ: يحتاج نظامك الغذائي إلى ضخ الحديد
يقول لاكاتوس إن الأطعمة الغنية بالحديد ضرورية لحمل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك لحرق الدهون. حتى سن اليأس ، تفقد النساء الحديد كل شهر خلال فترة الحيض. ما لم تقم بإعادة تخزين متاجرك ، فإنك تخاطر بانخفاض الطاقة وهبوط التمثيل الغذائي. تعتبر المحار واللحوم الخالية من الدهون والفول والحبوب المدعمة والسبانخ مصادر ممتازة أو الحديد.
خطأ: تفتقد فيتامين د
فيتامين د ضروري للحفاظ على أنسجة العضلات المنشطة لعملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يقدر الباحثون أن 4 ٪ من الأمريكيين فوق سن الخمسين يأخذون ما يكفي من خلال نظامهم الغذائي. احصل على 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها (400 وحدة دولية) في حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون. مصادر أخرى جيدة: التونة والجمبري والتوفو والحليب المدعم والحبوب والبيض. (تحقق من هذه 8 مصادر ممتازة لفيتامين د .)
خطأ: تناولت شرابًا واحدًا أكثر من اللازم
تخطي الكوكتيل الثاني. عندما تتناول مشروبًا كحوليًا ، فإنك تحرق دهونًا أقل ، وببطء أكثر من المعتاد ، لأن الكحول يستخدم كوقود بدلاً من ذلك. يمكن أن يؤدي التخلص من ما يعادل اثنين من المارتيني إلى تقليل قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 73٪. (هذا هو جسمك على الكحول في رسم بياني مفيد.)
خطأ: أنت لا تحصل على ما يكفي من منتجات الألبان
يقول لاكاتوس: 'هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم ، وهو أمر شائع لدى العديد من النساء ، قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي'. تظهر الأبحاث أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم قد يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى.
المكافأة: إليك نموذج لخطة يومية لحرق السعرات الحرارية:
7 صباحًا: ابدأ يومك مع الزبادي والفاكهة على الإفطار.
10 صباحًا: صباحك جافا مليء بمضادات الأكسدة.
12 ظهرًا: تمنحك السلطة على الغداء جرعة صحية من الألياف.
2 ظهرًا: اشرب كوبًا كبيرًا من الماء. تحتاج على الأقل من 6 إلى 8 أكواب في اليوم.
4 مساءً: العنب العضوي يعد وجبة خفيفة رائعة.
7 مساءً: فيليه السلمون أو صدور الدجاج في البروتين لتناول العشاء.
10 مساءً: الحليب مفيد للجسم. خذ كوبًا قبل النوم.
11 مساءً: أحلام سعيدة!
