10 أطباق دجاج للتنحيف

هل التخطيط لنظام غذائي متوازن من الحبوب الكاملة ، والكثير من الألياف ، والدهون الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون يتركك بعيدًا عن الأفكار عندما يتعلق الأمر بوجبات عشاء مبتكرة؟ لا تقضي الوقت في إجهاد عقلك ؛ لقد قمنا بالعمل نيابة عنك. بدأنا بالمكون الأساسي - الدجاج - وقمنا بتزيينه وتقليص حجمه لنقدم لك 10 وجبات صحية ولذيذة.

تصفح من خلال المفضلة لدينا الآن!

في المرة القادمة التي تريد فيها رمي الدجاج على الشواء ، قم بإعداد تتبيلة الليمون قبل بضع ساعات للحصول على علاج محير. أضيفي صوص التوت الأزرق الطازج لمزيد من الإثارة والفوائد الصحية من الدرجة الأولى - فالفواكه المنعشة مليئة بمضادات الأكسدة والألياف.

وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطبخ: 10 دقائق
الوقت الإجمالي: ساعتان و 15 دقيقة
التقديم: 4

صلصة:
1 ج توت أزرق
1 فلفل أصفر مفروم
1 سم بصل أحمر مفروم
& frac14؛ ج عنبية pourable جميع الفاكهة
& frac14؛ ج- أوراق الريحان الطازجة المعبأة بشكل فضفاض ، مقطعة إلى شرائح
& frac14؛ ملعقة شاي ملح

دجاج و ماء مالح:
& frac14؛ ج عصير الليمون
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت نباتي
2 كراث ، مفروم
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
4 أنصاف صدور دجاج منزوعة العظم والجلد

1. لجعل الصلصة : في وعاء متوسط ​​، اخلطي التوت الأزرق والفلفل والبصل وجميع الفواكه والريحان والملح. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل. 2. TO اصنع الدجاج والملح: في وعاء متوسط ​​، اخفقي عصير الليمون والزيت والكراث والفلفل. أضيفي الدجاج مع التقليب حتى يغطى. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 ساعات.
3. معطف رف الشواء غير المدفأ مع رذاذ الطبخ. سخن الشواية.
4. المكان الدجاج على الرف وشوي لمدة 10 دقائق ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء السميك يسجل 160 درجة فهرنهايت والعصائر تنساب صافية. تقدم مع الصلصة.

تغذية (لكل حصة) 242 سعرة حرارية ، 22 جرام برو ، 21 جرام كربوهيدرات ، 1.5 جرام ألياف ، 8 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 206 ملليجرام صوديوم

هذا الطبق سوف يرضي رغباتك الإيطالية دون زيادة نسبة السكر في الدم. تقليل تأثير نسبة السكر في الدم بشكل كبير من السباغيتي النشوية عن طريق استبدالها مع السباغيتي الاسكواش الصحية. ضعي فوقها قطعة دجاج رطبة ، ورشة من الصلصة ، وجبن البارميزان المبشور حديثًا للحصول على نسخة مخففة من الكلاسيكية.

وقت التحضير: 20 دقيقة
وقت الطبخ: 25 دقيقة
الوقت الإجمالي: ساعة و 45 دقيقة
التقديم: 4

4 أنصاف صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
& frac12؛ ج اللبن الرائب أو الحليب الخالي من الدسم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 لتر معكرونة اسباجيتي ، مقطعة إلى نصفين
& frac12؛ ج دقيق أرز أو طحين غير مبيض أو دقيق لجميع الأغراض
ج جبن بارميزان مبشور
1 ملعقة صغيرة ثوم بودرة
& frac12؛ ملعقة صغيرة ملح توابل
1 و frac34 ؛ ج صلصة السباغيتي

1. ضع الدجاج في طبق خبز مقاس 13 × 9 بوصة وثقب في عدة أماكن باستخدام شوكة. يُسكب اللبن الرائب فوق الدجاج ويقلب على الجانبين. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة.
2. المكان الاسكواش ، مقطعة الجوانب ، في طبق الميكروويف. غطيها بغلاف بلاستيكي وميكروويف لمدة 25 دقيقة ، أو حتى تندر. باستخدام شوكة ، اكشط اللحم من القرع. ابق دافىء.
3. المعنى ، سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
4. IN في طبق ضحل ، يُمزج الدقيق وربع كوب من الجبن ومسحوق الثوم وملح التوابل. يُغمر الدجاج في خليط الدقيق ، ثم يُعاد إلى المقلاة باللبن الرائب ، ثم يُغطى بالدقيق مرة أخرى. ضعها في طبق خبز كبير آخر مغطى برذاذ الطهي. توضع ملعقتان كبيرتان من صلصة الإسباجيتي على كل صدر دجاج وترش بالجبن المتبقي.
5. خبز لمدة 25 دقيقة ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء الأكثر سمكًا يسجل 160 درجة فهرنهايت والعصائر تنساب صافية.
6. المعنى سخني الصلصة المتبقية في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة. قدميها مع الدجاج والاسباجيتي الاسكواش.

تغذية (لكل حصة) 398 سعرة حرارية ، 36 جرام احترافي ، 49 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 7 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 836 ملليجرام صوديوم

عندما تسحب هذه الدجاجة من الشواية وتقدمها مع الصلصة ، قد يبدو وكأنها مجرد صدر دجاج متبل آخر. لكن لا تنخدع - هذه الوصفة تنزلق في مساعدة من بذور الكتان المطحونة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي واحدة من المغذيات الفائقة التي تقاوم الدهون من الاختراق داء السكري DTOUR النظام الغذائي .

وقت التحضير: 8 دقائق
وقت الطبخ: 15 دقيقة
الوقت الإجمالي: 3 ساعات و 23 دقيقة
التقديم: 4

1 ليمون
1 ليمونة
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
1 علبة (8 أونصة) صلصة طماطم
1 علبة (6 أونصة) عصير برتقال مركز
1 و frac12؛ فصوص من الثوم، مفروم
1 ملعقة صغيرة توابل إيطالية مجففة
1 ملعقة صغيرة صلصة فلفل حار
4 أنصاف صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
& frac34؛ ج الصلصا مكتنزة

1. صر نكهة الليمون والليمون في كيس يمكن إعادة غلقه. اعصر العصير من الفاكهة في الكيس وتخلص من اللب والبذور.
2. مزيج في كل شيء عدا الدجاج والصلصة المكتنزة.
3. إسقاط في الدجاج ، أغلق الكيس ، ثم ضعه في الثلاجة لبضع ساعات.
4. الشواية الدجاج ، يُقلَّب ويُغطّى بالتتبيل عدة مرات ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، أو حتى يختفي المركز من اللون الوردي. تقدم مع الصلصة.

تغذية (لكل حصة) 201 سعرة حرارية ، 29 جرام احترافي ، 18 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 2.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 728 ملليجرام صوديوم

هذا الحساء منخفض الصوديوم والمرتكز على المرق سهل للغاية بحيث يصبح بالتأكيد وجبة سريعة في منزلك. ببساطة ضعي شرائح التورتيلا والكزبرة والأفوكادو المفروم الطازج المليء بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.

وقت التحضير: 4 دقائق
وقت الطبخ: 16 دقيقة
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
التقديم: 4

5 ج مرق دجاج قليلة الصوديوم
5 تورتيلا ذرة بيضاء (6 ') ، مقطعة إلى شرائح & frac14 ؛' شرائط
12 أونصة من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ومقطعة إلى شرائح رفيعة بالعرض
& frac12؛ فلفل تشيلي معلب ، مقطع شرائح ، أو 2 ملعقة كبيرة صلصة ساخنة
& frac34؛ ج طماطم عنب مقطعة إلى نصفين
1 كوب أفوكادو مفروم
& frac14؛ ج أوراق الكزبرة الطازجة

1 في قدر كبير ثقيل ، يُغلى المرق ويُغطى على نار عالية.

2. المعنى ، نثر شرائح التورتيلا على صينية فرن محمصة. تحميص ، تقلب الشرائط من حين لآخر ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، حوالي 5 دقائق. أخرجي الصينية من فرن التحميص وضعي شرائح التورتيلا جانبًا.

3. متى يغلي المرق ويضاف الدجاج والفلفل الحار والطماطم ويعود إلى الغليان. يرفع عن النار. قسّم شرائح التورتيلا والأفوكادو وأوراق الكزبرة بالتساوي بين 4 أوعية ، وقم بتثبيتها في الوسط. اسكبي الشوربة في صحون.

تغذية (لكل وجبة) 282 كالوري ، 29 جرام برو ، 24 جرام كربوهيدرات ، 4.5 جرام ألياف ، 9 جرام دهون ، 1.5 جرام دهون ، 153 ملليجرام صوديوم

يأتي المزيج المعقد من المالح والحلو واللاذع والساخن من مكونات بسيطة مثل صلصة الصويا والسكر البني والجير ورقائق الفلفل الأحمر. امزج هذا المزيج مع المعكرونة والتوفو والدجاج لإعداد العشاء الخاص بك على طراز المطعم. استخدم زيت السمسم المحمص في المقلاة أو المقلاة للحصول على نكهة جوزة مميزة وجرعة من الدهون الصحية ، والتي تعتبر ضرورية لنظام غذائي جيد وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وقت التحضير: 30 دقيقة
وقت الطبخ: 30 دقيقة
TOTAL TIME: ساعة و 0 دقيقة
التقديم: 4

8 أوقية نودلز دقيق الأرز
& frac14؛ ج - صلصة السمك قليلة الصوديوم
3 ملاعق كبيرة سكر بني
2 و frac12؛ ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
عصير 1 ليمونة (حوالي 2 ملعقة كبيرة)
1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أرز
& frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
1 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص مقسم
4 أوقية من التوفو المقطّع إلى مكعبات
3 فصوص ثوم مفروم
1 بيضة + 2 بياض بيضة مخفوقة قليلاً
& frac12؛ رطل دجاج مفروم
4 ج براعم الفاصوليا
4 قطع من البصل الأخضر ، بما في ذلك القمم الخضراء ، مقطعة إلى شرائح رفيعة (1/2 ج)
2 ملعقة كبيرة فول سوداني مفروم خشن ، محمص غير مملح
1 ج أوراق كزبرة

1. نقع المعكرونة*. اجلس جانبا.
2. خفقان معا صلصة السمك والسكر وصلصة الصويا وعصير الليمون والخل والفلفل وملعقة صغيرة من الزيت في وعاء صغير. اجلس جانبا.
3. الحرارة المتبقي 2 ملاعق صغيرة زيت في مقلاة أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. عندما يكون الزيت ساخنًا مع عدم التدخين ، يُضاف التوفو ويُطهى ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يصبح لونه بني فاتح ، حوالي 3 دقائق. يُضاف الثوم ويُطهى من دقيقة إلى دقيقتين. أضف البيض. عند ضبطه فقط ، حركه وادفعه برفق إلى جانب المقلاة.
4. إضافة يُطهى الدجاج في المقلاة ويُطهى حتى يختفي اللون الوردي ، حوالي 5 دقائق. أضيفي البراعم وقلبي برفق حتى تمتزج جميع المكونات بالكاد. يُضاف المكرونة المصفاة والبصل الأخضر ومزيج صلصة السمك ويُترك على نار خفيفة حتى يتكاثف السائل قليلاً ، من 5 إلى 10 دقائق. قدميها مزينة بالفول السوداني والكزبرة.

* هناك ثلاث طرق لنقع نودلز دقيق الأرز:
أسهل: نقع في ماء بارد كافٍ لتغطيته لمدة 40 إلى 50 دقيقة.
أسرع: غطيها بالماء المغلي. دعه يقف لمدة 20 دقيقة.
المفضلة لدينا: بالكاد تغطى بالماء في طبق ضحل. الميكروويف من 3 إلى 4 دقائق.

تغذية (لكل حصة) 493 سعرة حرارية ، 26 جم احترافي ، 70 جم كربوهيدرات ، 5.5 جم ألياف ، 14 جم دهن ، 3 جم دهن مشبع ، 972 مجم صوديوم

انغمس في طعام الراحة المفضل لديك دون أي ذنب غذائي عند تحضير قشرة منزلية الصنع من الصفر وتعبئتها بالخضار والدجاج قليل الدهن. اختتم الوجبة بسلطة سريعة وستتمكن بسهولة من ملء حصتك من الخضروات التي تبلغ 5 حصص في اليوم.

وقت التحضير: 20 دقيقة
وقت الطبخ: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 55 دقيقة
التقديم: 8

1 ج ماء دافئ (حوالي 110 درجة فهرنهايت)
1 ملعقة كبيرة خميرة جافة نشطة
1 ملعقة كبيرة سكر

& frac12؛ ج دقيق الذرة الصفراء
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
2 ملعقة كبيرة زيت
2 و frac12؛ ج دقيق لجميع الأغراض
6 أوقية من صدور الدجاج المجمدة منزوعة الجلد والعظام
& frac12؛ ج فليفلة حمراء حلوة مجمدة
& frac12؛ ج البصل المفروم المجمد
& frac12؛ ج ريحان طازج مفروم
2 فص ثوم مفروم
& frac12؛ ج جبن مونتري جاك قليل الدسم مبشور
& frac12؛ ج جبن بارميزان مبشور

1 في وعاء كبير ، يُمزج الماء والخميرة والسكر ؛ يقلب جيدا. اتركه في مكان دافئ لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح رغوة. أضيفي دقيق الذرة والملح وملعقة كبيرة من الزيت. يقلب حتى 2 & frac14؛ أكواب من الدقيق لعمل عجينة قابلة للعجن.
2. انعطف توضع العجينة على سطح مرشوش بالقليل من الطحين. اعجن وإضافة المزيد من المتبقي & frac14؛ كوب دقيق حسب الضرورة ، لمدة 10 دقائق ، أو حتى يصبح ناعمًا ومرنًا. قم بتغطية وعاء كبير آخر برذاذ غير لاصق. نضيف العجينة ونقلبها لتغطي جميع الجوانب. غطيها بمنشفة مطبخ وضعيها في مكان دافئ لمدة 15 دقيقة.
3. تسخين الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. تُطلى 2 صفيحة خبز برذاذ غير لاصق. تقسم العجينة إلى نصفين؛ لفة كل نصف في دائرة 12 '. ضع الدوائر على الأوراق. ادهن سطح كل بيتزا بملعقة الزيت المتبقية.
4. رقيقة قطعي الدجاج إلى شرائح وضعيها على البيتزا. أضيفي الفلفل والبصل والريحان والثوم. رشي عليها جاك مونتيري وجبن البارميزان.
5. خبز لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تصبح القشور ذهبية اللون ولا يتحول لون الدجاج إلى اللون الوردي في الوسط. تحقق من ذلك عن طريق إدخال طرف سكين حاد في قطعة واحدة من الدجاج.

تغذية (لكل حصة) 264 سعرة حرارية ، 14 جرام احترافي ، 40 جرام كربوهيدرات ، 2.4 جرام ألياف ، 14 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 230 ملليجرام صوديوم

سيؤدي تبديل التوابل في فاهيتا الدجاج إلى فتح باب جديد تمامًا في وقت العشاء. هذا المزيج الفريد يجمع بين السكر البني والكمون والزنجبيل والفلفل الأحمر. للتحكم السهل في الجزء ، قسّم الخليط على قطعتين من التورتيلا من القمح الكامل أو الذرة بحجم 6 بوصات بدلاً من التورتيلا الأكبر ؛ تبدو الحصص الصغيرة وكأنها المزيد من الطعام بدون السعرات الحرارية الزائدة والكربوهيدرات.

وقت التحضير: 25 دقيقة
وقت الطبخ: 22 دقيقة
الوقت الإجمالي: 47 دقيقة
التقديم: 4

1 و frac12؛ ملعقة كبيرة سكر بني
2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
& frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد (4 أونصات لكل منها)
1 كوب مكعبات مانجو
1 فلفل حار مفروم
2 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 حبة فليفلة حمراء مقطعة ناعماً
1 جم بصل أحمر مقطع أنصاف ومقطع إلى شرائح رفيعة
& frac14؛ ج كزبرة مفرومة بشكل خشن + إضافية للتزيين
4 تورتيلا من القمح الكامل (قطر 10 بوصات)

1. تسخين اللاحم. غلف صينية الخبز بورق الألمنيوم.
2. في وعاء صغير ، يُمزج السكر والكمون والزنجبيل والملح والفلفل الأحمر المطحون. غطي وجهي الدجاج بفرك البهارات. اجلس جانبا.
3. IN وعاء صغير آخر ، يُمزج المانجو والفلفل الحار والبصل المفروم وعصير الليمون. اجلس جانبا.
4. معطف مقلاة كبيرة مع رذاذ زيت نباتي. أضف الزيت. يسخن على نار متوسطة. نضيف الفلفل الحلو والبصل المقطع. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح الخضار طرية وتحمر قليلاً. أضيفي الكزبرة المفرومة. أطفئ النار. غطي المقلاة للحفاظ على الخضار دافئة.
5. بويل الدجاج لمدة 6 دقائق على كل جانب ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء السميك يسجل 160 درجة فهرنهايت والعصائر نقية. اتركي الدجاج يبرد قليلًا قبل تقطيعه إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة.
6. الحرارة التورتيلا بوضع كل واحدة في مقلاة جافة كبيرة على نار متوسطة لمدة 30 ثانية على كل جانب ، أو حتى تسخينها بالكامل.
7. ليخدم ، ضعي جزءًا من الخضار في وسط كل خبز تورتيلا. رتب الدجاج فوق الخضار ولفه. تُسكب صلصة المانجو فوق كل خبز تورتيلا. تُزين بالكزبرة.

تغذية (لكل حصة) 380 كالوري ، 32 جرام برو ، 49 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 6.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 633 ملليجرام صوديوم

في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى طبق أنيق لحفل عشاء ، ضع في اعتبارك شرحات الدجاج هذه ، المحشوة بالطماطم المجففة بالشمس ، وجبن البارميزان المبشور حديثًا ، والسبانخ الصغيرة - الغنية بفيتامينات A و C وحمض الفوليك ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم و تقليل الالتهاب.

وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطبخ: 30 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
التقديم: 4

2 كوب (2 أونصة) سبانخ صغيرة
& frac14؛ ج البصل المفروم ناعما
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون مقسم
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
⅓ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 ملعقة كبيرة ماء
& frac14؛ ج (1 أونصة) جبن بارميزان مبشور
2 ملعقة كبيرة طماطم مجففة مجففة ومفرومة
4 شرحات دجاج (حوالي 4 أوقية لكل منهما) أو أنصاف صدور دجاج ، مقلمة ومدقوقة إلى شرائح رفيعة
& frac12؛ ج مرق الدجاج أو النبيذ الأبيض الجاف

1. ضع السبانخ في مقلاة كبيرة غير لاصقة مع التصاق ماء الغسيل بالأوراق أو ملعقة كبيرة أو اثنتين من الماء إذا جفت. غطي المزيج واطهيه لمدة دقيقتين ، مع التقليب من وقت لآخر أو حتى يذبل. صفيها واضغطي بقوة بظهر الملعقة أو اعصريها لإزالة الرطوبة الزائدة. يجب أن يكون هناك 1/2 كوب سبانخ. امسح المقلاة.
2. المعنى في مقلاة متوسطة غير لاصقة ، اخلطي البصل مع 1 ملعقة صغيرة زيت وثوم ورقائق الفلفل الأحمر و 1 ملعقة كبيرة ماء. خفض الحرارة الي درجة الوسط. يُطهى لمدة دقيقتين تقريبًا أو حتى يصدر صوت أزيز. اخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة. غطي المزيج واطهيه مع التحريك مرة واحدة لمدة 3 دقائق أو حتى تنضج. في وعاء صغير ، يُمزج مزيج البصل والجبن والسبانخ. يحرك المزيج. اجلس جانبا.
3. رش الطماطم بالتساوي على الجانب الأملس من شرحات.
4. انقسام خليط السبانخ بين شرحات. ينتشر على حواف 3 جوانب ، ويترك حوالي 1 بوصة عند الحافة الضيقة خالية من خليط السبانخ. لف الدجاج بشكل غير محكم ، وانتهي بالطرف الضيق ، وثبته بمعاول خشبية.
5. إضافة توضع ملعقة الزيت المتبقية في مقلاة كبيرة وتوضع على نار متوسطة. ضع الدجاج في المقلاة. يُطهى مع التقليب لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. يُضاف المرق أو النبيذ ، ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 7 دقائق تقريبًا. انقل الغطاء عن الدجاج وانقله إلى طبق التقديم. مع تغطية احباط للتدفئة.
6. الغليان عصير المقلاة لمدة 5 دقائق ، أو حتى يتحول إلى طبقة زجاجية. قطعي الدجاج قطريًا إلى قطع بسمك 1'm. رشي عليها العصير وقدميها.

تغذية (لكل حصة) 169 سعرة حرارية ، 29 جرام احترافي ، 4 جرام كارب ، 1 ألياف ، 4.5 جرام دهن ، 1 جرام دهن مشبع ، 188 ملليجرام صوديوم

حوّل دجاجك العادي إلى مزيج فاتح للشهية عند إضافة الريحان الطازج والخوخ الناضج. يساعد طهي الخوخ على إفراز بعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم الذي يساعد على تقوية العضلات ، وبيتا كاروتين الذي يجعل البشرة ناعمة وقوية الأسنان.

وقت التحضير: 20 دقيقة
وقت الطبخ: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
التقديم: 4

4 أنصاف صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
& frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
3 ملاعق كبيرة طحين عجين الحبوب الكاملة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 كراث ، مقطع إلى شرائح رفيعة
& frac12؛ ج- نبيذ أحمر جاف أو مرق دجاج
2 حبة خوخ ناضجة مقطعة إلى شرائح
& frac12؛ ج ريحان طازج معبأ بشكل فضفاض ومقطع إلى شرائح

1. الاستخدام يديك لتسطيح صدور الدجاج بسماكة متساوية. تبلي الدجاج بالفلفل والملح. قم بتغطيتها بالدقيق ، مع تربيت الفائض.
2. الحرارة مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة وتضاف 2 ملاعق صغيرة من الزيت. يُضاف صدور الدجاج ويُطهى لمدة 12 دقيقة ، مع التقليب مرة واحدة ، حتى يتم إدخال مقياس حرارة للقراءة الفورية في الجزء السميك يسجل 160 درجة فهرنهايت وتصبح العصائر صافية. انقل الدجاج إلى طبق.
3. أضف الزيت المتبقي والكراث إلى المقلاة. يُطهى مع التحريك المتكرر لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى ينضج الكراث. أضف النبيذ أو المرق وحركه لتتخلص من أي قطع بنية. ارفعي الحرارة إلى متوسطة - عالية وأضيفي الدراق. يُطهى لمدة دقيقتين مع التحريك المتكرر حتى يقل النبيذ قليلاً. أعد الدجاج وأي عصائر على الطبق إلى المقلاة. يُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين مع التحريك المتكرر أو حتى يسخن الدجاج. قلبي الريحان.

تغذية (لكل وجبة) 233 كالوري ، 28 جرام برو ، 13 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 221 ملليجرام صوديوم

حوّل مكرونة معكرونة القمح الكامل إلى مقلاة فريدة من نوعها. ببساطة ارم الدجاج بزيت السمسم اللذيذ والزنجبيل المفروم. عزز قوة مضادات الأكسدة عن طريق إضافة البروكلي والبوك تشوي ، وهما من الأطعمة الفائقة المقاومة للسرطان.

وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطبخ: 12 دقيقة
الإجمالي: 27 دقيقة
التقديم: 6

16 أونصة معكرونة من القمح الكامل
1 رأس بروكلي ، مقطّع إلى زهيرات
1 سم بوك تشوي ، مفروم خشن
1 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
& frac14؛ ج صلصة القلي السريع
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
رشة فلفل أسود مطحون

1. الاستعداد المعكرونة طبقًا لتوجيهات العبوة.
2. المعنى قم بتسخين مقلاة كبيرة أو مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة - عالية. يُضاف البروكلي والملفوف الصيني ويُطهى مع التحريك باستمرار لمدة 4 دقائق أو حتى يصبح طريًا ومقرمشًا. يُرفع إلى وعاء.
3. أضف يُوضع الدجاج في المقلاة ويُطهى مع التحريك باستمرار لمدة 4 دقائق أو حتى يختفي اللون الوردي. أضف الخضار والمعكرونة.
4. IN كوب ، يُمزج الصلصة المقلية والزيت والزنجبيل والفلفل. يقلب في المقلاة ويطهى مع التحريك باستمرار لمدة دقيقتين أو حتى يسخن.

تغذية (لكل وجبة) 416 كالوري ، 34 جرام برو ، 69 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام ألياف ، 3 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون ، 533 ملليجرام صوديوم