وجبات الإفطار لمكافحة الشيخوخة للحصول على بشرة صحية ومتوهجة ، هناك ما هو أكثر من شراء منتجات العناية بالبشرة المثالية المضادة للشيخوخة. يمكنك وضع جميع مستحضرات التجميل والكونسيلر في العالم ، ولكن ما لم تكن تتناول نظامًا غذائيًا مليئًا بأطعمة التجميل ، فلن تبدو بشرتك في أفضل حالاتها ، كما تقول ليزا دراير ، ماساتشوستس ، آر دي ، مؤلفة كتاب حمية الجمال .
ابدأ صباحك مباشرة بتناول وجبات الإفطار المعززة للجمال هذه. إنها مليئة بأطعمة التجميل التي تحمي بشرتك وتجعلها تبدو شابة ومنتعشة ومتألقة تمامًا.
احصل على فطور صحي للبشرة!
أومليت على الطريقة الإيطالية تضيف الطماطم نكهة غنية إلى هذه الأومليت البسيطة ، لكنها تعزز أيضًا صحة الجلد. تقول جيسيكا وو ، طبيبة الأمراض الجلدية في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب Feed Your Face ، إن الطماطم هي الخضروات الأولى الصديقة للبشرة. تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الخضار ذات اللون الأحمر الفاتح قد يساعد في مكافحة حروق الشمس وزيادة الكولاجين وحتى تقليل خشونة الجلد.
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطبخ: 9 دقائق
الوقت الإجمالي: 14 دقيقة
التقديم: 1
1 ملعقة كبيرة بصل مقطع
1 ملعقة كبيرة فلفل أخضر مفروم
1 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة + المزيد من الطماطم للتزيين
1 بيضة مخفوقة
2 بياض بيضة مخفوقة
& frac12؛ ملعقة صغيرة توابل ايطالية
1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور
1. أضف البصل والفلفل إلى مقلاة متوسطة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة دقيقتين أو حتى الأزيز.
2. أضف الطماطم. يُطهى لمدة دقيقة واحدة تقريبًا أو حتى يبدأ في التليين.
3. أضف البيض والبيض. يرش التوابل. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة واتركه يطهى لمدة 5 دقائق تقريبًا ، مع رفع الحواف المطبوخة من خليط البيض بشوكة حتى يمكن للبيض غير المطبوخ أن ينساب تحته ، أو حتى يتماسك القاع. يُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، أو حتى ينضج البيض تمامًا.
4. رشاش مع الجبن وطي العجة إلى نصفين.
تغذية (لكل حصة) 123 سعرة حرارية ، 5.5 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 208 ملليجرام صوديوم ، 3 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 0.5 جرام ألياف ، 14.5 جرام بروتين
دقيق الشوفان المقطّع بالفواكه والتوابل إلى جانب كونها صحية للقلب ، فإن وجبة الإفطار المصنوعة من الشوفان المقطعة بالفولاذ قد تحسن بشرتك. في حين أن دقيق الشوفان الفوري غالبًا ما يكون مليئًا بالسكر ، فإن هذه الوصفة تعتمد بدلاً من ذلك على التوابل والفاكهة ولمسة من العسل لإضفاء النكهة. قد يساهم السكر في ظهور التجاعيد ، وهناك أبحاث تظهر أن اتباع نظام غذائي أقل في الكربوهيدرات المكررة يحسن حب الشباب لدى البالغين ، كما يقول دراير.
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطبخ: 30 دقيقة
المجموع: 40 دقيقة
التقديم: 4
2 و frac14؛ ج الماء
& frac34؛ ج الشوفان المقطع الصلب
نصف ملعقة صغيرة ملح
1 lg تورتة طبخ تفاح (8 أونصة) ، منزوعة البذور ومفرومة
& frac14؛ ج تمر مفروم أو تين مجفف
3 ملاعق كبيرة عسل
1 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين
& frac12؛ ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
1٪ حليب (اختياري)
1. إحضار الماء ليغلي في قدر متوسطة الحجم. يُضاف الشوفان والملح ويُترك على نار خفيفة. يُطهى لمدة 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر.
2. تحريك في التفاح والتمر أو التين والعسل والتوابل والزنجبيل. ارجعي إلى الغليان العاري واطهيه ، مغطى لمدة 15 دقيقة أطول ، أو حتى ينضج الشوفان ولكن لا يزال لديه القليل من اللدغة. تُسكب الملعقة في أوعية ويُقلب الحليب أو يُسكب فوقه ، إذا كنت تستخدمه.
تغذية (لكل حصة) 217 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 79 ملليجرام صوديوم ، 49 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام سكر ، 5 جرام ألياف ، 4.5 جرام بروتين
أومليت على الطريقة اليونانية خذ 30 دقيقة لتحضير هذه الوجبة الصباحية الشهية ، والتي تحتوي على قوة جمالية كبيرة. يزيد فيتامين أ الموجود في السبانخ من معدل دوران الجلد ، مما يمنحك هذا التوهج المطلوب. يساعد البيض المليء بالبروتين على تكوين الكولاجين ، الذي يحسن مرونة الجلد ، ويعطيك دفعة من مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، التي تحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطبخ: 20 دقيقة
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
التقديم: 4
2 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة
1 و frac12؛ ج مكعبات البطاطس والبصل والفلفل المجمدة (توجد في أكياس في قسم المجمد)
4 بيضات إل جي
& frac12؛ ج جبنة فيتا مفتتة
& frac12؛ ج طماطم عنب مقطعة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
& frac14؛ ج حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة زعتر
1. تسخين دجاج التسمين منخفض. في هذه الأثناء ، سخني مقلاة متوسطة الحجم على نار خفيفة. يُضاف السبانخ ويُغطى حتى تذبل الأوراق بالكاد (حوالي دقيقة واحدة). توضع في وعاء صغير وتترك جانبا. امسح المقلاة.
2. أضف زيت الزيتون لتنظيف المقلاة وتسخينه على نار متوسطة. يُضاف خليط البطاطس والخضروات ، ويُغطى ويُطهى مع التقليب من حين لآخر حتى تنضج البطاطس ولكن متماسكة (من 5 إلى 7 دقائق). اجلس جانبا.
3. الغش البيض والحليب في وعاء متوسط الحجم. يُضاف السبانخ والجبن والطماطم والأوريغانو والملح والفلفل حسب الرغبة.
4. رذاذ مقلاة مقاومة للفرن من 8 إلى 10 بوصات (ليست غير لاصقة) مع رذاذ الطبخ وتوضع على نار خفيفة. غطي القاع بالتساوي مع البطاطس وصبي خليط البيض فوقه. اطبخي حتى يجف البيض (حوالي 10 دقائق). ضعي المقلاة تحت الشواية لمدة دقيقة إلى دقيقتين لإنهاء طهي الفريتاتا.
تغذية (لكل حصة) 206 سعرة حرارية ، 12 غرامًا من الدهون ، 4 غرامًا من الدهون ، 343 مجم صوديوم ، 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 2.5 جرام من الألياف ، 12 جرام بروتين
عصير الفراولة والكيوي ليس لديك الكثير من الوقت في الصباح؟ اخلطي هذا العصير لمدة 5 دقائق واحصلي على جرعة كبيرة من فيتامين سي المنعم للبشرة من الفراولة والكيوي. يقول دراير إن فيتامين سي يعزز تخليق الكولاجين ويمنع التجاعيد. الآن هذا منعش!
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطبخ: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
التقديم: 4
1 و frac14 ؛ ج عصير تفاح بارد
1 موزة ناضجة مقطعة إلى شرائح
1 ثمرة كيوي مقطعة إلى شرائح
5 حبات فراولة مجمدة
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة عسل
يجمع العصير والموز والكيوي والفراولة والعسل في الخلاط. حتى مزيج سلس.
تغذية (لكل حصة) 87 سعرة حرارية ، 0.5 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 4 ملليجرام صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر ، 1.5 جرام ألياف ، 0.5 جرام بروتين
المزيد من الوقاية: 25 عصير ديتوكس لذيذ
بان كيك بروتين الجوز تحتوي هذه الفطائر الشهية على حبوب كاملة وبروتين وقليل من الدهون - المكونات المثالية لوجبة فطور صحية. ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على بضع ملاعق كبيرة من الجوز ، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA التي تعزز أيضًا صحة الجلد. نحن نعلم أنه إذا كان نظامنا الغذائي يعاني من نقص في ALA ، فقد نرى علامات جفاف الجلد المتقشر ، كما يقول دراير.
وقت التحضير: 6 دقائق
وقت الطبخ: 25 دقيقة
الوقت الإجمالي: 31 دقيقة
التقديم: 8
1 كوب شوفان سريع الطهي
& frac12؛ ج ـ دقيق المعجنات المصنوع من الحبوب الكاملة
2 ملعقة كبيرة جوز مفروم
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز بوزن الريش من الأطعمة النقية
1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بالفانيليا
3 بياض بيض
1 ملعقة صغيرة فانيليا نقية
& frac12؛ ج جبن ريكوتا خالي من الدسم
& frac34؛ ج الحليب الخالي من الدسم
1. معطف مقلاة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ ، ثم امسح الفائض بمنشفة ورقية وضع المنشفة جانبًا. استخدم هذه المنشفة لمسح المقلاة بين الفطائر وإعادة طلاء المقلاة بالزيت وتنظيف أي فتات من عجينة البان كيك.
2. تسخين المقلاة إلى متوسطة منخفضة ، ثم خففي الحرارة إلى درجة منخفضة.
3. الجمع المكونات الجافة في وعاء وتخلط جيدا. ثم تضاف المكونات الرطبة وتخلط.
4. ملعقة حول & frac12؛ كوب من الخليط في المقلاة. يُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، أو حتى يصبح متماسكًا وبنيًا ذهبيًا. اقلب البان كيك وانتهي من الطهي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. أخرج البان كيك إلى طبق. امسح المقلاة بالمنديل الورقي.
5. كرر الخطوة 4 مع الخليط المتبقي لعمل 8 فطائر.
نصيحة وصفة: من المهم طهي الفطائر على نار خفيفة للتأكد من طهيها بالتساوي. إذا كانت الحرارة عالية جدًا ، فسوف تحترق الجوانب الخارجية بينما تظل الدواخل سائلة.
نصيحة بسيطة: اقتصر على 3 فطائر في كل جلسة واحفظ الباقي في الثلاجة.
تغذية (لكل حصة) 351 سعرة حرارية ، 7 غرام دهن ، 1 غرام دهن ، 155 مجم صوديوم ، 46 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر ، 6 جرام ألياف ، 24 جرام بروتين
فطائر الموز سبليت ستستمتع بكل كسرة أخيرة من فطائر الإفطار الخفيفة بشكل مدهش أثناء علاج بشرتك ببعض الشوكولاتة الداكنة المرطبة. تشير الدراسات إلى أن المركبات المفيدة في الشوكولاتة الداكنة تزيد من ترطيب البشرة وتقليل القشور ، كما يقول دراير. لكنها توصي بالالتزام بحصة 1 أونصة ، موضحة أن الكثير من السكر هو جلد صحي لا يفعل ذلك.
وقت التحضير: 7 دقائق
وقت الطبخ: 13 دقيقة
الوقت الإجمالي: 20 دقيقة
التقديم: 12
1 و frac12؛ ج جوز مفروم خشن
1 و frac12؛ ج دقيق لجميع الأغراض
& frac34؛ ج رقائق خبز شوكولاتة صغيرة نصف حلوة
1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
& frac12؛ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
& frac12؛ ج سكر بني غامق معبأ
& frac14؛ ج زيت الكانولا
& frac14؛ ج الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
& frac14؛ ج الحليب الخالي من الدسم
1 ليغ بيضة
1 موزة ناضجة جدًا ، مهروسة (حوالي ج)
1 ملعقة صغيرة فانيليا
1. تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. قم بتغطية قالب مافن 12 كوب برذاذ الطبخ.
2. ميوزر & frac12؛ كوب من الجوز في محضر طعام وطحنه للحصول على وجبة جيدة. ضعي الجوز المطحون والدقيق ورقائق الشوكولاتة والبيكنج بودر والقرفة والملح في وعاء كبير وقلبي حتى تمتزج جيدًا.
3. الجمع السكر البني والزيت واللبن والحليب والبيض والموز ومستخلص الفانيليا في وعاء متوسط ويقلب حتى يصبح ناعمًا. يُضاف مزيج الموز إلى خليط الدقيق ويُحرّك حتى يتجانس تمامًا. يُضاف الكوب المتبقي من الجوز ويُمزج جيدًا (سيكون الخليط سميكًا).
4. ملء تمتلئ أكواب المافن بثلاثة أرباع وتخبز لمدة 13 إلى 15 دقيقة ، أو حتى تعود القمم إلى الخلف برفق عند لمسها. أخرجي المافن من المقلاة واتركيها تبرد على الرف. نصيحة: هذا الخليط سميك جدًا ، مثل عجينة البسكويت ، لذا جرب استخدام مغرفة الآيس كريم لملء العلب بسرعة وسهولة.
نصيحة: اجعلها وجبة مسطحة من خلال تقديمها مع حبة واحدة (103 سعرة حرارية). مجموع الوجبة: 390 سعرة حرارية
تغذية (لكل حصة) 287 سعرة حرارية ، 16.5 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 234 ملليجرام صوديوم ، 33 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين
بيجل مع لوكس وجبنة كريم يقول وو إن أحد أسباب ظهور بشرتك باهتة مع تقدمك في العمر هو أنها تنتج زيوتًا أقل. توصي باستعادة توهجك عن طريق إضافة بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي. سمك السلمون هو أحد أفضل مصادر أوميغا 3 ، لكنه ليس دائمًا صديقًا للإفطار. جرب سمك السلمون المدخن على الخبز لإضافة القليل من النكهة اللذيذة.
وقت التحضير: 10 دقائق
وقت الطبخ: 0 دقيقة
المجموع: 10 دقائق
التقديم: 4
6 أوقية جبن كريمي خالي من الدسم ، في درجة حرارة الغرفة
2 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم
2 ملعقة صغيرة من نبات الكبر المفروم
4 خبز بومبرنيكل ، نصفين
3 أوقية سلمون مدخن
& frac12؛ سم بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
⅓ خيار انجليزي مقطع شرائح
1 طماطم مقطعة إلى 8 شرائح رفيعة
4 أوراق خس
يجمع يُمزج الجبن الكريمي والشبت والكبر في وعاء صغير. تُوزّع 4 أنصاف من خبز البيجل مع 1 ملعقة كبيرة من مزيج الكريمة والجبن. تُغطى بطبقات السلمون والبصل والخيار والطماطم والخس. يغطى بالنصفين المتبقيين من البيجل. قطع كل شطيرة إلى نصفين.
انتشار شبت الليمون والخردل: لطالما كانت نكهات السلمون والشبت مزيجًا كلاسيكيًا. للحصول على مرافقة سهلة لهذه الشطيرة ، في وعاء صغير ، اخلطي 14 كوب مايونيز قليل الدسم ، 2 ملعقة كبيرة شبت طازج ، 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم ، 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، فراك 12 ؛ ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
تغذية (لكل حصة) 386 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 835 ملليجرام صوديوم ، 67 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام سكر ، 5 جرام ألياف ، 23 جرام بروتين
عصير الشاي الأخضر والتوت الأزرق والموز يُعرف الشاي الأخضر بالفعل بأنه مشروب رائع يقي من أمراض القلب وربما يزيد من التمثيل الغذائي ، ولكن يمكنك الآن إضافة معزز الجمال إلى قائمة فوائده. أظهرت الدراسات أن شرب الشاي الأخضر قبل الخروج في الشمس قد يساعد في تقليل الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية ، كما أن مضادات الأكسدة القوية قد توفر الحماية من سرطان الجلد. كما أن خلط العنب البري يزيد من قوة مضادات الأكسدة لهذا العصير. وجدت دراسة حديثة أن حمض الإلاجيك في العنب البري قد يمنع بالفعل تلف الجلد.
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطبخ: 0 دقيقة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
التقديم: 1
3 ملاعق كبيرة ماء
1 كيس شاي أخضر
2 ملعقة صغيرة عسل
1 و frac12؛ ج العنب البري المجمد
& frac12؛ مع الموز
& frac34؛ ج حليب الصويا الخفيف المدعم بالكالسيوم بالفانيليا
1. ميكروويف الماء على ارتفاع عالٍ حتى تبخير ساخن في كوب أو وعاء قياس زجاجي صغير. أضف كيس الشاي واتركه لمدة 3 دقائق. قم بإزالة كيس الشاي. قلب العسل مع الشاي حتى يذوب.
2. الجمع التوت والموز والحليب في الخلاط مع القدرة على سحق الثلج.
3. أضف شاي للخلاط. تُمزج المكونات على سحق الثلج أو أعلى إعداد حتى تصبح ناعمة. (قد تتطلب بعض الخلاطات مياه إضافية لمعالجة الخليط). صب العصير في كوب طويل وقدميه
نصائح حول الوصفة: إذا تم تخزينها لعدة ساعات في الترمس ، رجها بقوة قبل صبها. سيكون العصير لذيذًا ولكنه أرق مما لو كان طازجًا.
تغذية (لكل حصة) 269 سعرة حرارية ، 2.5 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 52 ملليجرام صوديوم ، 63 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام سكر ، 8 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين
المزيد من الوقاية: الشعور بالانتفاخ؟ العصير لإزالة النفخة بسرعة
حبوب حبوب كاملة وموز على الرغم من أن الحبوب والفاكهة قد تبدو كوجبة إفطار أساسية ، إلا أن فوائد هذه الوجبة ليست عادية. الحبوب الكاملة مليئة بمضادات الأكسدة ، وهي المكونات الأساسية لبشرة شابة. بعض الحبوب ، مثل توتال ، مدعمة بالزنك ، والتي لها فائدة جمالية كبيرة. الزنك هو معدن طبيعي مضاد للالتهابات. يقول وو إنه ضروري لبناء الكولاجين الصحي.
وقت التحضير: 3 دقائق
وقت الطبخ: 6 دقائق
الوقت الإجمالي: 9 دقائق
التقديم: 1
& frac34؛ ج رقائق الحبوب الكاملة
1 سم موز مقطّع إلى شرائح
2 ملعقة صغيرة جوز مفروم
1 كوب حليب خالي الدسم
3 أوقية نقانق الإفطار المطبوخ الديك الرومي
يجمع الحبوب والموز والجوز والحليب في وعاء. تقدم مع السجق.
تغذية (لكل حصة) 399 سعرة حرارية ، 5.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 472 ملليجرام صوديوم ، 61 جرام كربوهيدرات ، 29 جرام سكر ، 9 جرام ألياف ، 34 جرام بروتين
فطائر البطاطس الحلوة تحتوي البطاطا الحلوة على تلك النكهة السكرية الرائعة ، وهي مليئة بامتيازات حماية الجلد. شرح دراير أن بيتا كاروتين الموجود في البطاطا الحلوة يشبه واقي الشمس الصالح للأكل. يرتبط استهلاك الكاروتينات مثل البيتا كاروتين بتقليل حروق الشمس ، ويتم تحويلها إلى فيتامين أ ، الذي يحافظ على بشرتك ناعمة وسلسة.
هذه الفطائر الصغيرة مثالية لوجبة فطور وغداء في عطلة نهاية الأسبوع تقدم مع التوت المضاد للشيخوخة.
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطبخ: 15 دقيقة
الوقت الإجمالي: 30 دقيقة
التقديم: 12
12 أوقية بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة
12 أوقية بطاطا ، مقشرة ومقطعة
1 بصلة ، مبشورة ، سائلة زائدة معصورة
1 بيضة
& frac14؛ ج دقيق القمح الكامل
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
& frac14؛ ج كريم حامض خفيف
& frac14؛ ج مايونيز قليل الدسم
& frac14؛ ج تفاح مفرومة ناعما
1 ملعقة كبيرة فجل محضر ، معصور جاف
1. تسخين الفرن إلى 200 درجة فهرنهايت.
2. الجمع البطاطا الحلوة ، بطاطس الخمرة ، البصل ، البيض ، الدقيق ، الملح ، والفلفل. شكل الخليط إلى 24 قطعة صغيرة ، ما يقرب من 2 ملعقة كبيرة كل منها وحوالي 1 & frac12؛ بوصة في القطر.
3. الحرارة ملعقتان كبيرتان من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي 12 قطعة بان كيك واطهيها مع التقليب مرة واحدة لمدة 7 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج بالكامل. انقله إلى صينية الخبز واحفظه دافئًا في الفرن. سخني ملعقة الزيت المتبقية وكرر العملية.
4. المعنى في وعاء صغير ، اخلطي الكريمة الحامضة والمايونيز والتفاح والفجل ؛ اخلط جيدا. قدميها مع الفطائر.
تغذية (لكل حصة) 118 سعرة حرارية ، 6 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 166 مجم صوديوم ، 14 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين
المزيد من الوقاية: 10 طواجن إفطار مذهلة
التالي50 شيئًا تتحسن مع تقدم العمر
