جيم بوردوم / جيتي إيماجيس قد يكون أكبر خطر على الصحة يواجهك هو الكرسي - أو الأريكة أو كرسي الاستلقاء - وطوال الوقت الذي تقضيه في الجلوس عليه. الوظائف المكتبية ، والتنقلات الطويلة ، والكثير من وقت مشاهدة التلفاز - كل ذلك الخمول الذي تمليه علينا روتيننا اليومي - هو أمر سيئ بالنسبة لنا ، كما أنه سيئ مثل نظام غذائي ثابت من لحم الخنزير المقدد والخبز. وعلى الرغم مما قد تعتقده ، فإن ارتداء حذاء المشي لجلسات العرق اليومية وحده لا يكفي لمكافحة الانزلاق البطيء نحو المرض. وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن النساء اللائي جلسن لأكثر من 6 ساعات كل يوم كان لديهن خطر متزايد بنسبة 37٪ للوفاة المبكرة ، مقارنة بالنساء اللائي جلسن لمدة أقل من 3 ساعات - بغض النظر عن عدد المرات التي قفزن فيها على جهاز المشي.
تقريبا كل واحد منا في خطر. يقضي المواطن الأمريكي العادي أكثر من 8 ساعات كل يوم مع لصق ظهره على كرسي مكتب أو مقعد سيارة أو أريكة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
يقول James A. Levine ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ الطب في Mayo Clinic في روتشستر ، مينيسوتا ، تمامًا مثل السيارة التي تتباطأ لفترة طويلة في توقف محركها ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تضغط على المكابح عندما تقود أسلوب حياة غير مستقر. في اللحظة التي تنتقل فيها من المشي ببطء إلى الجلوس ، ينخفض معدل حرق السعرات الحرارية النشطة من حوالي 3 في الدقيقة إلى 1. وفي الوقت نفسه ، ترتفع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم. بمرور الوقت ، يتسبب الجلوس لساعات كل يوم في زيادة مستوياتك انخفاض مستوى الكوليسترول 'الجيد' (HDL) ويضعك في خطر زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان.
لكن ليس عليك الذهاب إلى أبعد من ذلك لإشعال الأريكة. طور ليفين برنامجًا يسمى NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي) لمكافحة وباء الجلوس في أمريكا. يتطلب منك إعادة التفكير في جميع عاداتك وإيجاد طرق جديدة وأكثر نشاطًا لقضاء يومك ، مثل المشي في ستاربكس بدلاً من الجلوس في السيارة. إذا تحركت بشكل كافٍ ، يمكنك تعويض خطر الجلوس الذي لا يمكنك تجنبه. المكافأة: يمكنك حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم دون أن تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية.
لإثبات أن حل فقدان الدهون هذا ، الذي يصعب تصديقه ، يعمل في العالم الحقيقي ، طلبنا من Levine و Chris Freytag ، خبير اللياقة البدنية المقيم لدينا والمدرب المحترف ، تشغيل الوقاية لوحة اختبار على مبادئ NEAT. قاموا بتسليح 25 امرأة بجهاز يمكن ارتداؤه يسمى Gruve ، والذي يراقب مستوى النشاط الشخصي ويتتبع حرق السعرات الحرارية.
كان التحدي بسيطًا: طُلب من النساء تعظيم حركاتهن اليومية وإضافة تعزيزات صغيرة من النشاط كلما وحيثما كان ذلك ممكنًا لحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية كل 24 ساعة. كانت النتائج مذهلة: في غضون 4 أسابيع فقط من اتباع نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري في اليوم وزيادة النشاط العرضي لأيامهم ، فقدت النساء إجمالي 99 رطلاً - انخفض بعضها إلى 11 رطلاً ، أو ما يقرب من 3 في الأسبوع! هنا ، كيف فعلوا ذلك - وكيف يمكنك ذلك أيضًا.
خطة ذوبان الجنيه الخاصة بك
الخطوة 1
احسب السعرات الحرارية الخاصة بك
ارتدِ مراقب نشاط (ارتدى أعضاء اللجنة Gruve) لمدة أسبوع واحد لتحديد مستوى نشاطك الأساسي وحرق السعرات الحرارية اليومية قبل الانتقال إلى الخطوتين 2 و 3. وهذا سيساعدك على قياس مقدار - أو القليل - الذي تتحرك فيه حاليًا وتساعدك على اكتشاف المكان الذي يمكنك فيه إجراء تغييرات صغيرة تضيف إلى نتائج كبيرة.
الخطوة 2
ابدأ في التحرك أكثر
بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في يوم واحد ، استهدف زيادة هذا الرقم بما لا يقل عن 500 خلال الأسابيع الأربعة المقبلة. سيؤدي ذلك إلى خسارة وزن بمعدل 1 رطل أسبوعيًا. تحدى نفسك لإيجاد طرق إبداعية لتغيير أنماطك المعتادة (استمر في القراءة للحصول على 100 فكرة ملهمة) ، والتزم بتلك التي تناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل. (هذه الطرق الـ 25 للتسلل في 10 دقائق من التمرين يمكن أن تساعد أيضًا.)
الخطوه 3
حارب الدهون بالطعام
يركز هذا البرنامج على اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم ، وأوقات الوجبات ليست استثناءً. اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1600 سعر حراري في اليوم وغني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وعدد أقل من السكريات المكررة والأطعمة المصنعة. ستحصل على القدر المناسب من الطاقة لتغذية الأنشطة اليومية والحفاظ على الجوع أثناء تسريع عملية فقدان الوزن. (ألق نظرة على هذه الوجبات التي تبلغ مدتها 5 دقائق 400 سعرة حرارية للحصول على أفكار.)
100 طريقة للدفاع عن صحتك
في البيت
صور Jitchanamont / جيتي 1. إخفاء جهاز التحكم عن بعد. إذا كان لا بد من مشاهدة التلفزيون ، قف على الأقل لتغيير القناة.
2. عند الطهي أو الخبز ، تخلصي من الخلاط اليدوي واستخدمي بدلاً من ذلك ملعقة خشبية.
3. اصطحب غسيل كل فرد من أفراد الأسرة إلى الطابق العلوي على حدة.
أربعة. عند الترتيب ، ضع الأشياء بعيدًا في عدة رحلات صغيرة بدلاً من رحلة واحدة كبيرة.
5. قطع الخضار الطازجة بدلا من شراء المجمدة.
6. استثمر في الأواني والمقالي عالية الجودة ؛ كلما كانت أثقل ، زادت الطاقة اللازمة لاستخدامها.
7. قم بطلاء أو تعليق الستائر أو إنهاء أي مهمة أخرى لتحسين المنزل في قائمة المهام الخاصة بك.
8. قف وقم بمسيرة خلال برامجك التلفزيونية المفضلة. (جرب تمرين الأريكة البطاطس.)
9. بدلاً من الصراخ تجاه أفراد الأسرة في الغرف الأخرى ، امش للتحدث.
10. قف أثناء تصفيف شعرك ووضع المكياج.
أحد عشر. تجول في منزلك أو فناءك أو حيك أثناء اتصالك بالهاتف.
12. اغسل الأطباق يدويًا بدلاً من استخدام غسالة الأطباق.
13. اغسل سيارتك بدلًا من غسلها في مغسلة السيارة.
14. ضع العناصر الأكثر استخدامًا على الرفوف العلوية أو السفلية حتى تضطر إلى الوصول إليها.
خمسة عشر. اترك هاتفك الخلوي في مكان واحد ، لذلك عندما تحتاج إليه ، يجب أن تذهب إليه.
16. ابدأ في تكوين كومة سماد في حديقتك. (ليس الأمر صعبًا كما تعتقد! إليك كيفية البدء.)
17. ساعد أطفالك في تنظيف غرفهم.
18. تنظيم خزانة.
19. أشعل النار الأوراق كعائلة.
عشرين. امنح عامل التوصيل استراحة ؛ عندما تطلب الطعام ، احصل عليه بنفسك.
واحد وعشرين. خذ حمامًا بدلًا من الاستحمام.
22. انتقل إلى صندوق البريد بدلاً من فحص البريد من سيارتك.
2. 3. ازرع أو اعشب حديقة أو اعتني بالنباتات الداخلية.
24. اطلب أن تترك الورقة في نهاية ممر سيارتك بدلاً من الباب الأمامي.
25. امنح كلبك حمامًا بدلًا من أن تدفع لشخص آخر للقيام بذلك.
26. بدلاً من الجلوس والقراءة ، استمع إلى الكتب المسجلة على شريط أثناء المشي أو التنظيف أو الحديقة.
27. قم بضبط المؤقت على التلفزيون الخاص بك لإيقاف تشغيله بعد ساعة لتذكيرك بالقيام بشيء أكثر نشاطًا.
28. ادفع ترامبولين صغيرًا تحت الأريكة واسحبه للخارج بيت من ورق الماراثون.
29. ضع المزيد من أضواء عيد الميلاد.
30. في المرة القادمة التي تتساقط فيها الثلوج ، ارفع الكرمة وجرف رصيف جارك أيضًا.
31. قم بتشغيل الإيقاعات والرقص أثناء الطهي.
في العمل
JGI جيمي جريل / جيتي إيماجيس 32. اشرب الكثير من الماء. (سوف تقف في حالة عبوات إعادة التعبئة والرحلات إلى الحمام).
33. تحوم فوق مقعدك في وضع القرفصاء لمدة 15 ثانية كل ساعة.
3. 4. احتفظ بكوب ماء صغير ، والذي يجب عليك إعادة تعبئته كثيرًا ، بدلاً من زجاجة ماء كبيرة على مكتبك.
35. قف في كل مرة تتحدث فيها على الهاتف.
36. حدد موعدًا لعقد الاجتماعات في قاعات المؤتمرات البعيدة.
37. شراء مصنع لمكتبك-سقيها سيجعلك أكثر نشاطًا.
38. اضبط منبه الكمبيوتر على الرنين كل ساعة-قف لمدة 1 إلى 5 دقائق في كل مرة تنطلق فيها.
39. امشِ غدائك بالخارج أو إلى مكان آخر في المكتب بدلاً من الجلوس وتناول الطعام على مكتبك.
40. استثمر في مكتب دائم مثل Ergotron WorkFit-S (379 دولارًا ؛ ergotron.com ) —أو كن مبتكرًا وارفع الشاشة ولوحة المفاتيح بالكتب. (راجع إرشاداتنا خطوة بخطوة حول بناء مكتبك الدائم.)
41. شراء آلة الدواسة تحت المكتب ، مثل Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle (70 دولارًا ؛ staminaproducts.com ).
42. عندما تحتاج إلى عصف ذهني ، افعل ذلك أثناء المشي.
43. نفض الغبار عن مكتبك أسبوعيًا.
44. تجول حول المبنى مرة في منتصف الصباح ومرة بعد الظهر.
أربعة خمسة. تكوين صداقات مع شخص ما في طابق آخر ؛ قم بزيارتها كثيرًا.
46. قف أثناء فتح وقراءة البريد الخاص بك.
47. ارتدِ أحذية مريحة (أو احتفظ بالأحذية المسطحة أسفل مكتبك) حتى تمشي أكثر.
48. تخلص من سلة القمامة الخاصة بك ؛ قم بالسير في سلة المهملات إلى سلة المهملات.
49. استخدم آلة البيع المكونة من ثلاثة طوابق - واصعد السلالم.
خمسون. استبدل كرسي مكتبك بكرة ثبات ، ثم اقفز عليها برفق.
51. عند الجلوس ، ارسم عضلات بطنك واضغط على أصابع قدميك.
52. ضع الدباسة بعيدًا بما يكفي بحيث يتعين عليك الوقوف للحصول عليها.
53. ضع الأشخاص على مكبر الصوت واضبط سرعة مكتبك أثناء المكالمات الجماعية.
54. إذا كنت تقابل عميلًا لتناول المشروبات ، فاقترح الوقوف في البار بدلاً من الجلوس على طاولة.
55. استثمر في مكتب جهاز المشي مثل TrekDesk (479 دولارًا ؛ trekdesk.com ).
56. بدلاً من اجتماع جلوس ، اسأل رئيسك في العمل عما إذا كان بإمكانك 'التحدث والمشي'.
سفر
آدم لوبروث / جيتي إيماجيس 57. عندما تنتظر رحلة طيران ، ارمِ حقيبتك في خزانة وقم بجولة في المطار.
58. تخطي المحركون الناس.
59. قف أثناء انتظار القطار.
60. عند التوقف لأخذ استراحة على الطريق ، خذ جولة سريعة حول ساحة انتظار السيارات.
61. كاربول. في الأيام التي لا تقود فيها السيارة ، تململ قدر الإمكان.
62. النزول من الحافلة محطتين في وقت أقرب ؛ امش بقية الطريق.
63. احجز غرف فندق في طابق مرتفع وامش.
تشغيل المهمات
64. إذا كنت تشتري القليل من العناصر فقط ، فتخط العربة واحمل سلة.
65. ارقص على الراديو أو اضغط على إيقاع على عجلة القيادة أثناء القيادة.
66. حقيبة البقالة الخاصة بك.
67. قم بتمارين عضلات البايسبس قليلة في كل مرة تلتقط فيها أكياس التسوق.
68. قم بزيارة المتجر بدلاً من التسوق عبر الإنترنت.
69. تجول بين المتاجر القريبة (لا تقود السيارة).
70. عند اصطحاب أطفالك من المدرسة ، اخرج من السيارة واستقبلهم بعناق بدلاً من الانتظار في رصيف السيارة.
71. تخطي غرف الانتظار. عندما يكون لديك موعد ، قم بتسجيل الوصول ثم اخرج في نزهة على الأقدام حتى يتصل بك موظف الاستقبال.
72. خذ جولة في متجر البقالة قبل أن تبدأ التسوق.
فقط للمتعة
صور cjp / جيتي 73. احصل على القهوة مع الأصدقاء - امش بينما تتحدث وترشف.
74. اختر بنفسك التفاح أو الفراولة أو الفواكه والخضروات الأخرى.
75. الذهاب لارتفاع.
76. مارسي الجنس. (رمي في واحدة من هؤلاء11 وضعية جنسية جديدة!)
77. قم بتدليك حبيبتك (ثم اجعله يرد الجميل).
78. قم بطلاء أظافر أصابع قدمك بدلًا من الجلوس على باديكير.
79. استضف حفلة - سيبقيك التنظيف والتحضير بعيدًا عن الأريكة.
80. خطط لمواعيد نشطة مع زوجك ، مثل البولينج أو الجولف ، بدلاً من العشاء ومشاهدة فيلم.
81. العب الفريسبي مع أطفالك.
82. احصل على مجموعة كتبك للتسلل والدردشة أثناء التنقل.
83. العب لعبة الجلب مع كلبك.
84. ينى رجل ثلج.
85. قم بجولة في محل صنع النبيذ بدلاً من مجرد شراء زجاجة أخرى.
86. تطوع لتقديم وجبات الطعام أو المساعدة في بناء السكن.
87. اذهب للتسوق عبر النوافذ أو التحف.
88. قم بزيارة متحف أو معرض فني.
89. اخرج للرقص أو خذ دروسًا في الرقص.
90. التحق بفصل فني نشط ، مثل النحت أو السيراميك.
91. علم أطفالك رياضتك المفضلة (أو اجعلهم يعلمونك رياضتهم).
92. اذهبي للتسوق لشراء ملابس جديدة - فالتلوي في 10 أزواج من الجينز الضيق سيرفع معدل ضربات قلبك.
93. قطع شجرة عيد الميلاد الخاصة بك.
94. اذهب ترانيم عيد الميلاد مع الأطفال.
95. اشترِ تذاكر للأحداث الرياضية فقط - ستوفر المال أيضًا.
96. تخلص من الكراسي في حفل الكوكتيل القادم ؛ الوقوف سيبقي الجميع يختلطون.
97. اذهب للتخييم.
98. اقضِ يومك على المنحدرات.
99. انضم إلى أطفالك عندما يكسرون جهاز Wii ، بدلاً من مجرد المشاهدة.
100. العب ألعاب الفناء الخلفي:
- تنس الريشة
- كيس إرم
- كرة البوتشي
- كروكيه
- الطبق الطائر
