هل لديك عالي الدهون ؟ انت لست وحدك. المشكلة تؤثر على البعض 93 مليونا الأمريكيون ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، وقد تم ربطهم بحالات صحية خطيرة ، من مرض قلبي إلى داء السكري .
الكوليسترول مادة دهنية شمعية توجد في خلاياك. يصنعه الكبد بشكل طبيعي ، ولكنه يوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل ، ولكن الحصول على أكثر مما تحتاجه - وهو ما يمكن أن يحدث من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكوليسترول - يتسبب في تكوين لويحات في الشرايين ، والتي يمكن أن يؤدي لانسداد تدفق الدم الخطير.
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل الخطر الرئيسي أزمة قلبية والسكتات الدماغية وسوء الدورة الدموية عمر علي ، دكتور في الطب ، F.A.C.C طبيب القلب التداخلي المعتمد من مجلس الإدارة في مركز ARK الطبي في ميشيغان. يجب أن تحد من الكوليسترول الضار LDL (أو السيئ) بقدر ما تستطيع ، ونأمل أن تستبدله بالكوليسترول HDL (أو الجيد).
الكوليسترول الضار هو السبب الرئيسي وراء تراكم وانسداد الشرايين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ( المعاهد الوطنية للصحة ) ، بينما يساعد HDL في إزالة LDL. يُقاس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم ، ويُختصر بـ mg / dL. من الناحية المثالية ، هذا هو الشكل الذي تبدو عليه أرقام الكوليسترول الصحية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة:
النساء فوق سن 20:
- الكوليسترول الكلي: 125 إلى 200 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: 50 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
الرجال فوق سن 20:
- الكوليسترول الكلي: 125 إلى 200 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أقل من 100 ملجم / ديسيلتر
- كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: 40 ملجم / ديسيلتر أو أعلى
يمكن أن تساعدك الأدوية مثل العقاقير المخفضة للكوليسترول في الوصول إلى مستويات صحية ، على الرغم من أن معظم الخبراء يوصون بمحاولة إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة أولاً. أنا دائمًا أنصح الناس بمحاولة خفض نسبة الكوليسترول لديهم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، كما يقول جينيفر هايث ، (دكتور في الطب) ، المدير المشارك لمركز المرأة لصحة القلب والأوعية الدموية في New York-Presbyterian.
من الممكن خفض الكوليسترول بدون دواء ، لكن الأمر سيستغرق بعض العمل. أحد أكثر التغييرات فائدة هو ببساطة أن تصبح أكثر نشاطًا. لتقليل الكوليسترول ، من الضروري أن تبدأ روتين لياقة القلب والأوعية الدموية الذي يتضمن تمرين قوي باعتدال أربع مرات في الأسبوع ، كما يقول هايث. يمكنك البدء بتمارين معتدلة ، مثل المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ، يتم البناء من هناك. (وإذا كنت تدخن ، يجب أن تحاول الإقلاع عن التدخين بأسرع ما يمكن).
إن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات أمر بالغ الأهمية أيضًا. يعد التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - مثل الأطعمة المقلية والحلويات السكرية واللحوم الدهنية - بداية ، ولكن يجب أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الواقع على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. مراوح حمية البحر الأبيض المتوسط يجب أن يكون مسرورا المواد الغذائية فيها منخفضة بشكل طبيعي في الكوليسترول الضار ويمكن أن تزيله بنشاط من نظامك. ستجد هنا أفضل الاختيارات لإضافتها إلى قائمة البقالة.
أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
Arx0ntصور جيتي
كل الحبوب
إن الحصول على 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني) يوميًا يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار. الرابطة الوطنية للدهون . يوضح الدكتور Haythe أنه نظرًا لأنك تهضم الألياف ببطء ، فإنها قادرة على الارتباط بالكوليسترول في الدم وإزالته من الجسم. الشوفان المطبوخ هو أفضل مصدر 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب.
جربها : هؤلاء فطائر الشوفان والتفاح تتضمن نصف حصة من الشوفان - ولكن 225 سعرة حرارية فقط - لكل منها.
كلوديا توتيرصور جيتي
سمكة سمينة
احرص على تناول حصتين على الأقل تزن 3.5 أوقية من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل أو التونة أو السلمون المرقط أو الرنجة أسبوعيًا ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية . يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية في تحسين الدهون الثلاثية - وهي نوع من الدهون الشبيهة بالكوليسترول الموجودة في الدم والتي يمكن أن تجعل الشرايين صلبة أو سميكة.
جربها : السلمون المحمص والخرشوف والبصل الأحمر يجتمعون معًا في صينية واحدة في 30 دقيقة فقط.
بريميودا يوسبمصور جيتي
المكسرات
بحث يوضح أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات مثل الجوز واللوز مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية. ويرجع ذلك على الأرجح إلى احتوائها على دهون غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وألياف وفيتامين هـ وستيرولات نباتية ، كما يوضح الدكتور هايث. فقط شاهد حجم الحصة لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.
جربها : تحتوي بارفيه التوت الأزرق على الجوز واللوز والجوز ، بالإضافة إلى الشوفان الغني بالألياف.
ساراوت دونجوانا / EyeEmصور جيتي
شاي أخضر
إلى دراسة وجد من أكثر من 40.000 من البالغين اليابانيين أن أولئك الذين شربوا أكثر من خمسة أكواب من شاي أخضر يوميا كان 26 ٪ أقل عرضة للوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة بالأشخاص الذين نادرا ما يشربوا. يشك الخبراء ذلك لأن المشروب غني بمضادات الاكسدة ، يمكن لعائلة من مركبات الفلافونويد إحباط إنتاج وامتصاص الكوليسترول.
جربها : اشربه مباشرة ، ارميه في أ ملس ، أو جرب شاي الماتشا المخفوق المفضل في Instagram.
الشوفانصور جيتي
خضروات
يمكن أن يؤدي تناول نصف كوب يوميًا من البقوليات (بما في ذلك الفاصوليا والفول السوداني والعدس والبازلاء) إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار بمعدل 5٪ في ستة أسابيع فقط ، وفقًا لـ 2014 التحليل التلوي من 26 دراسة. يوضح الدكتور علي أن الفاصوليا مثل الشوفان مليئة بالألياف القابلة للذوبان التي تزيل الكوليسترول من مجرى الدم.
جربها : البقوليات تتناسب مع أي طبق مالح - وبعض الحلويات أيضًا. ابدأ بهذا حساء الفاصوليا السوداء الناري وسلطة الجرجير والحمص.
كارينا أورمانسيفاصور جيتي
بذور
مثل الحبوب الكاملة ، فإن البذور غنية بالألياف التي ترتبط بالكوليسترول الضار وتخرجه من الجسم. بذور الشيا وبذور الكتان ، على وجه الخصوص ، جيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي ؛ من السهل رشها على كل شيء وقد تم عرضها مؤخرًا ابحاث لخفض الكولسترول الضار وحتى تساعد في طرد الدهون من الجسم . هذه البذور غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مصدر نباتي نادر للمغذيات.
جربها : اصنع بودنغ الشيا بجوز الهند لوجبة فطور حلوة ومليئة بالحيوية.
ميشيل أرنولد / EyeEmصور جيتي
الشوكولاته الداكنة
من قال أن الحلوى لا يمكن أن تكون مفيدة لك أيضًا؟ في دراسة بريطانية ، المشاركون الذين تناولوا شراب الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر خفضوا مستوى LDL ورفعوا مستوى HDL. ربما يكون هذا بسبب المستويات العالية من مركبات الفلافونويد ، وهي مركبات ذات تأثير مضاد للأكسدة. التزم بشوكولاتة داكنة بنسبة 70٪ أو أعلى - فهي تحتوي على مضادات أكسدة أكثر وسكر أقل من الأطعمة التي تحتوي على حليب.
جربها : تخزين على ألواح الشوكولاتة الداكنة أو إنشاء عملات الفاكهة والجوز هذه.
Arx0ntصور جيتي
فراولة
عند الحديث عن الحلويات اللذيذة ، توفر الفراولة أيضًا تعزيزًا للصحة. أ دراسة 2014 أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للفاكهة مرتبط بانخفاض نسبة الكوليسترول ، ربما بفضل مستوياتها العالية من مادة البوليفينول ، وهي مركبات موجودة في النباتات تمنع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من التهاب الشرايين أو انسدادها. مع العلم أن، فراولة طعم أحلى قليلا.
جربها : كلنا نحبهم بالشوكولاتة أو في عصير ، ولكن ماذا عن معكرونة كابريزي أو بانيني الديك الرومي؟
بهوفاك 2صور جيتي
كرة قدم
تقريبًا مثل مزيج غير متوقع من المأكولات البحرية والحبوب الكاملة ، تعد براعم بروكسل في الواقع مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما معروف بخفض الكوليسترول. الخضروات الصليبية لها أيضًا تم عرضها لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الأخرى ، مما يعني أنها ستلعب دورًا مزدوجًا في حماية الشرايين.
جربها : تحميص براعم الخردل في الفرن أو تحلقها للحصول على سلطة منعشة بالليمون والجبن الحاد.
wenyi liuصور جيتي
زيت نبات القرطم
هذا الزيت المحايد عالي الحرارة غني بمركبات الفيتوستيرول النباتية التي تمنع الكوليسترول والتي يمكن أن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة تصل إلى 14٪ ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك . في الواقع ، الاستهلاك المنتظم لزيت القرطم هو مرتبطة خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنةً بمستوى الكوليسترول الضار زيت الزيتون ، مما يجعله زيتًا جيدًا للطبخ.
جربها : استخدم زيت القرطم في أي مكان تستخدم فيه زيتًا آخر ، كما هو الحال في أكواب خس الديك الرومي التايلاندي.
ديبيسميرنوفصور جيتي
كرنب
وقد ثبت أن الأوراق الخضراء (جنبًا إلى جنب مع أبناء العم مثل الكرنب والخردل) ترتبط بحمض الصفراء. يقول الدكتور علي إن ذلك يساعد الكبد على حرق المزيد من الدهون ، مما يؤدي بدوره إلى خفض نسبة الكوليسترول. لتحقيق أكبر فائدة ، اختر الخضار المطبوخة قليلاً على تلك النيئة. يبدو أن التبخير ، على وجه الخصوص ، يعزز ارتباط حمض الصفراء ، أظهرت الأبحاث .
جربها : ضع الخضار في سلطة اللفت والبارميزان أو قم بتحويلها إلى حساء الكرنب والحمص اللذيذ الغني بالألياف.
كريستينا بيدرازيني / مكتبة صور العلومصور جيتي
أفوكادو
بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن أن تساعد الأفوكادو في خفض إجمالي الكوليسترول بنسبة 18 نقطة ، و LDL بمقدار 16 نقطة ، والدهون الثلاثية بمقدار 27 نقطة ، 2015 التحليل التلوي . المفتاح هو استخدام فاكهة الزبدة لاستبدال الأطعمة بالدهون المشبعة - استبدل شرائح الأفوكادو بالمايونيز على شطيرة ، على سبيل المثال.
جربها: اصنع جواكامولي مدخن ، سلطة مفرومة ، أو موس الشوكولاتة الكريمية.
دانييلا دنكانصور جيتي
تفاح
قد يساعد تناول تفاحة في اليوم حقًا في إبعاد طبيب (القلب) ؛ التفاح من أفضل مصادر البكتين ، وهو نوع من الألياف التي تم عرضها لخفض مستويات الكوليسترول الضار. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول المهم للغاية ، والذي يعمل على إبقاء الشرايين نظيفة. فقط لا تقشر الجلد ، لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية.
جربها : اترك الحلويات المصنعة وراءك إلى الأبد مع هذه الجرانولا التفاح المخبوزة الصحية.
جيمس براوندصور جيتي
خمر أحمر
يعتبر النبيذ الأحمر عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وقد ثبت أنه يساعد رفع الكولسترول HDL و ينقص فرص الإصابة بأمراض القلب. لكن الاعتدال هو اسم اللعبة ؛ كوب واحد في اليوم هو أكثر ما تقترحه هذه الدراسات ، لأن تناول الكثير من الكحول يمكن أن يحدث تسبب الكثير من القضايا الخاصة بها . إذا كنت تخطط بالفعل للانغماس ، استمتع بكل رشفة!
جربها : قد نقترح قارورة (أو علبة ) من النبيذ الأحمر؟
شقائق النعمانصور جيتي
طماطم
أنت تقول الطماطم ، نقول خفض الكولسترول. الفواكه تحتوي على نسبة عالية من اللايكوبين ، وهو مركب يمنع تأكسد البروتين الدهني منخفض الكثافة (يصبح أكثر ضررًا بصحتك). وقد أظهرت الدراسات ذلك طماطم و عصير الطماطم لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول - وهذا يزيد من 25 مجم من اللايكوبين في يوم واحد حتى خفضت مستويات LDL بنسبة تصل إلى 10٪.
جربها : هذه السلطة البسيطة تجمع بين الطماطم والأفوكادو والسلمون ، و المكسرات.
اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.
