بوفاريشكاجيتي إيماجيس ما هو صغير ، أحمر ، ومليء بالمزيد فيتامين سي من برتقالة؟ فراولة. قد لا تفكر في الكثير من الفراولة التي تمزجها في ملف ملس أو إضافة إلى صباحك دقيق الشوفان ، لكن الفاكهة الصغيرة والقوية مليئة بالفوائد الصحية. فيما يلي جميع الأسباب التي تجعل جسمك يشكرك على إضافة الفاكهة ذات اللون الياقوتي إلى طبقك.
إنها تساعد في حماية قلبك
الفراولة غنية بالألياف وفيتامين C ، وهو عنصر غذائي رائع لتقليل الإجهاد التأكسدي ، والذي يمكن أن يقلل من أمراض القلب و خطر الاصابة بالسرطان . بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لها البوتاسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في الحماية من أمراض القلب.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم ، حيث يساعد في تقليل تأثير الصوديوم ضغط الدم ، كما تقول فاندانا شيث ، RD ، المتحدثة باسم The أكاديمية التغذية وعلم التغذية . الاستمتاع بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مع تقليله أيضًا صوديوم قد يساعد تناوله في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
قد يقلل تناول الفراولة أيضًا من فرص إصابتك بنوبة قلبية. أ دراسة 2013 وجد من جامعة هارفارد ما يقرب من 100000 امرأة شابة ومتوسطة العمر أن تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص في الأسبوع من الفراولة يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32 في المائة. أرجع الباحثون تأثير هذا إلى وجود مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين الموجودة في الفراولة.
صغير آخر دراسة 2014 في ال مجلة التغذية وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 50 جرامًا (حوالي ثلاثة أكواب) من الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار LDL في دمائهم بعد 12 أسبوعًا. الكسندرا كاسبيرو ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل مقره في سانت لويس ، ميزوري ، يلاحظ أن أخرى دراسات وجد أن التوت يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الصفائح الدموية (عندما تلتصق الصفائح الدموية ببعضها البعض) ، وهو عامل خطر آخر لأمراض القلب.
يمكنهم المساعدة في درء السرطان
ارتبط تناول التوت بانتظام ، بما في ذلك الفراولة ، بتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك سرطان المريء و سرطان الرئة ، في الدراسات على الحيوانات. البحث واعد ولكنه لا يزال مختلطًا في الدراسات البشرية.
تم تصنيف الفراولة ضمن أفضل 10 فواكه من حيث القدرة المضادة للأكسدة ، وقد يكون هذا سببًا رئيسيًا قد يساعد في الوقاية من السرطان. يقول شيث إن مضادات الأكسدة تحارب مركبات الجذور الحرة التي تسبب مشاكل صحية مزمنة.
يبقونك منتظمًا
الأساسية يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة أمعائك من خلال إطعامها البكتيريا الجيدة. عند تناول ثلاثة جرامات من الألياف في كوب واحد ، تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا. يقول كاسبيرو: 'ننسى أحيانًا أن صحة الأمعاء تنظمها الألياف في نظامك الغذائي'. معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي ، لذلك إذا كان بإمكانك إضافة المزيد من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، يمكنك مكافحة أمراض الأمعاء مثل سرطان القولون والإمساك.
أنها تساعد في تقليل الانتفاخ
بينما لا يوجد سبب واحد لذلك النفخ ، الأطعمة الغنية بالألياف والماء ، مثل الفراولة ، الغاز المضاد ، كما يقول كاسبيرو. ونظرًا لأن الفراولة مصدر كبير للبوتاسيوم - وهو عنصر غذائي يقاوم الصوديوم المحفز للانتفاخ في نظامك الغذائي - فيمكنها أيضًا مساعدتك تفقد وزن الماء .
يمكنهم تعزيز مناعتك
عندما تفكر في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ، فمن المحتمل أن يتبادر إلى الذهن البرتقال - ولكن الفراولة هي أيضًا مصدر كبير لمضادات الأكسدة هذه ، حيث تحتوي على 100 في المائة (ما يقرب من 100 ملليغرام) من الاحتياجات اليومية في كوب واحد فقط من شرائح التوت. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين سي تعزيز مناعتك ، خاصة أثناء البرد و موسم الانفلونزا يقول شيث. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك ذلك ابحاث يقترح أن فيتامين سي لا يمكن أن يمنع نزلات البرد ، لكنه قد يقلل من شدتها ومدتها.
إنها تحافظ على عقلك حادًا
إلى دراسة 2012 من حوليات علم الأعصاب وجد أن تناول الفراولة بانتظام قد يبطئ التدهور المعرفي لدى النساء الأكبر سنًا ، وهو ما يعزوه الباحثون إلى ارتفاع مستويات الفلافونويد (المعروف أيضًا باسم المواد المضادة للالتهابات الموجودة في النباتات). يقول كاسبيرو: 'من المحتمل أن يكون تأثيره مشابهًا لما توصلت إليه دراسات القلب والأوعية الدموية'. مضادات الأكسدة لها تأثير على جميع الأوعية الدموية ، وتدفق الدم بشكل صحي ضروري صحة الدماغ '.
يرضون أسنانك الحلوة
هناك سبب يطلق على الفراولة غالبًا حلوى الطبيعة: في ذروتها ، تكون حلوة مثل أي حلوى سكرية! ولكن على عكس علبة الحلوى ، فهي تحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (ويعرف أيضًا باسم ، أنك أقل عرضة للإصابة بالجوع). يقول شيث إنك تحصل على الألياف ، لذا لن يرتفع سكر الدم بسرعة مقارنة بكوب من العصير.
يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن
تساعد نسبة الألياف العالية في الفراولة على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ؛ بالإضافة إلى أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. بحوالي 150 سعرة حرارية فقط ، تعتبر وجبة خفيفة غنية بالمغذيات وغنية بالألياف تساعد في إنقاص الوزن ، كما يقول كاسبيرو. ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، لذا من الجيد إقران الفراولة بحصة من البروتين أو الدهون الصحية ، مثل العادية زبادي أو الجبن الصلب لزيادة عامل التعبئة.
يمكن أن تساعد في منع العيوب الخلقية
إذا كنت حاملاً ، فإن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لأن الفيتامين يمكن أن يساعد في منع حدوث عيوب في جسمك الأنبوب العصبي للطفل (الدماغ الأساسي والبنية الشوكية) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة . أدخل: الفراولة. بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في الحمل ، تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، بنسبة 10 في المائة من المدخول اليومي الموصى به ، كما يقول كاسبيرو.
كم عدد الفراولة التي يجب أن تأكلها كل يوم؟
حصة الفراولة هي كوب واحد من شرائح التوت ، أو حوالي ثماني حبات فراولة كاملة. حيث حصة واحدة تحتوي على حوالي 50 سعرًا حراريًا فقط ، ولا يمكنك الإفراط في تناولها: حتى أربع حصص تحتوي على 200 سعر حراري فقط - ومن الصعب تخيل تناول أكثر من أربعة أكواب من التوت في اليوم.
ضع في اعتبارك أن تناول الفراولة الكاملة وشربها في شكل عصير ليسا نفس الشيء. يشرح كاسبيرو أنه عندما يتم استخلاص العصير ، يتم إخراج الألياف منه ، وهذا له تأثير مختلف. بدون الألياف ، قد يؤدي عصير الفراولة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بدلاً من تثبيتها.
هل تشعر بالقلق لأن الفراولة تحتل المرتبة الأولى في قائمة العشرات القذرة - وأن الفراولة العضوية خارج ميزانيتك؟ إلى حد بعيد ، فإن غالبية الدراسات حول فوائد الفاكهة لا تستخدم التوت العضوي. يقول كاسبيرو إن فوائد الفاكهة تفوق بكثير عيوب المبيدات. إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة الفراولة التقليدية فقط ، فإن بقايا المبيدات يمكن غسلها بسهولة بمجرد تشغيلها تحت الماء.
هل أنت مستعد لإضافة المزيد من الفراولة إلى نظامك الغذائي؟ تناول الفراولة الكاملة كوجبة خفيفة سريعة ، وقم بتقطيعها فوق دقيق الشوفان أو اللبن ، أو أضفها إلى السلطات. عندما لا تكون الفراولة في موسمها ، يوصي Caspero بإضافة القليل من الخل البلسمي في الأعلى - حيث يزيد الحمض من حلاوتها.
