تمت مراجعة هذه المقالة طبياً بواسطة Marjorie Cohn ، MS ، RDN ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية وعضو مجلس المراجعة الطبية للوقاية ، في 6 مايو 2019.
عندما تفكر في جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، فقد يقفز عقلك إلى البروتين والألياف والكالسيوم ، فيتامين د. ، أو حتى أوميغا 3. لكن البوتاسيوم ؟ من المحتمل أن ينجرف المنحل بالكهرباء الأساسي إلى الخطوط الجانبية.
إليك سبب عدم القيام بذلك: يساعد البوتاسيوم أعصابك وعضلاتك على التواصل مع بعضها البعض ، وينقل العناصر الغذائية الأخرى إلى خلاياك ، ويحافظ على مستويات الصوديوم تحت السيطرة. يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من المادة إلى ارتفاع ضغط الدم (بفضل علاقتها الوثيقة بالملح) وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .
الخبر السار هو أنه يمكنك العثور على ما يكفي من البوتاسيوم في جميع أنواع الأطعمة. ولكن إذا كنت تستخدم الموز بشكل افتراضي ، فليس بهذه السرعة. بينما يحتوي كل موز متوسط الحجم على 422 ملليجرام (مجم) من المعدن - أو حوالي 9 بالمائة من جسمك يوصى بـ 4،700 مجم من القيمة اليومية (DV) - يمكنك العثور بسهولة على المزيد في الفواكه والخضروات الأخرى.
مثال على ذلك: ستجد مسبقًا 16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
ماما ميا / شترستوك بطاطا حلوة
تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة المتوسطة على 542 مجم (12٪ DV) من البوتاسيوم. هذه الدرنات غنية أيضًا فيتامين أ لعينيك، فيتامين سي لبشرتك والألياف التي تملأ القناة الهضمية. تصادف أنها لذيذة بشكل يبعث على السخرية.
جربها: وصفة البطاطا الحلوة المحشوة باللحم المقدد والبيض
قناة استوديو / شترستوك بطاطا بيضاء
مفاجأة ، مفاجأة: حبة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على 941 مجم (20٪ DV) من البوتاسيوم. ربما تكون قد تم تكييفك للخوف من هذه البقع ، ولكن عند تحضيرها بالطريقة الصحيحة (مخبوزة أو مسلوقة بدلاً من القلي العميق) ، فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر البطاطس البيضاء جرعة صحية من فيتامين سي و المغنيسيوم ، جدا. دع البطاطس تبرد قبل أن تأكلها وستحصل على جرعة من النشا المقاوم للأمعاء.
جربها: وصفة سلطة البطاطس
zi3000 / شترستوك صلصة طماطم
تعتبر طبقة المعكرونة القديمة البسيطة مصدرًا سريًا للبوتاسيوم ، حيث تحتوي على 728 مجم (15٪ DV) في كل كوب. طماطم غنية أيضًا الليكوبين ، صبغة نباتية مقاومة للأمراض تعطي بعض الفواكه والخضروات لونها الأحمر المميز. ابحث عن صلصة طماطم قليلة السكر تباع في عبوات خالية من مادة BPA.
جربها: صلصة طماطم ريحان كوتشينا أنتيكا
menna / شترستوك بطيخ
نوش على قطعتين من البطيخ المنعش ، وستحصل على 641 مجم (14٪ DV) من البوتاسيوم. يعد البطيخ أيضًا مصدرًا رائعًا للليكوبين ، وكذلك الفيتامينات A و C و B6. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكثر من 90 في المائة من الفاكهة عبارة عن ماء ، لذلك ستشعر بالشبع بعد تناول وجبة خفيفة لسعرات حرارية قليلة جدًا. وإذا كنت تفضل احتساء الأشياء؟ عصير البطيخ المعصور على البارد هو بديل رائع.
جربها: زجاجة 12 أونصة من WTRMLN WTR
agnes kantaruk / shutterstock سبانخ مجمدة
أضف كوبًا واحدًا من السبانخ المجمدة إلى طبق المعكرونة أو القلي السريع التالي وستحصل على 540 مجم (11٪ DV) من البوتاسيوم. السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم وفيتامين أ و الكالسيوم . المكافأة: إنها رخيصة الثمن - عادة ما تكون أرخص بكثير من الخضار الطازجة.
جربها: وصفة الثوم والسبانخ والادامامي والطماطم
استوديو أفريقيا / شترستوك البنجر
كوب مطبوخ ومقطع البنجر يوفر 518 مجم (11٪ DV) من البوتاسيوم ، في حين أن حصة 1 أونصة من رقائق البنجر تحتوي على 90 مجم. وجبة خفيفة واحدة لتجربتها: إيقاع سوبرفوودس رقائق البنجر العاري . تعد الخضروات الجذرية الحلوة متعددة الاستخدامات ، ويمكن استخدامها في كل شيء من السلطات إلى العصائر إلى الحساء.
وهناك سبب لاهتمام الرياضيين بعصير الشمندر مؤخرًا: في أ مراجعة 2017 ، خلص الباحثون إلى أن شرب الأشياء قبل 90 دقيقة من التمرين يمكن أن يعزز الأداء. (فقط لا تفزع إذا تحول لون بولك إلى اللون الوردي أو الأحمر بعد ذلك. إنه أمر طبيعي تمامًا ، ونعدك بذلك).
جربها: وصفة بنجر محمص بالأعشاب والثوم
looker studio / shutterstock فاصوليه سوداء
من المحتمل أنك تشتري بالفعل الفاصوليا السوداء المعلبة لتعزيزها الأساسية والبروتين - وهما من العناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، فهي أيضًا مصدر كبير للبوتاسيوم. تناول كوبًا واحدًا وستحصل على 739 مجم (16٪ DV) من المعدن. توفر الفاصوليا السوداء أيضًا بعض الكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
جربها: وصفة شوربة الفاصوليا السوداء لمدة 15 دقيقة
denio109 / شترستوك فصولياء بيضاء
قد تكون الفاصوليا البيضاء أفضل مصدر للبوتاسيوم في محل البقالة: يحتوي الكوب الواحد على 1،189 مجم. هذا هو ربع ما تحتاجه كل يوم. يحتوي هذا الكوب نفسه أيضًا على 20 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف.
جربها: وصفة سوتيه الطماطم الكرز والفاصوليا البيضاء
تتحرك لحظة / شترستوك سمك السلمون المعلب
السلمون المعلب هو حلم طباخ كسول. افتح علبة واحدة سعة 5 أونصات وستحصل على 487 مجم (10٪ DV) من البوتاسيوم. علاوة على ذلك ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية للعين والقلب والدماغ لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. سمك السلمون مرتفع أيضًا فيتامينات ب ، التي تساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. علاوة على ذلك ، يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون - وهو مثالي لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أو بناء العضلات.
جربها: وصفة السلمون بوريتو السريعة
شعر ماريو / شترستوك ادامامي
فول الصويا الكامل هو أحد أكبر مصادر نبات الصويا في العالم بروتين نباتي ، ولكن هذه ليست الحيلة الوحيدة في جعبتهم: يحتوي كوب واحد أيضًا على 676 مجم (14٪ DV) من البوتاسيوم. تناولها كوجبة خفيفة ، أو ارمها في السلطة ، أو قدمها كطبق جانبي.
جربها: وصفة سلطة الذرة والمانجو والادمامي
aleksandrs lisics / shutterstock الجوز الاسكواش
كوب واحد من هذا الخريف الحلو قليلًا يحتوي على 582 مجم (12٪ DV) من البوتاسيوم. ستحصل أيضًا على جرعة كبيرة من فيتامين أ ، جنبًا إلى جنب مع بعض فيتامين ج ، والمغنيسيوم ، والفولات ، والكالسيوم.
جربها: وصفة بوتيرنوت الاسكواش ماك والجبن
أسبن روك / شترستوك السلق السويسري
يحتوي كوب واحد من السلق المطبوخ على 961 مجم (20٪ DV) من البوتاسيوم. تحتوي هذه الخضر القلبية أيضًا على الكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C و K.
جربها: مقلاة الإفطار مع وصفة البيض والبصل والطماطم
أولينا كامينيتسكا / شترستوك زبادي
زبادي عادي عادي (وليس الاشياء اليونانية ) يحتوي على 573 مجم (12٪ DV) من البوتاسيوم لكل كوب. بالإضافة إلى أنه يحزم ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. ابحث عن واحدة تحتوي على ثقافات حية نشطة ، حتى تحصل على جرعة لطيفة من الأمعاء الدقيقة البروبيوتيك ، جدا.
جربها: وصفة الشوفان القلبية واللبن الزبادي اليوناني
جيتي إيماجيس
أفوكادو
يوفر الأفوكادو 507 مجم من البوتاسيوم لكل 3.5 أوقية. علاوة على ذلك ، فهي مصدر كبير للدهون الصحية والألياف. يضفي الأفوكادو قشدة لطيفة على الوصفات. يمكنك الاستمتاع بها مع الخبز المحمص أو صنع صلصة مكرونة لذيذة أو خفقها في تتبيلة السلطة اللذيذة.
جربها: وصفة سلطة الجمبري والأفوكادو والبيض المفروم
جيتي إيماجيس
ماء جوز الهند
يحتوي ماء جوز الهند الذي يتم شراؤه من المتجر على كمية قوية من البوتاسيوم ، حيث يوفر حوالي 350 مجم لكل 8 أونصات سائلة. إنه يشكل بديلاً رائعًا للمشروبات الرياضية السكرية وقاعدة لذيذة عصائر بعد التمرين . فقط تأكد من شراء الإصدارات غير المحلاة لتجنب السكر المضاف.
جربها: ماء جوز الهند الطبيعي 100٪ زيكو
جيتي إيماجيس
مشمش مجفف
يوفر المشمش المجفف 430 مجم من البوتاسيوم لكل 6 قطع ، مما يمنحك دفعة غذائية كبيرة لباكتك. تذكر أن تختار أنواعًا غير محلاة في متجر البقالة لتجنب تحميل السكر الزائد. نحب تقطيع المشمش المجفف ودمجه في ألواح جرانولا محلية الصنع وخلطات أثرية.
جربها: وصفة كعكات المشمش والكشمش المجففة
