20 خضروات غنية بالبروتين لتضيفها إلى نظامك الغذائي ، وفقًا لأخصائيي التغذية

إذا كنت قد فكرت حتى الذهاب نباتي أو نباتي ، ربما واجهت سؤالًا واحدًا مرارًا وتكرارًا: كيف ستفعل الحصول على ما يكفي من البروتين ؟ نعم ، غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالبروتين - لكن هذا لا يعني أن الخضار لا يمكن أن تتطابق.

بروتين أمر حاسم في أي نظام غذائي ، خاصة للرياضيين وأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. إنه ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات ، والتأكد من أن كل خلية في جسمك تعمل بشكل صحيح. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من المنتجات الحيوانية أمرًا صحيًا للغاية ، ولكن يجب أن تتأكد من أنك لن تفوت أي شيء مهم.

بالطبع من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من نظام غذائي نباتي أو نباتي ديانا سوغيوتشي ، R.D.N. ، مؤسس Nourish Family Nutrition. لكن الأمر يتطلب بعض التخطيط للتأكد من حصولك على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامينات ب و حديد .

لتحقيق أقصى استفادة من نظام غذائي نباتي ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات والخضروات كل يوم ، كما يوضح Jerlyn Jones ، R.D.N. ، L.D ، مالك اختصاصي تغذية لايف ستايل . اختر الأطعمة الكاملة غير المكررة ، مثل فول الصويا في شكل التوفو ، لزيادة تناول البروتين.

لاحظ كل من جونز وسوجيوتشي أنه لا يوجد تعريف دقيق للخضروات عالية البروتين ، ولكن هناك أنواعًا معينة تبرز من بين الحشود. حسب إدارة الغذاء والدواء الحالية (FDA) القواعد الارشادية يجب أن يستهلك البالغون 50 جرامًا على الأقل من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، مع حوالي 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة. (بعض ابحاث حتى يقترح زيادة ذلك إلى 30 جرامًا لكل وجبة ، على وجه الخصوص وجبة افطار ، لإدارة الجوع المثلى.)

لذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين ما زالوا يتساءلون ، يمكن للخضروات توفير كل البروتين الذي تحتاجه لتزدهر. من المحتمل أن يشكرك جسمك على ذلك أيضًا. فيما يلي 20 من أعلى الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، سواء أكنت تعتمد على النباتات أم لا.

1. ادامامي

بروتين: 9 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

تحدث عن أصح مقبلات على الإطلاق - فقط كوب من إدامامي (المعروف أيضًا باسم فول الصويا المطبوخ) يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يقسم جونز بالإيدامامي ، واصفاً إياه ببساطة بأنه لذيذ لتناوله كوجبة خفيفة أو يتم إلقاؤه في الحساء أو الخضار المقلي. يمكنك أن تصبح أكثر إبداعًا معها أيضًا ، مثل هرس الحبوب في غمسها.

2. العدس

بروتين: 8 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

العدس منخفض السعرات وغني بالألياف هو طعام خارق حسن النية. يقول جونز إن العدس لا يحتاج إلى النقع ، لذا يمكنني تحضير حساء العدس أو الكاري في قرصة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت أنها غنية بحمض الفوليك ، البوتاسيوم ، والنحاس ، مما يجعلها أكثر صحة من الحبوب التي يمكن أن تحل محلها.

3. الفاصوليا السوداء

بروتين: 8 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

علاوة على توفير الكثير من البروتين ، فإن الفاصوليا السوداء مليئة أيضًا بالألياف الصحية للقلب والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين B6 ومجموعة من المغذيات النباتية. يمكنك بالتأكيد إعداد وجبة منها ، ولكن من السهل أيضًا وضعها في أي طبق تقريبًا ، كما يوضح جونز ، بما في ذلك الحساء والمقلية.

4. الحمص

بروتين: 7 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

مزيج البروتين والألياف في الحمص يصنع حبة صحية واحدة. بالطبع ، يعرف معظمنا الحمص من الحمص ويحبونه ، لكنهم قادرون على التحول إلى أي شيء تقريبًا ، من الفلافل الغنية إلى الوجبات الخفيفة المقرمشة والمخبوزة. إنها جيدة بشكل خاص داخل الحساء والسلطات وحتى الكريب.

5. الفول المقلي

بروتين: 6.5 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

يملأ سوجيوتشي سندويشات التاكو والانتشلادا بالفاصوليا السوداء والبينتو المعاد تجفيفها ، بالإضافة إلى تناولها بمفردها. إذا كنت تنقل عائلتك إلى المزيد من مصادر البروتين النباتية ، فيمكنك أيضًا مزجها مع اللحم المفروم أو الدجاج لتقليل كمية اللحوم حتى لا تقوم بإجراء مثل هذا التغيير الكبير ، كما تقول.

6. فاصوليا ليما

بروتين: 5 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

ربما لم يكن لديك هذه الأشياء منذ أن كنت في العاشرة من عمرك ، لكن اسمعنا. بالإضافة إلى ملء البروتين ، تحتوي حبوب ليما على ليسين الأحماض الأمينية ، والذي قد يلعب دورًا كبيرًا في تكوين العضلات الصحي بين كبار السن. إنهم جيدون بشكل خاص بمفردهم - وربما ستحبهم أكثر كشخص بالغ.

7. البازلاء الخضراء

بروتين: 4 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

يشرح سوجيوتشي أن [البازلاء الخضراء] غالبًا ما يتم التغاضي عنها على أنها مشاة ، وهي متوفرة دائمًا في قسم الخضار المجمدة. إنها تحبها لتعدد استخداماتها ، سواء تم تقديمها كطبق جانبي ، أو مخلوطة مع حبوب مثل الأرز ، أو مهروسة مع البروكلي ، أو مخلوطة في الحساء. البازلاء الخضراء غنية أيضًا بفيتامينات A و K و C.

8. براعم فول الصويا

بروتين: 4 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

سواء كان فوق البيبيمباب الكوري أو في القلي السريع ، فإن براعم فول الصويا تضيف قرمشة وجرعة كبيرة من البروتين إلى الأطباق النباتية. توفر الخضار أيضًا الألياف ، مما يضمن أنك لن تشعر بالجوع بين الوجبات أو بعد العشاء. وإذا سئمت من الفاصوليا ، فإن البراعم تتيح لك تبديل الأشياء دون التضحية بالبروتين.

9. الفول السوداني

بروتين: 8 جرام لكل 1 أونصة

نعم ، الفول السوداني من البقوليات ، وهذا يعني أنها كذلك من الناحية الفنية خضراوات. أ خدمة 1 أونصة تحتوي على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين ، مما يجعلها (أو زبدة الفول السوداني) وجبة خفيفة مثالية قبل أو بعد الجيم. من السهل أيضًا إخفاء البقوليات في أي شيء تقريبًا ، من الفطائر المليئة بالبروتين إلى سندويشات التاكو.

10. البطاطا الحمراء

بروتين: 7 جرام لكل حبة بطاطا كبيرة مطبوخة

البطاطا الحمراء ( والأبيض ) مليئة بالبروتين ، ولكن ما يجعلها مميزة ، يلاحظ جونز ، أنها تحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية وفيتامين B6 ، الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي للبروتين. تعد البطاطا الحمراء المخبوزة أو المهروسة أو المحمصة بالخضار مصدرًا ممتعًا للجمهور وتتمتع بصحة جيدة في الخفاء.

11. الأرز البري

بروتين: 3.25 جرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

الأرز ليس من الناحية الفنية من الخضار ، ولكن الأرز البري هو بفضل حقيقة أنه يأتي من العشب. نظرًا لأن الخضروات كثيفة المغذيات تطبخ بنفس الطريقة التي يطبخ بها الأرز الفعلي ، يمكنك استخدامه في الوصفات الخاصة بالأرز البري وأي وصفات أخرى تشمل الحبوب. لقد أصبحت وجبات العشاء القائمة على الأرز أكثر صحة.

12. السبانخ

بروتين: 6 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

بالإضافة إلى كون السبانخ مفيدًا لك حقًا ، فإن السبانخ تقدم قيمة غذائية غير عادية ، والفوائد الصحية للسبانخ عديدة. يتم تحميل اللون الأخضر المورق بالعديد من الأشياء الجيدة مثل الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والألياف والفيتامينات K و C. والأفضل من ذلك ، أنه من السهل رميها في السلطات والعصائر والأوعية.

13. كرنب بروكسل

بروتين: 5.5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

لطالما اكتسبت هذه الخضار الصغيرة سمعة سيئة بشكل غير عادل ، لكنها يمكن أن تكون نجومًا غذائية لذيذة ، على الأقل إذا كنت تعرف كيفية طهيها. (هل نقترح طلاء الخردل أو تقديمه حلقًا؟) بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي براعم بروكسل على جرعات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين ك.

14. البطاطا الحلوة

بروتين: 5 جرام لكل حبة بطاطا كبيرة مطبوخة

حتى لا يتفوق عليها أقرباؤهم المليئون بالبروتين ، البطاطا الحلوة لا تزال مصادر رائعة للأشياء. تعمل بشكل جيد في أي وجبة ، من عصائر الإفطار إلى وجبات العشاء الصديقة للأمعاء. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، الذي يعزز الرؤية الصحية والجلد والجهاز المناعي.

15. الخرشوف

بروتين: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

لا ينبغي أن يهبط الخرشوف فقط إلى الانخفاضات (على الرغم من أنها تصنع جدا الانخفاضات الجيدة). تحتوي الخضراوات منخفضة السعرات والمغذيات على كميات هائلة من حمض الفوليك والفيتامينات C و K ، وهي رائعة في وجبات العشاء ذات الألواح ، والجوانب المحمصة ، وحتى فوق البيتزا . لقد كانوا يختبئون على مرأى من الجميع طوال هذا الوقت.

16. البازلاء الثلجية

بروتين: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

تحتوي البازلاء الثلجية على الكثير من البروتين ، الخام والمطبوخ. تعتبر الوجبة الخفيفة المقرمشة إضافة مثالية للوجبات التي تحتاج إلى المزيد من الخضرة فيها ، بما في ذلك صلصة البيستو تورتيليني وخبز الريكوتا المحمص. ستحصل أيضًا على جرعة كبيرة من الألياف وفيتامين سي.

17. البروكلي

بروتين: 5 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

البروكلي ليس فقط مصدرًا رائعًا للألياف - إنه أيضًا طريقة رائعة بشكل مدهش للوصول إلى هدفك اليومي من البروتين. لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضروات المرتبطة بخصائص الوقاية من السرطان أيضًا. نحن نحبها في القلي السريع ، ولكن يمكنك دائمًا طهي الخضار بالبخار أو خبزها أو هرسها مع أي شيء تقريبًا.

18. الهليون

بروتين: 4.25 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

الهليون نبات محبوب بالفعل ، لكن محتواه العالي من البروتين لا يضر أيضًا. سواء كانت مخبوزة بالبيض ، أو مقلية مع البازلاء ، أو مطبوخة جنبًا إلى جنب مع فطر المحار والمعكرونة ، فهي حجر الزاوية لعدد لا يحصى من الوجبات النباتية. بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والفيتامينات K و A و C.

19. الذرة

بروتين: 4 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

مثل البطاطس ، غالبًا ما يتم وضع الذرة في النباتات بدون فئة صفات تعويض ، ولكن مع كميات كبيرة من الألياف ، وحمض الفوليك ، وفيتامين C ، والمغنيسيوم ، يمكن أن تكمل طبقًا نباتيًا معبأ بالبروتين بشكل جيد إلى حد ما. إنها صحية طازجة ومجمدة ، لذا كن مبدعًا مع الصلصات والسلطات.

20. الفطر الأبيض

بروتين: 4 جرام لكل 1 كوب مطبوخ

جميع أنواع الفطر ، من الشيتاكي إلى المحار ، تحتوي على كمية جيدة من البروتين فيها. لكن الفطر الأبيض هو الأكثر انتشارًا - ويصادف أن يكون من أكثر أنواع الفطر انتشارًا. قم بإلقائها في أي عشاء (نقترح بيتزا الجرجير ، ومعكرونة لحم الخنزير المقدد ، وتاكو مول) للحصول على دفعة من أومامي والبروتين.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.