صور جيتي إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي أو كنت تواجه صعوبة في السيطرة على جوعك في الصباح ، فمن المحتمل أنك تعرف ذلك بالفعل ما مدى أهمية البروتين . من السهل بما يكفي لمعظمنا الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في وجبتي الغداء والعشاء— وجبة افطار في هذه الأثناء ، قصة مختلفة ، لأن الخبز والحبوب والفاكهة الثقيلة العصائر لا تحزم دائمًا كمية البروتين.
والأسوأ من ذلك ، إذا تخطيت وجبتك الصباحية ، فأنت لا تحصل على أي بروتين على الإطلاق. الفطور مهم حقًا بقدر ما هو مطلوب - وهو طريقة رائعة لتضمين المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. إليك ما تبحث عنه في وجبات الإفطار الغنية بالبروتين ، بالإضافة إلى المقدار الذي تحتاجه حقًا للطاقة خلال يومك.
لماذا البروتين مهم في وجبة الإفطار؟
يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويمنحك الطاقة التي تحتاجها للعمل ، مما يجعله مثاليًا للوجبة الأولى في اليوم. يقول داني ليفي وولينز ، اختصاصي تغذية داخلي في خدمة توصيل الوجبات ، عندما تأكل في الصباح ، فأنت في الأساس تخرج من صيام لعدة ساعات شوك . يوفر البروتين طاقة طويلة الأمد عندما نكون في أمس الحاجة إليها ، مما يمنع أجسامنا من الجري فارغة.
يمكن أن يؤثر تناول البروتين في الصباح أيضًا على الصحة العامة. في العديد من الدراسات ، تم ربط عادة تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بإدارة الوزن أو فقدان الوزن سينثيا ساس ، R.D. ، CSD. ، وهو اختصاصي تغذية أداء في مدينة نيويورك ولوس أنجلوس. يمتلئ البروتين ويحفز إفراز هرمونات الشبع التي تضعف الشهية.
بمعنى آخر ، قد يعني تناول البروتين في وجبة الإفطار أنك تأكل أقل طوال اليوم ، بما في ذلك في المساء. هذا هو المفتاح لأن معظم الناس يكونون غير نشيطين في المساء ، وبالتالي أقل عرضة لحرق السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة في ذلك الوقت ، كما يوضح ساس. وتضيف أن البروتين يعزز أيضًا اليقظة ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مما يعني أنه سيكون لديك التركيز والطاقة لمواجهة اليوم.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في وجبة الإفطار؟
تبلغ الكمية المثالية من البروتين في وجبة الإفطار حوالي 30 جرامًا ، وفقًا لـ أ مراجعة 2018 من قبل باحثي التغذية في جامعة بوردو. ومع ذلك ، يقول أخصائيو التغذية المسجلون مثل ساس إن تناول 15 إلى 20 جرامًا في وجبة الإفطار هو هدف جيد لفقدان الوزن وإدارة الجوع.
يوصي Levy-Wolins بالبدء بـ 15 جرامًا على الأقل من البروتين إذا كنت تأمل في رؤية النتائج في صالة الألعاب الرياضية. وتوضح أن تناول البروتين على مدار اليوم - تناول حوالي 20 جرامًا في ثلاث وجبات بدلاً من 60 على العشاء - يوفر أكبر قدر من الدعم للحفاظ على كتلة العضلات ، مشيرة إلى عنصر منفصل مراجعة 2018 . هذا يعادل بيضتين مسلوقتين أو نصف كوب من دقيق الشوفان وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
هل أنت جاهز لبدء يومك بشكل صحيح؟ جرّب إحدى وجبات الإفطار عالية البروتين التي وافق عليها اختصاصي التغذية - وبعضها يأتي مع وصفات - في المرة القادمة التي تميل فيها إلى شراء علبة الحبوب.
nata_vkusideyصور جيتي في المرة القادمة التي تجعل المفضلة لديك الشوفان بين عشية وضحاها ، ويقلب في مغرفة من مسحوق البروتين ، يقول ليفي وولينز. يُمزج الشوفان مع مسحوق البروتين العادي أو المنكّه ، ثم يُضاف الماء أو حليب الجوز غير المحلى. يقلب حتى يمتزج جيدًا. اتركي الشوفان ينقع في الثلاجة حتى الصباح ، ثم ضعي فوقها التوت أو بذور اليقطين أو زبدة الجوز للحصول على دفعة إضافية من البروتين.
كاسيا 2003صور جيتي بيض لا يفكر في البروتين. يقترح ساس خلط الخضار والأعشاب مع الأفوكادو للحصول على دهون صحية ، مما يعزز عامل الشبع. يمنحك استخدام ثلاث بيضات حوالي 19 جرامًا من البروتين ، لذا أضف بعض الجبن أو الفاصوليا السوداء أو اللحم إذا كنت تريد الاقتراب من 30 جرامًا
جوليا سودنيتسكاياصور جيتي بذور الشيا مليئة بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بروتين نباتي كامل . ومع ذلك ، فإن ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا توفر لك أقل من 5 جرامات من المغذيات لبناء العضلات ، لذا قم بتغذية الشيا الصباحي بحليب الصويا واللوز المطحون لتقترب من 15 جرامًا. لزيادة البروتين (وسمكه!) أكثر ، حرك مسحوق البروتين المفضل لديك.
مايك جاردن نعم ، يمكن أن تحتوي كومة من الفطائر بالفعل على البروتين. يضمن خمسة عشر جرامًا من البروتين من زبدة الفول السوداني ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والمواد المغذية من الموز ، أنك ستشعر بالشبع حتى الغداء. للحصول على دفعة إضافية من البروتين ، تخطي الشراب وقدميه مع الزبادي والمكسرات المقطعة ، بالإضافة إلى الموز والعسل.
احصل على الوصفة
Jasmin Awad / EyeEmصور جيتي جبن بداية رائعة لليوم. يحتوي نصف كوب من الجبن القريش 1٪ على 14 جرامًا من البروتين وحوالي 80 سعرًا حراريًا فقط ، لذا استخرج الجزء المناسب لاحتياجاتك. يُمزج مع الخضار المقطعة أو المقطعة مثل السبانخ والفلفل الحلو والطماطم والكوسة والبصل الأحمر ، ويُمزج مع البيستو الخالي من منتجات الألبان بزيت الزيتون الصافي. البرد بين عشية وضحاها والاستيلاء على الذهاب في الصباح ، كما يقول ساس. إذا كنت تفضل وجبة فطور أكثر حلاوة ، فقم بتناول التوت الغني بالألياف بدلاً من ذلك.
ناتابينيصور جيتي دقيق الشوفان في حد ذاته لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين. لكن يمكنك بسهولة زيادة هذا المبلغ. اجعلها مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، وبذور الشيا ، كما يقول كيري جانز ، R.D.N. ، أخصائي تغذية ومؤلف حمية التغيير الصغير . أضف بعض التوت أو الموز فوقها إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا في الصباح.
فن الأرضياتصور جيتي في بعض الصباح ، أجد نفسي أتوق إلى نوع 'طبق البيض' التقليدي من الوجبة التي تجدها في معظم المطاعم ، كما يقول جورجيا مستدير ، R.D.N. ، C.D.N. لتصنع بنفسك (بدون الشحوم التي يطبخها بعض رواد المطعم) ، تقترح التدافع بيضتان وطهي رابط من نقانق الدجاج العضوي. نخب شريحة من خبز الحبوب الكاملة مغطاة بالمربى ، وأضف كوبًا من جو ، وستحصل على وجبة عشاء مصنوعة يدويًا.
ويستيند 61صور جيتي تعد البطاطا الحلوة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز طبقًا لذيذًا ومنخفض السعرات الحرارية - خاصة أثناء الفطور المتأخر. مع ال بطاطا حلوة ، فأنت تحصل على مصدر كبير من الألياف والفيتامينات والمعادن ، كما يقول جيرلين جونز ، R.D.N. ، L.D ، صاحب اختصاصي تغذية لايف ستايل . ابحث دائمًا عن زبدة الجوز غير المملحة. لمزيد من البروتين ، رشهم بالبذور أو الجبن أو أي طبقة أخرى.
مايك جاردن يمكن لوجبات الإفطار مع الفاكهة أن تكون مليئة بالبروتين. فقط اسأل هذا البارفيه البسيط ، الذي يوفر 22 جرامًا من البروتين بشكل لا يصدق دون أن يبدو وكأنه إفطار لاعب كمال أجسام. مغطاة بالمكسرات والبذور والتوابل ، كل ما تريده في وجبة الصباح.
احصل على الوصفة
يحتوي هذا الفطور الأساسي على 19 جرامًا من البروتين لكل وجبة - ومن السهل جدًا تحضيره في المنزل. نحن نحب هذه السندوتشات الصباحية على وجه الخصوص لأنها سهلة التحضير وإعادة تسخينها في الصباح. حتى أنهم يتجمدون لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع ، مما يعني أنه يمكنك صنع مجموعة من هذه السندويشات المحمولة التي تعمل بالبروتين في وقت مبكر.
احصل على الوصفة
Sohadisznoصور جيتي مثالي ل نباتيون وآكلو اللحوم على حد سواء ، يمكن للتوفو تقليد البيض. قم بتفتيت كتلة من التوفو في مقلاة وادفعها كما تفعل مع البيض ، مضيفًا الخضار والأعشاب والتوابل المفضلة لديك للنكهة ، كما تقول جينجر هولتين ، R.D. ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في سياتل. نصف الوصفة تعطيك حوالي 22 جرامًا من البروتين. يميل التوفو شديد الصلابة إلى العمل بشكل أفضل ، وإذا كان لديك الوقت للضغط عليه أولاً ، فابحث عنه. ومع ذلك ، سيظل تدافعك لذيذًا إذا لم تضغط عليه.
أوكسانا كيانصور جيتي على الرغم من أنه يمكنك تناوله في الصباح أيضًا ، إلا أن الكينوا تقدم أيضًا وجبة فطور حلوة إذا كنت سئمت من الشوفان. تحتوي هذه الحبوب الكاملة على 12 جرامًا من البروتين في نصف كوب فقط غير مطبوخ ، كما يقول هولتين ، الذي يوصي بإضافة المزيد من البروتين عن طريق إضافة المكسرات والبذور وحليب الصويا (الذي يحتوي على حوالي 8 جرام في الكوب الواحد). بالإضافة إلى ذلك ، فهو سريع الطهي إلى حد ما ، أو يمكنك إعداده في الليلة السابقة وإعادة تسخينه في الصباح.
جينيفوتوصور جيتي مع وجود أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، هناك سبب وجيه لأن هذا الزبادي السميك والقشدي هو وجبة الإفطار. يقول رووندر إن بارفيه الزبادي هو أحد وجبات الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة لدي. إنها تتصدر الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع أي طبقة تفضلها - عادة ما تكون عبارة عن مزيج من الجوز (للبروتين المضاف والدهون الصحية) ، والتوت (للألياف) ، وبضع ملاعق من الجرانولا (للقرمشة) رذاذ من العسل (حلاوة إضافية!).
أزوريتصور جيتي لا يجب أن تكون المافن مليئة بالسكر والكربوهيدرات الفارغة. أعد التفكير في العجة حتى تتمكن من تناولها أثناء التنقل وإعدادها فطائر البيض يقول اختصاصي التغذية إيمي كوبال ، R.D.N. تضيف أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين ، اخلطها في بعض الديك الرومي أو جبن الريكوتا بالإضافة إلى الخضار. إذا كنت تأكل في المنزل ، فيمكنك أيضًا وضعها مع الجبن أو الزبادي اليوناني والصلصة للحصول على مزيد من البروتين والنكهة.
روكي 89صور جيتي هذا مثالي إذا كنت تعبت من دقيق الشوفان ، كما يقول جونز. الدخن هو حبة كاملة قديمة تنتج قوامًا شهيًا في مكان ما بين دقيق الشوفان وبودنج الأرز. من السهل العثور عليها في معظم محلات البقالة ، وتعلوها التوت والنعناع وبذور الشيا وشرائح اللوز ، إنها وجبة فطور صحية لا تقاوم. (دوامة في بعض مسحوق البروتين أو زوج بيضة على الجانب!)
بريان وودكوك هل يتفوق أي شيء على فطيرة عملاقة مغطاة بالفطر ولحم الخنزير المقدد والأعشاب؟ لا نعتقد ذلك. يحتوي طبق الفطور المتأخر هذا على 15 جرامًا من البروتين ، ولكن 352 سعرة حرارية فقط - نعمة من السماء عندما تشتهي شيئًا غنيًا لا يفسد غدائك أو عشاءك.
احصل على الوصفة
ايان باجويلصور جيتي جونز من محبي شطائر بوريتو الإفطار لأنها سهلة التخصيص. كل ما تحتاجه حقًا هو البيض والحبوب الكاملة أو التورتيلا والذرة وأي شيء تضيفه يعود إليك. تحب أن تضيف الفاصوليا السوداء أو البينتو لزيادة البروتين ، بالإضافة إلى أي خضروات لديك ، بما في ذلك الطماطم والسبانخ والفلفل والبصل وشرائح الأفوكادو.
Anaiz777صور جيتي لا يزال نخب الأفوكادو رائجًا ، لكن الخبز المحمص والأفوكادو فقط لا يضيفان الكثير من البروتين. حل سهل: أضف بيضتين مطبوخين كيفما شئت. قم برميها فوق قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأفوكادو وبعضها كل شيء التاجر جو ما عدا توابل الخبز لركلة إضافية ، كما يقول راوندر.
istetianaصور جيتي استمتع الزبادي اليوناني بوقته في دائرة الضوء ، والآن هناك العديد من الزبادي النباتي الذي يحتوي على كمية جيدة من البروتين. على سبيل المثال ، هناك كايت هيل لبن اللوز الزبادي اليوناني مع 11 جرام من البروتين و بديل زبادي حليب الصويا العادي من الحرير مع 10 غرامات من البروتين. استهدف مجموعة متنوعة غير محلاة حتى تتمكن من مزج الفاكهة الخاصة بك ، كما يقول Hultin. ثم قم بزيادة البروتين وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق إضافة بذور الكتان أو الشيا أو القنب.
أناكوباصور جيتي إنها ليست وجبة صباحية تقليدية لمعظم الأمريكيين ، ولكن السلطة رائعة في أي وقت من اليوم وتساعدك في الحصول على تلك الخضار أول شيء في الصباح. قلب صلصة بلسم زيت الزيتون الصافي مع سمك السلمون البري المعلب. يقترح ساس وضع السلمون فوق طبقة من الخضر مع ملعقة من العدس ورش المكسرات المفرومة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل التحضير في الليلة السابقة إذا كنت ترغب في تناولها أثناء التنقل.
ويستيند 61صور جيتي هل تتوق إلى شيء لذيذ في الصباح؟ يوصي جونز بوعاء إفطار يحتوي على قاعدة من البطاطا الحلوة المحمصة وأي نوع من الفاصوليا (مع الكثير من التوابل مثل الكاري أو جوزة الطيب) ، المليء بالبروتين والألياف النباتية. أضف الأفوكادو ، والبرتقال الأحمر ، والسبانخ ، والمكسرات ، أو أي شيء آخر يبدو جيدًا لك.
تشارلز ماسترز هناك سبب لظهور السلمون مرات عديدة في هذه القائمة: علاوة على كونه محملاً بالبروتين ، فهو أيضًا مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية مثل فيتامين ب 12 . بالاقتران مع الخضار والبيض ، تكون النتيجة قوة تغذية ، حيث تحتوي على 37 جرامًا من البروتين بأقل من 400 سعرة حرارية لكل حصة من أجل حشوة التجزئة.
احصل على الوصفة
فن الأرضياتصور جيتي بدّل شريحة الصباح بتغطية خبز الحبوب الكاملة ببضع ملاعق من الجبن القريش بدلاً من الجبن الكريمي أو الأفوكادو. أضف القليل من القرفة ، ورذاذ العسل ، وحفنة من المكسرات لمزيد من القرمشة والبروتين. هذا السرد متعدد الاستخدامات ، لذلك إذا كنت تفضل الخبز المحمص اللذيذ ، يمكنك إضافة الخضار والمكسرات بدلاً من ذلك.
مايك جاردن بحاجة لإطعام حشد؟ لا يمكن التغلب على سندويشات التاكو الصغيرة الرائعة هذه لتناول الإفطار (أو العشاء ، إذا كنت ترغب في ذلك). يحتوي اثنان منهم فقط على 25 جرامًا من البروتين ، وستكون وجبتك الصباحية غير مملة. من المؤكد أن Tomatillos و jalapeño و cheddar الحاد والكزبرة الطازجة وعصير الليمون ستضفي الحيوية على وجبة فطور وغداء نهاية الأسبوع الصحية.
ريما بوندارينكوصور جيتي العديد من العصائر مجرد فواكه - لذيذة ، نعم ، لكنها ليست مشبعة جدًا أو معبأة بالبروتين . يقول Hultin لزيادة البروتين وتحقيق المزيد من التوازن ، أضف مغرفة من مسحوق البروتين. ينصح كوبال بالبحث عن مسحوق بروتين لا يحتوي على أكثر من 5 جرامات من السكر ، ويفضل أن يكون غير محلى لأن الفاكهة توفر الكثير من النكهة. أضف حفنة من الخضر وبعض زبدة الجوز أو بذور القنب لمزيد من البروتين والدهون الصحية.
مايك جاردن هذا الوعاء المليء بالمغذيات هو خيار ممتاز لبدء اليوم. يوفر الأفوكادو والبيض والحبوب والطماطم أطنانًا من البروتين والدهون الصحية والألياف - ناهيك عن 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة (أضف بيضة إضافية لجعلها 20!).
احصل على الوصفة
Arx0ntصور جيتي هذه واحدة من أسهل وجبات الإفطار للتحضير ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين والنكهة. جبن المزارع هو نوع من الجبن قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية وله قوام أقوى من الجبن القريش ، كما يقول جونز. كما أنها مليئة بـ البروبيوتيك . لإضافة بعض الحلاوة الطبيعية والألياف ، ضعي فوقها التوت الأزرق الطازج أو المانجو أو البابايا أو أي فاكهة أخرى.
بريت ستيفنزصور جيتي هذا خيار إفطار رائع ومحمول ومليء بالبروتين. يقول جونز إن كل ما تحتاجه هو فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة ، وبيض ، وصلصة بيتزا ، وجبن مبشور ، وربما بعض الزعتر. اخفقي البيض ، وضعي الطبقة العلوية على الكعك الإنجليزي ، وضعيه في الفرن لبضع دقائق.
فازيناصور جيتي نحن نبحث جميعًا عن لقمة سريعة بينما نجهز أنفسنا والأطفال للخروج من الباب. يمكن أن تكون بقايا الطعام حلاً رائعًا - ما عليك سوى إعادة تسخينها. قم بتضمين الدواجن أو الأسماك ، والخضار المقلية بالأعشاب ، وزيت الزيتون البكر الممتاز ، وجزء صغير من النشا الصحي ، مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني ، كما توصي ساس ، حتى تحصل على وجبة كاملة لإبقائك ممتلئًا وتلبية كل شيء احتياجاتك الغذائية.
مع 29 جرامًا من العناصر الغذائية لكل اثنين من سندويشات التاكو (بفضل مزيج لذيذ من البيض والفاصوليا السوداء) ، تعد هذه واحدة من أكثر وجبات الإفطار المليئة بالبروتين في القائمة. وعلى الرغم من أنها تبدو وكأنها شيء قد تطلبه في مطعم راقٍ ، إلا أنها تستغرق 15 دقيقة فقط لتجميعها معًا.
احصل على الوصفة
بهوفاك 2صور جيتي لا يجب أن تكون وجبة الإفطار من الخبز المحمص تحتوي على كمية زائدة من الكربوهيدرات. الأمر كله يتعلق بالأجزاء والطبقة المناسبة. ضع نصف قطعة خبز من القمح الكامل أو بسكويت من الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن ، وملعقة كبيرة من الجبن المخفوق ، والكبر ، وبعض الملح والفلفل لوجبة إفطار غنية بالبروتينات التي دائمًا ما تصيب المكان ، كما يقول راوندر.
ويستيند 61صور جيتي يقول جونز إنه خارج أمريكا ، الحساء هو وجبة فطور شائعة ، خاصة لأولئك الذين يفضلون بداية مشبعة ولذيذة. استخدم العدس الجاف أو المعلب كقاعدة ، وأضف الجزر المفروم ، والكرفس المفروم ، والحمص ، والطماطم المشوية على النار ، والأعشاب ، وأي شيء آخر تريده في هذا المزيج. يحب جونز بشكل خاص هذا الحساء لأن العدس سيبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء.
DronGصور جيتي إذا لم تكن في حالة مزاجية للبيض ، جرب 4 أونصات من سمك السلمون المدخن ، أو lox ، الذي يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. أفضل 100٪ خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع جبنة كريمة التوفو والبصل الأخضر واللوكس والأفوكادو ومكعبات البصل الأحمر والطماطم ، كما يقترح جانز.
جون كيرنيك أعد مزج عادة الوافل مع هذه الأطعمة التي تحتوي على الخضار ، والتي تشمل المكونات الغنية بالبروتين مثل دقيق الحمص والبيض واللبن الزبادي اليوناني. يوفر كل وافل 7 جرامات من البروتين ولكن 85 سعرًا حراريًا فقط ، مما يعني أنه يمكنك تناول ثلاثة أو أربعة دون الإخلال بنظامك الغذائي.
كريس كورت تحتوي بيتزا الإفطار هذه على 22 جرامًا من البروتين ، تتخطى 15 إلى 20 للمبتدئين التي اقترحها Levy-Wolins. إنه يحتوي على جميع السمات المميزة لفطيرة رائعة - Gruyère الذائب ، ولحم الخنزير الحلو ، والقشرة المقرمشة - ولكن مع الكثير من الخضر التي يتم تقديمها مباشرة في الأعلى. إنه العشاء لتناول الإفطار (أو الإفطار للعشاء) بشكل صحيح.
