هل البطاطا الحلوة صحية؟ - حقائق وفوائد غذائية

سواء كنت تأكلها محمصة أو مخبوزة أو مسلوقة ، فإن البطاطا الحلوة هي إضافة لذيذة لأي وجبة. أفضل جزء؟ الخضروات الجذرية ميسورة التكلفة وسهلة التحضير ولها عمر تخزين طويل وهي جيدة جدًا بالنسبة لك.

لكن ماذا عن كل هذا النشا؟ والسكر؟ من الصحيح أن البحث البسيط عن وصفات البطاطا الحلوة سيؤدي إلى ظهور فطائر غنية للعطلات وأواني خزفية لذيذة مغطاة بالسكر البني وأعشاب من الفصيلة الخبازية - ولكن هناك ما هو أكثر بكثير من هذه البطاطا النابضة بالحياة من قدرتها على التحول إلى حلوى.

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الإقناع ، فتابع القراءة لاكتشاف الفوائد الصحية العديدة للبطاطا الحلوة وكيفية إضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي.

تغذية البطاطا الحلوة: كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في البطاطا الحلوة؟

هل البطاطا الحلوة صحية؟ تتحدى! تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على ملف تغذية مثير للإعجاب :

103 كالوري
2 جرام بروتين
0 غرام دهون إجمالية
24 جرام كربوهيدرات
4 جم ألياف
7 غرام سكر
43 مجم كالسيوم
62 مجم فوسفور
31 مجم مغنيسيوم
542 مجم بوتاسيوم
21.909 وحدة دولية من فيتامين أ
22 مجم فيتامين سي

ما هي الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة؟

Pongsak Tawansaeng / EyeEmجيتي إيماجيس

✔️ فيتامين أ الداعم

يمكن أن يحزم متوسط البطاطا الحلوة ما يصل إلى ستة أضعاف القيمة اليومية فيتامين أ ، وهو أمر حيوي لصحة عينيك ، ونمو العظام ، ووظيفة المناعة. فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك لديه وقت أسهل في امتصاصه عندما يقترن بشكل من الدهون الصحية ، لذلك تناول البطاطا الحلوة مع بعض زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات المفرومة.

في حين أن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون سامًا عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، فإن تقليل الكميات الزائدة من كل من الفواكه والخضروات (على شكل بيتا كاروتين ، الذي يعطي البطاطا الحلوة لونها البرتقالي اللامع) لا يرتبط بمخاطر مماثلة ، وفقًا لـ ال المعاهد الوطنية للصحة .

✔️ الكربوهيدرات المفيدة لك

نعم ، تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الكربوهيدرات - لكن هذا أمر سيئ بالضرورة! على عكس الكربوهيدرات التي تجدها في الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المعبأة ، تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا أطول لهضمها ، مما يؤدي إلى مزيد من الطاقة المستدامة.

بالنسبة لكل هذا السكر الطبيعي؟ لا تقلق! نظرًا لأن البطاطا الحلوة تحتوي على جرعة صحية من الألياف - مما يساعد على إبطاء إطلاق الجلوكوز في نظامك - فلن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. في الواقع، فإن الجمعية الامريكية للسكري تدعم البطاطا الحلوة كإضافة صحية إلى طبقك ، لأنها بديل ممتاز للحلويات غير الجيدة.

✔️ وقود ما قبل التمرين

فائدة أخرى لتلك الكربوهيدرات المعقدة؟ تناولها قبل ساعات قليلة من جلسة التعرق لتمنح جسمك الطاقة طويلة الأمد للتشغيل من خلال تمرين التحمل الشاق ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. علاوة على ذلك ، ستحصل على جرعة من الإلكتروليتات على شكل البوتاسيوم للمساعدة في موازنة السوائل في جسمك.

✔️ تحسين صحة القناة الهضمية

الأساسية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي (جزئيًا لأنه يساعد في القضاء على الجوع) ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويبقيك منتظمًا ، وقد يغير بشكل إيجابي بكتيريا الأمعاء لتقليل الالتهابات المسببة للأمراض في الجسم.

الشيء المهم هو أن معظمنا لا يأكل ما يكفي من الأشياء — وتحتاج النساء البالغات من 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا. تحتوي البطاطا الحلوة على ما يقرب من 15 في المائة من القيمة اليومية للألياف مع قشرتها ، لذا تناولها للحفاظ على صحة أمعائك.

✔️ ضغط دم أفضل

ال البوتاسيوم تساعد البطاطا الحلوة في تقليل تأثير الصوديوم على الجسم وترخي جدران الأوعية الدموية ، مما يجعلها معدنًا مهمًا لخفض ضغط الدم. ال المغنيسيوم في البطاطا الحلوة ميزة إضافية هنا ، لأن المعدن يساعد في الواقع على نقل البوتاسيوم في جميع أنحاء خلاياك.

البطاطا الحلوة مقابل البطاطا البيضاء: أيهما أفضل؟

نحن نكره أن نكسرها لك ، لكن اختيار البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطا البيضاء العادية ليس بالضرورة خيارًا صحيًا. بينما البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ والألياف ، بطاطا بيضاء تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم وكمية مماثلة من السعرات الحرارية. يعتبر أي من الخيارين خيارًا صحيًا ، لكن كل هذا في مرحلة التحضير.

... إذن هل البطاطا المقلية صحية؟

يتم تحضير البطاطس المقلية أو التاتر بالزيت ، مما يسرق البقع من جميع العناصر الغذائية الهامة. لجني أكبر قدر من الفوائد ، قم بخبز أو تحميص أي نوع من أنواع البطاطس. اتركي الجلد على هذا المكان حيث تعيش معظم الألياف.

ماذا عن البطاطا الحلوة الأرجواني؟

كلما زاد عدد الألوان التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل! في حين أن البطاطا الحلوة البرتقالية غنية بالبيتا كاروتين (مركب له خصائص مضادة للأكسدة) ، تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على الأنثوسيانين على جانبها ، وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة التي تعطي التوت والأطعمة الأرجوانية الأخرى لونها البنفسجي.

كيف لطهي البطاطا الحلوة

جينيفوتوجيتي إيماجيس

تعد البطاطا الحلوة إضافة رائعة لأي وجبة في اليوم. فيما يلي طرق بسيطة لإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي:

إفطار: أصبح توست البطاطا الحلوة أمرًا شائعًا وجعله في المنزل أمرًا بسيطًا. قطع البطاطا الحلوة إلى & frac14؛ شرائح البوصة ووضعها في المحمصة. أضف طبقة التوست المفضلة لديك ، مثل زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو - كل من الخيارات الحلوة والمالحة مناسبة هنا!

غداء: لتناول غداء مستوحى من الخريف ، جرب سلطة مع السبانخ وشرائح التفاح والبطاطا الحلوة المحمصة والجبن الشيدر والكينوا. ضعي فوقها الصلصة المفضلة لديك.

وجبات خفيفة: تعد البطاطا الحلوة بديلاً رائعًا لرقائق البطاطس الدهنية. اصنع رقائق البطاطا الحلوة الخاصة بك عن طريق تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح رقيقة وتحميصها على درجة حرارة 250 فهرنهايت لمدة ساعتين تقريبًا. يمكنك أيضًا تحضير بعض مكعبات البطاطا الحلوة المحمصة يوم الأحد وتناولها مع الحمص لتناول وجبة خفيفة متوازنة بعد الظهر طوال الأسبوع.

وجبة عشاء: اجعل البطاطا الحلوة نجمة الوجبة باستخدام لوح البطاطا المخبوزة بنفسك. اخبزي بعض الدرنات وضعي الإضافات المصاحبة لها ، مثل الفاصوليا السوداء ، والجبن المبشور ، والبصل الأخضر ، والدجاج المبشور ، والسريراتشا ، والزبادي اليوناني العادي كبديل صحي للقشدة الحامضة.

الحلوى: بأي طريقة يمكنك طهيها ، تقترن البطاطا الحلوة جيدًا بالقرفة أو شراب القيقب أو الشوكولاتة الداكنة. استخدم مزيجًا من هذه المكونات لعمل حلوى البطاطا الحلوة.