صور جيتي تشتهر بذور الشيا بكونها أطعمة فائقة الجودة - ولسبب وجيه: قد تكون صغيرة جدًا ، لكنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.
في الواقع ، ملعقة واحدة فقط من بذور الشيا - هذا .5 أوقية ، على وجه الدقة ، يحتوي على 69 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنه يحتوي على 5 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من الدهون ، و 2 جرام من البروتين.
يمكنك العثور على الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون ، ولكن بذور الشيا لها هذه الفوائد في عبوة صغيرة جدًا ، كما يقول Dawn Jackson Blatner ، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب. مبادلة سوبرفوود . أعتقد أن هذا ما يجعلهم رائعين.
الفوائد الصحية لبذور الشيا ليست جديدة تمامًا - في الواقع ، كان الناس يأكلونها منذ أكثر من 5000 عام. في الأصل من المكسيك وغواتيمالا ، شيا — أي ، سالفيا هيسبانيكا إل . ، أحد أفراد عائلة النعناع - تم استخدامه من قبل الأزتيك والمايا في كل شيء من وجبات الطعام إلى الأدوية إلى مستحضرات التجميل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية .
صور جيتي وهذه البذور الصغيرة متعددة الاستخدامات بقدر ما هي صحية: أستخدمها في أي مكان أستخدم فيه المكسرات المقطعة ، كما يقول جاكسون بلاتنر. أضعها في العصائر أو فوق السلطة ، أو سأستخدمها لصنع بودنغ بذور الشيا. (ابدأ مع هؤلاء وصفات بذور الشيا .)
متوفرة على مدار العام ، يمكنك شرائها عبر الإنترنت (جرب Amazon.com ) أو يمكنك العثور عليها في معظم متاجر البقالة التقليدية.
ما زلت غير مقتنع؟ فيما يلي ستة أسباب تجعل بذور الشيا مفيدة لصحتك - دليل على أن الأشياء الجيدة تأتي حقًا في عبوات صغيرة.
1. بذور الشيا محملة بالألياف
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 5 جرامات من الألياف - حوالي 20 بالمائة من كمية الألياف اليومية الموصى بها. (على النقيض من ذلك ، تحتوي نفس الكمية من الأرز البني على 0.2 جرام فقط من الألياف.) على الرغم من أن الألياف الغذائية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدينا وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، الإحصاء أظهر أن معظم النساء في الولايات المتحدة يأكلن حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم - أقل بكثير من 25 جرامًا موصى بها.
2. قد تساعد بذور الشيا في بناء عظام قوية
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الفوسفور والمغنيسيوم - وهما من المعادن التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامنا ، كما تقول تارا جيدوس كولينجوود ، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب كتاب الطبخ المسطح البطن للدمى . في دراسة عام 2015 نشرت في مجلة التغذية كان الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الفوسفور أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام بنسبة 45٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الفوسفور.
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 122 ملليجرامًا من الفوسفور و 47 ملليجرامًا من المغنيسيوم - حوالي 17 بالمائة و 15 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به ، على التوالي.
نصيحة: اصنع بديلاً للبيض في الوصفات بإضافة 3 ملاعق كبيرة ماء إلى جزء واحد من بذور الشيا
3. بذور الشيا هي بروتين كامل
قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا العثور على البروتينات الكاملة - أي البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لمواصلة العمل. (تميل البروتينات الكاملة إلى أن توجد في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية.)
ومع ذلك ، فإن بذور الشيا هي بروتين كامل ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيين ، كما يقول جيدوس كولينجوود. في حين أن ملعقة كبيرة ستجعلك صافي 2 جرام فقط (أحد الأسباب التي تجعلك لا تتناولها الأساسية مصدر البروتين ، كما يقول جاكسون بلاتنر) ، يمكنك زيادة تناول البروتين عن طريق صنع بودنغ بذور الشيا مع حليب الصويا واللوز المطحون.
المكافأة: تعتبر بذور الشيا أيضًا بديلاً رائعًا للبيض في الوصفات ، كما يقول جاكسون بلاتنر. أضف 3 ملاعق كبيرة من الماء إلى جزء واحد من بذور الشيا ، وسيكون لديك هذا المزيج اللزج الذي يعمل كبديل للبيض.
4. بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تعد بذور الشيا مصدرًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد توفر حماية متواضعة ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . ALA هو حمض دهني أساسي. لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه من تلقاء نفسه ، عليك أن تستهلكه من الطعام.
ومع ذلك ، يلاحظ Gidus Collingwood أن الناس ما زالوا بحاجة إلى الحصول على نوعين آخرين من أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - من الأسماك والمأكولات البحرية. على الرغم من أن جسمك يمكنه تحويل بعض ALA إلى DHA و EPA ، إلا أنه لا يمكنه القيام بذلك إلا بكميات صغيرة ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة .
نصيحة: قم بإقران الزبادي مع 7 جرامات من بذور الشيا لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 25٪ في وجبتك التالية.
5. يمكن أن تساعدك بذور الشيا على البقاء رطبًا
الخروج للجري؟ قد ترغب في التزود بالوقود مشروب بذور الشيا أول.
يقول جاكسون بلاتنر ، إن بذور الشيا تمتص الكثير من الماء ، لذا فقد تساعد الرياضيين أو العدائين على التحمل على البقاء رطبًا. نشرت دراسة واحدة عام 2009 في المجلة علم الغذاء والتكنولوجيا وجد أن جرامًا واحدًا من دقيق الشيا يمكن أن يمتص ما يقرب من 12 جرامًا من الماء.
6. قد تساعدك بذور الشيا على إنقاص الوزن.
دراسة عام 2017 في المجلة بحوث وممارسات التغذية وجدت أنه عندما تناول الناس وجبة خفيفة من الزبادي مع 7 أو 14 جرامًا من بذور الشيا ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 25 في المائة في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا الزبادي العادي.
نظرًا لأن بذور الشيا جيدة جدًا في امتصاص الماء ، فمن المعتقد أنها يمكن أن تعزز الشعور بالشبع: إنها تتوسع بالفعل وتحصل على هذا الاتساق الجيلاتيني الذي يساعد الناس على البقاء ممتلئين لفترة أطول قليلاً ، كما يقول Gidus Collingwood. وبالطبع ، يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في الشعور بالشبع أيضًا.
