Arx0ntصور جيتي يتحول الناس إلى نباتيين لأسباب عديدة: لتقليل تأثيرهم البيئي ، ومعالجة مخاوف القسوة على الحيوانات ، وتحسين بعض المؤشرات الصحية ، وحتى فقدان الوزن. في الواقع ، في وقت نشر هذا ، تم وضع علامات على أكثر من 228000 مشاركة على Instagram #veganweightloss .
مثل النباتيين ، لا يأكل النباتيون اللحوم. لكن بينما لا يزال الكثير من النباتيين يستهلكون بعض المنتجات الحيوانية ، مثل منتجات الألبان والبيض ، ينتقل إليها النباتيون جميعًا - حتى العسل (الذي ينتجه النحل) والجيلاتين (مادة مغلظة شائعة تستخدم في الأطعمة المعلبة ، وهي مصنوعة من عظام وجلد حيوانات المزرعة).
هذا يترك النباتيين لتناول الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات والفاصوليا والبقوليات المليئة بالبروتين والحبوب الكاملة الدسمة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. ولكنه يسمح لهم أيضًا بتحميل الأطعمة غير الصحية ولكن لا تزال نباتية من الناحية الفنية ، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة غير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية.
هذا يطرح السؤال: هل النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن يعمل حقًا؟ إليك ما يجب أن تعرفه عن التحول إلى نباتي إذا كان التخلص من أرطال الوزن هو هدفك النهائي.
النسخ الاحتياطي: هل النظام الغذائي النباتي صحي بالفعل؟
عندما تملأ طبقك بالأطعمة الصحية ، فإن اتباعك للنباتيين يمكن أن يقدم بعض الفوائد الصحية الجادة ، وفقًا لمراجعة البحث وبيان الموقف من جمعية الحمية الأمريكية . الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم نسبة منخفضة من الكوليسترول ومؤشر كتلة الجسم و ضغط الدم ، إلى جانب انخفاض معدلات داء السكري من النوع 2 وأنواع عديدة من السرطان.
ما الذي يجعل النظام الغذائي النباتي صحيًا جدًا؟ تقطيع اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان من نظامك الغذائي هي إحدى الطرق لتقليل تناولك للدهون المشبعة ، والتي من المعروف أنها تزيد من خطر إصابتك مرض قلبي والسكتة الدماغية ، وفقا ل جمعية القلب الأمريكية . بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى التأكيد على إرضاء الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية ومجموعة كبيرة ومتنوعة من المركبات النباتية (بما في ذلك مضادات الأكسدة) التي لها خصائص مقاومة للأمراض.
لكن التحول إلى نظام غذائي نباتي لن يجعلك تلقائيًا أكثر صحة. ربما يكون الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس في النظام الغذائي النباتي هو التفكير في أن كل شيء نباتي صحي ، كما تقول جولي ديفينسكي ، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى ماونت سيناي في نيويورك. بعد كل شيء ، البطاطس المقلية والسكيتلز كلاهما نباتي ولن يخبرك أحد بالبدء في إعداد وجبة من الحلوى والكربوهيدرات.
لذا ، هل اتباع نظام غذائي نباتي طريقة صحية لفقدان الوزن؟
إذا كان النظام الغذائي النباتي يساعدك على استبدال السعرات الحرارية الفارغة بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، إذن بالتأكيد. بالنسبة للكثيرين ، ينتج فقدان الوزن في نظام غذائي نباتي عن مزيج من تجنب الأطعمة غير الصحية واستبدال تلك الخيارات بأخرى صحية ، كما يقول ديفنسكي.
بعبارة أخرى ، إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات السريعة كل ليلة ، فإن صنع التوفو النباتي الخاص بك ووعاء الأرز البني في المنزل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأنك تتحكم تمامًا في طريقة الطهي وما يدخل فيها.
ومع ذلك ، يمكن لبعض المقايضات النباتية أن تجعلك تكتسب وزناً. لفقدان الوزن عند اتباع أي نوع من الأنظمة الغذائية ، عليك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. واحدة من أسهل الطرق للقيام بذلك هي تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المكررة و المزيد من البروتين الخالي من الدهون ، مما سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات.
عندما لا تأكل أي لحوم ، فإن تناول المزيد من البروتين قد يكون صعبًا ، لأن خياراتك محدودة ، كما يوضح نانسي رهناما ، دكتوراه في الطب ، جراح السمنة المعتمد من مجلس الإدارة في كاليفورنيا. لذلك قد ينتهي الأمر بأكل نباتي في تناول وعاء من المعكرونة الغنية بالكربوهيدرات بدلاً من الطبق صدر دجاج معبأ بالبروتين .
كيف تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن
إذا كنت ترغب في الحصول على صحة أفضل وفقدان الوزن من خلال تجربة نظام غذائي نباتي ، فمن المهم اختيار الأطعمة المناسبة.
أطعمة نباتية صحية لفقدان الوزن
- الفواكه الغنية بالألياف: التوت والكمثرى والتفاح والبرتقال وأكثر من ذلك
- الخضار الغنية بالألياف : البروكلي ، البطاطس ، الجزر ، براعم بروكسل ، وأكثر من ذلك
- خضار ورقية: اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر والسلق السويسري
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور
- البروتينات النباتية: التوفو والتمبيه وحليب الصويا والسيتان
- كل الحبوب: الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة
- الفاصوليا والبقوليات (أيضًا البروتينات): الفاصوليا السوداء والعدس والحمص
الأطعمة النباتية التي يجب الحذر منها في خطة فقدان الوزن
- بدائل اللحوم المصنعة: ليست كل هذه الخيارات غير صحية (و اللحوم النباتية أصبحت أكثر حداثة من أي وقت مضى) ، ولكن يجب عليك فحص ملصق التغذية بدقة كما تفعل مع أي طعام آخر معلب.
- الحلويات النباتية: ما لم تكن تعلم بالضبط ما بداخلها ، يجب أن يتم التعامل مع ملفات تعريف الارتباط النباتية ، والكعك ، والآيس كريم على أنها تنغيم وتناولها باعتدال.
- الخبز الأبيض والمعكرونة: الإفراط في تناول النشا أمر سهل في نظام غذائي نباتي ، لذا كن على دراية بكمياتك من خلال محاولة تضمين المزيد من الخضار في وجبتك.
- الوجبات الخفيفة النباتية المصنعة: لا تزال ألواح ورقائق الجرانولا النباتية وجبات خفيفة مُجهزة. انتبه للمكونات والسعرات الحرارية ومحتوى السكر.
نصائح حول كيفية تحضير وجبة نباتية صحية
fcafotodigitalصور جيتي 1. كومة الخضار في طبقك.
يوصي كل من الدكتور Rahnama و Devinsky بملء نصف طبقك بالخضار قبل إضافة أي شيء آخر. بهذه الطريقة ، يكون لديك تحكم مدمج في الجزء المتبقي من طبقك: الدهون أو البروتينات أو الحبوب الكاملة.
2. لا تنس البروتين.
بالنسبة لمعظم الحيوانات آكلة اللحوم ، تتمحور الوجبة حول البروتينات - يمكن للنباتيين في بعض الأحيان تحويل التركيز وغالبًا ما يمتلئون بالخبز والمعكرونة والأرز ، كما يقول ديفنسكي. لكن لا ينبغي أن يعني التحول إلى نباتي التخلص من البروتين ، لأنه يمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول (وستكون ملزمًا بتجربة آلام الجوع بمجرد أن تبدأ في إنقاص الوزن). ضع في اعتبارك البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء كطرق إضافية للحصول على البروتين الكافي ، كما يقول ديفنسكي. ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين نوصي بتناول حوالي 5.5 أوقية من البروتين كل يوم.
3. مانع حصصك.
في نهاية اليوم ، تحتوي الأطعمة الصحية أيضًا على سعرات حرارية. حتى لو كانت وجبتك الخفيفة نباتية (وطعام عالي الجودة وغني بالمغذيات) ، فإن الأجزاء الإضافية ستضيف وتوقف جهود فقدان الوزن ، كما تقول روبين غولدبرغ ، RD ، أخصائية تغذية في كاليفورنيا.
4. تناول الحبوب الكاملة.
للتأكد من أن نظامك الغذائي النباتي صحي ، تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز الأبيض). بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب الكاملة (مثل الأرز البري والشوفان والكينوا) أو ببساطة استبدل بمصادرها بروتين نباتي مثل العدس والفول والحمص.
5. أضف الدهون الصحية.
يقول الدكتور رهناما إن الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات غنية بالدهون المشبعة الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى وزن صحي.
6. احترس من الأطعمة النباتية.
فقط لأن ملف تعريف الارتباط ذو المظهر المنحط يحتوي على نباتي على الملصق ، فهذا لا يعني أنه أكثر صحة من غير نباتي. يقول ديفنسكي إن ملف تعريف الارتباط النباتي قد لا يحتوي على الزبدة أو البيض ، لكن معظمه يحتوي على زيوت نباتية وسكر.
هذا لن يفعل الكثير لمحيط الخصر لديك. يحذر الدكتور رهناما من أن هناك العديد من المرضى الذين اكتسبوا وزنًا بعد بدء نظام غذائي نباتي - يبدأ العديد منهم في تناول الصحاري دون الشعور بالذنب ، لمجرد وصفهم بأنهم نباتيون.
7. تجنب الأطعمة المصنعة.
تنطبق نفس استراتيجية أقل من ذلك على الأطعمة المصنعة - حتى لو كانت نباتية. يقول Devinsky إذا كنت ستحصل على طعام نباتي معبأ ، فكن حذرًا واقرأ الملصق بعناية. كلما زاد عدد المكونات التي لا تعرفها ، كان الأمر أسوأ.
الخلاصة: يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن إذا اخترت الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
تناول الأطعمة النباتية المعالجة والكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن ربح . ركز على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات حتى تتمكن من تطوير عادات غذائية صحية تؤدي إلى تغييرات مستدامة.
