istetianaصور جيتي لا يصدق للأكل بيضة هو بروتين شائع للغاية يتناسب بشكل جيد مع أي طبق تقريبًا - القلي السريع ، والسلطة ، والطواجن ، والخبز المحمص (بالطبع) على سبيل المثال لا الحصر. مع 6 غرامات من البروتين و 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية - بما في ذلك الكولين الصحي للدماغ و فيتامين د. - تحتوي بيضة واحدة كبيرة على خصائص مغذية مثيرة للإعجاب. منذ أن ألغت المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعام 2015 توصيات الكوليسترول ، لا توجد أسباب لتجنب البيض. (حقيقة، هنا لماذا يجب أن تأكل أكثر منهم !)
ولكن في حين أنه من المغري اختيار البيض طوال اليوم كل يوم (# برنش) ، هناك عدد مذهل من الأطعمة التي يجب مراعاتها إذا كان البروتين هو ما تبحث عنه. تعتبر المغذيات الكبيرة ضرورية لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، وإرضاء الجوع ، وتعزيز جهاز المناعة ، والمساعدة في التعافي من الإصابات. لذا ، إذا كنت تبحث عن تغيير الأمور إلى ما هو أبعد من التدافع ، فتحقق من هذه الأطعمة التي تحتوي على بروتين في كل وجبة أكثر من بيضة كاملة.
تانيا فصور جيتي ادامامي وازن بين أرز السوشي الغني بالكربوهيدرات مع جانب من ادامامي المليء بالبروتين. يحتوي فول الصويا الأخضر هذا على 9 غرام من البروتين وحوالي 100 سعر حراري في a & frac12؛ خدمة الكوب. علاوة على ذلك ، ستحصل أيضًا على جرعة من الألياف والبوتاسيوم و فيتامين أ .
عزز البروتين الخاص بك: قم بتجميع مجموعة من هذا الوسابي ادامامي تراجع من Living Well Kitchen في بداية الأسبوع لتناول وجبة خفيفة من العمل تقضي على الجوع.
فيردينا آناصور جيتي جبن لا يحصل الجبن القريش على ما يكفي من الحب تقريبًا. في حوالي 12 غرامًا من البروتين و 100 سعر حراري لكل & frac12؛ كوب ، إنه وجبة خفيفة مرضية في منتصف النهار ومصدر رائع الكالسيوم .
عزز البروتين الخاص بك: مذاق الجبن القريش رائعًا مع الفاكهة ، ولكن يمكنك الإبداع فيه. حاول أن تتسلل إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، كما هو الحال مع وصفة فطائر الجبن أو توست بدلاً من الأفوكادو.
جوليا ميخايلوفاصور جيتي فرخة أيهما جاء أولاً: الدجاجة أم البيضة؟ بغض النظر ، هذا الطائر هو واحد من أكثر البروتينات الخالية من الدهون تنوعًا حيث يحتوي على 25 جرامًا في 4 أونصات فقط (بحجم راحة يدك تقريبًا). يمكن أن تكون قائمة بذاتها كأساس للطبق أو أنها تقدم إضافة رائعة للسلطات والشوربات والتاكو والكيساديلا وأوعية الحبوب - سمها ما شئت!
عزز البروتين الخاص بك: هل سئمت من طبق الدجاج المفضل لديك؟ اجعل الأمور مثيرة مرة أخرى مع أحد وصفات الدجاج عالية البروتين .
عابر سبيل 751صور جيتي فاصوليه سوداء يمكنك دائمًا استخدام المزيد من خيارات البروتين التي لا تتطلب أي طهي ، والفاصوليا السوداء تناسب الفاتورة. احتفظ ببعض العلب في الخزانة حتى تتمكن من تصريفها وشطفها عندما تكون مستعدًا لإضافتها إلى سندويشات التاكو والناتشوز والحساء. كل & frac12؛ كوب يحتوي على 7 غرام من البروتين ، وحوالي 100 سعرة حرارية ، و 2 ملليغرام (ملغ) من حديد ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيين.
عزز البروتين الخاص بك: قم بتتبيل الحبة السوداء القياسية بهذا شيبوتل اليقطين الفاصوليا السوداء برجر من سارة هاس ، اختصاصية تغذية.
kitzcornerصور جيتي تونة هذه السمكة الدهنية تخدم أكثر من مفيدة للقلب ألاحماض الدهنية أوميغا -3 . تحتوي حصة 3 أونصات من التونة النيئة على 20 جرامًا من البروتين ، وعلبة واحدة من التونة المطبوخة تحتوي على 33 جرامًا من البروتين. في كلتا الحالتين ، يجب أن تكون هذه السمكة اللذيذة على رأس أولويات طلب المطاعم أو تخزين المؤن.
عزز البروتين الخاص بك: جرب يدك في صنع هذا برجر التونة مع الوسابي سلو من Cape Fear Nutrition في المنزل ، أو أفضل من ذلك ، قم بإقران التونة مع البيض للحصول على لمسة بنديكت الكلاسيكية.
الأسماءصور جيتي التوفو التوفو هو واحد من أرخص مكونات البروتين وأكثرها مرونة. هذا البروتين الذي يحتوي على فول الصويا يأخذ نكهة أي ماء مالح ، ويأتي في مجموعة متنوعة من القوام ، ولا يمكن أن يكون أكثر من اللازم أو غير مطهو جيدًا. تحتوي الوجبة المكونة من 3 أونصات على 9 جرامات من البروتين و 90 سعرًا حراريًا ، جنبًا إلى جنب مع الألياف والحديد والكالسيوم إذا كانت مدعمة.
عزز البروتين الخاص بك: إذا كنت قد عانيت من التوفو الذي لا يثير الشهية في الماضي ، فجربه لفائف الخس الفيتنامية من Rachael Hartley Nutrition لتغيير قواعد اللعبة بالكامل. هل تتوق إلى تناول الطعام في الخارج بدلاً من ذلك؟ وعاء المعكرونة اللزج واللزج من التوفو سينجز المهمة.
لوري باترسونصور جيتي ديك رومى هذا الطائر ليس فقط من أجل عيد الشكر . قد لا تحصل تركيا على نفس حب الدجاج ، لكن الملف الغذائي متشابه للغاية. مع 25 جرامًا من البروتين في 4 أونصات ، إنه بديل جيد للدجاج في أي طبق تقريبًا.
عزز البروتين الخاص بك: جرب شيئًا بسيطًا مثل هذا شوربة التورتيا تركيا من ملعقة صغيرة من التوابل ، والتي يمكن صنعها على دفعات وتجميدها لأيام كسولة (لكن مريحة).
أمالياصور جيتي تمبيه إذا لم تكن مألوفًا ، فإن التمر هو منتج فول صويا مخمر بطعم مطاطي يحاكي اللحوم. إنه بمثابة قاعدة للسندويشات النباتية ويقدم إضافة لطيفة لأوعية بوذا ، مع 170 سعرة حرارية و 16 جرامًا من البروتين في خدمة 3 أونصات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عملية التخمير تخلق فائدة جيدة لأمعائك البروبيوتيك .
عزز البروتين الخاص بك: يمكن أن تكون Tempeh بمثابة النقطة المحورية لأي طبق نباتي ، لذا جربها في هذا برجر تمبه نباتي أو رميها في فلفل حار مع أطنان من الخضار والفاصوليا.
ويستيند 61صور جيتي زبادي يوناني إنه لأمر مدهش كمية البروتين التي يمكن تعبئتها في حاوية واحدة قابلة للوجبات الخفيفة. يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 20 جرامًا من البروتين مقابل 150 سعرة حرارية تقريبًا. ستحصل أيضًا على وجبتك أو وجبة خفيفة تحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم.
عزز البروتين الخاص بك: إذا كان طعم الزبادي اليوناني العادي منعشًا جدًا بالنسبة لك ، فحاول استخدامه كبديل للقشدة الحامضة في الأطباق اللذيذة ، أو اصنع بنفسك خبز بيتا باللبنة بهذه الوصفة من Jackie Newgent، RDN. يمكنك أيضًا تحليتها بنفسك عن طريق تكديس الفاكهة في الأعلى.
ويستيند 61صور جيتي عدس يحتوي العدس على 9 غرامات من البروتين في a & frac12؛ كوب مطبوخ. علاوة على ذلك ، ستحصل على 8 جرامات من الألياف المشبعة ، و 3 ملغ من الحديد ، وجرعة صحية من البوتاسيوم لحوالي 115 سعرة حرارية.
عزز البروتين الخاص بك: بدّل الأشياء واستخدم العدس كقاعدة لوعاء الحبوب أو ضعه في السلطة أو جرب طبقًا تقليديًا أكثر شوربة عدس مغربي .
بريجيت ستانفورد / EyeEmصور جيتي لبن شيء واحد يحتويه حليب البقر الجيد على حليب اللوز المفضل لديك؟ تحصل على 8 جرامات من البروتين لكل 8 أونصات. ناهيك عن تسعة فيتامينات ومعادن أساسية ، بما في ذلك الكالسيوم في بناء العظام وفيتامين د (إذا كنت نباتيًا ، يحتوي حليب الصويا على نفس الكمية من البروتين!)
عزز البروتين الخاص بك: إذا كان شرب كوب من الحليب لا يداعب براعم التذوق لديك ، فاختر حليب الشوكولاتة بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من الشفاء. بحث يقترح أنه قد يقلل من وجع العضلات.
أندري بوهرانيشنييصور جيتي قطيفة تبدو هذه الحبوب غير المألوفة الخالية من الغلوتين وكأنها كسكس أصغر وتنضج حتى قوام غائر قليلاً. يقدم 9 غرامات من البروتين في كوب واحد مطبوخ ، القطيفة هي نوع من الحبوب الدخيلة ، لأنها مشتقة من البذور. ومع ذلك ، غالبًا ما يشار إليه على أنه أحد الحبوب القديمة ، ويحتوي على كمية جيدة من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
عزز البروتين الخاص بك: هل سئمت من الكينوا؟ استخدم قطيفة كأساس لهذا وعاء بوذا من المقايضات البسيطة.
Anna Kurzaevaصور جيتي حمص سواء كنت تحمصها لتناول وجبة خفيفة أو تقذفها في سلطتك ، فإن الحمص طريقة ممتازة للتسلل إلى بروتين إضافي بحوالي 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ ، بالإضافة إلى الألياف (12 جرامًا) والحديد إذا كنت تفضل عدم تناول اللحم البقري (ما يقرب من 5 جرام).
عزز البروتين الخاص بك: الحمص متعدد الاستخدامات للغاية ، لأنه يأخذ أي نكهة تفضلها. طعمها مذهل في الكاري مع الكاجو أو العدس. هل تبحث عن علاج حلو أكثر صحة؟ جرب هذه الوصفات اللذيذة بشكل مدهش لتحلية الحمص.
بهوفاك 2صور جيتي بذور اليقطين تعد المكسرات والبذور وجبات خفيفة رائعة لأنها توفر دهونًا صحية مشبعة للغاية. لكنها تحتوي أيضًا على البروتين ، الذي يعمل على إبعاد آلام الجوع. خذ بذور اليقطين الشائعة ومتعددة الاستخدامات ، على سبيل المثال. تحتوي أونصة واحدة على 8 جرامات من البروتين وبعض الحديد و المغنيسيوم لأقل من 200 سعرة حرارية.
عزز البروتين الخاص بك: لا يوجد حد لما يمكنك فعله بهذه البذور المقرمشة. من الجرانولا محلية الصنع إلى البيستو ، إليك سبع طرق لذيذة لاستخدام بذور اليقطين.
نتروبصور جيتي جبنة البارميزان طالما أنك تحتفظ بحصصك تحت السيطرة ، يمكن أن يكون الجبن طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين والكالسيوم وفيتامين د إلى الوجبة. يوفر أونصة واحدة فقط من جبن البارميزان المبشور 8 جرامات من البروتين بحوالي 120 سعرة حرارية ، إلى جانب أطنان من النكهة المضافة.
عزز البروتين الخاص بك: رش البارميزان على السلطات أو أطباق المعكرونة أو حتى البيض لإضافة عمق إلى وجبتك. والأفضل من ذلك ، جرب هذا الدجاج البارميزان الأفضل لك مع اسباجيتي الاسكواش.
التالي10 وصفات شوربة سهلة بدون طهي
