12 طريقة لعدم الإصابة بمرض السكري

يُعتقد أن ما يقرب من 25٪ من الأمريكيين يعانون من مقدمات السكري - وهي حالة ارتفاع طفيف في مستويات السكر في الدم والتي غالبًا ما تتطور إلى مرض السكري في غضون 10 سنوات - ولكن 4٪ فقط من الناس يعرفون ذلك. والأسوأ من ذلك ، من بين أولئك الذين يدركون أن أقل من النصف يحاول حقًا تقليل المخاطر عن طريق فقدان الوزن ، وتناول كميات أقل ، وممارسة المزيد من التمارين.

لكنك لن تكون واحدًا منهم. هذه ليست سوى عدد قليل من العادات المفيدة لك والتي يمكن أن تعكس مقدمات السكري وتضمن أنك لن تحصل على الشيء الحقيقي أبدًا.

إن التخلص من 10 أرطال يمكن أن يقلل بشكل كبير من المخاطر. حتى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية كانوا أقل عرضة بنسبة 70٪ للإصابة بمرض السكري عندما فقدوا 5٪ فقط من وزنهم - حتى لو لم يمارسوا الرياضة. إذا كان وزنك 175 رطلاً ، فهذا أقل بقليل من 9 أرطال! إليك 15 حيلة بسيطة يمكنك استخدامها لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

هل نوصي بالسلطة؟ قد يساعد تناول الخضر مع صلصة الخل قبل تناول وجبة رئيسية نشوية في التحكم في مستويات السكر في الدم. في دراسة أجرتها جامعة ولاية أريزونا ، كان الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو حالة سابقة تسمى مقاومة الأنسولين لديهم مستويات منخفضة من السكر في الدم إذا استهلكوا حوالي 2 ملعقة كبيرة من الخل قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. تقول الباحثة الرئيسية كارول جونستون ، الدكتورة كارول جونستون: 'يحتوي الخل على حمض الأسيتيك ، والذي قد يعطل بعض إنزيمات هضم النشا ، ويبطئ هضم الكربوهيدرات'. في الواقع ، قد تكون تأثيرات الخل مماثلة لتلك الخاصة بأدوية خفض نسبة السكر في الدم أكاربوز (أكاربوز).

قبل أن تأكل فيتوتشيني ، استمتع بالسلطة مع هذه الصلصة: خفقت 3 ملاعق كبيرة خل ، 3 ملاعق كبيرة زبادي ، 2 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان ، و frac14 ؛ ملعقة صغيرة عسل ، 1 فص ثوم مطحون ، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة. (يصنع أربع حصص من 2 ملعقة كبيرة.)

امشي بقدر ما تستطيع كل يوم. ستتمتع بصحة أفضل - حتى لو لم تفقد أي وزن. الأشخاص في دراسة فنلندية ممن يمارسون الرياضة أكثر - ما يصل إلى 4 ساعات في الأسبوع ، أو حوالي 35 دقيقة يوميًا - قللوا من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 80٪ ، حتى لو لم يفقدوا أرطالًا. يستمر هذا النمط في الدراسة بعد الدراسة: وجدت دراسة صحة الممرضات الشهيرة ، على سبيل المثال ، أن النساء اللواتي يمارسن التعرق أكثر من مرة في الأسبوع قللن من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪. وقرر الباحثون الصينيون أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم والذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة (وأجروا تغييرات أخرى في نمط حياتهم) كانوا أقل عرضة بنسبة 40٪ للإصابة بمرض السكري الكامل.

لماذا المشي رائع جدا؟ تشير الدراسات إلى أن التمرين يساعد جسمك على الاستفادة من هرمون الأنسولين بشكل أكثر كفاءة عن طريق زيادة عدد مستقبلات الأنسولين في خلاياك. يساعد الأنسولين سكر الدم على الانتقال إلى الخلايا ، حيث يحتاج إلى توفير الطاقة والتغذية. وإلا فإنه يتدحرج في مجرى الدم ، ويلتهب جدران الأوعية الدموية ويتسبب في النهاية في مشاكل صحية خطيرة. (تحرك مع تمرين المشي الأكثر صحة لمرضى السكر.)

يمكن أن يساعدك اختيار الحبوب المناسبة على خفض نسبة السكر في الدم وتثبيتها. يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية - وتعد الحبوب أحد أفضل مصادر هذه الحبوب المنقذة للحياة ، إذا كنت تعرف ما الذي تتسوق منه.

بعض النصائح: ابحث عن الكلمات ألياف عالية على الصندوق؛ يضمن 5 جرام على الأقل لكل وجبة. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. تحقق من الملصق ؛ في بعض العلامات التجارية ، تطغى على فوائد الألياف إضافة الحبوب المكررة أو السكر المضاف أو الدهون التي تزيد من الكوليسترول.

فك شفرة الحبوب: من أين تأتي هذه الألياف أيضًا ، لذا تحقق من قائمة المكونات لمعرفة بالضبط ما تصنع هذه الرقائق أو المربعات. يعتبر الدخن والقطيفة والكينوا والشوفان من الحبوب الكاملة دائمًا ، ولكن إذا كنت لا ترى كامل أمام القمح والذرة والشعير ، أو أرز ، تم تكرير هذه الحبوب وهي ليست صحية.

انتبه للسكر المخفي: لا تميز قائمة 'السكريات الإجمالية' بين السكريات المضافة والتي تحدث بشكل طبيعي ؛ أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي فحص المكونات مرة أخرى. تمثل المصطلحات التالية السكريات المضافة: سكر بني ، محلي ذرة ، شراب ذرة ، سكر العنب ، سكر الفواكه ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، سكر مقلوب ، مالتوز ، شراب الشعير ، دبس السكر ، سكر ، و السكروز . (انقر هنا للحصول على قائمة أكثر اكتمالاً.) تخطي الحبوب التي تسرد أيًا من هذه ضمن المكونات الثلاثة الأولى (المدرجة حسب الوزن).

إذا كنت من محبي القهوة ، فاستمر في تناولها. المشروبات قد تحافظ على مرض السكري. بعد دراسة 126،210 امرأة ورجلًا ، وجد الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة أن الذين يشربون القهوة بكثرة - أولئك الذين تناولوا أكثر من 6 أكواب يوميًا - كان لديهم خطر أقل بنسبة 29 إلى 54٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 خلال 18- دراسة سنة. إن احتساء 4 إلى 5 أكواب يقلل من خطر الإصابة بحوالي 29٪ ؛ 1 إلى 3 أكواب في اليوم كان لها تأثير ضئيل. لم تقدم القهوة منزوعة الكافيين أي حماية. الكافيين في أشكال أخرى - الشاي ، والصودا ، والشوكولاته - فعل. يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يساعد في زيادة التمثيل الغذائي. كما تحتوي القهوة ، المصدر الرئيسي للكافيين في الدراسة ، على البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد الخلايا على امتصاص السكر. ولكن قبل أن تصبح أحد كبار الشخصيات في Dunkin Donuts ، تذكر أن كوبًا من المتاجر المتوسطة يبلغ حجمه حوالي 14 إلى 16 أونصة - هناك بالضبط ، كوبان بالمقاييس القياسية. (اكتشف مقدار القهوة المناسب حقًا أن تشربه كل يوم.)

قد تفلت من تناول الوجبات السريعة في بعض الأحيان ، لكنك تصبح 'مغذيًا سريعًا' منتظمًا ويزداد خطر إصابتك بمرض السكري. هذا ما وجده علماء جامعة مينيسوتا بعد أن درسوا 3000 شخص ، تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا ، لمدة 15 عامًا. في البداية ، كان وزن الجميع طبيعيًا. لكن أولئك الذين تناولوا الوجبات السريعة أكثر من مرتين في الأسبوع اكتسبوا 10 أرطال إضافية وطوّروا ضعف معدل مقاومة الأنسولين - وهما عاملان خطران رئيسيان للإصابة بمرض السكري من النوع 2 - مقارنة بأولئك الذين تناولوا طعامًا أقل من مرة واحدة في الأسبوع. بالإضافة إلى أجزاء الجامبو ، فإن العديد من الوجبات السريعة مليئة بالدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة ، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري حتى لو ظل وزنك مستقرًا. أفضل رهان: احتفظ بمزيج من خليط DIY في محفظتك في جميع الأوقات في حالة هجوم آلام الجوع. من المعروف أن المكسرات خافضة لسكر الدم.

اعتبر اللحوم الحمراء متعة - لا تأكل شيئًا كل يوم. وجدت دراسة أجريت على 37000 امرأة في مستشفى بريجهام والنساء أن النساء اللائي تناولن اللحوم الحمراء 5 مرات على الأقل في الأسبوع معرضات بنسبة 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين تناولوه أقل من مرة واحدة في الأسبوع. كما أن تناول اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق 5 مرات على الأقل في الأسبوع زاد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 43٪ ، مقارنة بتناولها أقل من مرة واحدة في الأسبوع. الجناة؟ يعتقد العلماء أن الكوليسترول في اللحوم الحمراء والمواد المضافة في اللحوم المصنعة هي المسؤولة عن ذلك. هذه الوجبات النباتية الثمانية اللذيذة ستجعلك تشعر بالشبع والرضا.

القرفة قد تساعد في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم. درس باحثون ألمان 65 بالغًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، ثم تناولوا كبسولة تحتوي على ما يعادل 1 جرام من مسحوق القرفة أو دواء وهمي 3 مرات يوميًا لمدة 4 أشهر. في النهاية خفضت القرفة نسبة السكر في الدم بحوالي 10٪. تحسن مستخدمو الدواء الوهمي بنسبة 4٪ فقط. لماذا ا؟ قد تعمل المركبات الموجودة في القرفة على تنشيط الإنزيمات التي تحفز مستقبلات الأنسولين. وقد ثبت أيضًا أن التوابل الحلوة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وهي دهون الدم التي قد تسهم في الإصابة بمرض السكري.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. عندما تكون متوترًا ، يكون جسمك مستعدًا لاتخاذ الإجراءات اللازمة. يؤدي هذا الاستيقاظ إلى تسريع ضربات قلبك ، وتسارع تنفسك ، وتقلب معدتك. لكنه يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. يقول ريتشارد سورويت ، دكتوراه ، مؤلف كتاب ثورة العقل والجسم السكري ورئيس قسم علم النفس الطبي في جامعة ديوك. إذا كانت خلاياك مقاومة للأنسولين ، فإن السكر يتراكم في دمك ، ولا يوجد مكان يذهب إليه - مما يؤدي إلى ارتفاع مستوياته بشكل مزمن. الخبر السار هو أن تمارين الاسترخاء البسيطة وغيرها من حركات إدارة الإجهاد يمكن أن تساعدك في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، وفقًا لدراسة أجريت في جامعة ديوك. جرب هذه المرخيات المثبتة:

• ابدأ يومك باليوغا أو التأمل أو المشي.
• خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة قبل الرد على الهاتف أو بدء تشغيل السيارة أو تقديم غداء للأطفال أو أي نشاط آخر.
• استعد ليوم الأحد كيوم للراحة ، والمتعة مع أسرتك ، والاسترخاء ، والعبادة ، وما إلى ذلك. حاول تجنب قضاء اليوم بأكمله في مهام إلزامية أو متابعة العمل.

هناك مكان رائع للنوم عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري في السرير. وجدت دراسة أجرتها جامعة ييل على 1709 رجلاً أن أولئك الذين يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم بانتظام ضاعفوا من خطر الإصابة بمرض السكري. أولئك الذين ناموا أكثر من 8 ساعات تضاعفوا ثلاث مرات من فرصهم في النوم. كشفت الدراسات السابقة عن نتائج مماثلة في النساء.

يقول الباحث الرئيسي Klar Yaggi ، أستاذ الطب الرئوي المساعد في جامعة Yale: 'عندما تنام قليلًا جدًا - أو لفترة طويلة جدًا بسبب انقطاع النفس أثناء النوم - يظل جهازك العصبي في حالة تأهب'. هذا يتعارض مع الهرمونات التي تنظم نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا أن النوم أقل من 5 ساعات يضاعف أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، تجنب تناول الكافيين بعد الظهر ، واترك العمل في المكتب ، وتجنب مشاهدة التلفاز في وقت متأخر من الليل. قد يكون النوم المفرط علامة على الاكتئاب أو اضطراب نوم قابل للعلاج ، لذا تحدث مع طبيبك.

النساء اللائي يعشن بمفردهن أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري 2.5 مرة مقارنة بالنساء اللائي يعشن مع شريك أو بالغين آخرين أو أطفال ، وفقًا لدراسة نشرت في رعاية مرضى السكري . فحص الباحثون الدور الذي لعبته حالة الأسرة في تطور ضعف تحمل الجلوكوز لمرض السكري بين 461 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 64 عامًا ، ووجدوا خطرًا أعلى بين النساء اللائي يعشن بمفردهن. لكن لا تفزع إذا كنت تعيش بمفردك: يمكن أن تفسر عوامل نمط الحياة هذه النتيجة. كانت النساء اللائي يعشن بمفردهن أكثر عرضة للتدخين وأقل عرضة لاتباع عادات غذائية صحية أو تناول الكحول. (هل لديك مشكلة مع الكحول دون أن تدرك ذلك؟ وإليك كيفية معرفة ذلك.)

العديد من أعراض مرض السكري صامتة. يمكن أن يكشف اختبار الدم البسيط ما إذا كانت مستويات السكر تعرضك لخطر الإصابة بهذه الحالة. الأشخاص المصابون بمقدمات السكري - ارتفاع طفيف في مستويات السكر في الدم ، بين 100 و 125 مجم / ديسيلتر - غالبًا ما يصابون بحالة كاملة خلال 10 سنوات. إن معرفة أن مستويات السكر في الدم مرتفعة قليلاً يمكن أن تضعك على المسار الصحيح لتثبيتها - مع تغييرات بسيطة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية - قبل ظهور مرض السكري وقد تكون الأدوية ضرورية.

يجب فحص مستويات السكر في الدم لكل شخص يبلغ من العمر 45 عامًا أو أكثر. يجب على الأشخاص الأصغر سنًا الذين لديهم عوامل خطر مثل زيادة الوزن ، والتاريخ العائلي ، وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم ، أن يسألوا الطبيب عن إجراء الاختبار عاجلاً. إذا كانت النتائج طبيعية ، قم بإجراء الاختبار مرة أخرى في غضون 3 سنوات. إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فيجب اختبار سكر الدم مرة أخرى خلال عام إلى عامين.

التالي15 حلوى شوكولاتة صديقة لمرضى السكر