جيتي إيماجيس قد يكون من المستحيل الحفاظ على كل الكلمات الطنانة الخاصة بالنظام الغذائي في نصابها الصحيح - نباتي نباتي نباتي المرونة و باليو - مثمر؟ إذن ، أين يتناسب تناول الطعام 'النباتي'؟
بادئ ذي بدء ، على عكس بعض هذه المفاهيم الأخرى ، يعتبر تناول الطعام النباتي كذلك ليس نظام غذائي ، وهو بالتأكيد ليس بدعة عابرة. يقول خبير التغذية ، إنه مجرد تصنيف جديد لأسلوب تناول الطعام كان موجودًا منذ وقت طويل ويندي بازيليان دكتور P.H.، R.D.N. إنه دليل وخارطة طريق لمساعدتك على التحرك نحو الصحة ، مع السماح بقدر كبير من المرونة.
نباتي يغطي الكثير من الأرضية الغذائية. يشير بازيليان إلى أن النظام الغذائي النباتي يعتمد بالتأكيد على النباتات ، وكذلك أسلوب الحياة الذي تأكل فيه نباتيًا معظم الوقت ، ولكن تنغمس في الديك الرومي في عيد الشكر ، أو تحميص أمك أثناء عشاء يوم الأحد. في الواقع ، بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا والأكثر صحة في العالم تعتمد على النباتات بطبيعتها ، بينما لا تزال تحتوي على كميات صغيرة من اللحوم. ال حمية البحر الأبيض المتوسط، يعتبر على نطاق واسع أحد أكثر أنماط الأكل صحة في العالم ، بما في ذلك الأسماك والدجاج وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الحمراء.
بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا والأكثر صحة في العالم تعتمد على النباتات بطبيعتها.
إذن ما الذي تعنيه كلمة 'نباتي' بالضبط؟
لطالما تميز النظام الغذائي الأمريكي بقطعة كبيرة من اللحم في وسط الطبق ، مع القليل من الخضار المتناثرة على الجانب كفكرة لاحقة. المستندة إلى النبات تعني ببساطة تبديل هذه المعادلة. الأطعمة المزروعة من الأرض ، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ، هي في المقدمة وفي المنتصف - بشكل أساسي ، قوائم A في طبقك - بينما الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك و منتجات الألبان ، تلعب دورًا داعمًا أكثر. ليس كل شيء أو لا شيء ، كما يقول بازيليان ، وهو أيضًا سفير لـ جوز كاليفورنيا . لست مضطرًا للتخلص من اللحوم تمامًا لتصبح نباتيًا. يعني النبات أيضًا تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، مع تقليل الأطعمة المصنعة.
هنريك سورنسنجيتي إيماجيس
ما هي الفوائد الصحية للأغذية النباتية؟
كما يشير بازيليان ، ليست كل النظم الغذائية النباتية متساوية. يمكنك أن تأكل رقائق البطاطس والأرز الأبيض وكعكة الجزر وتسميها نباتية ، لكنها لن تفعل الكثير لصحتك أو وزنك. في الواقع ، واحدة كبيرة دراسة وجد أنه في حين أن النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو نظام غذائي 'نباتي' يتضمن الأطعمة عالية السكر والدهون والمعالجة مثل الحلويات والصودا ، وكذلك الحبوب المكررة والبطاطس كان لها تأثير معاكس.
ولكن إذا التزمت بالأطعمة النباتية التي تعرف أنها صحية بالفعل ، فيمكن أن تشمل الفوائد ما يلي:
• انخفاض مخاطر التطور داء السكري من النوع 2
• انخفاض مخاطر مرض قلبي
• انخفاض مخاطر تطور السرطان
• انخفاض معدل التدهور المعرفي
• محتمل ارتفاع معدل الخصوبة
الأهم من ذلك: إذا كنت مهتمًا بالأخبار المزعجة بشكل متزايد حول تغير المناخ ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي يمكن أن يحدث تساعد الكوكب من خلال الحد من انبعاثات الدفيئة العالمية ، والحد من تطهير الأراضي ، والمساعدة في الحفاظ على موائل الأنواع المهددة بالانقراض.
هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي؟
نظرًا لأن مصطلح 'النظام الغذائي النباتي' مصطلح واسع ، فلا توجد إجابة واضحة حول هذا الموضوع ، ولكن كل شيء يشير إلى 'نعم' لفقدان الوزن ، كما يقول بازيليان. تشرح أن الخضروات غنية بالمواد الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنهم يتمتعون بدرجة عالية من الشبع ، لذلك ليس لديك تلك الطاقة المرتفعة والمنخفضة ، ولا تحصل على نفس القدر من الرغبة الشديدة. في واحد دراسة، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم كامل الطعام قائم على النباتات (بدون قيود على السعرات الحرارية) لمدة ستة أشهر فقدوا 26 رطلاً في المتوسط.
هنريك سورنسنجيتي إيماجيس ماذا تأكل في نظام غذائي نباتي؟ وبالنسبة للبروتين على وجه الخصوص؟
على الرغم من أن الأمر يتطلب المزيد من التخطيط ، إلا أنه يمكنك الحصول على كل ميزات بروتين تحتاجه من النباتات. في الواقع ، يشير بازيليان إلى أن العديد من الرياضيين العالميين ، بما في ذلك أقوىهم جميعًا ، سيرينا ويليامز ، ينجحون في اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. فيما يلي بعض الخيارات النباتية المليئة بالبروتين:
• التوفو ، 13 جم بروتين لكل 3 أوقية. (محاولة مكعبات هودو المغربية التوفو )
• عين الجمل، 4 جم بروتين لكل 1/4 كوب. (جرب هذا سلطة الجوز البلسمي السبانخ وصفة)
• تيمبيه ، 16 جرام بروتين لكل 3 أوقية (جرب Lightlife العضوية Tempeh )
• ادامامي ، 12 جم بروتين لكل 2/3 كوب (جرب هذا ادامامي حمص وصفة)
• حمص، 7 جم لكل 1/2 كوب (جرب حمص الموز معكرونة)
• فاصوليه سوداء. 7 جم بروتين لكل 12 كوب. (جرب هذا سلطة ذرة سانتا في وصفة)
• زبدة الفول السوداني، 7 جم بروتين لكل 2 ملعقة كبيرة (جرب زبدة الفول السوداني الكلاسيكية من جاستن )
• شوفان صلب ، 4 جرام بروتين لكل 12 كوب (جرب شوفان بوب ريد ميل العضوي المصنوع من الفولاذ)
• الكينوا، 8 جم بروتين لكل ربع كوب (جرب كينوا عضوية ثلاثية الألوان من لوندبيرج )
كيف تبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا:
ابدأ بإضافة المزيد من النباتات إلى الوجبات التي تحبها بالفعل ، يقترح بازيليان. هناك 21 وجبة في الأسبوع ، لذا ابدأ بإضافة الفواكه أو الخضار لوجبة واحدة في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل البيض والخبز المحمص على الإفطار ، أضف السالسا أو السبانخ أو الأفوكادو. إذا أضفت حساءًا أو سلطة إلى غدائك أو عشاءك كل يوم ، فستحصل على خضروات كثيفة المغذيات.
أما بالنسبة للأطباق الرئيسية الخاصة بك ، فيشير بازيليان إلى أنه في حين أن الشعبية الجديدة لحوم بلا لحوم ، مثل Impossible Burger و Beyond Meat ، أساسها نباتي ، كما تتم معالجتها بشكل كبير. يمكنك الحصول على هذا الرضا اللحمي من الأطعمة الصحية بطبيعتها وغير المصنعة ، مثل البرغر المصنوع من الفطر ، أو كوريزو تقول إنها مصنوعة من الجوز والفاصوليا السوداء.
يقول بازيليان: 'الانتقال إلى نظام غذائي نباتي خطوة بخطوة ، وهو أمر سهل'. 'إنه عرض لا ينطوي على مخاطر.'
