أفضل 11 تمرينًا لخسارة الوزن في 2020 ، وفقًا للخبراء والأبحاث

عندما تعمل بجد للحصول على لياقتك وفقدان الوزن ، فأنت تريد روتينًا يوفر أقصى قدر من النتائج. ولا تحتاج حتى إلى أن تصبح فأرًا في صالة الألعاب الرياضية ؛ دراسات أظهر أن فترات التمرين الأقصر تكون أكثر فاعلية لفقدان الدهون. ولكن ما هو نوع التمرين الذي يحرق معظم السعرات الحرارية؟

أمراض القلب ، بالطبع ، سوف تحرق السعرات الحرارية. سيؤدي الجري على جهاز الجري إلى حرق 25-39٪ سعرات حرارية أكثر من أداء تأرجح kettlebell بنفس مستوى الجهد ، وفقًا لـ دراسة 2012 في ال مجلة بحوث القوة والتكييف . لكن أفضل رهان لخسارة الوزن هو روتين يجمع بين أمراض القلب و الخضوع ل.

نعم ، إذا كنت تمشي أو تركض بجنون دون نتائج ، فقد يكون بناء العضلات هو المفتاح الذي يفتح الميزان. لماذا ا؟ العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذا فهي تحرق السعرات الحرارية حتى عند عدم ممارسة الرياضة. لتتناسب مع تمارين القلب والقوة ، ضع في اعتبارك التدريب المتقطع.

فوائد التدريب الفتري

يعد التمرين على فترات من إحدى الطرق لجني فوائد تمارين القلب والقوة ، مع زيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. تتضمن التدريبات المتقطعة التناوب بين دفعات قصيرة من الجهد المكثف وفترات أقل كثافة أو راحة. تعيد الكثافة ضبط التمثيل الغذائي لديك إلى معدل أعلى أثناء التمرين ، لذلك يستغرق جسمك ساعات حتى يبرد مرة أخرى. هذا ما يُعرف باسم EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين مقارنة بأداء التمرين بوتيرة معتدلة مستمرة (يُعرف أيضًا باسم LISS) ، وفقًا لـ دراسة 2017 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي .

'الفترات هي طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن بما يتجاوز مجرد تأثير EPOC. يأتي الكثير من فقدان الوزن من الجانب العقلي للطيف أيضًا كريس رايان ، واحد من ميرور المدربين المؤسسين. 'توفر الفواصل الزمنية طريقة رائعة لتسخير الانتصارات الفردية بعد كل ممثل أو جولة من التمرين - وليس مجرد النظر إلى التمرين ككل.'

لمساعدتك في العثور على تمرين حرق السعرات الحرارية الذي يناسب أسلوب حياتك وأهدافك ، قمنا بتجميع أفضل التمارين لفقدان الوزن هنا. إذا كنت تتمرن على فترات متقطعة ، فقم بالتمرين لمدة 30 ثانية كل دقيقة واسترح لمدة 30 ثانية المتبقية. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة وقتك إلى 45 ثانية من النشاط و 15 ثانية من الراحة. تذكر أنك تريد أن تعمل بأقصى طاقتك - بحيث تترك أنفاسك بنهاية تلك الفترة الزمنية.

لذلك إذا كنت ترغب في تطبيق التدريب المتقطع في روتين اللياقة الخاص بك لزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، فإليك أفضل التمارين لفقدان الوزن.

ادارة

سواء كنت تحبها أو تكرهها ، فإن الجري هو أحد أفضل الطرق وأبسطها لحرق السعرات الحرارية - ولست بحاجة إلى جهاز المشي للقيام بذلك. فقط اربط حذائك وانطلق في الطريق. الركض على فترات - تسريع وتبطئ سرعتك - سيساعد في جعل الدقائق والأميال تمر بسرعة. اركض في fartleks ، وهو ما يعني اللعب السريع باللغة السويدية ، حيث تلتقط وتيرة كل مصباح شارع آخر أو صنبور مياه تصطدم به ، ثم تبطئ بعد تجاوز المصباح التالي.

يقول 'أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية أثناء الجري هو تغيير التدريبات الخاصة بك' ناتالي دورست ، مدرب ركض في نيويورك. إذا كنت تقوم بنفس التمرين أسبوعًا بعد أسبوع ، فلن يكون لدى جسمك أي شيء يتكيف معه. قم بتغيير السرعة خلال التمرين ، وقم ببعض دفعات الجري الأسرع ، ولكن اخلط أيضًا بين أنواع الجري التي تقوم بها. سواء كان ذلك بطيئًا وثابتًا أو مريحًا أو صعبًا أو متقطعًا ، فإن التنوع هو مفتاح التكيف المستمر.

ويضيف ريان: 'يساعد الركض في الانخراط في القلب ويوفر فترات تشغيل أقصر بكثافة أعلى'. ويشير أيضًا إلى أن الركض البطيء سهل نسبيًا على جسمك بقدر ما يُنظر إليه على أنه مجهود ، لكن الجري بسرعة بنسبة 80٪ من قدرتك يكون أصعب ، مما يدفع جسمك أكثر إلى أقصى حدوده. هذا يهيئ جسمك للتعود على هذا النوع من الإجهاد. يقول: 'من المؤكد أن هناك شيئًا يمكن قوله حول الشعور بالراحة وعدم الراحة أثناء الجري ، لذا تخطي الطريق وتوجه إلى مضمار السباق أو ملعب كرة القدم للقيام ببعض سباقات السرعة في المرة القادمة'.

جرب روتين العدو السريع Fartlek : ابدأ بجولة هرولة لمدة 5 دقائق. ثم قم بالتبديل بين فترات العدو السريع التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ والركض بمعدل 50 ثانية بشكل معتدل. استخدم هذا الهرول لالتقاط أنفاسك ، ثم اضرب بقوة في العدو التالي. قم بأداء هذه الفترات لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بإنهاء 5 دقائق من الهرولة. عندما تبدأ في الشعور بالقوة في الجري ، حاول زيادة جهد العدو إلى 20 ثانية مع 40 ثانية من الركض.

حبل القفز

إذا كانت آخر مرة حملت فيها حبل القفز كانت في المدرسة الابتدائية ، فقد حان الوقت للعودة إلى أرجوحة الأشياء. يمكن لهذا التمرين لخفض السعرات الحرارية أن يحرق ما يصل إلى 318 سعرة حرارية (للمرأة التي تزن 140 رطلاً) كل 30 دقيقة - وقلبك ليس العضلة الوحيدة التي تعمل بجد.

القفز بالحبل هو تمرين لكامل الجسم. أطلق النار على الكواد والأرداف لمساعدتك على الانفجار من الأرض ، وإشراك قلبك لإبقائك مستقيماً ومستقراً أثناء هبوطك للأسفل. يتضمن قفز الحبل أيضًا القليل من حركة الذراع والكتف ، حيث يظلان مشدودان بينما تأتي حركة الحبل من الرسغين.

يقول دورست: 'القفز بالحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية مع تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، والتناغم الشامل ، والتنسيق ، وسيساعد في بناء القوة مع تقليل خطر الإصابة'.

جرب هذا كروسروب نمط : ابدأ بحبال القفز الحر لمدة 60 ثانية. يمكنك القفز بقدمين ، أو قدم واحدة ، أو التبديل ، أو التخطي ، أو لف الوركين. يمكنك الاستمتاع ببعض المرح مع هذا. بعد ذلك ، أنزل حبلك وقم بتسلق الجبال لمدة 30 ثانية. عُد لمدة 60 ثانية من شد القفز الحر. تنتهي بـ 30 ثانية في اللوح الخشبي. استريحي لمدة دقيقتين وكرري الدورة. أكمل 3 جولات.

تدريب القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وزيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك ، والتي تبدأ في التباطؤ بمجرد بلوغك سن الثلاثين. يقول ريان: `` كلما زاد عدد العضلات لديك ، قلت نسبة الدهون لديك منذ زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ''. 'التمثيل الغذائي الأعلى يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون.'

يساعد تدريب المقاومة أيضًا على الوقاية هشاشة العظام . وفق قانون وولف ، ينمو العظم استجابةً للقوى الموضوعة عليه. لذلك إذا رفعت أثقلًا ، فإن عظامك تزداد قوة كرد فعل. يقول ريان: `` إنه يعمل أيضًا على إنتاج القوة للحفاظ على قوة الكتف والورك والعمود الفقري ، مما يمكّن جسمك بالكامل من التمتع بحياة أكثر صحة لفترة طويلة في سنواتك اللاحقة ''. Deadlifts ، أي شخص؟

جرب دائرة الدمبل الأساسية : التقط دمبل واحدًا وأكمل 10 القرفصاء ، 10 صفوف الدمبل لكل ذراع و 10 من أي تغيير الضغط من اختيارك. انتقل إلى التمرين التالي مباشرةً عند الانتهاء من التكرارات. اعمل 3 جولات. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين كل جولة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بزيادة وزن الدمبل أو استخدم اثنتين.

الكيك بوكسينغ

الكيك بوكسينغ طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ونحت العضلات والتخلص من التوتر الشديد! من خلال قيادة القوة من ساقيك ، يمكن لذراعيك إلقاء ضربات كبيرة ، وصلبان ، خطافات ، وكسر ، مما يجعلها تمرينًا لكامل الجسم. سيختبر أيضًا التنسيق والقدرة على التحمل - كل الأشياء الأساسية التي تجعلك رياضيًا أفضل داخل الحلبة وخارجها.

يقول ريان: `` الكيك بوكسينغ يعمل على قلبك وساقيك ، وتحديداً ما يميلك إلى المجد المكتشف حديثًا عن طريق ضخ قلبك ورئتيك ''. لكنه يساعدك أيضًا على العمل على التوازن والتنسيق وحس الحس العميق. إنه حقًا العقل الذي يجتمع مع تمرين العضلات إذا كان هناك واحد.

محاولة خمس مجموعات ركل من ديلي بيرن : خذ هذه المجموعات وقم بأداء 8 ممثلين لكل منها لأطول فترة ممكنة لمدة 30 دقيقة. استرح حسب الحاجة. قم بتشغيل موسيقى القتال المفضلة لديك وابقى قويا!

الدوران

يعد الدوران ، سواء كان على دراجة فعلية أو ثابتة ، من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل. يقول ريان: 'يعتبر الدوران نشاطًا رائعًا لإنقاص الوزن وله تأثير ضئيل نسبيًا ويستهدف أكبر وأقوى عضلات الجسم'. ويضيف: 'عندما تشغل أكبر عضلاتك ، فإنك تطلق الهرمونات لإنتاج المزيد من العضلات ، على غرار تدريب القوة ، الذي يساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم'.

إذا كنت لا تحب الجري ، فإن الدوران هو بديل منخفض التأثير من شأنه أن يرفع معدل ضربات قلبك.

ولكن هناك ما هو أكثر من الضغط على الدواسة من السرعة. من خلال ممارسة الشكل الجيد وإشراك قلبك وكذلك الفخذين وعضلات الأرداف ، يمكن أن يكون الدوران تمرينًا لكامل الجسم. سواء كنت تقوم بتسلق ثقيل في المركز الأول أو الركض في المركز الثاني ، فإن قلبك هو المفتاح للدوران بكفاءة وسرعة. وبينما تقود قدمك لأسفل مع كل تمريرة ، فإن الأمر كله يتعلق بالضغط على الفخذين الداخليين.

جرِّب روتينًا لفاصل الدوران: قم بالإحماء على الدراجة لمدة 10 دقائق. اذهب بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية ؛ دواسة سهلة لمدة 60 ثانية. كرر أربع مرات ماعدا بعد الفاصل الزمني الرابع للعمل ، فالدواسة سهلة لمدة أربع دقائق. كرر الدورة بأكملها ثلاث مرات أخرى لمدة 37 دقيقة من التمرين.

HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

تعتبر تمارين HIIT ، إلى حد بعيد ، واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. أفضل جزء هو أن هذه التدريبات لا يجب أن تستمر لفترة طويلة. يمكن أن تستمر بعض تمارين HIIT لمدة 10 دقائق فقط ، ولكنها فعالة فقط إذا دفعت جسمك إلى أقصى حدوده بطاقة كاملة. أظهرت الأبحاث أن HIIT يمكن أن يساعد في الحرق دهون البطن ، المعروف أيضًا باسم أسوأ أنواع الدهون التي تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية.

طوال الوقت ، الشكل هو المفتاح. يقول ريان: 'على الرغم من أنك تتحرك من خلال الحركات بكثافة عالية ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى جعل الشكل أمرًا بالغ الأهمية لتجنب الإصابة'. 'فكر أقل في الحمل / التوتر أو شدة الوزن وركز أكثر على إكمال الممثلين والمجموعات بطريقة سليمة وبناء الحمل بأمان.'

جرب أ تمارين الجسم بالكامل لمدة 10 دقائق لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

تجديف

إذا لم تستخدم صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة التجديف ، ستفقد أحد أفضل أجهزة القلب والقوة. من خلال العمل على عضلات الفخذين الرباعية والأرداف وأوتار الركبة واللب والذراعين والظهر ، ستحصل على تمرين كامل للجسم سيجعلك تتصبب عرقًا. على عكس ما يعتقده معظم الناس ، فإن قوة التجديف تأتي في الغالب من ساقيك - وليس ذراعيك. باستخدام الكواد والألوية ، تدفع ساقيك للخلف لسحب المقبض نحو صدرك.

'التجديف هو أداة رائعة لإنقاص الوزن لأنه يشتمل على أفضل ما في عالم القلب والقوة ، مع التركيز على سحب وفتح الوركين والكتفين. في نفس الوقت ، أنت تعمل على قلبك ورئتيك ، كما يقول ريان. نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم وظائف مكتبية ، فإن ظهورنا تميل إلى التقريب. يقول ريان إن التجديف يساعد في تصحيح هذا عن طريق فتح العمود الفقري والوركين والكتفين.

جرب روتين التجديف لمدة 15 دقيقة : ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق ، والتجديف بوتيرة بطيئة ومتسقة. ثم تحرك بسرعة معتدلة (حوالي 22 ضربة في الدقيقة) لمدة 5 دقائق. أنهِ التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق.

بيضاوي الشكل

لا تنخدع بالجهاز البيضاوي! قد تبدو آلة سهلة ، حيث تقوم بتدوير ساقيك بشكل عرضي أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة مجلة. ولكن إذا رفعت مستوى المقاومة وعملت بوتيرة صعبة ، فستتركك لاهثًا. يقول ريان: 'إن ركوب الدراجة البيضاوية بمقطع سهل لن يفيد كثيرًا ، لكن السحر يحدث عندما تبدأ الرئتان في العمل ويبدأ الدم في الضخ'. تأكد من الوقوف بشكل مستقيم لإطالة عضلات بطنك وإشراكك عضلات الجزء العلوي من الجسم . سيساعدك استخدام المقابض وتأرجح ذراعيك على التخلص من المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.

يضيف دورست أن الآلات مثل آلة الإهليلجية تعد خيارًا جيدًا للحفاظ على استمرار فقدان الوزن مع حماية جسمك من الإجهاد الإضافي: يقول دورست: 'إن الجهاز البيضاوي رائع لتوفير تأثير أقل مع الحفاظ على اللياقة'. 'إنه جيد بشكل خاص للمساعدة في الإصابة السابقة في البداية للعودة إلى الجري عند التعافي من الإصابة.'

جرب التمرين مثل جينيفر أنيستون : كما ذكرت بواسطة مجلة فوج في عام 2017 ، اصحاب النجم يحب أن يضرب البيضاوي لمدة 20 دقيقة أو أكثر. سيرفع المنحدر ، ثم يتناوب بين المشي لمدة دقيقة والجري لمدة دقيقتين.

ستاير ماستر

بغض النظر عن مدى لياقتك ، فإن صعود الدرج يمثل تحديًا دائمًا. هذا لأن الخطوات مصممة لتكون قصيرة بحيث يتعين عليك إشراك عضلات إضافية ، مثل عضلات المؤخرة والرباعية والعجول ، لرفع جسمك بالكامل. يوفر StairMaster طريقة رائعة لتقوية عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة. يقول ريان: `` إن عمل أكبر وأقوى عضلات في الجسم يحافظ على معدل الأيض مرتفعًا ، وجسمك قويًا ومنغمًا ''.

جرب أ تمرين HIIT StairMaster . في هذه الدائرة الفاصلة ، ستعمل في طريقك من سرعة مريحة ومعتدلة إلى جهد شامل.

معركة الحبال

حبال المعركة طريقة ممتازة وخالية من الضجة للحصول على تمارين القوة لكامل الجسم وتمارين القلب. عند العمل بكثافة عالية ، ستزيد حبال المعركة من معدل ضربات قلبك في ثوانٍ.
يقول رايان: 'هناك شيء ممتع ومُرضٍ للغاية بشأن ضرب الحبال الثقيلة بشكل متكرر'. 'إنه لا يحرق الرئتين والعضلات بأفضل طريقة ممكنة فحسب ، بل إنه يوفر أيضًا إحساسًا بالإنجاز من خلال التخلص من أي شيء يزعجك طوال اليوم.'

لاستخدامها بشكل صحيح: امسك أحد طرفي الحبل بكل يد واقف مع مباعدة قدميك بمسافة كتفك. اثن ركبتيك قليلًا وحافظ على صدرك مرتفعًا بينما تقوم بضرب ذراعيك بالتناوب لإرسال موجات لأسفل إلى مرساة الحبل. جرب إيقاعًا وحركة مختلفة ، واضرب بشكل أسرع بذراع واحدة بينما تضرب الحبل بقوة بالأخرى.

جرب هذا الروتين الذي يستغرق 15 دقيقة: س لاذع مع عمل موجات متناوبة مع كل ذراع. لمدة 5 دقائق القادمة ، حاول الحفاظ على هذه الموجات. لا تقلق بشأن السرعة أو الشدة. فقط حاول أن تتحمل. جرب هذا لجولتين أخريين. الراحة 1 دقيقة بين الجولات.

سباحة

خبر سار إذا كنت لا تستمتع بتأثيرات الجري على جسمك: السباحة هي تمرين ممتاز يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة في تمرين واحد منخفض التأثير. يضيف الماء عنصر مقاومة ، مما يجبرك على تجنيد المزيد من العضلات للتحرك بكفاءة واستخدام الأكسجين بحكمة. هل تحتاج إلى مزيد من الحافز للذهاب إلى المسبح؟ إن مجرد التواجد في الماء عند حوالي 78 درجة أثناء التمرين يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة على الأرض لأن درجة حرارة الجسم الطبيعية تبلغ 98.6 درجة. يقول ريان إنه يحارب للحفاظ على دفء نفسه في الماء عن طريق حرق السعرات الحرارية والدهون.

أنت تستخدم أيضًا ساقيك وذراعيك وجذعك لمساعدتك على البقاء واقفاً على قدميك ، مما يجعل السباحة تمرينًا رائعًا لكامل الجسم لبناء القوة والقدرة على التحمل.

جرب تمارين السباحة لكل مستوى .

يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.