ربما تدور الشكاوى الأكثر شيوعًا حول انقطاع الطمث حول الهبات الساخنة المخيفة - موجات الحرارة التي تبدأ في الصدر وتنتشر إلى العنق والرأس ، وتترك المرأة متعرقة ، وساخنة ، ومتورقة ، وسريعة الانفعال. وفقًا لماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، فإن حوالي 75 ٪ من النساء يعانين من الهبات الساخنة. يمكن أن يستمر الفلاش الساخن في أي مكان من 30 ثانية إلى 30 دقيقة ، ولكن من 2 إلى 3 دقائق هي القاعدة. تعاني النساء عادة من 3 إلى 5 سنوات. (هذا هو جسمك في ومضة ساخنة.)
كما لو أن الهبات الساخنة لم تكن سيئة بما يكفي ، فإنها تتحول إلى وحش أكثر إزعاجًا في ساعات الشفق. ومضات ليلية ، أو تعرق ليلي ، يوقظ النساء في كل ساعات الليل ، ينقعن في برك من العرق. نظرًا لأن التعرق الليلي يعطل دورات النوم ، فقد يكون من الصعب التعامل معها أكثر من الهبات الساخنة أثناء النهار. يمكن أن يتركوا المرأة مرهقة ومرهقة وتتوسل للحصول على ليلة نوم جيدة. الهبات الساخنة والتعرق الليلي هي نتيجة لانخفاض هرمون الاستروجين الذي تعاني منه النساء أثناء انقطاع الطمث (2 إلى 8 سنوات قبل انقطاع الطمث) وانقطاع الطمث ، والذي يحدث تقنيًا بعد 12 شهرًا بدون فترات. نقص هرمون الاستروجين هذا ، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية الأخرى ، يتعارض مع الطريقة التي ينظم بها جسمك الحرارة. إذا كانت الحرارة مرتفعة للغاية ، جرب هذه الخيارات للتخفيف - ليلاً أو نهارًا.
افطمي نفسك من القهوة الساخنة
المشروبات الساخنة التي تحتوي على الكافيين هي من مسببات الهبات الساخنة الشائعة. يمكنك شرب الصودا أو شاي الأعشاب الساخن إذا كنت ترغب في ذلك ، كما يقول مينكين. لا يبدو أن الحرارة أو الكافيين وحده هو الذي يسبب الهبات الساخنة. لكن الجمع بين الاثنين جعلهما قويين حقًا.
فقدان الوزن
تعمل الدهون كعزل يمنع الحرارة من الانتشار في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يتسبب الكثير من الدهون في ارتفاع درجة حرارة الجسم. قد تكون الهبات الساخنة طريقة الجسم لمحاولة تبديد الحرارة ، وفقًا للباحثين. ووجدوا أن النساء ذوات الوزن الأعلى يعانين من الهبات الساخنة والتعرق الليلي أكثر من نظرائهن النحيفات.
اعتمد على التمرين
فهو لا يمنح قوة لقلبك وعظامك فحسب ، بل إن التمارين المنتظمة تقلل أيضًا من حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يقول مينكين إنني من أشد المؤمنين بالتمارين الرياضية. تقلل التمارين من أعراض انقطاع الطمث ، وتساعدك على النوم ، وتحافظ على قوة العظام ، وتحافظ على صحة القلب. يوصي مينكين بممارسة الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة. (فقط تأكدي من تجنب هذه الأخطاء الشائعة الستة التي ترتكبها النساء بعد انقطاع الطمث).
ابحث عن تمرين منخفض العرق
هناك مشكلة واحدة فقط في التوصية بممارسة الرياضة للنساء في سن اليأس. عندما تعاني النساء من مشاكل هرمونية ، فإن آخر شيء يريدن فعله هو العرق ، كما يشير لاريان جيليسبي ، دكتوراه في الطب. ومع ذلك ، يمكن للتمارين الرياضية المعتدلة أن تبقيك هادئًا. وجدت دراسة أجرتها جامعة إلينوي أن النساء في الأربعينيات والخمسينيات من العمر اللائي مارسن أو مارسن اليوجا لمدة 3 ساعات في الأسبوع أبلغن عن عدد أقل من الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يوصي Gillespie بممارسة تمارين منخفضة التعرق مثل السباحة واليوجا والبيلاتس ، والتي تعمل على تحسين المرونة والقوة دون زيادة الكتلة.
تعرف على الحقيقة حول استبدال الهرمونات
هناك خرافة مفادها أنه من الخطر الاستمرار في العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) وإيقافه. لا أعرف كيف بدأت ، كما يقول مينكين. الحقيقة هي أن العلاج التعويضي بالهرمونات هو شيء مرن للغاية. لذلك إذا كانت الهبات الساخنة والتعرق الليلي تجعل أيامك ولياليك بائسة ، يوصي مينكين بتجربة العلاج التعويضي بالهرمونات على الأقل لبضعة أشهر. إذا لم تعجبك ، يمكنك دائمًا التوقف عن تناول الدواء وقتما تشاء. إذا قررت أنك تريد العودة إليها مرة أخرى ، فيمكنك القيام بذلك أيضًا. (إليك المزيد من المعلومات حول سلامة العلاج بالهرمونات البديلة.)
استشر التقويم الخاص بك
تقول مينكين إن أحد الأشياء التي أشجعها على القيام به إذا كن سيتوقفن عن تناول الإستروجين هو التوقف في شهر بارد. إذا استقلت في شهر تموز (يوليو) ، فستكتشف أن فترة الظهيرة الصيفية التي تبلغ 90 درجة فهرنهايت هي وقت سيء حقًا للإصابة بالهبات الساخنة.
جرب بعض الكوهوش السوداء
يقول مينكين إن الكوهوش السوداء غامضة. هذه العشبة ليست شبيهة بالإستروجين ، مثل فيتويستروغنز الموجود في فول الصويا والكتان ، ولا أحد متأكد حقًا من سبب نجاحها. ومع ذلك ، تعترف مينكين ، أن العشرات من الدراسات ومرضاها أقنعوها بأن الكوهوش الأسود هو عشب شرعي للتخفيف من الهبات الساخنة. العلامة التجارية الأكثر شيوعًا هي Remifemin ، والتي يمكنك العثور عليها في الصيدليات. اتبع تعليمات التسمية. (فيما يلي 4 مكملات إضافية قد تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث.)
تغمس الحرارة ببذور الكتان
في دراسة أولية في Mayo Clinic ، وجد الباحثون أن بذور الكتان قد تقلل من الهبات الساخنة. 29 امرأة أبلغن عن 14 هبة ساخنة أسبوعيًا أو أكثر كان لديهن انخفاض بنسبة 50٪ في الهبات الساخنة بعد تناول حوالي 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان يوميًا لمدة 6 أسابيع. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات أكبر لتأكيد هذه الآثار. في غضون ذلك ، أخبر طبيبك إذا كنت ترغب في علاج الهبات الساخنة ببذور الكتان. إذا كنت ترغب في إجراء تجربة تجريبية لبذور الكتان ، يقترح الباحثون رش ملعقتين كبيرتين من وجبة بذور الكتان على الحبوب أو الزبادي أو الفاكهة مرة واحدة يوميًا لمدة 3 أسابيع. ثم قم بزيادة بذور الكتان إلى 2 ملاعق كبيرة مرة واحدة في اليوم. تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. قد تمنع زيادة الكمية تدريجيًا بعض الاضطرابات المعدية المعوية التي يمكن أن تسببها بذور الكتان.
دراسة خيارات فول الصويا الخاصة بك
يقول جيليسبي إن إضافة المزيد من أطعمة الصويا إلى نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا جدًا في التغلب على الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. لاحظ الباحثون أن النساء اللواتي يعشن في البلدان الآسيوية حيث يستهلك فول الصويا بشكل شائع لديهن عدد أقل من الهبات الساخنة مقارنة بالنساء في الولايات المتحدة. في دراسة أجريت في مركز Beth Israel Deaconess الطبي في بوسطن ، كان لدى النساء اللواتي تناولن مكمل الصويا 52 ٪ أقل من الهبات الساخنة بعد 12 أسبوعًا من اللواتي تناولن دواءً وهميًا. ويقول الباحثون إن درجة التحسن مماثلة لتلك الخاصة بتناول الأدوية الموصوفة ولكن دون أي آثار جانبية. ميزة أخرى لفول الصويا ، الذي ينفجر مع فيتويستروغنز ، هو توافره على نطاق واسع. أفضل رهان لك هو تناول حصة إلى حصتين يوميًا (الكميات الموجودة في نظام غذائي آسيوي نموذجي). من المحتمل أن تجد مجموعة من أطعمة الصويا في متجر البقالة ، بما في ذلك إدامامي والتوفو والميسو. قد ترغب أيضًا في سؤال طبيبك عن الأشكال المعتمدة على الصويا للعلاج بالهرمونات البديلة.
جرب التنفس العميق من البطن
في بعض النساء ، يمكن أن يساعد التنفس البطني وحده في تقليل شدة الهبّة الساخنة. لتجربتها ، استلقي على ظهرك مع وضع يديك على بطنك. تخيل أن بطنك عبارة عن بالون تملأه بالهواء وأنت تستنشق وتفرغ من الهواء أثناء الزفير ، كما يقول جيليسبي. كرر هذا من 6 إلى 8 مرات في الدقيقة كلما شعرت بهبات ساخنة.
اعتمد على القطن
إذا كان التعرق الليلي يمثل مشكلة مستمرة ، فإن الملاءات وأكياس الوسائد المصنوعة من القطن بالكامل سوف تتنفس وتزيل الرطوبة عن بشرتك ، كما يقول مينكين. تجنب مزيج الفانيلا أو الساتان أو القطن / البوليستر التي تحبس البلل حول جسمك. قد يساعدك أيضًا الاحتفاظ بلحاف قطني خفيف عند سفح سريرك. إذا أصبت بقشعريرة بعد وميض ليلي ، اسحب هذا فوقك للراحة. تشمل العناصر القطنية الأخرى التي يجب أن تكون في متناول اليد أثناء مكافحة التعرق الليلي قميص نوم من القطن بالكامل وأكمام قصيرة وطول الركبة ؛ ملابس داخلية قطنية بالكامل ومنشفة قطنية صغيرة لمسح العرق. تجنب قمصان النوم الطويلة ومزيج الملابس الداخلية الأخرى. سوف يحبسون الحرارة فقط ويجعلونك غير مرتاح.
تخيل نفسك عارية
في بعض الأحيان ، يمكن لقوة التفكير الإيجابي التغلب على جميع أشكال التدخل الأخرى. خذ أنفاسًا طويلة وعميقة وتخيل نفسك عارياً ، تتدحرج برفق عبر الثلج الجبلي البارد. إذا فشل كل شيء آخر ، فإن الأمر يستحق التصوير.
نصيحة من طبيب
وللحفاظ على البرودة والحصول على جرعتها اليومية من التمارين في نفس الوقت ، تمشي جيليسبي على جهاز المشي الموجود أسفل مروحة السقف مباشرةً.
احصلي على راحة من الفلاش الساخن مع علاجات المطبخ
تنقع بعض الشاي المريمية لنفسك. غالبًا ما يكون عشب المطبخ الشائع هذا هو اختيار المعالجين بالأعشاب لتقليل التعرق الليلي أو القضاء عليه. لعمل كوب من شاي المريمية ، ضعي 4 ملاعق كبيرة ممتلئة من المريمية المجففة في كوب من الماء الساخن. قم بتغطيته بإحكام واتركه منقوعًا لمدة 4 ساعات. ثم ، عندما تحتاج إليها ، صفي المزيج وأعد تسخينه واشربه.
هل يجب عليك الاتصال بطبيب حول الهبات الساخنة؟
نادرًا ما تكون الهبات الساخنة والتعرق الليلي من الخطورة التي تتطلب رعاية طبية. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالسوء أو لم تنم جيدًا منذ أسابيع ، فلا يجب عليك تحملها ، كما يقول مينكين. يمكن لطبيبك أن يجعله أفضل.
هيئة المستشارين
لاريان جيليسبي ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ مساعد متقاعد في جراحة المسالك البولية وأمراض الجهاز البولي التناسلي في لوس أنجلوس ورئيس منشورات الحياة الصحية. هي مؤلفة كتاب حمية سن اليأس و حمية آلهة.
ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة ييل وأخصائي أمراض النساء والتوليد في نيو هيفن ، كونيتيكت. هي مؤلفة مشاركة ل ما تحتاج كل امرأة لمعرفته حول سن اليأس و دليل المرأة لانقطاع الطمث وفترة ما قبل سن اليأس.
