في أي يوم ، تتبع 45٪ من النساء نظامًا غذائيًا ، وفقًا للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل.
في المتوسط ، نفكر في أجسادنا 8 مرات في اليوم ، وفقًا لاستطلاع حديث. حوالي 80٪ من النساء غير راضيات عن مظهرهن ، والأسوأ من ذلك ، أن 40٪ يتداولن من 3 إلى 5 سنوات من حياتهن لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.
لا عجب أن العديد من النساء يبلغن عن علامات اضطراب سلوك الأكل - مثل الإفراط في حساب السعرات الحرارية أو ممارسة التمارين الرياضية لحرق الطعام - حتى لو لم يصبن باضطراب كامل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.
تكمن المشكلة في أنه غالبًا ما يكون هناك خط رفيع بين تناول الطعام الصحي لتقليل الوزن والتركيز على الطعام ، لذلك تحدثنا إلى كبار خبراء السلوك الغذائي لفهم الاختلاف. فيما يلي بعض العلامات الحمراء التي قد تشير إلى هاجس الطعام / الوزن. اسأل نفسك هذه الأسئلة ، ثم تعلم كيف يمكنك تبني نهج صحي.
1. تأكل كرد فعل على الأخبار السيئة أو الجيدة
أنت تمر بيوم مرهق ، لذلك تعامل نفسك مع Cheetos في آلة البيع. أو أنك قمت للتو بتثبيت عرض تقديمي كبير ، لذلك قمت بتجفيف البطاطس المقلية كمكافأة. تقول سينثيا بوليك ، دكتوراه ، مديرة برنامج اضطرابات الأكل في كلية الطب بجامعة نورث كارولينا: 'إذا كان الطعام هو رد فعلك التلقائي للتعامل مع أي عاطفة - سواء كانت جيدة أو سيئة - فقد يشير ذلك إلى وجود علاقة غير صحية'. علامة أخرى: عندما تشعر بالضيق ، فإنك تلجأ إلى الطعام قبل أن تتصل بشريكك أو بصديق.
2. تأكل دون الشعور بالجوع
الساعة 12:30 ، وقت غدائك المعتاد. لكن اليوم تناولت وجبة فطور متأخرة ولم تشعر بالجوع الشديد. هل تصنع خط مباشر لمتجر الساندويتش المفضل لديك على أي حال؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا يعني أنك فصلت الأكل عن الجوع الجسدي ، كما يقول Adrienne Ressler ، LMSW ، مدير التدريب الوطني لمؤسسة Renfrew Center Foundation ، أحد أفضل مراكز العلاج في البلاد لاضطرابات الأكل.
يقول بوليك: 'قد تأكل بدافع الملل أو القلق أو العادات أو الرغبة أو بعض المشاعر الأخرى'. لكن الذهاب مع أمعائك - حرفياً - هو الأفضل لصحتك. تشير النساء اللواتي يتبعن إشارات الجوع والشبع الداخلية إلى مستويات أعلى من احترام الذات والتفاؤل وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وفقًا لـ مجلة علم النفس الإرشادي دراسة.
3. لديك نهم أكل خارج عن السيطرة
الجميع ينغمس في شريحة إضافية من البيتزا أو حفنة أخرى من M&M. ولكن إذا كنت تأكل بانتظام أكثر بكثير مما كنت تنوي ، فقم بتغذية نفسك حتى تشبع بشكل غير مريح ، أو تشعر أنك لا تستطيع التوقف عن الأكل ، فقد يكون هذا شيئًا يجب مشاهدته.
الإفراط في تناول الطعام مثل هذا يمكن أن ينتج عن البقاء لفترة طويلة بين الوجبات أو تقييد نفسك ، ناهيك عن أن الجاني القديم: الملل. يقول ريسلر: 'غالبًا ما يرتبط الإفراط في تناول الطعام بطقوس تناول الطعام ، مثل الجلوس لمشاهدة التلفزيون'. تبدأ بكيس من الفشار. كل هذا الملح يجعلك تشتهي شيئًا حلوًا ، مثل الآيس كريم. ثم تشعر بالعطش ، لذلك لديك مشروب غازي.
تناول وجبات متكررة ذات حجم ثابت لتجنب الإسراف والشعور بالسعادة. وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة ليفربول جون مورس أن النساء اللواتي يتأرجحن بين الوجبات منخفضة السعرات الحرارية وعالية السعرات كن أقل سعادة بأجسادهن من أولئك اللائي كانت أطباقهن تحتوي على عدد مماثل من السعرات الحرارية من وجبة إلى أخرى.
4. ليس هناك أي تنوع في نظامك الغذائي
لقد تناولت رايس كرسبيز مع الحليب الخالي من الدسم على الإفطار كل يوم لمدة 10 سنوات. بالنسبة للغداء ، فهي دائمًا سلطة بنفس الصلصة الخالية من الدهون. وللعشاء ، ما مشكلة الدجاج المشوي والبروكلي المطبوخ على البخار من الاثنين إلى الخميس؟
يقول ريسلر: 'الشخص الذي يأكل مثل هذا لا يسعد بالطعام'. 'الرضا لا يأتي من التجربة ولكن من معرفة أنهم استوفوا المتطلبات على ملصق التغذية.' خطر آخر: فقدان العناصر الغذائية الهامة. تعني الحبوب المختلفة ومنتجات الألبان واللحوم والمكسرات والفاصوليا والخضروات والفاكهة أنك تحصل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية كل يوم.
5. تحسب كل السعرات الحرارية الأخيرة
إنه شيء يجب أن تراقب تناوله أثناء محاولتك إنقاص الوزن. ولكن بمرور الوقت ، يمكن للناس قياس كمية الطعام التي يجب تناولها للحفاظ على فقدان الوزن دون الحاجة إلى التفريط في كل ملصق. إذا كنت قد خفضت سعرات حرارية منخفضة بشكل خطير (أقل من 1200 سعرًا يوميًا لمعظم النساء) وكانت حياتك تدور حول قواعد طعامك ، فأنت بذلك قد تجاوزت الأمور.
يشعر صقور السعرات الحرارية أيضًا بالذنب عندما لا يتبعون خططهم - يقول بوليك: 'مثل بقية اليوم تهدم'. يمكن أن يؤدي التقييد الشديد إلى فقدان الشهية أو إحباط جهود فقدان الوزن عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي - ناهيك عن أنك ستشعر بالجوع والإرهاق والضباب والغضب إذا لم تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية.
6. أنت تنظر إلى الأطعمة على أنها 'جيدة' أو 'سيئة'
الخبز 'سيء' - لذا فإن تناول الخبز على الإفطار هو علاج نادر. جزر الأطفال 'جيدة' ، لذلك لا يوجد شعور بالذنب بشأن تناولها كوجبة خفيفة. إذا قمت بتقسيم خيارات الطعام مثل هذا ، فأنت تقوم بإعداد نفسك لرقصة التانغو الصعبة لاحقًا ، كما يقول بوليك: `` بمجرد أن يكون لديك ملصق 'سيء' على شيء ما ، في ظل ظروف معينة سوف تتوق إليه أكثر ، وتفقد كل السيطرة ، و الشراهة. تظهر الأبحاث أن الناس لديهم الكثير من قوة الإرادة ؛ إذا حاولت تقييد عدد كبير جدًا من الأشياء في وقت واحد ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الرضوخ بسرعة أكبر.
بالطبع ، تعتبر بعض الأطعمة أصح بطبيعتها أكثر من غيرها - لذلك لا يعني هذا أنه يمكنك تناول وجبات سريعة وقتما تشاء. ولكن هذا هو المكان الذي يأتي فيه التحكم في الجزء. درب نفسك على تناول Munchkin واحد فقط ، ثم ركز على شيء آخر غير تناول الطعام ، كما يقول بوليك.
7. أنت عضوي بنسبة 100٪ ، بنسبة 100٪ من الوقت
نحن نعلم أن الأطعمة الكاملة العضوية وغير المصنعة هي الأكثر صحة ، لكن بعض الناس يأخذون المانترا إلى أقصى الحدود. قد يكون هذا أنت إذا رفضت التسوق لشراء البقالة أو تناول الطعام في الأماكن التي لا تلبي المعايير الصحية الخاصة بك ، أو إذا قمت بفك تشفير كل ملصق من المكونات واعتبرت جميع الأطعمة التي تحتوي على مكونات 'غير طبيعية' محظورة ، أو إذا كنت ترى أن المنتجات المصنعة تشكل خطورة على صحتك.
8. أنت تحكم على عادات الأكل للآخرين
هل أصبحت خبيرًا صحيًا بحيث لا يمكنك مساعدتك سوى التعليق على خيارات طعام الآخرين أو الحكم عليها؟ من الأمور أن تقلق بشأن صحة أحد أفراد أسرتك وإخفاء شاكر الملح أو الإصرار على تناول الآيس كريم قليل الدسم ، لكن أن تصبح إنجيليًا حيال ذلك شيء آخر. يقول ريسلر: 'إذا خلقت بيئة معادية للآخرين أو انتهكت حدودهم بمنظورك ، فهذا ليس جيدًا'.
9. تأكل بشكل مختلف عندما تكون بمفردك
في العشاء مع الأصدقاء ، يمكنك طلب سلطة مورقة ، وتمرير سلة الخبز ، وقضم الحلوى المشتركة. على الأريكة في حالة التعرق المريح ، ليس لديك مشكلة في تناول ما تريد - أو الكمية التي تريدها. يقول بوليك: 'هناك نوع من القاعدة غير المعلنة التي مفادها أنه من المفترض دائمًا أن تكون المرأة على نظام غذائي ، وأنه ليس من المفترض أن يكون لديها شهية دسمة'. 'هذه الأساطير تقود قدرًا هائلاً من السلوك الأنثوي'.
10. لقد أسقطت أصدقاء على الطعام
هل قللت من أمسياتك مع صديقاتك المارغريتا اللواتي يعانين من المارغريتا لصالح أن تكون مع أشخاص في نفس صفحة النظام الغذائي / التمرين بالضبط؟ أم أنك تقضي وقتًا أطول في البحث عن نصائح حول النظام الغذائي في لوحات الرسائل عبر الإنترنت بدلاً من الدردشة مع العائلة والأصدقاء؟ يمكن أن تشير هذه السلوكيات إلى أن علاقتك الغذائية تؤثر سلبًا على علاقاتك الاجتماعية.
11. أنت تجعل الماء 'وجبة'
لا بأس من شرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا وشبعًا بين الوجبات ؛ اسقاط كوب بدلا من الغداء ليس كذلك. نفس الشيء مع العلكة - إنها طريقة رائعة لدرء الرغبة الشديدة غير المتوقعة ولكن لا ينبغي أن تحل محل وجبة خفيفة صحية ، والتي توفر العناصر الغذائية الأساسية وتعزز مستويات الطاقة.
قد يعني استخدام هذه 'الأدوات' للشعور بالشبع أنك تحاول جاهدًا تجاوز إشارات الجوع الطبيعية لجسمك - وقد تقلل من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدرجة كبيرة.
12. أنت تتبع أنظمة غذائية قاسية
هل الكربوهيدرات ممنوعة من مخزنك؟ هل تشرب كل وجباتك؟ هل تتبع نظامًا لا يمكنك فيه تناول مجموعات غذائية معينة - مثل البروتينات والكربوهيدرات - في نفس الجلسة؟ قد تبدو مثل هذه الخطط المتطرفة جيدة للنتائج قصيرة المدى (على سبيل المثال ، لم شمل المدرسة الثانوية أو حفل زفاف عائلي) ، لكن 'هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون خطيرة حقًا' ، كما يقول ريسلر.
13. أنت تطرف في التدريبات
إذا قمت بحساب السعرات الحرارية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (على سبيل المثال ، لقد أكلت X سعرات حرارية في الغداء ، لذلك أحتاج إلى حرق Y على جهاز المشي ) أو رفض تخطي التمرين - حتى لو كنت مصابًا أو مرهقًا تمامًا أو تعطس وتسعل عاصفة - فربما تكون قد اتخذت هذه العادة الصحية بعيدًا جدًا. على الرغم من أن معظم الناس لا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ ، إلا أنه في بعض الحالات قد يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة.
المشكلة: آكلى لحوم البشر
إذا كانت الأرقام 1 و 2 و 3 تنطبق عليك ، فقد تكون آكلًا عاطفيًا.
استراتيجية التأقلم: هناك مشكلتان رئيسيتان هنا ، كما يقول بوليك: 'أحدهما هو أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام العاطفي هم أكثر عرضة لمشاكل الحفاظ على وزن صحي'. والآخر هو أنك لا تطور أبدًا طرقًا إيجابية للتعامل مع مشاعرك ، مثل المشي لتصفية الذهن بدلاً من الوصول إلى درج الوجبات الخفيفة أو مجرد سؤال نفسك عما إذا كان هناك شيء يزعجك قبل الحصول على ملف تعريف الارتباط.
ابدأ في دفتر يوميات عن مزاج الطعام لتتبع ما يلي كلما تأكل: (1) ما تأكله ، (2) مشاعرك في ذلك الوقت ، و (3) قوة تلك المشاعر (على مقياس من 1 إلى 10). ستحدد الأنماط التي تدفعك إلى الرغبة في تناول أطعمة معينة ويمكنك العمل على إيجاد طرق أخرى للتعامل معها بدلاً من ذلك.
يمكن أن يساعد تعلم تقدير جسدك أيضًا. حتى إذا كنت لا تزال ترتدي فستانًا بمقاس أو ثلاثة بعيدًا عن 'المثالي' ، فحاول التركيز على الميزات التي تحبها - أرجل قوية ورشيقة ، ربما ، أو أكتاف تبدو رائعة في حمالة الصدر. قد يساعد الشعور بالرضا عن شكلك في منع الأكل العاطفي ، وفقًا لبحث في مجلة علم النفس الإرشادي . يميل الأشخاص الذين يكتفون بأجسادهم إلى أن يكونوا أكثر انسجامًا مع إشارات الجوع.
المشكلة: مقيم الطعام
إذا كانت الأرقام 4 و 5 و 6 تنطبق عليك ، فقد تكون مقيمًا للطعام.
استراتيجية التأقلم: التقليل من التنوع من أجل القدرة على التنبؤ - وسيلة لممارسة السيطرة - يمكن أن يقصر جسمك من العناصر الغذائية الأساسية ، كما يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المنخفضة. وجدت دراسة كندية أن حوالي 25٪ من النساء لديهن ما يُعرف بضبط النظام الغذائي المعرفي العالي ، مما يعني أنهن يفكرن باستمرار في الطعام ويقضين الكثير من الوقت في تقرير ما يجب تناوله وتجنبه. تظهر الأبحاث أن هؤلاء النساء لديهن مستويات أعلى من هرمون التوتر الكورتيزول. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تكون نحيفة أكثر من النساء اللواتي لا يفكرن في الطعام بنفس القدر.
تخلص من السلوكيات الصارمة وكن أكثر عفوية في تناول وجباتك. ابدأ صغيرًا: جرب شيئًا جديدًا على الإفطار ، ولا تحسب السعرات الحرارية. مقلة العين ما يبدو وكأنه جزء معقول ، وانظر كيف تشعر بالشبع بعد ذلك. يقول بوليك: 'إن النهج الصحي للطعام هو نهج مرن'.
المشكلة: آكل لتقويم العظام
إذا كان الرقمان 7 و 8 ينطبقان عليك ، فقد تكون من أكلي لحوم العظام.
هذا المصطلح ، الذي صاغه طبيب من كولورادو منذ أكثر من 10 سنوات ، يشير إلى الأشخاص الذين يهتمون بشكل غير صحي بالأكل الصحي.
استراتيجية التأقلم: يقول بوليك: 'يصبح هذا منحدرًا زلقًا حيث يقيد الناس المزيد والمزيد من الأطعمة من ذخيرتهم'. 'بالنسبة للبعض يمكن أن يظل عند هذا المستوى ، ولكن بالنسبة للكثيرين الآخرين ، يتطور إلى طريقة ملائمة لتبرير فقدان الشهية.' نتيجة أخرى: يمكن أن يخاف الأطفال من الطعام ، كما لو كان هناك خطر كامن في كل عبوة. قد لا تدرك إلى أي مدى أصبحت طرقك الصحية متطرفة ، ولكن من المحتمل أن يكون ذلك مع أصدقائك وعائلتك. اسألهم عما إذا كانوا يعتقدون أنك قد تواجه مشكلة.
تذكر أن علم التغذية يتغير طوال الوقت. كيف تبدو وتشعر - وليس الاستهلاك اليومي لبذور الكتان أو تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز بأي ثمن - هو أفضل مقياس يومي للصحة.
المشكلة: المحول الاجتماعي
إذا كان الرقمان 9 و 10 ينطبقان عليك ، فقد تكون محوّلًا اجتماعيًا.
استراتيجية التأقلم: يقول بوليك: 'إذا كنت تأكل بشكل مختلف في كثير من الأحيان عندما تكون وحيدًا ، فهذا يعني أن هناك إزعاجًا أساسيًا تجاه هويتك'. يمكن أن يسبب ذلك مشاكل التوتر والقلق واحترام الذات: 'يبدو الأمر كما لو كنت قد قسمت حياتك إلى قسمين ، مما يسمح لنفسك بأن تكون' جيدًا 'حول الآخرين و' سيئًا 'عندما تكون وحيدًا.' إذا تغيرت الصداقات بسبب الطعام ، فقد يكون ذلك علامة على القواعد التقييدية المفرطة.
فكر في سبب اختلافك في تناول الطعام عندما تكون بالقرب من الآخرين. إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في تناول الطعام في الأماكن العامة ، فتذكر أنه من المفترض أن تكون لدينا شهية للطعام. لا أحد يفكر فيك أكثر لأنك اخترت الخضر mesclun بدلاً من penne marinara. وتبين الأبحاث أنك تأكل أقل عندما تأخذ وقتًا في الأكل والمضغ والهضم بين اللدغات - وهو أمر يكون أسهل عندما تتحدث بعيدًا عن العشاء مع الأصدقاء أكثر من تناول الطعام بمفردك.
المشكلة: مدمن حمية
إذا كان الرقمان 11 و 12 ينطبقان عليك ، فقد تكون مدمنًا على النظام الغذائي.
استراتيجية التأقلم: هذا شكل من أشكال تناول الطعام المقيد الذي قد تفقد فيه عناصر غذائية مهمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك إلى الحد الذي يصبح فيه خفض السعرات الحرارية غير فعال. أيضًا ، من الصعب الالتزام بالخطط المتطرفة على المدى الطويل ، لذلك عليك أن تستعيد وزنك ، ثم جرب شيئًا آخر لتفقده مرة أخرى.
يحتاج بعض الناس إلى هيكل لتناول الطعام بشكل صحي ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا كانت الخطة تبدو لافتة للانتباه أو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون كذلك. ابحث عن برنامج يركز على التوازن الصحي لجميع العناصر الغذائية ، مع أجزاء محكومة للتحكم في السعرات الحرارية. يحتاج بعض الناس إلى هيكل لتناول الطعام بشكل صحي ، ولا بأس بذلك. ولكن إذا كانت الخطة تبدو لافتة للانتباه أو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون كذلك. ابحث عن برنامج يركز على التوازن الصحي لجميع العناصر الغذائية ، مع أجزاء محكومة للتحكم في السعرات الحرارية.
المشكلة: التمرين المفرط
إذا كان الرقم 13 ينطبق عليك ، فقد تكون شديد التمرين.
استراتيجية المواجهة: يقول بوليك إن بعض الناس يستخدمون جلسات طويلة في صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون التمارين بوتيرة قصوى للحصول على وزن منخفض بشكل غير طبيعي. هذا شائع بين النساء المصابات بفقدان الشهية. قد تعمل النساء اللواتي ينفطن على حرق السعرات الحرارية أيضًا على حرق الضرر الناتج عن السعرات الحرارية ، مما يعني أنهن يأكلن بشكل سيء كجزء من حلقة مفرغة لن تؤدي إلى فقدان الوزن.
أولاً ، افحص ما الذي يحرك سلوكك ، كما يقول ريسلر: 'هل تشعر بتحسن وتعيش لفترة أطول ، أم لأنك تعتقد أن قيمتك الذاتية تستند إلى قدرتك على ارتداء مقاس اثنين؟' تذكر أن التمرين هو أكثر بكثير من مجرد خسارة الوزن. تمارين القلب تحصل على دم صحي غني بالأكسجين يتدفق عبر جسمك ويغذي قلبك ودماغك ورئتيك وكل عضو تقريبًا. تعمل تمارين القوة على بناء قوة العضلات ، مما يحافظ على قوتك ويمكنه أيضًا منع مرض السكري من النوع 2. تعمل اليوجا وغيرها من التدريبات المهدئة على تخفيف التوتر وتحسين التوازن وتقليل خطر الإصابة.
