'لقد فعلت ذلك منذ أن كنت طفلاً'. 'أعتقد أنني لن أتغير.' إذا كان هناك شيء واحد نعرفه عن العادات - أنماط سلوكك الروتينية - فهو أنه من الصعب كسرها. هذا لأنه سواء كانت مفيدة (تنظيف أسناننا بالفرشاة كل ليلة قبل النوم) أو من المحتمل أن تكون ضارة (قضم أظافرنا) ، فإنها تصبح مثبتة في أدمغتنا. يقول جودسون بروير ، عالم الأعصاب بجامعة ماساتشوستس: 'هناك شيء ما يعمل كمحفز ، وتتفاعل مع سلوك معين ، وتحصل على مكافأة ، وتكررها'. كل العادات ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، اتبع هذه الحلقة. وكلما كانت الحلقة أقوى ، كان من الصعب كسرها.
لفهم كيفية تشكل العادة ، تصور منطقتين من الدماغ. في الجهاز الحوفي ، تساعدنا العقد القاعدية في القيام بأشياء مثل قيادة السيارة وربط أحذيتنا. قشرة الفص الجبهي هي المفتاح لحل المشكلات المعقدة واتخاذ القرارات المتعمدة. حسب التصميم ، تجعل العقد القاعدية فائقة الكفاءة العديد من مهامنا اليومية تلقائية ، مما يحرر قشرة الفص الجبهي لتعلم أشياء جديدة (وتجاوز الميول القديمة). العثرة؟ يتمسك الدماغ بحلقات عاداته - مما يعني أن تغيير العادة يتطلب مجهودًا أكبر بكثير مما يتطلبه التصرف دون تفكير.
لكننا بعيدون كل البعد عن أن نكون عالقين. يقول آدم جازالي ، عالم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو: 'نحن نعلم الآن أنه على كل المستويات تقريبًا ، يمكن للدماغ تعديل نفسه'.
حتى وقت قريب ، كان العديد من علماء النفس يكرزون بقوة الإرادة (لن أعض أظافري) والحرمان (أنا لا أشتري أي شيء لا أحتاجه لمدة شهر). تم استبدال هذه الصلابة بنهج يتفوق على الأسلاك الخاصة بالدماغ. سواء كان ذلك عن طريق القضاء على أحد المحفزات أو تقديم مكافأة بديلة ، يمكنك دفع الدماغ إلى سلوك مختلف. يقول بروير ، 'الفكرة هي اختراق النظام'.
(قم بتخصيص خطة المشي الخاصة بك باستخدام المشي في طريقك إلى صحة أفضل وتفقد ما يصل إلى 5 أضعاف دهون البطن! )
يحتاج بعض السلوك المعتاد إلى علاج من قبل أخصائي طبي. ولكن بالنسبة للعادات اليومية ، فإن اختراق الحلقة يجعل التحول ألطف والنتيجة أكثر احتمالية للبقاء. إليك كيفية التخلص من ستة سلوكيات شائعة: الإفراط في الإنفاق ، والتحقق المستمر من الهاتف الخلوي ، ودوران الشعر ، وقضم الأظافر ، وقطف اللثة ، والتأخر المزمن.
المبالغة في الإنفاق
جيتي إيماجيس لكسرها: اشعر بالامتنان.
لطالما قام الناس بالتسوق ، قام بعض الأشخاص بالتسوق كثيرًا استجابةً لمحفزات معينة ، سواء كان القلق من انتقال الحياة أو تحفيز أشياء جديدة لامعة. الهدف - والإثارة في العثور عليه - هو مكافأة واضحة.
يقول عالم النفس كيت يارو ، الأستاذ الفخري في جامعة غولدن غيت: 'لكن الإنترنت صعدت وتيرتها بشكل كبير'. كما يقول جازالي ، العقول مصممة على حب التحفيز - والآن أصبح التسوق متاحًا وفوريًا لدرجة أننا نستطيع أن نكافئ أنفسنا بضغطة من إصبعك. المشكلة؟ يقول يارو: 'لم تتكيف أدمغتنا مع طريقتنا الجديدة في الإنفاق والطريقة التي تسرع بها عملية تكوين عادة التسوق'. لذا تتشكل حلقات العادات بشكل أسرع مما كانت عليه في الماضي وتصبح أقوى أيضًا. (فيما يلي 6 أسباب غريبة تجعلك تنفق أموالًا أكثر مما ينبغي.)
يمكن أن يساعد حذف التطبيقات من هواتفنا وإلغاء الاشتراك في العروض الترويجية عبر البريد الإلكتروني مؤقتًا ، ولكن لإحداث تغيير دائم ، تعميق شعورك بالامتنان. يقول يارو إنه عندما تشتري شيئًا ما بشكل متهور ، فإنه يوفر لك الراحة العاطفية. يمكنك استبدال تلك المكافأة بأخرى - الشعور بوعي وشكر لما لديك بالفعل. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الامتنان يمكن أن يكبح الاندفاع.
فحص الهاتف الخلوي
جيتي إيماجيس لكسرها: ارفع الزناد.
كشفت دراسة استقصائية حديثة أن الأشخاص يمررون هواتفهم الذكية وينقرون عليها ويضغطون عليها بمعدل 2617 مرة في اليوم - أي ما يقرب من مليون لمسة سنويًا. لدى Gazzaley نظرية حول سبب تعلقنا الشديد: تخيل سنجاب يبحث عن المكسرات. يقول: 'الطريقة التي تبحث بها الحيوانات عن الطعام ، نسعى الآن للحصول على المعلومات ، والتي نراها كمكافأة' ، ولن تكون مشكلة إذا لم تمنحنا التكنولوجيا وصولاً غير مسبوق إلى تلك المعلومات. يقول جازالي: 'عندما تكون هناك بقع غير محدودة من المعلومات عليك حرفيًا ، في جيبك أو على معصمك ، فمن السهل جدًا مواصلة البحث عن المزيد'. إن الدافع وراء هذه العادة موجود باستمرار - ويتم تعزيز هذه العادة باستمرار. (اكتشف كيف يؤذي هاتفك جسمك بشكل خطير.)
الحل هو إزالة الزناد. طريقة واحدة هي نقل هاتفك —لأن الهاتف الذي لا يمكنك الوصول إليه هو هاتف لا يمكنك تمريره. يقول غزالي: `` ضعه في حقيبتك وأغلقه حتى لا تنظر إليه. 'لا تشحنه في غرفة نومك إذا كان هذا هو آخر شيء تتحقق منه قبل النوم.'
يمكن أن يساعد إيقاف تشغيل الإشعارات أيضًا. يقول Gazzaley: 'كل اختبار ping هو محفز للتحول إلى مصدر جديد للمعلومات لتغذية الدماغ ، ولا تستطيع أدمغتنا أن تقاوم الجديد'. قم بإزالة الأصوات وابدأ في التحقق من أحدث العناوين وفقًا لشروطك.
لف الشعر
كلوديا بيرسون لكسرها: احتل يديك.
إن الفرق بين العبث بشعرك - اللف أو البحث عن الأطراف المتقصفة - واضطراب نتف الشعر المسمى بهوس نتف الشعر هو مسألة درجة ، كما تقول سوزان موتون أودوم ، عالمة النفس في هيوستن والمتخصصة في اضطرابات القلق. وتقول: 'غالبًا ما يؤدي نتف الشعر إلى تساقط الشعر ويمكن أن يؤدي إلى ظهور بقع صلعاء ملحوظة وضيق عاطفي ونفسي واجتماعي كبير'. لكن اللعب بشعرك ليس اضطرابًا.
يمكن أن ينطلق التنوع الحميد من خلال العديد من المحفزات: أنت تفعل ذلك أثناء الأنشطة الطائشة. تعجبك الطريقة التي يشعر بها الشعر بين أصابعك. تشعر بالملل أو التوتر. تتساءل باستمرار عما إذا كان شعرك في غير مكانه.
وبينما يعتمد العلاج على السبب ، هناك حل واحد يعمل غالبًا: اشغل يديك بشيء آخر ، خاصة في المواقف التي تكون فيها عرضة للدوران. قد تشبك يديك أو تضغط على كرة ضغط. يقول Mouton-Odum: `` جرب وضع غسول كثيف في جميع أنحاء يديك ''. 'معظم النساء لا يرغبن في وضعهن في شعرهن بعد ذلك.'
قضم الأظافر
جيتي إيماجيس لكسرها: كن فضوليًا.
فعلت أماندا ماسكاريلي ، 43 عامًا ، وهي أم لثلاثة أطفال ، كل ما يمكنها التفكير فيه للتوقف عن قضم أظافرها: لقد رسمتهم بطلاء فظيع المذاق ، وقطعت شريطًا مطاطيًا على معصمها ، والتقت بمعالج ، وصليت. تقول: 'لقد اشتركت حتى أبيع أغلفة الأظافر لمساعدتي في التغلب على هذه العادة'. 'لقد فشلت فشلا ذريعا'.
يعتبر قضم الأظافر سلوكًا متكررًا يركز على الجسم ، وهو مصطلح شامل للسلوكيات التي تضر بالمظهر أو تسبب الإصابة. يقول بروير إن الطريقة لإنهائها نهائيًا هي التركيز على اللحظة الحالية.
يقول إن اليقظة `` تخترق '' الدوائر الافتراضية للدماغ: إنها تجعلك تدرك ، على المستوى الواعي ، ما هو عقلك السفلي المعتاد. بمجرد أن تدرك حقًا حلقة العادات ، فأنت أفضل استعدادًا لتغييرها. يقول بروير: 'يعتمد السلوك المستقبلي على نتائج السلوك الحالي'. 'وبما أننا مدفوعين بالمكافآت ، فأنت بحاجة إلى العثور على شيء في الوقت الحالي يكون أفضل من قضم أظافرك.' (هنا 7 أشياء فظيعة تحدث عندما تقضم أظافرك .)
اقتراحه: دع نفسك تشعر بالفضول بشأن ما تفعله ولماذا. قد يخفف قضم الأظافر من التوتر أو يعمل كآلية مهدئة ، كما هو الحال مع ماسكاريللي. لكنها قد تكون محرجة ومؤلمة ، كما ستكتشف عندما تركز عليها. يقول بروير: `` في النهاية ، أن تكون فضوليًا هو أكثر إرضاءً من قضم أظافرك.
عض اللثة
جيتي إيماجيس لكسرها: تغيير 'لا يمكن' إلى 'لا'.
يقول Mouton-Odum عن عادة مضغ العلكة: 'إنه ليس تشخيصًا ، وليس سلوكًا مرضيًا ، ولكنه قد يكون مزعجًا لبعض الناس'. وتقول إنه من المحتمل أن يكون لدى Snappers حاجة أعلى من المتوسط للحركة والتحفيز السمعي.
تقول إلين هندريكسن ، أخصائية علم النفس السريري في مركز القلق والاضطرابات ذات الصلة بجامعة بوسطن ، إن الخطوة الأولى لكسر حلقة العادات هي ملاحظتها. تقول: 'في كثير من الأحيان ، يمكن أن تكون مراقبة السلوك ببساطة كافية للتخلص منه'. 'يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل الاحتفاظ بسجل قيد التشغيل على ورقة لاصقة مثبتة على مكتبك.' ( يحتوي مضغ العلكة على هذه الآثار الجانبية الستة .)
تقول فانيسا باتريك ، الأستاذة في جامعة هيوستن والخبيرة في ضبط النفس ، إن تغيير اللغة التي تستخدمها - استبدال لا أستطيع - يمكن أن يساعد أيضًا في كبح الرغبة. عندما تقول ، 'لا أستطيع التقاط اللثة' ، فأنت تحرم نفسك وترسل إشارة إلى أنك لست مسيطرًا تمامًا. لكن استخدام إستراتيجية الرفض - 'أنا لا أفقد اللثة' - يعني أنك في مقعد السائق.
افحص جسمك على الدايت صودا:
تأخر مزمن
كلوديا بيرسون لكسرها: حان الوقت لنفسك.
جولي (التي طلبت منا عدم استخدام اسمها الأخير) ، 36 عامًا ، تأخرت لمدة 15 دقيقة قدر الإمكان. وهي ليست وحدها: تظهر الأبحاث أن 20٪ من الناس يعانون من تأخر مزمن. تقول جولي: 'أعتقد دائمًا أنني أستطيع تحقيق المزيد من خلال الوقت المتاح لي - وليس لدي أي فكرة عمومًا عن مقدار الوقت الذي أمضيته'. يضاف إلى ذلك حاجتها لإكمال أي مهمة - سواء طي الغسيل أو كتابة بريد إلكتروني - في تلك اللحظة. تقول: 'لا يمكنني أن أجبر نفسي على ترك الأمور تسير حتى وقت لاحق'.
نظرًا لأن الأشخاص الذين يعانون من التأخر غالبًا ما يكون لديهم إحساس غير دقيق بالوقت ، فإن مفتاح التخلص من هذه العادة هو الحصول على إحساس ملموس بالمدة التي تستغرقها مهامك بالفعل. حدد الوقت لنفسك للاستعداد في الصباح ، والقيادة إلى المواعيد ، والقيام بالمهام الشائعة الأخرى ، واكتب مقدار الوقت الذي تقضيه في ذلك. أضف وقتًا إضافيًا للعقبات مثل حركة المرور ، وقم بوضع خطة محددة ليومك. (هل تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم؟ هل هذا التحدي لمدة 8 أسابيع ، يستغرق 10 دقائق فقط في اليوم).
في بحثها ، وجدت باتريك أن استراتيجية 'افعلها فقط' - إنشاء خطة ، ثم اتباعها دون تفكير - يمكن أن تكون فعالة للغاية. في كثير من الأحيان ، كلما تعمقت في المهام أو تلاعبت بها ، أصبحت متأخرًا. تقول: 'إن وضع خطة يزيل الخيارات'. إنه يحل محل استجابة العقد القاعدية التلقائية ، ويستعين بمصادر خارجية لجزء من حلقة العادة — ويتفوق عليها.
