جيتي إذا كنت مكتئبًا ، مثل حوالي 19 مليون أمريكي ، فإن الانضمام إلى دولة بروزاك قد لا يكون بالضرورة هو الحل. لسبب واحد ، مضادات الاكتئاب تعمل فقط مع نصف الأشخاص الذين جربوها ، كما يقول David Mischoulon ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد. ثم هناك الآثار الجانبية - التعب ، وزيادة الوزن ، والضعف الجنسي ، والغثيان ، والصداع ، والدوخة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تذهب إلى الطبيب ، وهو أمر غير ممكن دائمًا.
بدلاً من ذلك ، يلجأ العديد من الأشخاص إلى العلاجات الطبيعية ، التي يمكن الوصول إليها بسهولة (بعضها متاح دون وصفة طبية) ، ولها آثار جانبية قليلة أو معدومة ، وعادة ما تكون متوافقة مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها بالفعل. يقول ميشولون: 'توفر العلاجات الطبيعية وسيلة للأشخاص للحصول على العلاج بسرعة وسهولة'. 'وإذا كنت قد جربت بالفعل الأدوية المسوقة ولم تنجح - فقد تعمل هذه الأدوية معك بينما لا يعمل الآخرون.'
إذا كنت تعاني من اكتئاب خطير ( انقر هنا لمعرفة العلامات الكلاسيكية ) ، ليس هناك شك في أنه يجب عليك الحصول على المساعدة فورًا ويمكن أن تستفيد من الأدوية التي ساعدت ملايين الأشخاص. ولكن إذا كانت حالتك خفيفة إلى معتدلة ، ففكر في تجربة بعض العلاجات البديلة التالية. يقول ميشولون: 'أسوأ ما يمكن أن يحدث هو أنها لا تعمل ، وبعد ذلك يمكنك دائمًا تجربة العقاقير التي تستلزم وصفة طبية'.
بوب أ حبة
الصورة بواسطة Getty Images
المكملات ، المتوفرة في معظم الصيدليات وعبر الإنترنت ، مدعومة الآن ببعض العلوم القوية. يقول ميشولون: 'لقد رأيت الكثير من الناس يتحسنون مع هذه العلاجات'. هذه هي أفضل دراسة:
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، الموجود بشكل طبيعي في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل ، قد يكون فعالًا في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه. دراسة 2014 في المجلة الطب النفسي البيولوجي وجدت أن تناول مكملات أوميغا 3 لمدة أسبوعين فقط قلل بشكل كبير من الاكتئاب لدى مجموعة من المرضى المعرضين لخطر الإصابة به. يوضح ميشولون: 'تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الالتهاب يمكن أن يكون آلية أساسية للاكتئاب'. وقد تم توثيق أوميغا 3 جيدًا كمضاد للالتهابات.
جربها: وجدت دراسة بارزة في عام 2002 أن 1000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا هي الجرعة المثلى لعلاج الاكتئاب.
سام ، وهي مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، قد تعزز الحالة المزاجية من خلال توفير المواد الخام لتصنيع مواد كيميائية جيدة في الدماغ مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين. على الرغم من أن أكثر من 40 دراسة قد نظرت في SAMe ، إلا أن النتائج كانت مختلطة. لكن إحدى الدراسات ، التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات البشرية في عام 2003 ، وجدت أن المادة تعادل على الأقل جرعات منخفضة من بعض مضادات الاكتئاب ، ولها آثار جانبية أقل.
جربها: في حين أن الجرعة الموصى بها على الزجاجة هي 200 مجم في اليوم ، تشير الأبحاث إلى أنك تحتاج إلى أكثر مثل 400 مجم ثلاث إلى أربع مرات في اليوم للتغلب على الكآبة.
نبتة سانت جون ، المصنوع من نبات ينمو في البرية ، قد يخفف الاكتئاب عن طريق توفير المزيد من المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. هذه هي الطريقة التي تعمل بها مضادات الاكتئاب مثل Prozac - وأظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2005 أن نبتة سانت جون فعالة إن لم تكن أكثر فاعلية في حالات الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة. كانت النتائج الأخرى مختلطة ، لكن ميشولون يقول إن هناك سببًا وجيهًا لتجربتها.
جربها: خذ 300 مجم ثلاث مرات في اليوم ، وتوقع الانتظار من ثلاثة إلى أربعة أسابيع حتى تشعر بأي آثار. تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل تناول العشبة ، حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة وقد لا تكون متوافقة مع الأدوية الأخرى التي تتناولها - خاصة تلك التي تعالج الاكتئاب واضطرابات المزاج.
تحدث عنها
يعمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) عن طريق تغيير الأنماط السلبية التي تجعلنا محاصرين في دائرة من الاكتئاب. يوضح ستيف هولون ، أستاذ علم النفس بجامعة فاندربيلت ، 'إنه يساعد الناس على تحديد طريقة تفكيرهم بشأن الأشياء - عادةً بطرق مفرطة في التشاؤم ، وغير واقعية ، ومفرطة في النقد - ويطلب منهم اختبار دقة تلك الأفكار في الحياة الواقعية'. ربما تكون أعظم هدية للعلاج السلوكي المعرفي هي الوقاية: فهي تعلمك مهارات أفضل في التأقلم. في دراسة 2013 في المجلة الطبية البريطانية ، كان المرضى الذين خضعوا للعلاج المعرفي السلوكي أقل عرضة للانتكاس بعد التوقف عن العلاج مقارنة بالمرضى الذين توقفوا عن تناول مضادات الاكتئاب. يقول هولين: 'الأدوية ، رغم جودتها ، لا تدوم - إنها مثل تناول الأسبرين'. 'مع العلاج ، تتعلم الأدوات اللازمة لدرء الاكتئاب بنفسك.'
جربها: قم بزيارة موقع Academyofct.org ، الموقع الإلكتروني لأكاديمية العلاج المعرفي ، وانقر فوق 'البحث عن معالج'.
تحرك
تصوير كريستا رينيه
ممارسة الرياضة تؤثر على الجسد والعقل. بالإضافة إلى تنشيط المواد الكيميائية في المخ ، مثل الإندورفين والأدرينالين والسيروتونين والدوبامين ، فإن التمرين يحفز نمو الأعصاب الجديد ، مما يخلق مسارات جديدة للتواصل ويزيد من مرونة عقلك. مراجعة بحثية لعام 2013 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي وجدت أنه حتى المستويات المنخفضة من النشاط البدني - بما في ذلك المشي والبستنة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم - يمكن أن تمنع الاكتئاب لدى الأشخاص من جميع الأعمار. اليوغا ، على وجه الخصوص ، تكتسب قوة دفع كعلاج للاكتئاب. في إحدى الدراسات من جامعة وستمنستر ، أفاد الأشخاص المصابون بالاكتئاب الخفيف الذين حضروا جلسات يوغا لينغار لمدة ساعتين أسبوعيًا أن عددهم انخفض بشكل ملحوظ. أعراض الاكتئاب ومزاج أكثر إشراقًا بعد ثلاثة أسابيع فقط.
جربها: اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 40 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو استخدام جهاز التمرين المتقاطع. قد تساعد اليوجا مرتين أسبوعيًا أيضًا ، خاصة اليوجا الساخنة التي يدرسها ميشولون الآن. يبدو أن ارتفاع درجة حرارة الجسم قد يطلق مواد كيميائية تعزز الحالة المزاجية.
صفي عقلك
الصورة من Corbis Images
تشير مراجعة بحثية أجريت عام 2014 من جامعة جونز هوبكنز إلى أن التأمل القائم على اليقظة يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر النفسي بما في ذلك القلق والاكتئاب. يعلمك التأمل القائم على اليقظة أن تلتقط التفكير السلبي أثناء حدوثه ، مما يؤدي إلى قصر دائرة القلق الذي يؤدي إلى الاكتئاب ، وفقًا لعالم النفس ديفيد تيت ، دكتوراه ، مدير مركز الحد من التوتر في سانت جورج ، يوتا. نتائج مثيرة نشرت في المجلة الطبية البريطانية اقترح في كانون الثاني (يناير) الماضي أنك قد تحصل على نتائج جيدة بشكل مدهش من تطبيق بسيط للهواتف الذكية.
جربها: اختبر تطبيقًا مثل الطريق اليقظ من خلال الاكتئاب بواسطة Sounds True ، أو تطبيق التأمل اليقظ من قبل مؤلف التأمل للدمى . للحصول على أفضل النتائج ، يقترح تيت ، الاستماع لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.
ماذا بعد؟
تشمل التقنيات التكميلية الأخرى التي قد تفيدك الوخز بالإبر والعلاج بالضوء والتنويم المغناطيسي والعلاج بالتدليك ومجموعة متنوعة من المكملات العشبية الأخرى ، بما في ذلك فاليريان و 5-HTP. لمزيد من المعلومات ، قم بزيارة كآبة صفحة المركز الوطني للطب التكميلي والبديل ، قسم من المعاهد الطبيعية للصحة.
ترقبوا التطورات الجديدة المثيرة في علاج الاكتئاب والوقاية منه ، بما في ذلك البروبيوتيك ، التي تعالج الاختلالات في بكتيريا الأمعاء لدينا ؛ التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة ، الذي يحفز الخلايا العصبية في الدماغ التي تتحكم في الحالة المزاجية ؛ وإمكانية وجود مؤشرات حيوية للاكتئاب (علامات في جيناتنا) يمكن اكتشافها من اختبارات الدم والتي يمكن أن تشير إلى أفضل نوع من العلاج.
