قرد صور الأعمال / شترستوك في العام الماضي ، ولأول مرة ، حصل كبار السن على شخصيتهم الخاصة توصيات النوم . خلصت مؤسسة النوم الوطنية ، بعد مراجعة البحث العلمي حول مدة النوم ، إلى أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق يجب أن يستهدفوا 7 إلى 8 ساعات في الليلة ، مقارنة بالبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 64 عامًا ، والذين يجب أن يناموا بين 7 و 9 سنوات. قد لا يبدو التمييز شيئًا كبيرًا في البداية ، لكنه إشارة إلى ما يعرفه كثير من كبار السن بطبيعته أنه صحيح: النوم يتغير حقًا مع تقدم العمر. ( عزز ذاكرتك وأثبت عمر عقلك بهذه الحلول الطبيعية .)
تقول ناتالي داتوفيتش ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والباحثة البيئية في مؤسسة العلوم الوطنية وأستاذ علم النفس المساعد في جامعة فرجينيا كومنولث: 'يتغير نومنا طوال فترة الحياة'. وتقول إن بعض التغييرات الأكثر دراماتيكية تحدث بالفعل في العشرينات من العمر ، ولكن مع بلوغنا سن الرشد ، تميل بعض الموضوعات إلى الظهور. يقول داوتوفيتش إن العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يجدون أنه من الأسهل الاستيقاظ أثناء الليل ، وهو ما ينعكس في فترة نوم أقصر قليلاً على الإطلاق.
إنه ليس تغييرًا مرحبًا به: وجدت NSF أن 71 ٪ من 55 إلى 64 عامًا الإبلاغ عن بعض مشاكل النوم ، بما في ذلك صعوبة النوم أو الاستيقاظ متعبًا أو الشخير.
يحث داوتوفيتش أي شخص يتعامل مع هذه القضايا على طرحها مع أخصائي طبي. اعتمادًا على الأعراض - ربما تشعر بالنعاس المفرط أثناء النهار أو تكون عصبيًا وغير مركّز ومؤلِمًا - يمكن للأدوية وتغيير نمط الحياة أو حتى العلاج المعرفي أن يساعدك.
فيما يلي بعض مواقف النوم الفريدة التي تواجهك مع تقدمك في العمر.
بيكول نورود / شاترستوك
تذكر كيف الكل أردت أن تفعل عندما كان عمرك 19 عامًا ، هل سهرت حتى وقت متأخر من الليل ونعاسًا حتى الظهر؟ لم تكن تمارس فقط عضلات مراهقك البطيئة ؛ يشرح داوتوفيتش أن ساعاتنا الداخلية الطبيعية ، التي تسمى تقنيًا إيقاعاتنا اليومية ، تتأخر حتى العشرينات من العمر ، مما يعني أننا لا نتعب حقًا حتى وقت متأخر من الليل ولا نشعر باليقظة حتى وقت متأخر من الصباح. بعد أن نخرج من هذه المرحلة ، تستمر إيقاعاتنا اليومية في التقدم ، وفي وقت لاحق من الحياة نميل إلى الشعور بالنعاس مبكرًا ونشعر بأكبر قدر من اليقظة في وقت مبكر من الصباح أيضًا. (تعرف على كيفية ضبط ساعتك الداخلية لمنع إرهاق السفر).
monkeybusinessimages / جيتي إيماجيس بدأ شيء غريب يحدث في أدمغتنا مع تقدمنا في العمر ، كما يقول أخصائي النوم وطبيب النوم المعتمد من مجلس الإدارة مايكل جيه بريوس ، دكتوراه . يقول: 'سعة موجات دماغنا تتغير'. لكي يتم تصنيفها على أنها نوم عميق ومريح وتجديد ، يجب أن تصل موجات الدماغ إلى ارتفاع معين ، وبعد سن الخمسين أو نحو ذلك ، لا ترتفع النتوءات ببساطة ، كما يقول. هذا النوم الخفيف هو أمر أسهل بكثير للإزعاج ، مما يعني أنه من الأسهل كثيرًا الاستيقاظ في منتصف الليل. سواء كان ذلك بسبب شخير شريكك في الفراش ، أو أصوات المنزل الصاخبة المعتادة ، أو عسر الهضم قليلاً ، فقد تجد أنك لم تعد قادرًا على النوم خلال الاضطرابات. يقول بريوس إن هذه الاستفزازات بدورها تعني أنك تنام بشكل أسوأ. (إليك كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة.)
بالطبع ، من الطبيعي أن تعرف أنه يمكنك تعويض ذلك بقيلولة بعد الظهر. كلمة تحذير ، على الرغم من أنك متعب بلا شك أثناء النهار إذا كنت تقذف وتتقلب طوال الليل ، فإن القيلولة في بعض الأحيان يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. يقول داوتوفيتش: 'لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاعاتنا الطبيعية ويؤدي إلى قلة النوم في الليلة التالية'.
أنتوني باكنغهام / جيتي إيماجيس يستيقظ حوالي 53٪ من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 84 عامًا من التبول كل ليلة أو كل ليلة تقريبًا ، وفقا ل NSF . بالتأكيد ، لدى البعض منا رغبة أكثر تكرارا للتخفيف عن أنفسنا مع تقدمنا في العمر ، ربما لأن أعصابنا لا تعمل بشكل جيد. لكنها تقول إن ضرب الرأس قد يكون مرتبطًا أيضًا بالنوم الخفيف الذي نحصل عليه. 'الناس أكثر وعيًا بالحث على التبول الذي ربما لم يكونوا على دراية به عندما كانوا في نوم أعمق.' طالما يمكنك العودة للنوم في غضون 5 أو 10 دقائق من استراحة التبول ، فلا داعي للقلق. إذا كان من الصعب الغفوة مرة أخرى بعد رحلة إلى الحمام ، فقم بإحضارها مع مستندك.
بيتر دازيلي / جيتي إيماجيس يقول داوتوفيتش إن السخرية الهرمونية الشهيرة لانقطاع الطمث يمكن أن تعطل نومك بالتأكيد. يمكن للتقلبات في هرمون الاستروجين والبروجسترون أن تجعل النوم الصحي أكثر صعوبة ، ويمكن أن تؤدي الهبات الساخنة التي لا تطاق إلى إيقاظ بعض النساء أو تجعل من المستحيل الانجراف. (جربي هذه العلاجات الطبيعية للهبّات الساخنة.) يمكن أن تؤدي التغيرات المزاجية أيضًا إلى مشاكل في النوم ، مما يجعل انقطاع الطمث غير ملائم للنوم. بصرف النظر عن اتباع جميع القواعد العامة لنظافة النوم ، يقترح Dautovich جعل بيئة نومك أكثر 'مرونة' إذا كان بإمكانك: النوم في أقمشة قابلة للتنفس وأغطية طبقات وبطانيات على السرير حتى تتمكن من قذفها بسهولة إلى الجانب في منتصف الفلاش.
Solar22 / شترستوك من أكثر الآثار الجانبية المزعجة للشيخوخة مدى سهولة أن تجد نفسك فجأة تحمل القليل من الوزن الزائد. يشرح بريوس أن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى الشخير ، لأن العنق السميك يعني ضيق القصبة الهوائية. إذا ضاقت القصبة الهوائية لديك لدرجة أنها أصبحت مسدودة ، فقد تتوقف عن التنفس بشكل دوري طوال الليل ، والمعروف باسم توقف التنفس أثناء النوم . في حين أن انقطاع النفس النومي أكثر شيوعًا عند الرجال ، كما يقول ، بعد انقطاع الطمث تبدأ العديد من النساء في الشعور به أيضًا. إذا كنت تشخر أو تعاني من انقطاع النفس ، فلن تحصل على الكثير من الأكسجين ، كما يقول بريوس ، مما يغير نوعية النوم بشكل عام. بالطبع ، من المحتمل أيضًا أن تزعج الشخص الذي يرقد بجانبك. يقول: 'إذا كنت تنام بجوار شريك في الفراش ، فإنك تفقد حوالي ساعة واحدة من النوم كل ليلة'. (لا تبدو غرف النوم المنفصلة فجأة غريبة جدًا ...)
بريت لامب / جيتي إيماجيس يقول بريوس إن معدلات هذه الحالة الغامضة المرتبطة بالنوم تبدأ في الارتفاع بعد أن بلغ الناس 50 عامًا أو نحو ذلك. يمكن أن تزداد حدة الرغبة الشديدة في التحرك ، عادة في الساقين ، مع تقدم العمر. على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير مما لا يفهمه الخبراء تمامًا حول متلازمة تململ الساقين ، إلا أنه يُعتقد أنه مرتبط بالدوبامين الكيميائي في الدماغ ، والذي ينخفض مع تقدم العمر أو بسبب نقص الحديد ، وهو شائع أيضًا بين كبار السن.
