سردجانجيتي إيماجيس قد لا تكون على دراية بشريط IT (أو iliotibial) - الحبل السميك من النسيج الضام الذي يمتد إلى أسفل الفخذين من الورك إلى ركبتك. تقوم فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك بعمل مهم في تثبيت الوركين والركبتين ، خاصة أثناء التدريبات عالية التأثير مثل الجري أو القفز. وإذا شعرت بالضيق والغضب ، فستعرف ذلك بسرعة كبيرة.
يمكن أن يؤدي هذا الضيق إلى متلازمة نطاق تقنية المعلومات (ITBS) ، وهي حالة قد تشعر فيها بألم على طول الفخذين أو الوركين أو ركبتيك. في الواقع ، إذا كنت قد جربته من قبل ألم الركبة ، هناك احتمال أن يكون النطاق ضيقًا - وليست مشكلة في ركبتك نفسها. ستشعر غالبًا بألم أثناء الحركات الجانبية أو عند زيادة الوزن على الساق المصابة أو أثناء الجري أو الأنشطة الأخرى عالية التأثير. لهذا السبب ، يعتبر ITBS شائعًا بين العدائين وراكبي الدراجات والأشخاص الذين يمشون لمسافات طويلة.
كيفية تمديد نطاق تكنولوجيا المعلومات الخاص بك
لتخفيف الأوجاع ، غالبًا ما يقوم الناس بتمارين الإطالة ، حيث يميلون من جانب إلى آخر لإرخاء الرباط. لكن اتضح أن هذه الامتدادات الشائعة لا تفعل الكثير على الإطلاق. تشير الدراسات التي أجريت على بنية فرقة تكنولوجيا المعلومات إلى أنه من غير المحتمل جدًا أن يتم تمديدها لأنها قوية جدًا ، كما يقول جيف جوديت ، مدرب تشغيل معتمد ومالك العدائين ، مورد تدريب عبر الإنترنت للعدائين. وعلى نفس المنوال، المتداول الرغوة ويضيف أن المنطقة لن تقدم الكثير من الراحة أيضًا.
قد تبدو هذه الامتدادات النموذجية جيدة ، لكنها لا تفعل الكثير لأنها لا تعالج المشكلة - فأنت لا تعرف سبب إصابتك بألم في نطاق تكنولوجيا المعلومات في المقام الأول ، كما يقول Brian Gurney ، DPT ، CSCS ، المدرب ، أخصائي سريري رياضي معتمد ومعالج فيزيائي في علاج BeFit في مدينة نيويورك. استراتيجية أفضل لتخفيف الضغط على نطاق تكنولوجيا المعلومات: شد العضلات المحيطة به.
يشرح غورني أن الأشخاص عادةً ما يصابون بمتلازمة نطاق تقنية المعلومات عندما يفتقرون إلى امتداد الورك ، وعندما تفقد هذا التمديد ، يكون ذلك بمثابة تفاعل متسلسل للأحداث التي تحدث. من الصعب على عضلات المؤخرة أن تتفاعل معها. تبدأ في دفع المزيد من الوزن إلى الجزء الخارجي من ساقك للتعويض. تضيق رباط تقنية المعلومات والعجول ، وتتغير ميكانيكا ساقك بالكامل.
لاستهداف العضلات الصحيحة التي ستساعد في إصلاح أنماط حركتك وحركتك ، وتخفيف ألم نطاق تقنية المعلومات لديك ، جرب هذه تمارين الإطالة. امسك كل واحدة لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
إميلي شيف سلاتر يساعد هذا الامتداد على التخلص من التوتر في الألوية ، مما قد يؤدي إلى حدوث مشكلات في نطاق تكنولوجيا المعلومات. على بساط التمرين ، استلقِ على وجهك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين. ارفع القدم اليسرى إلى السقف وأمسك المقبض أسفل الركبة مباشرة لرفعه. بعد ذلك ، اسحب قدمك تجاه صدرك ، مع تحويل قصبة الساق إلى الجانب بحيث تكون عمودية على جسمك تقريبًا. اثبت على الإطالة ، ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى. للحصول على تمدد أعمق ، حافظ على رجلك غير الممتدة ممتدة على الأرض أثناء التمدد.
إميلي شيف سلاتر إذا تم الإفراط في استخدام فرقة تكنولوجيا المعلومات الخاصة بك ، فمن الطبيعي أن تشعر بألم في الفخذين الخارجيين ، لأن هذا هو ما يربطهم بركبتيك وعضلاتك. اجلس على بساط تمرين مع ثني ركبتيك والضغط على باطن قدميك معًا على الأرض أمامك. ضع يديك على الأرض خلفك لتحقيق التوازن. اجلس بشكل مستقيم مع إمالة الحوض للأمام وتميل إلى اليدين ، حيث تترك الساقين تنزلان نحو الأرض ، ثم تسترخي وتترك الركبتين ترتفعان قليلاً.
إميلي شيف سلاتر استلقِ على بساط التمرين مع شريط يوجا أو شريط مقاومة ملفوف خارج كاحلك الأيسر. أمسك طرفي الشريط في يدك اليمنى ، واسحب لأعلى لرفع ساقك اليسرى بحيث تشير القدم نحو السقف. حافظ على استقامة الساق ، اسحب الشريط إلى اليمين لتمديد ساقك اليسرى عبر جسمك ، مع إبقاء الورك الأيسر على الأرض. استمر ، ثم كرر على الجانب الآخر.
إميلي شيف سلاتر استلقِ على جانبك الأيسر ، واثني جسمك في وضع الجنين مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض مباشرة. امسك ساقك اليسرى عند الساق باليد اليسرى والكاحل الأيمن باليد اليمنى. إبقاء الجسم في وضع مطوي ، اسحب الساق اليمنى خلفك. (الوضعية المطوية تساعد في عزل الكواد الخاصة بك). ثبّت ، ثم كرر على الجانب الآخر.
إميلي شيف سلاتر اركع أمام الحائط ووجهك بعيدًا عنه. حافظ على ركبتك اليسرى على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى خلفك واتركها على الحائط. اخرجي ساقك اليمنى مع وضع القدم على الأرض وثني الركبة ، بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. استمر ، ثم كرر على الجانب الآخر.
إميلي شيف سلاتر قف على يمين المقعد. مع إبقاء قدمك اليمنى على الأرض ، ضع ركبتك اليسرى على المقعد. ارفع قدمك اليسرى خلفك ولف حزام يوغا طويلًا أو شريط مقاومة حولها. قم بثني الركبة اليمنى وانحني إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ اليسرى والورك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مقعد ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد على الأرض.
إميلي شيف سلاتر اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مع الضغط على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى بذراعك الأيسر والنظر خلفك. استمر ، ثم كرر على الجانب الآخر.
