نستيقظ في الصباح مع أفضل النوايا ، ولكن بدون تحديد نية فعلية ، قد يكون من الصعب الالتزام حتى بأبسط خطة. تساعدك هذه السلسلة التي تبلغ مدتها 10 دقائق ، والتي أنشأتها معلمة اليوجا جيليان برانسكي ، في التركيز بالليزر على أنفاسك - وهو شيء يمكنك العودة إليه (بدلاً من كيس الرقائق المملحة) بغض النظر عن مدى تساقط الشعر. يقول برانسكي: 'التنفس يمكن أن يعيدك إلى حالة السهولة هذه حيث تأتي القرارات الجيدة بشكل طبيعي'. كل ما تحتاجه هو سجادة يوجا وكتلتان يوجا. (إذا لم يكن لديك مكعبات يوجا ، يمكنك محاولة الارتجال باستخدام وسادتين أو مناشف ملفوفة أو بطانيات.)
شاهد هذا الفيديو لمتابعة تسلسل 10 دقائق. أوصاف كل وضع متابعة أدناه. ( اكتشف كيف يمكن أن تساعدك خطة اللياقة البدنية Easy Yoga video على إنقاص الوزن ).
1. جبل بوز
يقوي: لب الفخذين
يطيل: يبدأ الجذع والعمود الفقري في وضعية الجبل ، والساقين والقدمين معًا ، والكعبين متباعدين قليلاً ، والذراعين على الجانبين مع راحة اليد للأمام. حافظ على العمود الفقري طويلًا والكتفين يتدحرجان بعيدًا عن الأذنين ، وانتشر أصابع القدم واضغط على جميع الزوايا الأربع لكل قدم في حصيرة. إشراك الفخذين وأسفل البطن. أغمض عينيك واجمع يديك ببطء في مركز القلب (كما هو موضح). امسك لمدة 3 أنفاس ، مع نفخ الرئتين بالكامل وتفتيح الجزء العلوي من الجسم.
2. الوقوف جانب العجاف
يقوي: جوهر
يطيل: جوانب الجسم والذراعين امسح الذراعين فوق الرأس وقم بتشبيك الأصابع ، باستثناء السبابة والإبهام (أ). اضغطي برفق تجاه الأذنين. عند الاستنشاق ، اضغط على القدمين لأسفل ، واشتبك مع الفخذين ، وتمدد لأعلى وبشكل متساوٍ إلى اليمين (ب). في الزفير ، اجمع البطن في الخلف ، واضغط على قدميك لأسفل ، ثم عد إلى المركز. كرر على الجانب الأيسر. قم بعمل كل جانب 4 مرات ، ثم ارجع إلى وضعية الجبل.
3. جبل بوز - كرسي بوز فلو
يقوي: الأساسية والفخذين والعجول
يطيل: الجذع والذراعين. استنشق واكتسح الذراعين إلى السماء ، والعضلة ذات الرأسين بجانب الأذنين (أ). في الزفير ، اسحب الذراعين لأسفل وخلف الجسم ، وثني الركبتين وخفض الوركين. يستنشق ويصل إلى الذراعين فوق الرأس ، والعضلة ذات الرأسين بالأذنين مع الخنصر تتحول نحو بعضها البعض ، وتصل إلى وضع الكرسي (ب). في الزفير ، عد للبدء. كرر 10 مرات على الأقل.
4. تدفق المحارب الثاني
يقوي: الفخذين والكتفين والبطن
يطيل: جوانب الجسم والذراعين. قم بتمديد الذراعين إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف وابتعد عن القدمين بحيث تكون مباشرة تحت الرسغين ، والحافة الخارجية للقدم الخلفية موازية للجزء الخلفي من الحصيرة وأصابع القدم الأمامية تشير إلى الأمام. ثني الركبة الأمامية ، واصطفها على الكاحل الأمامي ، وادخل إلى المحارب الثاني مع رفع راحتي اليدين (أ). عند الاستنشاق ، قم بتصويب الساق الأمامية واكتسح الذراعين فوق الرأس ، مع ضم راحة اليد (ب). في الزفير ، عد إلى المحارب الثاني. كرر 10 مرات. بدل الساقين وكرر التمرين.
5. الكلب المتجه للأسفل
يقوي: الكتفين والذراعين
يطيل: الظهر ، أوتار الركبة ، العجول. ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، والركبتان متباعدتان بمقدار عرض الورك واليدين أكثر قليلاً من عرض الكتفين. لف أصابع القدم في حصيرة. ادفع لأسفل في اليدين والقدمين ، ثم اسحب البطن للداخل وارفع الوركين إلى السماء ، وقم بتقويم الساقين للدخول إلى الكلب المتجه لأسفل (كما هو موضح). انشر أصابع قدميك وارفع الكعبين بفاعلية لتصل إلى كرات القدم. اضغط بقوة على راحة اليد والقدم واسحب البطن نحو العمود الفقري. امسك لمدة 5 أنفاس على الأقل.
المزيد من الوقاية: لمزيد من أوضاع اليوجا التي تنحت جوهرًا قويًا ومثيرًا ، تحقق من ذلك بطن مسطح يوجا دي في دي!
6. تدفق لوح الكلب المتجه للأسفل
يقوي: أكتاف ، لب ، ذراعين
يطيل: الظهر ، أوتار الركبة ، العجول من الكلب المتجه للأسفل ، استنشق واسحب الجذع للأمام ، قادمًا إلى وضع اللوح الخشبي (كما هو موضح). قم بإطالة العمود الفقري واضغط الكعب على الجدار الخلفي ، مع إشراك الفخذين. في الزفير ، ادفع لأسفل إلى كرات من القدمين واليدين ، واسحب البطن إلى العمود الفقري ورفع الوركين مرة أخرى إلى الكلب المتجه لأسفل. تتحرك مع التنفس ، وتدفق بين الكلب المتجه لأسفل واللوح الخشبي من 5 إلى 10 مرات.
7. تعديل اللوح الجانبي
يقوي: النواة المائلة والكتفين
يطيل: جوانب الجسم والذراعين. من Plank Pose ، أسفل الركبة اليسرى إلى الحصيرة ، وإحضار كرة القدم اليسرى إلى الأرض والحفاظ على تمديد الساق اليمنى. اقلب الجذع إلى اليمين ، وجلب الوزن إلى أطراف الأصابع اليسرى وجانب القدم اليمنى. ارفع الوركين واكتسح الذراع الأيمن فوق الرأس ، وجلب العضلة ذات الرأسين عن طريق الخد الأيمن مع توجيه راحة اليد لأسفل. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على الجانب الآخر.
8. الكوبرا واسعة الذراع
يقوي: الى الخلف
يطيل: الصدر والعمود الفقري. استلقي ووجهك لأسفل على حصيرة. ضع راحة اليد بشكل أكبر قليلاً من عرض الحصيرة وتمشيا مع عظمة الصدر ، وثني المرفقين. تعال إلى أطراف الأصابع ووجه مرفقيك نحو السماء وللخارج إلى الجانبين (أ). اضغط على الحوض وأصابع القدم وأطراف الأصابع في الأرض. عند الاستنشاق ، قم بالوصول من خلال تاج الرأس ، وحافظ على العمود الفقري طويلًا ، وقم بتصويب الذراعين قليلاً ، ورفع الصدر عن الحصيرة (ب). انتظر لمدة 10 أنفاس.
9. فتاحة الصدر
استلق على بساط مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، وكتلة يوجا واحدة أسفل الرأس وأخرى بالطول بين لوحي الكتف. اسمح للركبتين بالسقوط معًا. أخرج الذراعين إلى الجانبين ، وشعر بالفتح من خلال الصدر. حرر وزن الجسم على كتل ، مما يسمح للصدر بالتمدد مع كل نفس. استرح هنا لمدة دقيقتين على الأقل.
المزيد من الوقاية: بالضبط كيف تؤدي اليوجا اللطيفة إلى فقدان الوزن
.اكتشف البرنامج الملائم للمبتدئين للحصول على لياقتهم وحزمهم ورائعهم عند سن 40+ تسوق الآن
