تناول هذه الأطعمة الغنية بالطاقة

لا تحتاج إلى درجة الدكتوراه في الكيمياء الحيوية لتعرف أن الطعام هو وقود وأنه يؤثر على مستويات الطاقة لدينا. لكن عليك أن تكون ذكيًا إذا كنت تأكل من أجل الطاقة. يقول ستايسي ويتل ، اختصاصي تغذية مسجل في جامعة جنوب كاليفورنيا في لوس أنجلوس: 'ستساعدك بعض استراتيجيات الأكل بالتأكيد على درء الإرهاق'.

ومن المفارقات ، أن الطعام الذي نعتمد عليه غالبًا للحصول على طاقة سريعة - مصادر مركزة للسكر ، مثل قطع الحلوى أو الصودا - هي نفس الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تريد طاقة دائمة ، كما يقول الخبراء.

إليك السبب: يستخدم جسمك الطعام للحصول على الطاقة عن طريق تحويله إلى سكر الدم أو الجلوكوز. تتحول الكربوهيدرات بسهولة إلى هذا الوقود الجاهز للحرق ، مما يجعلها من المغذيات الكبيرة التي تختارها لتناول الطاقة. تكمن المشكلة في أن بعض الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر ، تميل إلى الانهيار بسرعة كبيرة لدرجة أنها ، بعد توفير دفعة قصيرة الأمد من الطاقة ، تترك مستويات السكر في الدم منخفضة ، وطاقتك غير كافية ، وخططك لليوم غير مكتملة. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب ، تحل محل هذا الفعل المرتفع والغمس بإمداد ثابت للطاقة يجعلك تعمل بأقصى سرعة.

تحقيق التوازن الأمثل للطاقة

لا يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري بحيث لا يتضمن سوى الأطعمة عالية الطاقة لزيادة مستويات الطاقة لديك. هناك احتمالات ، أنك تتناول بالفعل العديد من الأطعمة الأكثر ملاءمة للطاقة طوال اليوم. إنها ببساطة مسألة تناولها في الوقت المناسب ، وبالكميات المناسبة ، وفي التركيبات الصحيحة.

ما هو المزيج المثالي؟ كربوهيدرات عالية (ولكن ليست حصرية) ، وبروتين معتدل ، ودهون قليلة (ولكن ليست خالية منها). فكر في شطيرة ديك رومي مع مايونيز قليل الدسم ، أو حصة صغيرة من السباغيتي وكرات اللحم ، أو وعاء من الفلفل الحار.

وزع السعرات الحرارية بالتساوي بين الإفطار والغداء والعشاء. تناول وجبة الإفطار الخالي من الدسم ، ووجبة غداء سريعة ، ووليمة مسائية ضخمة هي أقل جدول غذائي يمكن تخيله من حيث استهلاك الطاقة. 'ما الذي تحتاجه كل هذه السعرات الحرارية إذا كنت تنام؟' تقول ديبرا وين ، RD ، المؤسس المشارك لـ Sensible Nutrition Connection في هنغهام ، ماساتشوستس.

تقول آن جراندجين ، مديرة المركز الدولي للتغذية الرياضية في أوماها ، نبراسكا: 'إن أي شخص ينصف عشاء عيد الشكر يعرف أنك تتعب عندما تفرط في تناول الطعام'.

لا تفوت وجبة أبدًا. يقول وين: 'كثير من النساء لا يتناولن وجبة الإفطار'. 'وقد يتخطى البعض تناول الغداء لأنهم يعتقدون أنه سيساعدهم على إنقاص الوزن.' ولكن بتخطي وجبة الإفطار أو الغداء - أو كليهما - لا تحرم جسمك من السعرات الحرارية فقط عندما يحتاج إليها بشدة ، بل من المحتمل أيضًا أن تعوض عن تناول الطعام الذي يسبب الخمول عند تناول الطعام. الكثير لفقدان الوزن! يقول وين: 'إذا واصلت تخطي وجبات الطعام ، فإن النتيجة بمرور الوقت هي الشعور بالضيق العام'.

تناول خمس وجبات في اليوم. يفضل الخبراء إضافة وجبة خفيفة في منتصف النهار ومنتصف الظهيرة إلى جدول وجباتك اليومي ، وتقليل وجباتك الثلاث الأخرى وفقًا لذلك للحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية في المكان الذي تريده. تعد خطة الوجبات الصغيرة هذه بمثابة معزز للطاقة الفائقة لأنك تحصل على الطاقة في جسمك عندما تحتاج إليها مباشرة ، ولن تمضي وقتًا طويلاً بين الوجبات ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو تناوُل الطعام. يقول ويتل: 'إذا شاهدت حجم حصتك وأخذت وقتًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار وبعد الظهر ، فسوف تفاجأ بمدى تأثير مستويات الطاقة لديك بشكل إيجابي'.

يقترح Wein المخصصات التالية من السعرات الحرارية المنشّطة: إذا كنت امرأة تراقب الوزن بشكل نموذجي ، فمن المحتمل أن ينخفض ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم بين 1400 و 2000. إذا كنت في الرقم الأعلى ، فاحصل على 500 سعرة حرارية في الإفطار والغداء والعشاء ، مع تناول وجبات خفيفة في منتصف النهار ومنتصف الظهيرة عند 250. إذا انخفض إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 1400 سعرة حرارية ، فيجب أن تحتوي وجباتك على 400 سعر حراري لكل منهما ، و 100 سعر حراري. - وجبات خفيفة من السعرات الحرارية.

* جوليا فانتين وديبرا إل جوردون هما مؤلفا كتاب أقصى قوة غذائية للمرأة ، الكتاب الذي تم اقتباس هذه المقالة منه. [فاصل صفحة]

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، خفف من وزنك. يقول واين أسكيو ، دكتوراه ، أستاذ التغذية ومدير قسم الأغذية والتغذية في جامعة يوتا في سولت ليك سيتي: `` إن حمل حوالي 10 أو 20 رطلاً من الوزن الزائد على شكل دهون في الجسم يشبه جر المرساة. . 'أفضل طريقة للشعور بالحيوية هي الحفاظ على وزن مناسب للجسم يتناسب مع طولك وحجم جسمك.'

ننسى اتباع نظام غذائي قاسي. من الصعب جدًا عدم الحصول على سعرات حرارية كافية في بلدنا المتميز بالطعام ، لكن الكثير من النساء يبذلن قصارى جهدهن للقيام بذلك. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية - أقل من 1200 سعر حراري في اليوم ، حسب حجمك - أن تستنزف طاقتك. لسبب واحد ، فإنه من الصعب الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها بمجرد أن تقل عن 1800 سعر حراري في اليوم. وعلى الرغم من أن كل امرأة لديها احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية ، فمن الواضح أن استهلاك أقل من 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم منخفض للغاية ، كما يقول Grandjean. 'الجسم يعوض بالذهاب إلى سرعة أقل.'

الثنائي القوي

لا توفر الفيتامينات والمعادن الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في معالجة الطاقة. لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي منها ، فقد تجد نفسك مستيقظًا متعبًا وتبقى على هذا النحو. الكثير من الفواكه والخضروات هي أفضل طريقة للحصول على مجموعة كاملة من المغذيات الدقيقة ، من فيتامين أ إلى الزنك. لكن من أجل الطاقة ، جرب هاتين الاستراتيجيتين:

• اشرب الكثير من عصير البرتقال الطازج. صدق أو لا تصدق ، ربما لا تحصل واحدة من كل ثلاث نساء على ما يكفي من فيتامين سي ، كما تقول كارول جونستون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد للغذاء والتغذية في قسم موارد الأسرة في جامعة ولاية أريزونا في تيمبي. يساعد فيتامين ج على إنتاج الكارنيتين ، وهو جزيء يساعد جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة. وتقول: 'من المحتمل أن يكون لدى الناس انخفاض بنسبة تصل إلى 50٪ في مستويات الكارنيتين في العضلات عندما يكونون مستنفدين لفيتامين سي'. يعتقد جونستون أن 200 إلى 300 ملليجرام يوميًا تكفي لتشعر بمزيد من الطاقة ، بافتراض أنك كنت تعاني من نقص في C. يمكنك الحصول على هذا القدر دون تناول مكمل إذا كنت تشرب عصير برتقال (كوب واحد بسعة 8 أونصات يوميًا) وتناول نظامًا غذائيًا عاليًا في الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، بما في ذلك فاكهة الكيوي (70 مجم لكل فاكهة) ، والفلفل الأحمر أو الأخضر (142 مجم و 60 مجم لكل 1/2 كوب ، على التوالي) ، والبروكلي (51 مجم لكل 1/2 كوب مطبوخ) ، والفراولة (49 مجم لكل 1/2 كوب) ، وملفوف بروكسل (48 مجم لكل 1/2 كوب مطبوخ).
• تأكد من الحصول على ما يكفي من الحديد. الحديد معدن لا بد منه للحصول على الطاقة بسبب دوره في نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء إلى أي مكان يحتاجه الجسم. القليل جدًا من الحديد يخلق سلسلة من المشاكل التي تؤدي في النهاية إلى خفض معدل الأيض - ومستويات الطاقة لديك. لا تحصل الكثير من النساء على 18 ملغ يوميًا من الحديد الذي يحتاجون إليه في وجباتهم الغذائية. يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 9 ملغ من الحديد. نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة ، 8 ملغ ؛ نصف كوب من السبانخ 6 ملغ. 3 أوقية. من لحم البقر ، 5 ملغ ؛ و 3 أونصات من المحار المقلي ، 6 مجم. إذا كنت تعتقد أنك مصاب بفقر الدم أو لديك مستويات منخفضة بشكل ملحوظ من الحديد ، فاستشر طبيب الرعاية الأولية قبل تناول مكملات الحديد.

المزيد من الوقاية: أفضل المكملات الغذائية للنساء [فاصل صفحات]

وجبات الإفطار السلطة

يشير وين 'عندما تستيقظ في الصباح ، تكون قد أمضيت 6 إلى 8 ساعات دون تناول أي سعرات حرارية'. 'هذا هو الوقت المناسب لإيقاظ جسدك من خلال تزويده بالنوع المناسب من السعرات الحرارية لحرقه للحصول على الطاقة.'

لذلك إذا تبخلت في وجبة الإفطار ، فإنك تخاطر بصباح باهت ، حيث من المحتمل أن يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا ويظل منخفضًا ، مما يحرم عقلك من الجلوكوز الذي يحتاجه. إليك كيفية تناول وجبة فطور حقيقية:

• امسك شراب البانكيك. تعتبر وجبات الإفطار الحلوة كارثة للطاقة ، حيث لا يوجد شيء ينخفض ​​نسبة السكر في الدم بشكل أسرع (بعد دفعة أولية) من الأشكال المركزة من الكربوهيدرات البسيطة مثل الذرة أو شراب القيقب. إن سكب واحد منهم فوق الكربوهيدرات المكررة مثل فطائر الدقيق الأبيض أو الفطائر يضخم التأثير. يحذر ويتل من أن أي طبقة من الحلوى تحتوي على شراب الذرة - مثل شراب القيقب النموذجي أو الكثير من الجيلي - تعتبر رهانًا جيدًا على وجه الخصوص لرفع مستوى السكر في الدم وخفضه إلى مستويات خمول. لذا جرب بعض البدائل الصحية والأكثر نشاطًا ، كما تقترح. اختر التوست الفرنسي المصنوع من خبز الحبوب الكاملة وبديل البيض ، أو استخدم دقيق الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء في الفطيرة أو خليط الوافل. ضعي عليها فاكهتك المفضلة بدلًا من الشراب.
• تناول القليل من البروتين. في حين أن الفاكهة وحبوب الفطور الكاملة هي اختيارات صباحية جيدة ، إلا أن الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لا تزال بحاجة إلى أن تكون متوازنة مع بعض الأطعمة البروتينية للحصول على طاقة دائمة ، كما يقول ويتل. سيعمل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي قليل الدسم الذي تضيفه إلى الحبوب. أو اختر البيض أو بدائل البيض مع الكعك الإنجليزي أو شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
• تناول 3 جم من الألياف لكل وجبة. توفر الحبوب الكاملة ، على عكس منتجات الدقيق المكرر ، طاقة مليئة بالألياف ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم بحيث يتم إطلاق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول. هذا هو السبب في أن الحبوب الكاملة والغنية بالألياف هي اختيار إفطار ممتاز للطاقة طوال الصباح. يقول وين: `` ابحث عن واحد يحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل حصة ''. البعض يحتوي على 8 جم أو أكثر. تناولها بالحليب الخالي من الدسم ، ولديك توازن مثالي.
• قم بتخزين دقيق الشوفان. يعتبر دقيق الشوفان من الحبوب الكاملة المليئة بالألياف ، وهو أفضل خيار لوجبة الإفطار للحصول على طاقة تدوم طويلاً ، كما يقول ويليام إيفانز ، دكتوراه ، مدير التغذية والتمثيل الغذائي ومختبر التمارين في جامعة أركنساس للعلوم الطبية / المركز الطبي لشؤون المحاربين القدامى في صخرة صغيرة. ينسب إيفانز الفضل إلى قدرة الشوفان على تعزيز الطاقة بمحتواها من الألياف القابلة للذوبان. أكثر بكثير من الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في نخالة القمح ، على سبيل المثال ، تعمل الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، وبالتالي الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر ثباتًا. تحتوي كل من نخالة الشوفان والشوفان الملفوف على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، لذلك في الصباح عندما لا ترغب في تناول دقيق الشوفان ، جرب فطائر نخالة الشوفان.

اجتماعات Ace Midmorning

في مواجهة اجتماع لا نهاية له ، من السهل جدًا الاعتماد على محور الكعك - الدنماركي - الخبز: أطعمة منخفضة الألياف وخالية من البروتين وعالية الكربوهيدرات التي تقلل من مستويات الجلوكوز لديك. بدلاً من ذلك ، حاول الوصول إلى حلفاء يتمتعون بالطاقة الثابتة. فيما يلي بعض الاقتراحات من الخبراء:

• شطيرة زبدة الفول السوداني اصنعها من خبز القمح الكامل ، وستحتوي على مزيج من المغذيات الكبيرة التي ستبقي عينيك مفتوحتين ويدفع عقلك إلى العمل. ذلك لأن الألياف الموجودة في القمح الكامل والبروتين (والدهون) في زبدة الفول السوداني ستقلص الطاقة بمرور الوقت. يقول ويتل: 'حتى إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الهلام ، فسيتم امتصاصه ببطء بسبب الفول السوداني ، الذي يحتوي على الدهون والألياف ، وبالتالي لن ينخفض ​​سكر الدم لديك'. خيار جيد آخر هو زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح. التفاح عبارة عن كربوهيدرات نقية تقريبًا ، مع سكريات بسيطة ، ولكن الطاقة التي توفرها سيتم قياسها بمرور الوقت عن طريق الألياف الخاصة بها وزبدة الفول السوداني.
• فواكه وجبن اقطع نصف تفاحة (للكربوهيدرات) واخلطها مع 1٪ من الجبن القريش (لبروتينها وبعض الدهون) ، واجعلها تعمل من أجل تحصين متوازن في منتصف الصباح ، كما يقترح ويتل. تتساوى الاختلافات الصحية مع الجبن قليل الدسم على خبز الحبوب الكاملة أو سلطة صغيرة مع التونة والتفاح المفروم. فيم بعد الظهر

يجب أن يتركك الغداء منتعشًا وليس نائمًا في محطة العمل الخاصة بك. قم بإجراء هذه التعديلات لتعود بقوة في الفصل الثاني من اليوم:

• خذها ببساطة. تعتبر وجبات الغداء الضخمة التي تحتوي على 1000 سعر حراري أو أكثر من خبراء الطاقة المثبتين. يقول ويتل: 'حجم الحصة هو المفتاح'. 'معظم الناس يأكلون وجبة غداء.'
• تناولي المعكرونة النقية. ما لم تكن تخطط لتشغيل ماراثون بعد الغداء ، فربما لا يكون من الجيد المبالغة في التركيز على المعكرونة أو أي كربوهيدرات مكرر أخرى في وقت الغداء. يقول Grandjean إن قابلية الترنح بعد تناول وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات أكثر شيوعًا عند النساء أكثر من الرجال ، وفي الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. خيارات الكربوهيدرات الأفضل هي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والأرز البني والفاصوليا أو العدس بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.
• ادفع البروتين. إلى جانب اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف غير المكررة ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لزيادة مستويات الطاقة بعد الظهر هو تعويض الكربوهيدرات في الغداء بأطعمة غنية بالبروتين ، كما يقول ويتل. خيارات البروتين الممتازة في منتصف النهار هي برغر الصويا أو المأكولات البحرية أو التونة أو الديك الرومي أو الجبن القريش.
• اصنع سلطة عالية الطاقة. 'مجرد سلطة' هو طلب غداء شائع من قبل النساء اللواتي يراقبن الوزن ، لكن طبقًا لا يزيد كثيرًا عن الخس بالكاد يصلح كغذاء للطاقة حتى للأرانب. يقول وين: 'يجب أن تكون وجبة الغداء النموذجية من 400 إلى 500 سعرة حرارية ، لذا فإن السلطات عادة ما تكون غير كافية'. بدلاً من ذلك ، تقترح صنع سلطات الغداء الخاصة بك مع وضع الطاقة في الاعتبار. تقول: 'اختر الخضار الورقية الداكنة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف'. أضف مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة مثل الجزر والفلفل والبروكلي. واحرص دائمًا على تضمين مصدر قليل الدسم من البروتين مثل الحمص أو الدجاج المشوي لتقريبه.

تعزيز الطاقة للتدريبات وقت الغداء

إذا كنت ستمارس الرياضة في وقت الغداء ، اجعل وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر مما تفعل. إذا كنت تمارس الرياضة بعد العمل ، فقم بزيادة محتوى الكربوهيدرات في وجبة خفيفة بعد الظهر. يقول وين: 'هذه الكربوهيدرات قبل ساعة أو نحو ذلك من التمرين ستعمل مباشرة كطاقة تحرقها أثناء التمرين'. وتضيف أنها طريقة رائعة أيضًا لتوفير الطاقة لعضلاتك أثناء التمرين.

يمكنك تناول نصف كوب من الزبيب (115 جرامًا من الكربوهيدرات) ، أو نصف كوب من مزيج الآثار الاستوائية (92 جرام) ، أو 10 قطع من البسكويت (48 جرام) أو 8 أوقية كوب من الزبادي قليل الدسم (43 جم).

وتناول وجبتك التالية بعد وقت قصير من الانتهاء من التمرين. ممارسة الرياضة نفسها تخفض نسبة السكر في الدم ، لذا فإن الاستمتاع بوجبة متوازنة بعد ذلك سيساعد على استقرار مستويات الجلوكوز والحفاظ على استمرارك لبقية اليوم. (هل تحتاج إلى بعض أفكار التمرين لوقت الغداء؟ تحقق من Noontime Burn And Firm.)

تغلب على الركود بعد الظهر

كما تعلم أي امرأة ، لا ينتهي يوم العمل بمغادرة المكتب. المهمات بعد ساعات العمل ، أو ما لديك ، تضع مطالبًا ممتدة على قدرتك على التحمل. يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر على إتمام المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تعود إلى المنزل جائعًا لدرجة أنك تستنشق أول شيء تضع يديك عليه ، أو تناول وجبة دسمة في العشاء.

تتكون الوجبة الخفيفة المثالية في منتصف بعد الظهر من نفس مزيج المكونات كوجبة فطور جيدة أو وجبة خفيفة في منتصف الصباح: وجبة صغيرة تحتوي على البروتين وبعض الدهون وكذلك الكربوهيدرات - على سبيل المثال ، النصف الآخر من شطيرة الديك الرومي ، أو زوجين آخرين من زبدة الفول السوداني المقرمشات.

تناول الطعام للتغلب على الحرارة

إذا لاحظت أنك تتعب بسهولة أكبر في الصيف ، فلا تلوم الحرارة نفسها بالضرورة. يقول Grandjean: 'الجفاف هو ما يجعلك متعبًا'. هذا لأن جسمك سيبقي خلاياه رطبة بأي ثمن ، كما تقول ، لذلك إذا لم تعوض الماء المفقود من خلال العرق ، فسوف يأخذ الماء ببساطة من الدورة الدموية ، مما يقلل من حجم الدم. تقول: 'مع انخفاض حجم دمك ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر قليلاً'. 'يتكيف جسمك مع ذلك من خلال التباطؤ ، وهذا يؤثر على شعورك العام بالحيوية.' لذا فإن تناول 8 أو 9 أكواب من الماء يوميًا تصبح أكثر أهمية في الأيام الحارة ، وفي الواقع ، قد لا تكون كافية في بعض الأيام.

اكتشف طرقًا جديدة للتخلص من أرطال الوزن وعلاج نفسك بشكل طبيعي. اطلب نسختك منجوي باور العلاج الغذائي اليوم!

المزيد من الوقاية: 11 إصلاحات سريعة للطاقة الفورية