يكمن السر في عملية التمثيل الغذائي الأسرع في أمعائك

انت لست وحدك! الآن ، لديك 100 تريليون بكتيريا تعيش في جهازك الهضمي. معظمنا على دراية فقط بالعادة المحرجة لهذه المخلوقات الصغيرة المتمثلة في إطلاق غازات كريهة الرائحة في اللحظات الخاطئة ، ولكن الحقيقة هي أن حشرات أمعائك مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بوزنك. هناك أدلة متزايدة على أن المزيج الصحيح من البكتيريا في أمعائك يمكن أن يساعدك في اتخاذ خيارات غذائية صحية والبقاء نحيفًا ، بينما يشجع المزيج الخاطئ على زيادة الوزن وتذوق الأطعمة المعالجة غير المرغوب فيها.

عندما فحص باحثون من كلية الطب بجامعة واشنطن بعناية أنواع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي لـ 154 شخصًا ، وجدوا أن أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم أصغر أنواع بكتيريا الأمعاء. وجدت دراسة معملية أجريت على فئران من نفس الفريق أن وجود نوع من البكتيريا يسمى Firmicutes قد يكون مرتبطًا بزيادة الوزن. هذه الحشرات رائعة في امتصاص المزيد من السعرات الحرارية من الطعام - هضم السكريات المعقدة التي لا تستطيع البكتيريا الأخرى تحويلها إلى سكريات بسيطة وأحماض دهنية يتم امتصاصها من الأمعاء إلى مجرى الدم. في المقابل ، فإن وجود نوع أكبر من البكتيريا يسمى Bacteroidetes يرتبط بجسم أقل نحافة.

(تعرف على كيفية إيقاف دورة الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ وحرق الدهون على مدار الساعة مع الوجبات الحلوة والمالحة والمرضية بشكل طبيعي في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة ! )

تشير الأبحاث إلى أن حشرات الأمعاء تساعد في التحكم في وزنك بعدة طرق. يرسل البعض المزيد من السعرات الحرارية إلى جسمك ، حيث من المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون. لكن هذا ليس كل شيء. وجد علماء من مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك أن البكتيريا هيليكوباكتر بيلوري يشارك في تنظيم بعض الهرمونات ، بما في ذلك هرمون الجوع جريلين. بينما لا أحد يريد وفرة من جرثومة المعدة (يمكن أن يسبب تقرحات مؤلمة في المعدة) ، لاحظ الباحثون أن الاستخدام الواسع للمضادات الحيوية قد قلل من مستوياتها جرثومة المعدة ويمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

في دراسة أجريت عام 2011 على 92 شخصًا نُشرت في المجلة أمراض الجهاز الهضمي BMC ، وجدت أولئك الذين وصفت لهم المضادات الحيوية لضربها جرثومة المعدة (بسبب مشاكل الجهاز الهضمي) شهد أيضًا ارتفاع مستويات هرمون الجريلين ستة أضعاف بعد القضاء على البكتيريا تمامًا. وفي دراسة حديثة أجريت في مختبر جامعة ييل على الفئران ، وجد الباحثون أن حمضًا دهنيًا يسمى الأسيتات ، والذي تضخه بكتيريا الأمعاء ، يزيد من سلوكيات الأكل. كما أدى الإفراز المرتفع للأسيتات إلى زيادة إنتاج هرمون الجريلين والأنسولين ، وهو هرمون رئيسي للتحكم في نسبة السكر في الدم يعزز أيضًا تخزين الدهون في الجسم. (تعرف على كيفية وصفات جيدة لك في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة سيساعدك على التحكم في رغباتك والشعور بأنك في أفضل حالاتك على الإطلاق.)

إطعام البق النحيف

شرف مكسوموف / جيتي إيماجيس

الأخبار الكبيرة حول الميكروبيوم (الاسم الجامع لحديقة الحيوان البكتيرية الشخصية) هي أن ما تأكله يمكن أن يساعد في تحديد البكتيريا التي لها اليد العليا في الجهاز الهضمي. يحدث التغيير بسرعة عندما تغير نظامك الغذائي - ويمكن أن تسير في كلتا الحالتين اعتمادًا على ما تأكله.

على سبيل المثال ، عندما زاد 21 شخصًا من تناولهم اليومي للألياف بمقدار 21 جرامًا ، كان لديهم المزيد من Bacteroidetes وعدد أقل من الثبات في أنظمتهم بعد 3 أسابيع ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة إلينوي في Urbana-Champaign المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . تحب البكتيريا ، وخاصة الأخيار ، مضغ الألياف الموجودة بكثرة في الأطعمة النظيفة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

(محاولة هذه خطة الأكل النظيف البسيطة لوجبات لذيذة تحرق الدهون على مدار الساعة دون أن تتركك جائعا!)

لكن تحميل الوجبات السريعة المصنعة يأخذ الأمور في الاتجاه الآخر بسرعة. في دراسة احتلت العناوين الرئيسية ، طلب أستاذ علم الوراثة البريطاني من ابنه الطالب الجامعي ألا يقضم شيئًا سوى الوجبات السريعة لمدة 10 أيام. تم فحص ميكروبيوم الابن في جامعة كورنيل و British Gut Project ، باستخدام عينات من البراز ، قبل ذلك وبعده. في غضون 10 أيام فقط ، دمر الميكروبيوم الخاص به بسبب اتباع نظام غذائي ثابت من البرغر وقطع الدجاج والبطاطس والصودا ، وفقًا لتقرير غير رسمي من والده نُشر على موقع العلوم البريطاني. TheConversation.com . تم القضاء على أربعين في المائة من الأنواع البكتيرية في أمعائه - خسارة 1400 نوع. لاحظ الابن أنني شعرت بحالة جيدة لمدة 3 أيام ، ثم انحدرت ببطء ، وأصبحت أكثر سباتًا ، وبمرور أسبوع اعتقد أصدقائي أنني قد تحولت إلى لون رمادي غريب. عندما انتهت الدراسة ، هرع إلى السوبر ماركت للحصول على الفاكهة والسلطة. (هل تحتاج إلى مساعدة في التخلص من الأطعمة المصنعة؟ ها هي خطتك .)

في حين أن الشاب لم يكتسب وزنًا كبيرًا خلال الدراسة التي استمرت 10 أيام ، علق والده أن التحول في بكتيريا الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى ذلك بمرور الوقت. وأشار إلى أن فقدان التنوع هو علامة عالمية على اعتلال صحة أمعاء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر.

هناك اختلافات واضحة في الطرق التي تؤثر بها الأطعمة النظيفة والأطعمة المصنعة على الميكروبيوم - وبالتالي ، قد تؤثر على وزنك. فيما يلي بعض الأمثلة ، كلها مدعومة بالعلم.

الألياف تغذي الأخيار.
تطلق عليه إحدى المجلات العلمية اسم العمود الفقري الذي يغذي ميكروبيوم الأمعاء الصحي. تحب البكتيريا النافعة جميع أنواع الألياف ، ولكن هناك نوعان مفيدان بشكل خاص - Bifidobacteria و Lactobacilli - ألياف محببة تسمى الفركتانز ، وخاصة نوع يسمى إينولين. ستجد الأنسولين في الأطعمة النباتية بما في ذلك الموز والبصل والثوم والكراث والهليون والخرشوف القدس وجذر الحمص وفول الصويا وأطعمة الحبوب الكاملة مثل الجاودار والشعير.

في بحث آخر ، شهد الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل زيادة في البكتيريا Bifodobacteria المفيدة ، بينما شهد أولئك الذين يتناولون منتجات القمح المكرر انخفاضًا في المستويات. ستحصل على الكثير من الألياف الطبيعية المفيدة لك من الطعام عند تناول الطعام النظيف. في الواقع ، يسمي الخبراء الألياف بالبريبايوتك - وهو مركب يهيئ الجهاز الهضمي للحصول على أفضل صحة جيدة. (عزز صحة أمعائك بوصفات بسيطة مدتها 30 دقيقة من تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة .)

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك تستدعي المزيد من البكتيريا الجيدة.
الزبادي والكفير (مشروب الحليب المخمر) والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والتمبيه (بديل لحوم الصويا) تحتوي جميعها على بكتيريا مفيدة. مثال على ذلك: الزبادي الذي يحتوي على مستنبتات حية ونشطة تحتوي على بكتيريا جيدة بما في ذلك Lactobacillusgasseri ، كما هو موضح في دراستين حديثتين على الأقل على الحيوانات لتثبيط زيادة الوزن وحتى المساعدة في إنقاص الوزن. لهذا السبب يجب عليك فقط شراء الزبادي المكتوب على الملصق أنه يحتوي على ثقافات حية ونشطة. ونعم ، يمكن لهذه البكتيريا أن تحيا جهازك الهضمي وتزدهر. يأتي الدليل على ذلك من الأبحاث التي أجريت على الأشخاص الذين تناولوا المضادات الحيوية ، والتي يمكن أن تقضي على بعض البكتيريا الجيدة. أولئك الذين تناولوا الزبادي يوميًا قللوا من خطر الإصابة بالإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية بمقدار الثلثين.

الدهون الجيدة تفضل الحشرات الجيدة أيضًا.
أدى اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية - الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط ، وكذلك في الجوز وبذور الكتان - إلى تعزيز مزيج من بكتيريا الأمعاء التي أبقت الفئران نحيفة في دراسة حديثة لجامعة جوتنبرج. في المقابل ، شجع النظام الغذائي المليء بالدهون المشبعة على شكل شحم الخنزير البكتيريا التي تسببت في زيادة الوزن. هذا سبب وجيه لشوي السلمون بدلا من شريحة اللحم الدهنية لتناول العشاء الليلة! (يترك خطة وجبة الأكل النظيف هذه كن دليلك!) بينما كانت هذه دراسة معملية على الفئران ، فإن نتائج مثل هذه يمكن أن تثير أو توقف الدروس المهمة للبشر أيضًا.

المحليات الصناعية تغذي حشرات السمنة.
في دراسة معملية أجريت عام 2014 من معهد وايزمان للعلوم في إسرائيل ، طورت الفئران التي تناولت الأسبارتام أو السكرالوز أو السكرين ميكروبيومًا مشابهًا بشكل لافت للنظر لتلك الموجودة في الفئران البدينة. لاحظ الباحثون أنه في بعض الدراسات ، كان الأشخاص الذين استخدموا المحليات الصناعية أكثر عرضة لزيادة الوزن ولديهم ضعف في تحمل الجلوكوز من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك - وقد تفسر الاختلافات في الميكروبيوم لديهم هذا الاختلاف.

احصل على الطاقة!

آدامكاز / جيتي إيماجيس

إعطاء جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ، وإيقاف الدورة المرهقة لارتفاع مستوى السكر في الدم والوديان التي تأتي مع تناول الأطعمة المصنعة ، وإخراج المضافات الكيميائية من نظامك - هذه وصفة لمكافحة التعب وتعزيز التمثيل الغذائي من أجل تجديد الطاقة الجسدية والعقلية ! وكلما زادت طاقتك ، أصبح من الأسهل اتخاذ خيارات طعام صحية ونظيفة وأن تكون أكثر نشاطًا طوال اليوم ، سواء كان ذلك يعني أخذ فصل زومبا في الصباح ، أو الخروج في نزهة وقت الغداء ، أو القفز على دراجتك الرياضية أثناء التمرين. مشاهدة التلفزيون في المنزل الليلة.

كشفت الدراسات الاستقصائية أن الشعور بالتعب هو السبب الرئيسي وراء تخطي الأمريكيين للتمارين الرياضية واتخاذ خيارات غذائية أقل من ممتاز. وفي كثير من الأحيان ، يتحمل الطعام المعالج بعض اللوم. الأطعمة عالية المعالجة وقليلة المغذيات تجعل من الصعب عليك النوم والبقاء نائمين والاستيقاظ منتعشًا - وهو استنزاف ضخم للطاقة. يمكن للأشياء غير الصحية عالية الدهون أن تجعلك أكثر إرهاقًا في غضون دقائق بعد الوجبة.

(توقف عن الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وفقد دهون البطن ، وتحكم في صحتك من خلال تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة .)

في دراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا عام 2013 ، شعر المشاركون الذين تناولوا أكبر قدر من الدهون في الغداء بالنعاس بعد ذلك. وفقا لدراسة أخرى نشرت في المجلة البريطانية تغذية ، فإن الوجبة الغنية بالدهون قللت بشكل كبير من الطاقة العقلية (اليقظة والاهتمام المستمر) ، مقارنةً بوجبة قليلة الدهون. اتضح أن تناول الدهون يؤدي إلى إطلاق هرمون هضمي يسمى كوليسيستوكينين cholecystokinin الذي يهدئ عقلك في ركود ضبابي يسميه العلماء النعاس بعد الأكل. (هذا النوع من النعاس يمكن أن يؤدي بسرعة إلى رحلة في منتصف بعد الظهر إلى آلة البيع لتناول مشروب الكولا والحلوى!)

في المقابل ، تدعم الأطعمة النظيفة طاقة عالية. ابدأ بوجبة الإفطار. في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة بالإرهاق بنسبة 10٪ أقل من المعتاد. في حالة أخرى ، شعر الأشخاص الذين تناولوا البروتين في الصباح بمزيد من اليقظة بنسبة 12٪ في منتصف الصباح و 18٪ أكثر يقظة بحلول وقت الغداء من الأشخاص الذين تبخلوا في تناول هذا العنصر الغذائي الهام الذي يعزز عملية الأيض.