يقول العلماء إنهم اكتشفوا سر الاستيقاظ والانتعاش

إنه نهج ثلاثي الجوانب قد لا يكون من الصعب تنفيذه في الواقع.

• يدعي بحث جديد أنه حدد سر الاستيقاظ في حالة تأهب وانتعاش كل صباح.
• وجد الباحثون أن كمية النوم وجودته ، والنشاط البدني في اليوم السابق ، ووجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات ، تعمل على تحسين اليقظة للأشخاص في الصباح.
• يشرح الخبراء سبب تأثير هذه العوامل الثلاثة بشكل كبير على اليقظة اليومية.

هل تعتقد أنك كذلك الحصول على قسط كاف من النوم فقط ل استيقظ متعب مترنح؟ لست وحدك - فهذا يحدث لأفضل منا. لقد لجأ الناس إلى جميع أنواع روتين الصباح والطقوس ، سواء كان ذلك في الصباح سير ، كوب من قهوة ، أ روتين الصباح للعناية بالبشرة ، أو الضغط على زر الغفوة لمحاولة الشعور بالاستعداد للاستمتاع باليوم. الآن ، يقول العلماء إنهم اكتشفوا سر الاستيقاظ والتنبيه كل صباح.

دراسة جديدة من جامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، نشرت في و نظرت في كيفية تأثير نوم الليلة السابقة ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني وتناول الطعام ، على شعورنا عند الاستيقاظ في الصباح.

في هذه الدراسة المرتقبة طويلة الأمد التي أجريت على 833 توأماً وبالغين غير مرتبطين وراثياً ، أظهر الباحثون أن مدى فعالية استيقاظ الشخص خلال الساعات التالية للنوم لا يرتبط بالوراثة ، بل يرتبط بأربعة عوامل مستقلة: كمية / جودة النوم في الليلة السابقة ، والجسدية. النشاط في اليوم السابق ، وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات ، وانخفاض مستوى السكر في الدم بعد الإفطار.

في أوضح الباحثون أن سر اليقظة هو نهج من ثلاثة أجزاء يتطلب تمرينًا كبيرًا في اليوم السابق ، والنوم لفترة أطول وبعد ذلك في صباح اليوم ، وتناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، ولكن بسكر محدود. اكتشف الباحثون أيضًا أن الاستجابة الصحية لنسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة الإفطار هي مفتاح الاستيقاظ بشكل أكثر فعالية.

بالإضافة إلى النوم ، كانت الميزة الرئيسية الثانية للتنبؤ بالتغيرات اليومية في اليقظة الصباحية هي كثافة النشاط البدني في اليوم السابق. على وجه الخصوص ، وجد الباحثون أنه عندما كان حجم النشاط البدني للفرد أكبر نسبيًا في اليوم السابق ، شعر الناس بمزيد من اليقظة في صباح اليوم التالي.

لا يحدث العامل الأخير في اليوم السابق أو حتى في الليلة السابقة ، ولكن في صباح يوم. على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن التركيب الفريد للطعام الذي تناوله المشاركون في وجبة الإفطار هو الذي أوضح مستويات اليقظة لديهم. مقارنة بمثال وجبة الإفطار المستخدمة في الدراسة ، والتي تتكون من كمية معتدلة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، عندما تناول الأفراد وجبة الإفطار 'عالية الكربوهيدرات' ، فإنهم شهدوا مستويات أعلى من اليقظة. في المقابل ، فإن ' وجبة فطور غنية بالبروتين تنبأ بمستوى أقل من اليقظة بعد النوم ، مقارنة بالوجبة المرجعية.

إلى جانب تأثيرات الوجبة عالية الكربوهيدرات نفسها ، كانت إحدى أقوى النتائج التي تم الكشف عنها في الدراسة هي الانخفاض الملحوظ في اليقظة في الأيام التي يستهلك فيها المشاركون الكثير من السكر ، والذي تم إثباته باستخدام جرعة قياسية من الجلوكوز السائل في وجبة الإفطار (الجلوكوز الفموي) اختبار التسامح - OGTT). يتكون OGTT من جلوكوز أحادي السكاريد بنسبة 100٪ (فكر نقي السكر). قد يبدو متناقضًا أن جرعة كبيرة من الجلوكوز تتنبأ بانخفاض اليقظة وأن وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات مرتبطة بزيادة اليقظة. ولكن على الرغم من محتواها الشائع من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك فروقًا غذائية رئيسية بين الوجبات عالية الكربوهيدرات والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تملي التغيير اللاحق في نسبة السكر في الدم.

قال رافائيل فالات ، المؤلف الأول للدراسة ، في البيان الصحفي: 'كل هذه الأشياء لها تأثير فريد ومستقل'. 'إذا كنت تنام لفترة أطول أو بعد ذلك ، ستلاحظ زيادة في يقظتك. إذا مارست المزيد من النشاط البدني في اليوم السابق ، فسترى زيادة. يمكنك رؤية التحسينات مع كل عامل من هذه العوامل '.

كيف يؤثر النوم وممارسة الرياضة ووجبة الإفطار على انتباهنا في وقت مبكر من اليوم؟

تظهر هذه الدراسة الجديدة الرائعة أنه ليس مجرد عامل واحد يمكن أن يجعلك أكثر من مجرد شخص صباحي خبير صحة الدماغ. ويضيف: 'إنها أيضًا لا تعتمد بشكل صارم على علم الوراثة ، حيث تضمنت هذه الدراسة التوائم' ، 'حقيقة أنه ليس مجرد شيء واحد يسلط الضوء على أن العوامل المتعددة تلعب دورًا'.

بقدر ما يتعلق الأمر بالنوم ، يجب أن يستريح الدماغ ويعيد ضبطه ليؤدي في اليوم التالي ، كما تقول ، المدير الطبي لطب الأعصاب في جامعة ولاية ميتشيغان. 'النوم المتقطع أو غير الكافي لا يسمح بأفضل أداء في اليوم.'

فيما يتعلق بالتمارين الرياضية ، فإن التمارين الرياضية تزيد الهرمونات مثل الأدرينالين التي تجعلنا متيقظين ومتحركين ، كما يقول ، CMO في WebMD. علاوة على ذلك ، يُدار الضغط النفسي بشكل جيد من خلال التمرين ، كما يقول الدكتور ساشديف ، 'والإجهاد يشتت انتباه الانتباه بشدة'.

وعلى الرغم من أن الكثيرين منا لا يتناولون تلك الوجبة الأولى في اليوم ، إلا أن وجبة الإفطار هي حقًا أهم وجبة تساهم في شعورنا بالاستيقاظ. يقول الدكتور وايت إن ما نأكله يؤثر على يقظتنا - وخاصة الأطعمة السكرية. 'عندما نتناول وجبة فطور غنية بالسكر - ترتفع نسبة السكر في الدم ثم تنخفض ، مما يجعلنا نشعر بأننا أقل يقظة.' وبالمثل ، يقول الدكتور ساشديف إن التغذية المتوازنة ضرورية ، و 'الجسم القوي يدعم دماغًا قويًا'.

كيف يساعد النوم لاحقًا في اليقظة؟

باختصار ، يتعلق الأمر بساعة الجسم الداخلية ، أو إيقاع الساعة البيولوجية. يقول الدكتور وايت: 'النوم هو كل شيء عن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا - ساعتنا الطبيعية في الجسم'. 'يتحكم فيه هرمونان إلى حد كبير - الميلاتونين و الكورتيزول . النوم لفترة أطول وبعد ذلك يسمح لهذين الهرمونين بالحفاظ على التوازن '. ويوضح أن الكورتيزول يرتفع بشكل طبيعي في الصباح ، لذا فأنت تريد الانتظار حتى يكون لديك مستوى جيد للاستيقاظ حتى تكون في حالة تأهب ، وينخفض ​​الميلاتونين نظرًا لوجود المزيد من الضوء الذي يحدث في الصباح.

يوضح الدكتور ساشديف أن إفراز الميلاتونين يقود أنماط النوم. 'هذا الإفراز عادة ما يرتفع في المساء ... وهذا يؤدي بعد ذلك إلى التشجيع على النوم.' ويشير إلى أن فهم هذا الإيقاع ودعمه طريقة مثالية لتحسين اليقظة.

الخط السفلي

الآن بعد أن عرفنا سر اغتنام اليوم ، كل يوم ، مع اليقظة المثلى ، حان الوقت لوضع هذه العوامل المهمة موضع التنفيذ. 'أساسيات موضوع الرعاية الصحية: النظام الغذائي ، والنوم ، والحد من التوتر ، وممارسة الرياضة كلها أمور' ، يؤكد الدكتور ساشديف.

في النهاية ، كل هذا يتلخص في أساسيات عاداتك اليومية. يقول الدكتور وايت إن سلوكياتك اليومية تؤثر على نومك. 'إذا كنت تريد أن تستيقظ أكثر يقظة ، فيجب أن تكون لديك القوة للقيام بذلك.'

بقدر ما نعرفه على وجه اليقين ، يلاحظ الدكتور ساشديف أننا نعرف الكثير بالفعل عن كيفية جعل الدماغ يعمل بكفاءة أكبر. الآن ، ما نحتاجه هو 'فهم أفضل لكيفية تنفيذ هذه الاستراتيجيات على أفضل وجه'.

يقول الدكتور وايت إن نتائج الدراسة منطقية جدًا. 'الآن مع جميع أدوات تتبع النوم التي لدينا ، أود أن أرى دراسة أكبر مع عشرات الآلاف لمواصلة الحصول على المزيد من الأفكار.'

يقول ميلشتاين إن النوم هو أحد أقوى الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحة الدماغ اليومية وتقليل خطر الإصابة بالخرف. 'العوامل في هذه الدراسة ليست مهمة فقط فيما يتعلق بما تشعر به في الصباح ولكن يمكن أن تلعب دورًا في حماية عقلك على المدى الطويل.'

مادلين ، أتا محرر مساعد ، لها تاريخ في الكتابة الصحية من تجربتها كمساعد تحرير في WebMD ، ومن أبحاثها الشخصية في الجامعة. تخرجت من جامعة ميشيغان بدرجة علمية في علم النفس الحيوي والإدراك وعلم الأعصاب - وهي تساعد في وضع الإستراتيجيات لتحقيق النجاح عبر أتا منصات الوسائط الاجتماعية.