جوج وينصور جيتي هل تفكر في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ربما تعلم أنه سيتعين عليك قطع الطريق والعودة إلى الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. ولكن هناك أطعمة أخرى عليك الانتباه إليها أيضًا.
صحيح أنه ليست كل الكربوهيدرات متساوية. لقد خضعت الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة مثل الخبز الأبيض أو ملفات تعريف الارتباط لمعالجة تجردها من العناصر الغذائية المفيدة ، كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل في نيويورك ريبيكا ديتكوف . يتضمن الألياف ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم . تمت معالجة الكربوهيدرات غير المكررة أو المعقدة بشكل ضئيل ، لذلك تظل الألياف والمواد الغذائية سليمة. يمكنهم مساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول ومرض السكري.
المصيد؟ على الرغم من أن الكربوهيدرات المعقدة هي أكثر صحة في العالم من نظيراتها البسيطة ، إلا أنها لا تزال جيدة الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تسير في طريق منخفض الكربوهيدرات (ينظر إليك عشاق كيتو ) ، ستظل بحاجة إلى الانتباه عن كثب إلى الكميات التي تتناولها ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل في سانت لويس سارة بفلوجرادت . إليك 12 نوعًا من الأطعمة عالية الكربوهيدرات بشكل مدهش يجب مراقبتها - وكلها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من شريحة منها خبز أسمر (حوالي 14 جرام).
آر تسوبينصور جيتي فاكهة مجففة عدد الكربوهيدرات: 20 جرام كربوهيدرات لربع كوبمشمش مجفف، 24 جرام كربوهيدرات مقابل 1/4 كوبتين مجفف، 32 جرام كربوهيدرات لربع كوبزبيب
لا تفترض أن المشمش أو التين المجفف يحتوي على نفس كمية الكربوهيدرات مثل نظائرها الطازجة. يشرح بفلوجرادت أنه نظرًا لأن سكرهم شديد التركيز ، فإن حصة عبوات الفاكهة المجففة أكثر بكثير من حصة طازجة.
جانين لامونتانيصور جيتي خضروات عدد الكربوهيدرات: 20 جرام كربوهيدرات لكل 12 كوبالعدس المطبوخ، 20 جرام كربوهيدرات لكل 12 كوبالفاصوليا السوداء المطبوخة، 22 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 12 كوبحمص مطبوخ
يعتقد معظمنا أن البقوليات مصدر كبير لـ بروتين نباتي ، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. ضع ذلك في اعتبارك في المرة القادمة التي تضيف فيها مغرفة من الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى سلطتك.
ويل وودزصور جيتي زبادي عدد الكربوهيدرات: 16 جرام كربوهيدرات لكل كوبزبادي قليل الدسم
قد تتوقع أن تكون الأصناف المحلاة أو المنكهة احتفالية للكربوهيدرات ، وذلك بفضل السكر المضاف. ولكن حتى الزبادي العادي يوجد على جانب الكربوهيدرات. ذلك لأنه لا يزال يحتوي على اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي موجود في الحليب.
تشونصور جيتي عصير فواكه عدد الكربوهيدرات: 26 جرام كربوهيدرات لكل كوبعصير البرتقال، 28 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوبعصير تفاح، 31 جرام كربوهيدرات لكل كوبعصير التوت البري(كل غير محلى)
مثل الفاكهة المجففة ، يعتبر العصير أساسًا شكلاً عالي التركيز من سكر الفاكهة. في حين أن العصير 100 في المائة قد يحتوي على بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، أوقية للأونصة ، فإنه يحتوي على ضعف هذا العددالكربوهيدرات مثل الصودا. ويمكن أن يرتفع عدد الكربوهيدرات في أنواع العصائر المحلاة إلى مستوى أعلى.
التصوير الأساسيصور جيتي الكينوا عدد الكربوهيدرات: 20 جرام كربوهيدرات لكل 12 كوبالكينوا المطبوخة
إنها من الناحية الفنية بذرة وليست حبة. لكن هذا لا يعني أن هذا الطعام الخارق منخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، يحتوي نصف كوب من الكينوا المطبوخة على نفس كمية الكربوهيدرات مثل نصف كوب منهامعكرونة مطبوخة.
Banar Fil Ardhi / EyeEmصور جيتي موز عدد الكربوهيدرات: 27 جرام من الكربوهيدرات في أموز متوسط
يمكن أن تتناسب أجزاء صغيرة من فواكه معينة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - لكن الموز ليس واحداً منها. على عكس الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل التوت أو العليق ، فإن النانر مليء بالنشا. على محمل الجد: الموز المتوسط هو ما يعادل الكربوهيدرات لشريحتين من الخبز.
كاترين راي شوماكوفصور جيتي خبز منزوع الجلوتين عدد الكربوهيدرات: حوالي 18 جرام كربوهيدراتلكل شريحة
فقط لأن الطعام المعبأ خالي من الغلوتين لا يعني أنه خالي من الكربوهيدرات. يتم صنع العديد من خبز GF من نشا البطاطس أو نشا التابيوكا ، وهي محملة بشكل إيجابي بالكربوهيدرات. (قد تكون الخيارات المصنوعة من دقيق منخفض الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز مناسبة بشكل أفضل). إذا لم تكن متأكدًا من عدد الكربوهيدرات في خبز معين ، فما عليك سوى التحقق من الملصق الغذائي.
EasyBuy4uصور جيتي صلصة الشواء عدد الكربوهيدرات: 30 جرام كربوهيدرات في 1/4 كوبصلصة الشواء
يمكنك تقليبها على أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو الأضلاع ، لكن معظم صلصات الشواء مليئة بالمكونات السكرية مثل دبس السكر والعسل والسكر البني وحتى العصير. هذا يعني ، نعم ، إنها محملة أيضًا بالكربوهيدرات.
أنجيلاصور جيتي تورتيلا القمح الكامل عدد الكربوهيدرات: حوالي 18 جرام كربوهيدراتلكل تورتيلا
تتميز الأغلفة بكونها أخف من شرائح الخبز. لكن من منظور الكربوهيدرات ، لا تختلف كثيرًا - حتى لو كانت مصنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق القمح الكامل. في الواقع ، تحتوي معظم اللفائف في الواقع على كربوهيدرات أكثر من شريحة خبز القمح الكامل.
المغنيسيوم 2صور جيتي مسحوق البروتين عدد الكربوهيدرات: هذا يختلف من علامة تجارية إلى أخرى ، ولكن مغرفة نموذجية منبروتين الشرش المعزوليمكن أن تحزم ما يصل إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، أكثر أو أقل
على الرغم من الاسم ، فإن هذه الأشياء بعيدة كل البعد عن البروتين النقي. مصل اللبن ، أحد البروتينات الموجودة في الحليب ، يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. وإذا كان لديك مسحوق البروتين يحتوي على مواد تحلية مضافة ، يمكن أن تزيد من عدد الكربوهيدرات.
ويستيند 61صور جيتي البطاطا الحلوة عدد الكربوهيدرات: 27 جرام من الكربوهيدرات لبطاطس متوسطة
غالبًا ما يتم الترويج لها على أنها بديل صحي للحبوب. (توست البطاطا الحلوة ، أي شخص؟) وبالتأكيد ، هذه الدرنات مليئة بالعناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف. لكن هذا لا يجعلها خالية من الكربوهيدرات - فهي لا تزال بطاطس ، أيها الناس.
أنفيسا كامينيفا / EyeEmصور جيتي مانجو عدد الكربوهيدرات: 25 جرام كربوهيدرات لكل كوبقطع المانجو
الموز ليس الفاكهة الوحيدة المليئة بالكربوهيدرات - فالمانجو مليء بها أيضًا. الفاكهة السكرية هي غذاء أساسي في الصيف ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى التقليل ، فابحث عن توت العليق — فقط1 كوب يحتوي على 15 جرام من الكربوهيدراتويحتوي على حوالي ضعف كمية الألياف مقارنة بالمانجو.
التالي6 طرق مبتكرة لتناول المزيد من التوت
