تريد دليل على أن الطعام يمكن أن يغير الخاص بك مزاج ؟ فكر في عيد الشكر ، الوجبة التي تجعلك تشعر بالنعاس مثل جرعة الفاليوم. ثم هناك غراندي موكا لاتيه. هل أي شيء آخر ينقلك تمامًا مثل مشروب يجمع بين نوعين من الأطعمة المشبعة بالكافيين في كوب رغوي واحد؟ وعندما تشعر بالضعف - فقد انفجر محرك الأقراص الثابتة للتو ، وبلغت بطاقات الائتمان الخاصة بك الحد الأقصى ، ووصل طالب جامعتك حديثًا إلى المنزل ، في منتصف الفصل الدراسي ، بشاحنة متحركة - لا يمكنك الوصول إلى القرنبيط ، أليس كذلك؟ لا ، أنت تتناول الشوكولاتة ، لأن هذا ما يجعلك تشعر بتحسن.
العلماء ، الذين اعتقدوا ذات مرة أن الارتباط بين الطعام والمزاج بعيد المنال مثل عمليات الاختطاف من قبل الفضائيين ، غيروا رأيهم. يوجد اليوم الكثير من الأبحاث حول التأثيرات المتغيرة للكافيين والكحول. لقد وجدت الدراسات التي أجريت على هذا الفاسق الغذائي ، الدهون ، أنه يمكن أن يساعدك على النوم ، ويجعلك هادئًا ، وحتى يخفف من إدراكك للألم. ووفقًا لإحدى الدراسات ، لا يجب عليك حفظ حساء الدجاج من أجل الزكام: الفئران التي نامت بعضها بشكل أفضل وكانت أكثر رشاقة. والأهم من ذلك ، أنهم شعروا بتحسن - على الرغم من أن الطريقة التي توصل بها الباحثون إلى أن هذا لغز.
في حين أن المشي السريع والتأمل يمكن أن يساعد أيضًا في مزاج سيئ ، فلنواجه الأمر: في بعض الأحيان تريد فقط التخلص من مشاكلك. ولماذا لا ، عندما يكون هناك دليل علمي على أن بعض الأطعمة يمكن أن تغير كيمياء الدماغ؟
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية لمزاج أفضل والتي من شأنها إصلاح حالتك دون الشعور بالشبع.
عندما تكون في المقالب
بدون سبب محدد ، تشعر أنك أقل من بطن ثعبان: قليلاً على الجانب البكاء ، نوع من الخمول ، التفكير في أن قطعة كبيرة من الشوكولاتة سترفعك إلى أعلى. في بعض الأحيان ، دون بذل الكثير من الجهد - يتغير الطقس ، ويكون الفحص في الواقع في البريد - يمر المزاج ، وكل شيء على ما يرام مع العالم. ولكن إذا كنت عالقًا في Dumpsville ، فجرب الوجبة المعجزة التي مدتها 30 دقيقة: وجبة خفيفة قليلة الدهون ، منخفضة البروتين ، غنية بالكربوهيدرات: فكر في الكعك الإنجليزي المحمص مع القليل من مربى التوت التي تتسرب إلى تلك الزوايا والأركان. (خذ خاصتنا اختبار الاكتئاب لمعرفة ما إذا كنت منزعجًا أو ما إذا كان هناك شيء أكثر خطورة.)
عندما لا تتعثر الأطعمة عالية الكربوهيدرات بسبب وجود البروتين أو الدهون ، فإنها تسمح للحمض الأميني المسمى التربتوفان بإغراق عقلك ، حيث يتحول إلى مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز الحالة المزاجية ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام (مثل الشوكولاتة. أشواق). على سبيل المكافأة ، يساعدك على تحمل الألم ويمكن أن يساعدك على النوم كطفل رضيع. وكل ذلك يحدث في نصف ساعة فقط.
يمكنك أيضًا تناول قطعة من خبز القمح الكامل مع بعض العسل أو وعاء من الفشار المطهو بالهواء ، كما تقترح إليزابيث سومر ، مؤلفة كتاب. الغذاء والمزاج. لكن تجنب الأطعمة البروتينية مثل الجبن أو الدجاج أو الديك الرومي. تقول: 'إنهم يقمعون السيروتونين ، لأن جميع الأحماض الأمينية الأخرى فيها تتنافس مع التربتوفان ، لذلك لا يمكنها الوصول إلى عقلك.' إذا كنت حقًا في حاجة إلى الشوكولاتة ، فتجنب النوع الدسم ، الدهني (آسف) ، ورش شراب الشوكولاتة الخالي من الدسم على الفاكهة المقطعة أو المافن الإنجليزي. خبز بالشكلاطة .
عندما تشعر بالنعاس
إذا كنت لا تحصل على فترة توقف كافية في الليل ، يمكنك أن تشعر بالانزعاج ، وعدم التسامح ، وعدم الانتباه ، والاكتئاب ، والنسيان أكثر من الأشخاص الذين يسعدون بضرب zzz. هناك أسباب طبية للأرق ، لكن 'قد تكون مشكلتك على الطاولة ، وليس في غرفة النوم' ، كما يقول سومر. فيما يلي بعض حلول وقت النوم:
امتنع عن تناول الكافيين. لا ، إنه ليس اقتراح 'دوه' حقًا. أنت تعلم أن تتجنب القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشوكولاتة الساخنة بسبب محتواها من الكافيين ، لكن هل تعلم أن هناك مادة الكافيين في مشروبات الطاقة ، ومياه الفيتامينات العصرية ، وحتى الشوكولاتة وزبادي القهوة؟ يمكن أن تتراكم جميعها على مدار يوم واحد - مما يمنحك ليالي بلا نوم. قم بالتبديل إلى منزوعة الكافيين أو Postum ، واستبدل الشوكولاتة بالخروب ، واشرب الشاي الخالي من الكافيين ، واستبدل المياه الفوارة بالكولا. قد تشعر بالسوء الشديد لمدة أربعة أيام تقريبًا أثناء فترة الانسحاب (الصداع شائع) ، ولكن بعد ذلك يجب أن تبدأ في النوم بشكل أفضل والشعور بمزيد من الانتعاش. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الديك الرومي البارد ، فحاول الاستغناء عن الكافيين تدريجيا.
خففوا من الراحة على العشاء. يمكن للوجبات الكبيرة أن تبقيك مستيقظًا في الليل بينما تنفجر بطنك بسبب الحمل الزائد. تناول وجبة فطور وغداء أكبر بدلاً من ذلك ، ثم تناول عشاءًا صغيرًا يتكون من حوالي 500 سعرة حرارية. أضف وجبة خفيفة قليلة الدسم ومنخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة وبعض بسكويت جراهام أو طبق صغير من الشراب أو كعكة الزبيب قليلة الدسم بالشوفان للاستفادة من تأثيرات السيروتونين المهدئة والنعاسية.
تخطي قبعة النوم. يجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، لكن قرب موعد النوم كثيرًا يتعارض مع نوم حركة العين السريعة (REM) ، وهي المرحلة التي تجعلك منتعشًا. يمكن للكحول أيضًا أن يمنعك من الحلم ويمكن أن يجعل النوم متقطعًا ، مما يجعلك متعبًا ومضطربًا في الصباح. قلل من تناول الكحوليات مع مشروب واحد أو مشروبين مع العشاء ، واحصل على ساعتين خالٍ من الكحول قبل النوم. إذا كنت بحاجة إلى مشروب ليلي ، فتناول بعض شاي البابونج المهدئ أو شاي الناردين. أو اشرب كوبًا من الحليب الدافئ مع القليل من العسل.
تناول شطيرة دجاج. أو استمتع بتناول موزة أو شرائح أفوكادو أو نصف حبة بطاطس مشوية. هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من النحاس (هذه الأطعمة غنية بهذا المعدن الحيوي) من المرجح أن يواجهوا صعوبة في النوم ويشعرون براحة أقل عند الاستيقاظ. (لمزيد من حلول النوم ، انظر 20 طريقة للنوم بشكل أفضل كل ليلة .)
عندما تكون حزينًا
إذا دفعك الشتاء إلى حالة ركود ، لكنك تستعيد نشاطك مرة أخرى في الربيع ، فقد تكون شديد الحساسية لمستويات الضوء الطبيعي. تؤثر التغيرات الموسمية في كمية ضوء النهار على دماغك ، مما يؤدي إلى خفض مستوى السيروتونين. تشير الأعراض الشديدة إلى الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، الذي يصيب النساء أكثر بأربع مرات من الرجال ويتطلب العلاج بصندوق ضوئي ومضادات الاكتئاب.
بالنسبة لبعض الناس ، يقلل تقلص ضوء الشمس أيضًا من الدوبامين ، وهو منشط للدماغ. الدوبامين هو مادة كيميائية 'بحث' تجعلك سعيدًا ، وجائعًا للمعرفة ، ولا تجرؤ في البحث عن شيء جيد للأكل. سيستفيد معظم المصابين باضطراب القلق الاجتماعي من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. ولكن إليك هذا الأمر: إذا وجدت أن تناول الكربوهيدرات يجعلك غير قادر على التوقف ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين بدلاً من ذلك. إن تحويل التوازن إلى المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات يرفع الدوبامين دون اندفاع الأنسولين في الكربوهيدرات ، لذلك يظل سكر الدم ثابتًا ، ويظل مزاجك ثابتًا ، وفقًا لسومر. تحقق من عينات قوائم SAD التي توضح الاختلافات في وجبات SAD لتجعلك سعيدًا.
عندما تشعر بالملل
حان وقت استراحة القهوة. يقول سومر ، في غضون نصف ساعة من شرب الكوب ، تحصل على أوزة عقلية. يتم تسريع جهازك العصبي ، وتشعر باليقظة والقدرة على التركيز بشكل أفضل. حتى وقت رد فعلك أسرع. الكافيين الموجود في فنجانك يقصر بشكل فعال مادة كيميائية عصبية تسمى الأدينوزين تمنع المواد الكيميائية التي تعزز الطاقة في الدماغ ، مما يساعدها على إعطائك دفعة صحية.
ولكن ، يحذر سومر ، 'الكافيين فعال فقط حتى' عتبة الرجفان '. أضف المزيد من القهوة بعد ذلك ، وستكون منزعجًا جدًا من التفكير بوضوح. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد خروج الكافيين من نظامك ، ستصاب بالخيبة: التعب الذي يجعلك ترغب في تناول كوب آخر. وآخر. وآخر.
للحفاظ على ضجة مؤقتة ممتعة ، حدد نفسك من كوب واحد إلى ثلاثة أكواب من القهوة سعة 5 أونصات يوميًا ، اعتمادًا على مدى تحملك للكافيين. (مشاهدة حجم الحصة: عادة ما يكون الكوب أكبر بكثير من الكوب ، كما هو الحال بالنسبة للوجبات في معظم المقاهي.) إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فتجنب القهوة والأطعمة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
عندما تكون مكتئبًا
تناول المزيد من الأسماك. تشير الأدلة المتزايدة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والتونة) قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. توقفت دراسة حديثة استمرت 9 أشهر عن الاضطراب ثنائي القطب (الهوس الاكتئابي) بعد 4 أشهر فقط لأن أوميغا 3 كانت فعالة جدًا في تخفيف الحالة المزاجية. أظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك مرتين في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة كآبة والانتحار.
قلق بشأن الزئبق؟ تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية نسبيًا من هذا المعدن ، وهو ما يرتبط بعيوب خلقية ومشاكل في النمو لدى الأطفال الذين تعرضت أمهاتهم أثناء الحمل. التزم بسمك السلمون البري في المحيط الهادئ ، والروبيان ، والسمك المفلطح الصيفي ، وسمك السلور المستزرع ، والكرواكر ، والحدوق ، وسرطان البحر الأزرق في وسط المحيط الأطلسي ، وكلها تحتوي على أوميغا 3 ولكنها منخفضة في الزئبق. حتى الأطفال والنساء الحوامل يمكن أن يأكلوا ما يصل إلى 12 أوقية منها في الأسبوع. (لمزيد من المعلومات حول أفضل خيارات الأسماك لديك ، راجع 12 سمكة للابتعاد عن .)
لا تصطاد؟ تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل زيت السمك. (انظر هل مكملات أوميغا 3 مزيفة للحصول على أفضل الخيارات.)
عندما تكون عصبيا
شعور مفاجئ؟ ضع جافا تلك جانبا ، وتخلص من مخلب الدب الآن!
يقول لاري كريستنسن ، دكتوراه ، رئيس قسم علم النفس في جامعة جنوب ألاباما: 'الكافيين منبه لبعض الناس ، لكنه قد يجعل الآخرين عصبيين ، خاصة إذا كانوا مكتئبين بالفعل'. والسكر ، الذي عادة ما يكون له تأثير مهدئ ، يمكن أن يسبب الاكتئاب لدى بعض الناس.
إذا كان لديك فتيل قصير ومكتئب ، توقف عن تناول الكافيين والسكر لمدة أسبوعين تقريبًا. إذا شعرت بتحسن ، أضف قدرًا من الكافيين مرة أخرى كما تم التخلص منه لمدة أسبوع أو أسبوعين أو حتى تتطور الأعراض. إذا عدت إلى قضم الرؤوس ، فاعتبر نفسك بعيدًا عن الأشياء بشكل دائم. إذا لم يكن كذلك ، حرك السكر ولاحظ ما إذا كانت الأعراض ستعود. تشعر بالضيق أو الاكتئاب مرة أخرى؟ قم بالتبديل إلى المحليات الصناعية ، أو اشرب قهوتك السوداء.
عندما تكون متعبًا
إذا كنت منزعجًا جدًا من القيام بالأشياء التي اعتدت القيام بها - وكنت متعبًا جدًا لتهتم - فراجع طبيبك. يمكن أن يكون التعب علامة على مرض خطير. إنها واحدة من أولى علامات نقص الحديد وفقر الدم ، وهو النقص الغذائي الأكثر شيوعًا في العالم ، وخاصة بين الأطفال والنساء في سن الإنجاب. القضية؟ عدم الحصول على ما يكفي من الحديد من الطعام الذي تتناوله.
كما أن الفاصوليا والحبوب والخضروات مفيدة لك ، فإن شكل الحديد الذي توفره ضعيف ويصعب امتصاصه. تقدر الأكاديمية الوطنية للعلوم أن النباتيين يمتصون 10٪ فقط من الحديد في نظامهم الغذائي ، في حين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على بعض اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحرية سيوفر متوسط المتطلبات بحوالي 18٪. لا يحتوي البروتين الحيواني على المزيد من الحديد فحسب ، بل هو شكل خاص يسمى الهيم يمتصه جسمك بشكل أفضل من الحديد الموجود في النباتات مثل السبانخ (نعتذر لبوباي). وهناك مكافأة: يساعدك الحديد الهيم الذي تحصل عليه في دخولك على امتصاص أي حديد من الأطعمة النباتية في طبقك الجانبي.
إذا كنت تشعر بالكآبة أو الخمول ، خاصة إذا كنت تقلل من تناول اللحوم ، فحاول تناول الروبيان أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو لحم الضأن أو الدجاج الداكن أو الديك الرومي (بدون الجلد) أو الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى في حصص بحجم 3 أونصات مرتين في اليوم. يوم. (فيما يلي 9 أطعمة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل الليلة.) عندما لا تحتوي الوجبات على بروتين حيواني ، أضف أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الفاكهة أو العصير الحمضي والبطيخ والتوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والجرس الأحمر أو الأخضر الفلفل أو الطماطم إلى وجبتك. ستضاعف على الأقل كمية الحديد التي تحصل عليها من الأطعمة النباتية الأخرى في نفس الوجبة. تساعد إضافة الفيتامينات المتعددة بالحديد أيضًا.
وعندما يفشل كل شيء آخر ، اغسل التعب بكوب من الماء. يقول سومر إن تناول السوائل المنخفض المزمن هو سبب شائع ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله ، وهو سبب للجفاف الخفيف والإرهاق.
التخلص من التوتر!
خلايا دماغك قادرة على صنع مثبتات الحالة المزاجية الكيميائية الخاصة بها مثل السيروتونين - إذا حصلت على المادة الخام المناسبة من الطعام الذي تتناوله.
وهذه الهزة بها كل شيء. تم تطويره بواسطة Laura Pawlak ، دكتوراه ، RD ، مؤلف توقف عن اكتساب الوزن هذا المشروب الذي يتحدى الإجهاد يحسن مزاجك ويخفف من التوتر دون انسحاب أو ارتداد الرغبة الشديدة أو الإفراط في تناول الطعام. تمنح المكملات المواد الكيميائية الموجودة في الطعام دفعة إضافية ، بحيث تشعر بتحسن سريع.
يقترح Pawlak أن تحمل المخفوق في الترمس ، لذلك فهو جاهز لأوقات التوتر القصوى. تجنب الكافيين لمدة ساعتين قبل وبعد ، لأن الكافيين يمكن أن يحد من قوة السيروتونين.
إليك كيفية صنعه: في الخلاط ، اخلطي موزة كبيرة مع كوب من عصير الأناناس ونصف كوب من عصير البرتقال أو الفراولة ولب ثمرة بابايا أو نصف كوب من نكتار البابايا و1 إلى 3 ملاعق صغيرة من زيت بذور الكتان. العملية حتى تصبح ناعمة. اشرب مع مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يحتوي على 100٪ من القيمة اليومية للعناصر الغذائية بالإضافة إلى 200 ميكروغرام من بيكولينات الكروم.
