16: 8 النظام الغذائي: كل ما يجب أن تعرفه عن طريقة الصيام المتقطع هذه

الصوم المتقطع حصل على الكثير من الاهتمام كوسيلة لفقدان الوزن والشعور بصحة أفضل بشكل عام. تلتزم جميع أنواع الصيام المتقطع (وتسمى أيضًا الأكل المحدود بالوقت أو الأكل المتقطع) بالمفهوم الشامل نفسه: تناول كل ما تريد ، ولكن فقط خلال فترة معينة كل يوم. بالنسبة لبقية الوقت ، لا تستهلك أي شيء غير الماء.

يُطلق على أحد أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعًا نظام 16: 8 الغذائي ، حيث تقصر تناولك للطعام على فترة 8 ساعات لتناول الطعام والاستمرار لمدة 16 ساعة دون تناول أي طعام. بعض الناس يسمونه نظام 16: 8 أو صيام 16: 8. إليك ما يجب أن تعرفه عنه - وما إذا كان يمكن أن يساعدك حقًا على إنقاص الوزن.

ما هو نظام 16: 8 الغذائي؟

النظام الغذائي 16: 8 هو نسخة من الصيام المتقطع الذي يقيد تناول الطعام لمدة 8 ساعات. خلال ذلك الوقت ، يُسمح لك بأكل وشرب ما تريد دون قيود من السعرات الحرارية. خلال فترة الصيام التي تبلغ 16 ساعة ، يمكنك (ويجب) شرب الكثير من الماء. القهوة السوداء والشاي جيدان أيضًا.

ما هي الفترة الزمنية التي تعمل بشكل أفضل؟ يبدو أن الاحتفاظ بنافذة تناول الطعام مبكرًا - لنقل من الساعة 7 صباحًا حتى 3 مساءً - هو الأكثر فائدة. توضح أن الساعة البيولوجية للجسم مهيأة لتناول الطعام في وقت مبكر من اليوم كورتني بيترسون ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون التحكم في نسبة السكر في الدم هو الأفضل في الصباح ويزداد سوءًا مع تقدم اليوم. يمكنك أيضًا هضم الطعام بشكل أسرع في الصباح. لذلك هناك ميزة التمثيل الغذائي لتناول الطعام في وقت مبكر من النهار ، كما تقول.

ولكن إذا بدا هذا الإطار الزمني غير واقعي ، فلا داعي للقلق. تشير النتائج الحديثة إلى أن الاصطدام بنافذة تناول الطعام بعد ذلك بقليل ، من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً ، يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في إنقاص الوزن.

⏰ عند اتباع نظام 16: 8 الغذائي ، عليك قصر تناول الطعام لمدة 8 ساعات ثم القيام بالصيام لمدة 16 ساعة. ⏰

هل يمكن أن تساعدك حمية 16: 8 على إنقاص الوزن؟

قد يكون. عندما قام 23 بالغًا بدينًا بتقييد أكلهم من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً. لمدة 12 أسبوعًا ، تناولوا حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل يوميًا مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، وفقًا لآخر التغذية والشيخوخة الصحية دراسة. لقد فقدوا أيضًا بضعة أرطال وشهدوا انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى). ومع ذلك ، كانت تلك الدراسة صغيرة جدًا ، وستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد النتائج.

يبدو أن الذهاب لفترات طويلة دون تناول الطعام يرسل الجسم إلى وضع حرق الدهون ويحد من ارتفاع السكر في الدم. هذان العاملان مجتمعان يعنيان أنك تقلل من مستويات السكر في الدم المرتفعة والمنخفضة التي تجعلك أكثر جوعًا ، كما يقول بيترسون. وتضيف أن الأكل المقيد بالوقت يحافظ على شهيتك تحت السيطرة عن طريق خفض هرمون الجوع جريلين.

هناك سبب آخر يجعل اتباع نظام 16: 8 يأكلون كميات أقل. أعتقد أن المشاركين وجدوا صعوبة في تناول جميع وجباتهم العادية والوجبات الخفيفة في غضون 8 ساعات ، كما يقول كريستينا فارادي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية في جامعة إلينوي شيكاغو ومؤلف مشارك لكتاب التغذية والشيخوخة الصحية دراسة. إذا كنت تحاول تناول وجبة الإفطار والغداء ، و العشاء بين الساعة 10 صباحًا والساعة 6 مساءً. يبدو كأنه ضغط ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى قطع وجبة أو تقليص حصصك.

ما هي عيوب اتباع نظام 16: 8 الغذائي؟

في حين أن نظام 16: 8 الغذائي يبدو طريقة رائعة لإنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه يحتوي على بعض السلبيات. سارة ميركين ، RD ، مؤلفة املأ طبقك ، وفقد الوزن ، وهي خطة وجبات مدتها 21 يومًا مصممة لمساعدة النساء فوق سن الأربعين على إنقاص الوزن ، وتقول: 'أعتقد أنها تحد من تناول الطعام لفترة زمنية قصيرة بحيث يصعب على شخص ما تلبية احتياجاته الغذائية.'

في الواقع ، ربما يعني الصيام لفترة طويلة أنك لا تستطيع الاستمتاع بثلاث وجبات كاملة مع وجبات خفيفة كل يوم. سواء كنت تتخطى وجبة الإفطار أو العشاء ، فإن تفويت إحدى الوجبات يؤدي دائمًا إلى عدم تلقي العناصر الغذائية الكافية. ونظرًا لأن النظام الغذائي 16: 8 يمنحك ترخيصًا لتناول ما تريد ، فقد تميل إلى الامتلاء بالأطعمة الدهنية والمعالجة فقط ، خاصة إذا كنت تشعر بالنهم. يمكن أن يؤثر الجوع أيضًا على حكمك الأفضل ويقودك إلى الإفراط في تناول الطعام أيضًا. يقول ميركين: 'تشير الدراسات إلى أن غالبية الناس غير قادرين على تحملها لفترة طويلة جدًا ، وفي كثير من الأحيان ينتهي بهم الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن'. تشمل العيوب الأخرى للصيام 16: 8 قلة النوم وفقدان كتلة العضلات (لأنه لا يتيح وقتًا كافيًا خلال اليوم للقاء احتياجات البروتين ) ، اضطراب / الشراهة عند الأكل ، الضعف ، الغثيان ، و تعب يقول ميركين.

لمساعدتك في اتخاذ خيارات طعام أفضل وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يوصي ميركين بالالتزام بنافذة 12 ساعة بدلاً من 8 ساعات. هذا يسمح بنوم كافٍ ويمنع المضغ في وقت متأخر من الليل. كما أنه يسمح لك بالتزويد بالوقود بالتساوي على مدار اليوم حتى يتمكن الشخص من تلبية احتياجاته الغذائية دون مراقبة الساعة عن كثب ، يشرح ميركين.

هل نظام 16: 8 أفضل من أنواع الصيام المتقطع الأخرى؟

كل هذا يتوقف على لك. يعتقد الباحثون أن نظام 16: 8 الغذائي ليس فعالًا تمامًا في إنقاص الوزن مثل أشكال الصيام الأكثر تشددًا ، مثل صيام اليوم المتبادل. من ناحية أخرى، دراسات تشير إلى أن صيام اليوم البديل لا يؤدي إلى نتائج أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالقيود اليومية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام كل يومين فقط مقيد للغاية ويمكن أن يكون من الصعب الالتزام به.

ال 5: 2 حمية هي طريقة أخرى للصيام المتقطع ، والتي تتيح لك تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقيد سعراتك الحرارية إلى 500 إلى 600 فقط في اليومين الآخرين. تتمثل ميزة اتباع نظام 5: 2 الغذائي مقابل نظام 16: 8 في أنه يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في أي يوم تريده ، وفقًا لجدولك الزمني. لكن، ابحاث يوضح أن النظام الغذائي 5: 2 ليس أكثر فعالية من التقييد المستمر للسعرات الحرارية.

إذن ماذا لو كنت تعتقد أنه يمكنك تقييد تناولك للطعام بأقل من ثماني ساعات ، لكنك لست متأكدًا من أنه يمكنك الالتزام بصيام اليوم المتبادل؟ قد ترغب في محاولة تقصير فترة تناول الطعام اليومية أكثر قليلاً. تعمل فارادي وفريقها حاليًا على مقارنة نوافذ تناول الطعام لمدة 4 ساعات و 6 ساعات للتخلص من أرطال الوزن. نحن فضوليون لمعرفة ما إذا كانت فترات الأكل القصيرة هذه تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنةً بالتغذية المقيدة لمدة 8 ساعات ، كما تقول.

هل يجب أن تجرب نظام 16: 8 الغذائي؟

أفضل نظام غذائي يمكنك الالتزام به ، وهذا يعني إيجاد خطة تناسب روتينك اليومي. إذا كنت تميل بالفعل إلى تناول العشاء في وقت مبكر ، فقد يكون نظام 16: 8 الغذائي رائعًا. لكن بالنسبة لبعض الناس ، التوقف عن تناول الطعام بحلول الساعة 6 مساءً. يمكن أن يكون له تأثير سلبي على حياتهم الاجتماعية - تناول العشاء أو تناول المشروبات مع الأصدقاء يمكن أن يصبح أكثر صعوبة. (مع ذلك ، هناك دائمًا وجبة فطور وغداء في عطلة نهاية الأسبوع!) قد يؤثر ذلك على الأشياء في المنزل أيضًا ، إذا كانت عائلتك تميل إلى تناول الطعام في الجانب الأخير. يقول فارادي إنه يجب على الناس اختيار النظام الغذائي الذي يتناسب بشكل أفضل مع أسلوب حياتهم وأهداف فقدان الوزن.

من ناحية أخرى ، قد يبدو اتباع نظام غذائي على غرار الصيام المتقطع أبسط من محاولة اتباع خطة طعام أكثر تعقيدًا - وهذا يمكن أن يكون له أهمية كبيرة. يقول بيترسون إن فكرة وجود قاعدة بسيطة يجب اتباعها قد تسهل على الناس تجنب أي أكل طائش. لقد أخبرني بعض الناس أن الصيام المتقطع سهل عليهم تناول الطعام الصحي.

فقط تذكر: على الرغم من أنك لست مضطرًا إلى تتبع السعرات الحرارية أثناء فترة تناول الطعام ، فلا يجب أن تجعل الأشياء تتحول إلى مجانية للجميع. يقول بيترسون إنه من الحكمة الاستمرار في تناول الطعام باعتدال. التزم بالأطعمة الصحية والمعالجة بشكل ضئيل مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والكثير من الفواكه والخضروات. أما بالنسبة للحصص؟ تناول الطعام حتى تشعر بالرضا وليس الحشو.

⚠️ خط بوتون: فقط لأنك لست مضطرًا لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك ترك الأشياء تتحول إلى نظام غذائي للسقوط الحر. ⚠️

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع ليس للجميع. يقول بيترسون إنه لا يجب عليك اتباع نظام 16: 8 الغذائي إذا كنت تستخدم الأنسولين ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل ، أو كنت حاملاً أو تخطط للحمل. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل بدء الصيام 16: 8 للتأكد من أنه آمن لك.

أفضل 16: 8 كتب للصيام المتقطع

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .