24 طرق للتخلص من الإرهاق

الإجهاد هو حقيقة لا مفر منها في الحياة. أنت تفعل ما بوسعك للتعامل معها. في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، يصبح دائمًا ومستمرًا لدرجة أنه يستنزفك جسديًا وعاطفيًا. يشير الخبراء إلى هذه الحالة من الإرهاق الكامل على أنها الإرهاق - وليس من المستغرب أنها أكثر انتشارًا من أي وقت مضى.

يبدو أن الإرهاق يسير جنبًا إلى جنب مع ضغوط العمل ، لكنه لا يرتبط دائمًا بالعمل. يساهم الشعور بالمسؤولية المفرطة في الإرهاق ، مثل الشعور بعدم قدرتك على التحكم في الموقف. يمكن أن يؤدي الإرهاق إلى مشاكل طبية خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، ومرض الشريان التاجي ، ومشاكل النوم ، كما يقول Peter S. Moskowitz ، MD. (هنا 10 إشارات صامتة أنك متوتر للغاية .)



أعراض الإرهاق: غالبًا ما تبدأ العلامات العاطفية أولاً. قد تشعر بالعصبية ، وتجد أن لديك قدرة أقل على التعامل مع المشكلات البسيطة في المنزل والعمل ، كما يشير موسكوفيتز. قد يبدأ الأشخاص الذين يتعرضون للضغط في الشجار مع زملاء العمل ، أو تجربة الغضب على الطريق ، أو تناول كوكتيل إضافي قبل العشاء. قد تظهر عليهم علامات الاكتئاب - يكافحون من أجل النهوض من الفراش في الصباح - أو أعراض القلق - مستلقين مستيقظين في الليل. في وقت لاحق ، تظهر العلامات الجسدية ، مثل الصداع ، وآلام البطن ، وآلام الظهر ، والتعب المزمن ، وشعور عام لقد دهست للتو شاحنة.



الإرهاق هو وضع خطير ، كما تقول إلين قمحي ، دكتوراه ، RN. الشعور بالتوتر الشديد يؤثر سلبًا على جميع جوانب الصحة. جسديًا ، يعني الإرهاق أن الغدد الكظرية أصبحت منهكة - لقد طلبت منهم القيام بالكثير من الجهد لفترة طويلة جدًا. أثناء الإجهاد الحاد ، ينتج جسمك كميات متزايدة من الكورتيكوستيرويدات ، وهي مضادات للالتهابات ، كما توضح جورجيانا دوناديو ، دكتوراه. عندما تكون في البداية تحت ضغط حاد ، فأنت على ما يرام ، ولكن بعد أن تتعرض للإجهاد لأسابيع ، ينفد جسمك من المنشطات ، خاصة إذا كنت تعاني من نقص التغذية. في هذه المرحلة ، تصبح مرهقًا ومستنزفًا تمامًا - وبعبارة أخرى ، تشعر بالإرهاق.

من هو الأكثر عرضة للإرهاق؟ من المثير للدهشة أن العمال الذين يعانون من الإرهاق هم في الغالب الأشخاص الأكثر تحفيزًا وتفانيًا في العمل. لا يمكنك أن تحترق ما لم يكن هناك حريق في المقام الأول ، يوضح موسكوفيتز. قد يعاني بعض الأشخاص من الإرهاق باعتباره خيبة أمل في وظيفة لم تعد تبدو صعبة. الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الإرهاق هم أولئك الذين يميلون إلى القلق بشكل مفرط أو يعرضون العمل على النفس أو الأسرة. يقول موسكوفيتز إن هؤلاء الأشخاص لا يديرون التوتر بشكل جيد ، وليس لديهم خطة مدروسة جيدًا للاعتناء بأنفسهم وتحقيق التوازن في حياتهم. إنهم لا يدركون أن توازن نمط الحياة هو أقوى شكل متاح لإدارة الإجهاد.



لحسن الحظ ، الإرهاق ليس حتميا. يمكنك اتخاذ خطوات لتنشيط نظرتك إلى وظيفتك وعلاقاتك وحياتك بشكل عام. فيما يلي بعض الاستراتيجيات من خبرائنا.

حدد ما الذي يحرقك بالفعل

من المهم جدًا العثور على مصدر الإرهاق - فقد يكون العمل ، أو الأسرة ، أو الزواج ، أو الحفاظ على منزل نظيف ، كما تقول ويندي كوفمان ، مدربة توازن الحياة ، ماساتشوستس. لا توجد إجابة أو مصدر واحد صحيح للجميع ، ولكن بمجرد تضييقها ، يمكنك العمل على معالجة الأشياء التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر ، كما تقول.



تراجع عن وضعك

إذا كان الإرهاق حادًا ، بمعنى أنه مرتبط بالظروف الحالية فقط ، فقد تكون المهلة القصيرة كافية. تنصح كامهي أن تأخذ إجازة ، أو تذهب إلى منتجع صحي ، أو احصل على تدليك ، أو تعلم اليوجا ، أو انخرط في أسلوب آخر للحد من التوتر. من ناحية أخرى ، قد يتطلب الإرهاق المزمن إجراءات أكثر صرامة. قد يشمل العلاج النهائي الانتقال ، أو تبديل الوظائف ، أو ترك علاقة سامة ، أو إجراء تغييرات رئيسية أخرى في الحياة ، كما تضيف.

هرب

يقول راندي ويكسلر ، دكتوراه في الطب ، خذ بعض الوقت بعيدًا عن الشيء الذي يحرقك. استأجر فيلمًا ، واذهب إلى العشاء ، وأوقف تشغيل هاتفك الخلوي. جرب طرقًا مختلفة حتى تجد أفضل برنامج استرخاء يناسب احتياجاتك واهتماماتك وقدراتك. تقول ماشيل سيبل ، دكتوراه في الطب ، إن أخذ الوقت للتأمل ، أو بضع دقائق فقط لأخذ أنفاس عميقة ، يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. البعض مثل تاي تشي ، تتضمن تمارين جسدية وعقلية ، بينما البعض الآخر ، مثل التأمل ، هو في الأساس نظام عقلي.

انظر إلى الزجاج نصف ممتلئ

يقولون أن الإدراك هو الواقع ، وهذا صحيح في كثير من الحالات. إذا قمت بتدريب عقلك على البحث عن الإيجابيات في المواقف السلبية ، فسوف تطور نظرة أكثر إيجابية بشكل عام ، كما تقول سوزان ميكوليك ، RN. (اكتشف السمات الثمانية التي يشترك فيها جميع المتفائلين.)

تنظيم

يقول كوفمان: من خلال أن تصبح منظمًا بشكل أفضل ، ستحسن كفاءتك. وهذا يعني تنظيم كل شيء في حياتك - خزانتك ، والملفات ، وصندوق البريد الإلكتروني ، واللوازم المكتبية ، والأدراج ، وغير ذلك ، كما تقول. وتقول إن التخلص من الأشياء القديمة يحدث فرقا نفسيا.

احفر في عملك

لا تجلس هناك قلقًا بشأن مقدار ما يمكنك القيام به ، والمماطلة خوفًا من أنك لن تنجزه أبدًا ، كما يقول سينغر. كن منظمًا وحدد الأهداف في بداية كل يوم ، وقم بأصعب المهام أولاً وشطبها من القائمة عند إكمالها. ضع مكافآت صغيرة في يومك ، مثل الاستمتاع بفنجان من الشاي أو المشي حول المبنى ، بينما تنجز ما تخطط للقيام به.

اجعل مساحة عملك مكانًا تحبه

علّق الرسوم الكرتونية التي تجعلك تضحك ، أو اعرض صورًا للأشخاص الذين تحبهم ، أو التقط صورًا للأماكن التي تستمتع بها.

يضحك

يقول سنجر إن الفكاهة والضحك يخفضان ضغط الدم ويعززان المناعة. في كل مرة تضحك ، يكون الأمر أشبه بتمرين أعضائك الداخلية. يوصي بوضع حاصل مرح في كل مكتب. على سبيل المثال ، احتفظ بكتاب مضحك بجوار هاتفك لتصفحه عندما تكون قيد الانتظار.

قم بإجراء فحص سنوي

إن الإرهاق يتسبب في خسائر جسدية ، لذلك إذا كنت تعيش حياة مرهقة ، فتأكد من أن جسمك في حالة جيدة. يمكن لطبيبك مساعدتك في تطوير برنامج رعاية ذاتية مصمم لتجعلك تشعر بتحسن من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على النوم الذي تحتاجه. إن معرفة أنك تعتني بجسمك يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من التحكم في حياتك.

أكل من أجل المناعة

خلال فترات الإرهاق ، تعتبر بعض الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات B و C والزنك والمغنيسيوم ، مهمة لصحة المناعة ، كما يقول ماكارو. للحفاظ على تغذية جسمك بشكل جيد في أوقات التوتر ، توصي بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الأساسية. بعض هذه الأطعمة تشمل الأرز البني والحبوب وبذور عباد الشمس والخميرة والنخالة والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة واللوز والأفوكادو والجزر والفواكه الحمضية.

احصل على نوم مريح

تخلص من مخاوف اليوم والأعمال غير المكتملة. أخبر نفسك أنك ستتخذ القرارات غدًا ، بعد ليلة سعيدة من الراحة. تخيل إحدى إجازاتك المفضلة أو مشهدًا هادئًا من فيلم. تخيل نفسك في هذا المكان وأنت تنجرف للنوم. تجنب الكحول والتبغ وممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. يقول موسكوفيتز: استثمر في مرتبة صلبة ومريحة.

النوم في الوقت المناسب

يوصي Maccaro بالذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 10 مساءً والنوم حتى الساعة 9 صباحًا كلما أمكن ذلك. هذه هي الساعات التي تساعد في استعادة صحة الغدة الكظرية ، وبالتالي تساعد في التخفيف من الإرهاق والتعافي السريع ، كما تقول.

تعميق علاقاتك

غالبًا ما يبذل الأشخاص الذين يشعرون بالإرهاق إحباطهم على من يحبونهم كثيرًا. يقول موسكوفيتز إن هذا يشبه إطلاق النار على قدمك ، لأن الوقت المخصص لإثراء العلاقات مع العائلة والأصدقاء سيساعد في تخفيف مشاعر الإرهاق.

احصل على حياة ومجتمع

ابحث عن مجتمع من الأشخاص ذوي التفكير المماثل لمشاركة حياتك ، سواء كانت ممارسة هواية أو إيجاد مكان للعبادة أو القيام بخدمة المجتمع. سيمنحك التواصل مع الناس مصدرًا رائعًا للدعم والتشجيع ويجعلك أكثر مرونة في مواجهة التوتر ، كما يشير موسكوفيتز.

اقبل ما لا يمكنك تغييره

كلما عانيت من موقف ما ، زادت معاناتك ، وزادت احتمالية شعورك بالإرهاق. تشير الأبحاث الحديثة في مجال إدارة الإجهاد إلى أن تعلم 'القبول الجذري' للمواقف التي لا تشعر بالرضا عنها يمكن أن يساعدك في التعامل معها بشكل أفضل ، كما يقول مولر. إذا تمكنت من التخلي عن الصراع والتعايش مع بعض العوامل غير القابلة للتغيير ، فسوف تشعر بإحباط أقل. على سبيل المثال ، خذ زميلًا في العمل يتأخر باستمرار ، مما يجبرك على التستر عليها. بعد السؤال والترافع والمطالبة بالحضور في الوقت المحدد ، لم يتغير شيء. بدلاً من النظر إلى كرسيها الفارغ والدخان ، إذا غيرت موقفك من الموقف وتقبلت أن هذا هو ما سيكون عليه الأمر ، فسوف تخفض مستوى إحباطك بشكل كبير ، كما يقول مولر.

كن شجاعًا - تحمل المخاطر والمزيد

إذا كنت قد قررت أن تعاستك وإرهاقك يأتيان من وظيفتك ولا يمكنك تغيير أو تفويض المهام التي تزعجك أكثر من غيرها ، فلديك الشجاعة للعثور على وظيفة أخرى تناسبك بشكل أفضل. إنه أمر مخيف ، ويتطلب مخاطرة ، لكن مخاطرك ستكافأ بعشرة أضعاف ، كما وعد موسكوفيتز. لا شيء يتغير بدون بعض الألم. مع المخاطرة يأتي النمو الشخصي والتجديد.

متى تتصل بالطبيب

إذا استمر الإرهاق دون رادع ، فقد يكون له تداعيات خطيرة على صحتك الجسدية والعاطفية. قد تكون الدلائل التي تشير إلى أنك بحاجة إلى مساعدة مهنية خارجية ، مثل التقييم السيئ للوظيفة ، أو التغيب الشديد عن العمل ، أو شجار كبير في المنزل. أو قد تكون القرائن داخلية ، مثل القلق أو الاكتئاب. إذا كان قلقك أو اكتئابك يتعارض مع حياتك اليومية أو استمر على الرغم من جهود المساعدة الذاتية ، فاستشر الطبيب. (هنا 9 مفاجأة أعراض الاكتئاب .)

هيئة المستشارين

جورجيانا دوناديو ، دكتوراه و هو مدير المعهد الوطني للصحة الكاملة ، وهو برنامج شامل لإصدار الشهادات للمهنيين الطبيين.

إلين قمحي ، دكتوراه ، RN ، هي الممرضة الطبيعية ، والمدرس السريري في قسم طب الأسرة في جامعة ستوني بروك في نيويورك ، ومؤلف كتاب الصدر الطب الطبيعي والتهاب المفاصل: الدليل النهائي للطب البديل ، و دورات الحياة: أعشاب للنساء.

ويندي كوفمان ، ماساتشوستس ، هو متخصص في توازن الحياة ومؤسس ورئيس شركة Balancing Life's Issues، Inc. ، وهي شركة تدريب تنفيذية وطنية في ويستشستر ، نيويورك.

جانيت ماكارو ، دكتوراه ، CNC ، هي أخصائية تغذية شاملة واستشارية تغذية معتمدة في سكوتسديل ، أريزونا ، ورئيسة شركة Dr. علاجات صحية طبيعية.

سوزان ميكوليك ، RN ، هو رئيس Stepping Stones Mental Health Education Consulting في إيستليك ، أوهايو.

بيتر س.موسكويتز ، دكتوراه في الطب ، هو مدير مركز التجديد المهني والشخصي في بالو ألتو ، كاليفورنيا. يعقد ورش عمل ومحاضرات ويوفر التدريب المهني / الحياتي للأطباء وغيرهم من المهنيين حول إدارة الإجهاد وقضايا توازن الحياة ذات الصلة.

كيت مولر ، PsyD ، هو مدير التدريب النفسي وبرنامج العلاج السلوكي المعرفي وأستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية ألبرت أينشتاين للطب في برونكس ، نيويورك.

ميشيل سيبل ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ومؤلف كتاب كتاب المرأة في اليوغا.

جاك ن. سنجر ، دكتوراه ، هي طبيبة نفسية إكلينيكية في مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ، ورئيس www.askdrjack.com .

راندي ويكسلر ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في قسم طب الأسرة في المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس.