الصورة لمارك هوبر
في دقيقة واحدة ، تمضي في يومك ببراءة - وفي الدقيقة التالية ، تكون في براثن الرغبة. هدفك المفضل: كب كيك الشوكولاتة مع كريمة الزبدة. الشيء التالي الذي تعرفه ، أنت تلعق صقيع أصابعك.
ماذا حدث للتو؟ لقد تأثرت بشغف الطعام. في دراسة من جامعة تافتس ، قالت 91٪ من النساء إنهن يعانين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وقوة الإرادة ليست هي الحل. تتغذى هذه الحوافز من خلال المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا عن الدماغ مثل الدوبامين ، والتي يتم إطلاقها عند تناول هذه الأنواع من الأطعمة ، مما يخلق اندفاعًا من النشوة التي يبحث عنها عقلك مرارًا وتكرارًا. ما تحتاجه هو خطة توقف هذه الدورة الطبيعية - وتساعدك منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها .
في المرة القادمة التي تصطدم فيها برغبة ملحة في تناول كعكة الشوكولاتة المزدوجة ، اسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة للوصول إلى السبب الجذري ، ثم اتبع نصائح خبرائنا المصممة خصيصًا لمشغلك.
1. اسأل نفسك: هل أنا متوتر؟
عندما تكون تحت الضغط ، يقوم جسمك بإفراز هرمون الكورتيزول ، والذي يشير إلى عقلك للبحث عن المكافآت. يشرح الباحث نورمان بيكورارو ، دكتوراه ، الذي يدرس فسيولوجيا الإجهاد في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، أن الأطعمة المريحة المحملة بالسكر والدهون `` تطبق المكابح '' على نظام الإجهاد عن طريق تثبيط هذا الهرمون. عندما تبحث عن الطعام ردًا على المشاعر السلبية مثل الغضب أو الحزن (مثل رقائق البطاطس بعد شجار مع زوجتك) ، فإنك تخلق عن غير قصد اتصالًا قويًا في عقلك. تذكر كلب بافلوف؟ إنه تكييف دماغ كلاسيكي. تقول سينثيا بوليك ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب هروب الأكل ومدير برنامج اضطرابات الأكل في جامعة نورث كارولينا تشابل هيل. واجه نفس المشكلة مرة أخرى ، ومن المرجح أن يخبرك عقلك ، 'احصل على Cheetos!'
افعل هذا:
تحفيز السعادة. يلاحظ بوليك أن 'النساء بشكل خاص لديهن رد فعل عاطفي عميق تجاه الموسيقى'. تطلب من عملائها إنشاء قوائم تشغيل مبهجة للاستماع إليها كلما شعرت بالرغبة الشديدة في تناول الطعام. توفر الأغاني إلهاءًا وإطلاقًا عاطفيًا.
أنتظرها. يقول بوليك: 'يستسلم الناس للرغبة الشديدة لأنهم يعتقدون أنهم سوف يزيدون حدتها حتى يصبحوا ساحقين ، لكن هذا ليس صحيحًا'. تتصرف الرغبة الشديدة في تناول الطعام مثل الأمواج: فهي تتشكل وتتوج ثم تختفي. إذا كان بإمكانك 'تصفح الرغبة' ، فستكون لديك فرصة أفضل للتغلب عليها تمامًا ، كما تقول.
اختر أفضل وسيلة إلهاء. تقول ليندا سبانجل ، آر إن ، مدربة إنقاص الوزن في برومفيلد ، أول أكسيد الكربون ، ومؤلفة كتاب 100 يوم من إنقاص الوزن . لقد سمعت الحيلة حول الاتصال بصديق أو ممارسة الرياضة بدلاً من تناول الطعام. تقول Laurie Mintz ، دكتوراه ، أستاذة علم النفس الإرشادي في جامعة ميسوري: 'لن يساعدك المشي الفردي إذا كنت تشعر بالوحدة'. بدلاً من ذلك ، حدد مشاعرك الحالية - ملل ، قلق ، غاضب - بملء هذه الفراغات: 'أشعر بـ ____ بسبب ____.' ثم ابحث عن نشاط يطلقها. إذا كنت متوتراً ، فإن توجيه الطاقة العصبية إلى التمرين يمكن أن يساعدك ؛ إذا كنت منزعجًا من مشكلة في المكتب ، فاتصل بصديق واطلب النصيحة.
2. اسأل نفسك: هل كنت آكل أقل من المعتاد؟
الصورة لمارك هوبر
إذا كنت تأكل أقل من 1000 سعر حراري في اليوم أو تقيد مجموعة طعام كاملة (مثل الكربوهيدرات) ، فأنت تضع جسمك في وضع الرغبة الشديدة. حتى ثلاثة أيام فقط من اتباع نظام غذائي صارم يقلل من مستويات هرمون اللبتين المخفض للشهية بنسبة 22٪. ويشير الخبراء إلى أن 'الأشخاص المقيدين' - أخصائيو الحميات الذين يحدون بشدة من السعرات الحرارية أو بعض الأطعمة - ليسوا بالضرورة أنحف من الأشخاص الذين يتناولون الطعام بانتظام ؛ هم في الواقع أعلى بحوالي 1 إلى 2 نقطة من مؤشر كتلة الجسم ، أو ما يعادل 10 إلى 20 رطلاً ، لأن قواعد الطعام المفروضة ذاتيًا غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية. وفقًا لبحث من جامعة تورنتو ، من المرجح أن يعاني الأشخاص المقيدين من الرغبة الشديدة في تناول الطعام 'المحظور' عند إعطائهم الفرصة. في دراسة من المجلة شهية ، النساء اللواتي طُلب منهن خفض الكربوهيدرات لمدة 3 أيام أبلغن عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناولن 44٪ سعرات حرارية أكثر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في اليوم الرابع. ، مدير التغذية في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن.
افعل هذا:
ارفع أي حظر — بأمان. خطط لطرق الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في أجزاء خاضعة للرقابة ، كما يقول McManus. احصل على شريحة بيتزا بدلاً من فطيرة كاملة ، أو شارك قطعة من كعكة الجبن الخاصة بالمطعم مع صديقين.
لا 'تأكل' الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تقول Marcia Levin Pelchat ، الدكتوراة والباحثة في مركز Monell Chemical Senses Center في فيلادلفيا ، إن محاولة إخماد شغف الطعام بتقليد منخفض السعرات الحرارية لن ترضي مركز ذاكرة الدماغ. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي اللبن المخفوق ، فلن يقطعه الزبادي - خاصة إذا كنت تحرم نفسك. يمكنك حتى تناول سعرات حرارية أكثر مما لو كان لديك جزء معقول مما كنت تريده في المقام الأول. إن مضغ خمسة من البسكويت ، وحفنة من الفشار ، وحقيبة من البسكويت المملح ، وكل ذلك باسم محاولة سحق الرغبة الشديدة في تناول رقائق البطاطس ، سيحقق لك حوالي 250 سعرًا حراريًا أكثر مما لو كنت تأكل كيسًا واحدًا.
3. اسأل نفسك: هل أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
في دراسة أجرتها جامعة شيكاغو ، كانت بضع ليال بلا نوم كافية لخفض مستويات هرمون اللبتين (الذي يشير إلى الشبع) بنسبة 18٪ وزيادة مستويات هرمون الجريلين ، وهو محفز للشهية ، بنحو 30٪. تسبب هذان التغييران وحدهما في زيادة الشهية ، وقفزت الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة النشوية مثل البسكويت والخبز بنسبة 45٪.
افعل هذا:
تناولي بعض الكافيين. يمكن أن يساعدك على قضاء يومك دون أي انتقالات ذات سعرات حرارية عالية. لن تحل المشكلة الأكبر المتمثلة في فقدان النوم المزمن ، لكنها حل جيد قصير المدى حتى تعود إلى المسار الصحيح.
جزء من الوجبة. ربما لا تمتلك الطاقة لمحاربتها ، لذا جرب هذه الحيلة: قبل أن تحفر ، خصص كمية صغيرة من الطعام الذي تريده (على طبق) وضع الباقي بعيدًا.
4. اسأل نفسك: هل أنا من مخلوقات العادة؟
قد لا تدرك ذلك ، لكن الإجراءات الروتينية التي تبدو بريئة ، مثل تناول الفشار بالجبن أثناء مشاهدة التلفزيون ، تخلق روابط قوية. يقول بوب مورير ، مؤلف كتاب 'الدماغ يحب الروتين' خطوة واحدة صغيرة يمكن أن تغير حياتك . يمكن أن يؤدي التفكير في التخلي عن هذه الأنماط إلى استجابة خوف في منطقة من الدماغ تسمى اللوزة. يقول ماورر: 'بمجرد أن يضرب الطعام شفتيك ، تتوقف استجابة الخوف بنبض القلب'.
افعل هذا:
تخلص من الإشارات الحسية. تعمل الروائح والمشاهد والأصوات كمحفزات قوية. شاهد التلفزيون في الطابق السفلي أو غرفة النوم حتى تكون بعيدًا عن المطبخ المليء بالوجبات الخفيفة.
تصور نفسك بصحة جيدة. جرب أسلوب ماورر للتوقف: في كل مرة يظهر فيها الطعام الذي تشتهيه في رأسك ، فكر ، قف! ثم ، تخيل صورة صحية (على سبيل المثال ، أنت هزيل ومناسب). بعد فترة ، سيرفض عقلك صورة الطعام وستهدأ الرغبة الشديدة. يقول: 'كان أحد زبائني يفعل ذلك أربع أو خمس مرات في اليوم ، وفي غضون أسبوعين ، توقفت عن اللجوء إلى الحلويات كل ليلة بعد العشاء'.
حوّل تركيزك. وجد باحثون أستراليون أن تشتيت عقلك يعمل حقًا. عندما تضرب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، قم بتحويل انتباهك إلى شيء مرئي لا علاقة له بالطعام ، مثل كتابة رسالة بريد إلكتروني.
