عزرا بيلي / جيتي إيماجيس فقط لأنك تبتعد عن المعجنات والحبوب المجمدة مع شخصيات كرتونية على الصندوق لا يعني أن وجبة الإفطار صحية أو ستبقيك راضيًا حتى الغداء. في بعض الأحيان ، لا تكمن المشكلة في ما هو موجود في وجبة الإفطار ، بل ما هو ليس كذلك.
تقول ستيفاني دن ، أخصائية التغذية في مانهاتن: `` من أكثر الطرق شيوعًا التي يحول بها الناس وجبة الإفطار إلى قنبلة سكر تستنزف الطاقة من خلال عدم تضمين البروتين والدهون في وجباتهم الغنية بالكربوهيدرات ''.
لذلك ، إذا كان لديك شوفان منكه أو عصير فواكه (خيارات عادة ما تكون منخفضة الألياف والبروتين) ، فمن المحتمل أن تتحول وجبة الإفطار إلى سكر ثم يتم هضمها بسرعة. لمساعدتك على بدء يومك بشكل صحيح - وتجنب قرقرة المعدة في منتصف الصباح - طلبنا من خبراء التغذية مشاركة الحلول لستة أخطاء فطور شائعة. (إن التغيير والتبديل في إفطارك ليس هو الطريقة الوحيدة للتنحيف دون الشعور بالجوع. إذا كان لديك 10 دقائق ، فلديك وقت لفقدان الوزن إلى الأبد مع الوقاية تمارين جديدة مدتها 10 دقائق ووجبات مدتها 10 دقائق. احصل على تناسب في 10: نحيف وقوي مدى الحياة حاليا!)
دارينفيشر / جيتي إيماجيسالعصائر هي خيار الإفطار المفضل لسبب ما: من السهل شربها أثناء التنقل وتعبئة عدد كبير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. لكن الكثير من الناس يحولون مشروباتهم إلى صاعق للطاقة عن طريق إضافة كل فاكهة في الثلاجة. من المؤكد أن الفاكهة مفيدة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناولها مع التخلي عنها. عند تناول السكر بكميات زائدة ، يمكن أن يؤدي السكر - حتى النوع الطبيعي - إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعل معدتك تتسول لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
الزبادي المنكه وعصير الفاكهة والمحليات التي تضيفها أيضًا إلى مزيج الصباح لا تساعد في حالة سكر الدم أيضًا. يمكنك أن تفعل ذلك أفضل بكثير.
المأزق: لتجنب انهيار الطاقة ، اصنع ما لا يقل عن نصف الخضروات الليفية المشوهة ، كما تقول راشيل لينك ، أخصائية التغذية في مانهاتن. تشرح قائلة: 'إنها أقل في السعرات الحرارية ولا تحتوي على السكر'. 'السبانخ خيار شائع لأن المكونات الأخرى تحجب طعمها بسهولة ، لكن أي خضروات ستنجح.' كما توصي أيضًا بمزج ما لا يزيد عن كوب واحد من الفاكهة والالتصاق بتلك التي تحتوي على نسبة أقل من السكر بشكل طبيعي ، مثل الفراولة أو العليق. (هل تحتاج إلى بعض الإلهام في الطهي؟ عصائر خضراء بسيطة يحتوي على أكثر من 100 وصفة لذيذة. احصل على نسختك اليوم!)
تقترح Rebecca Lewis ، أخصائية التغذية الداخلية في HelloFresh ، تخطي عصير الفاكهة واستخدام الحليب قليل الدسم (مصدر كبير للبروتين) ، أو ماء جوز الهند غير المحلى ، أو الماء العادي بدلاً من ذلك. 'حتى مع وجود عصير فواكه بنسبة 100٪ ، فإن ما تستهلكه في نهاية المطاف هو مشروب عالي السعرات الحرارية والسكر.' (لمزيد من الطرق لتناول مشروبك الصباحي ، لا تفوّت هذه الطرق الخمس التي تجعلك مشروبًا يكتسب وزنك - وكيفية إصلاحه.)
Anna_Shepulova / جيتي إيماجيس إن استبدال الفطائر والفطائر العادية بإصدارات خالية من الغلوتين لا يجعل فطورك أفضل بالنسبة لك. توضح Brenna Thompson ، RD ، أخصائية التغذية في Nutritional Weight & Wellness في سانت بول ، مينيسوتا: 'تحتوي هذه المنتجات دائمًا على كربوهيدرات أكثر من المنتجات الأصلية المصنوعة من القمح'. 'نشا البطاطس والتابيوكا والأرز عالية الجودة المستخدمة في المنتجات الخالية من الغلوتين تتحلل بسرعة كبيرة في الجهاز الهضمي.' كلما كان جسمك أسرع في هضم وجبة الإفطار ، كلما أسرعت معدتك بإخبار عقلك أن الوقت قد حان لتناول الطعام مرة أخرى.
المأزق: للحصول على فلاب جاك الخاص بك ، جرب هذا الاختراق الصحي من طومسون: `` امزج موزة ناضجة واخلطها مع بيضتين وملعقتين كبيرتين من دقيق جوز الهند. يُسكب المزيج في مقلاة مدهون بزيت جوز الهند أو الزبدة ويوضع فوقها كريمة مخفوقة كاملة الدسم. على عكس الفطائر النشوية الممزوجة بشراب سكري ، توفر هذه الوصفة دهونًا وبروتينًا صحيًا للمساعدة في إبعاد الجوع. إذا كنت ترغب في تناول الفطائر أو الفطائر العادية أو الخالية من الغلوتين ، فاقصر نفسك على واحدة. (وتأكد من تجنب هذه الأخطاء السبعة التي ترتكبها مع الفطائر الخاصة بك.) قم بتثبيتها بالزبدة بدلاً من الشراب ، وقم بإقرانها بوصلة النقانق لبعض البروتينات المضافة والدهون المشبعة ، كما يقترح طومسون.
قد يكون من السهل تناول الخبز المحمص مع المربى لتناول الإفطار ، لكنه لا يبقيك ممتلئًا تمامًا إذا كان الشيء الوحيد في طبقك. تشرح دن أن 'الدهون والبروتينات تبطئ من هضم الكربوهيدرات وامتصاص الجلوكوز من تلك الكربوهيدرات المهضومة ، لذلك لا نشعر باندفاع هائل في نسبة السكر في الدم'. للأسف لشهيتك ، هذه الوجبة لا تقدم أيًا من العناصر الغذائية. (لفحص نسبة السكر في الدم - وفقدان الوزن أثناء تواجدك فيه - تحقق من ذلك الطريقة الطبيعية للتغلب على مرض السكري .)
المأزق: اختر خبز الحبوب الكاملة أو المنبثقة بدلاً من الخبز الأبيض لإضافة بعض الألياف والبروتينات المملوءة إلى وجبتك الصباحية. وأثناء وجودك فيه ، استبدل المربى السكرية ببعض زبدة الجوز الخالية من السكر ، كما يقترح دن. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الحلاوة إلى شريحتك ، فإن القليل من التوت الأزرق المهروس أو شرائح الفراولة مع اندفاعة من القرفة ستوفر النكهة التي تريدها - دون تركك جائعًا.
مارياشوموفا / جيتي إيماجيس يقول لينك: `` من السهل التخلص من الإضافات عن طريق تكديس السكر البني وشراب القيقب والعسل ''. ثم هناك الجناة الأقل وضوحًا الذين يجب رصدهم ، مثل الفواكه المجففة ، والتي تعتبر أحلى من نظيراتها الطازجة. مجتمعة ، يمكن لكل هذه الخلطات أن تحول وعاء الإفطار المليء بالبروتين والألياف إلى قنبلة سكر تحفز الجوع. (راقب أيضًا 6 طرق يمكن أن تجعلك دقيق الشوفان تزداد وزنك.)
المأزق: تناول وجبة الإفطار بالمكسرات أو زبدة الجوز أو رقائق جوز الهند غير المحلاة لإضافة البروتين والدهون الصحية إلى وجبتك وتعزيز قدرتها على البقاء. وبدلاً من التحلية المعتادة ، فكر في طهي الشوفان بالموز المهروس أو عصير التفاح غير المحلى والقليل من القرفة ، كما تقترح ليندسي جانيرو ، أخصائية التغذية في ساراسوتا ، فلوريدا. 'الحلاوة الطبيعية من الفاكهة والتوابل الأكثر حلاوة مثل القرفة ستضيف الكثير من النكهة دون إضافة السكر.' يمكن أن تضيف جوزة الطيب أو دفقة من مستخلص الفانيليا إلى الطعم أيضًا. إذا كنت لا تستطيع هضم الشوفان دون نوع من التحلية ، فاقصر نفسك على ملعقة صغيرة واحدة أو أقل ، كما ينصح لينك ، والتزم بالعسل أو شراب القيقب - نظرًا لأنها أحلى من السكر ، يمكنك الابتعاد عن استخدام أقل ، بدون نكهة التضحية.
قسط الوقاية: هذا هو سبب اشتهائك للسكر
ديمس / جيتي إيماجيس على الرغم من أن مساحيق البروتين يمكن أن تكون طريقة ذكية لإضافة الجاذبية إلى مزيجك الصباحي ، يستخدم الكثير منا الأصناف المحلاة دون معرفة ذلك. تقول جينيفر باورز ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، أخصائية تغذية في توكسون: 'من المدهش أن العديد منها يحتوي على مكونات سكرية مثل المواد الصلبة لشراب الذرة'. تنصح بمسح قائمة المكونات وتجنب أي مساحيق مصنوعة من السكروز أو الجلوكوز أو سكر العنب أو شراب الذرة أو العسل أو السكر المقلوب أو المالتوز أو شراب المالتوديكسترين أو شراب الذرة أو دبس السكر. كل شيء في قائمة الغسيل هذه هو لقب للسكر ، وهي مادة مضافة تلغي طاقة ملء البروتين الخاص بك. (أثناء التسوق لشراء حاوية جديدة ، ابتعد عن هذه الأنواع الستة من مساحيق البروتين التي يجب ألا تشتريها أبدًا).
المأزق: ينصح باورز باختيار مسحوق بروتين يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تناول أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة (مغرفة واحدة عادةً) ، ولكن ليس أكثر من 4 جرام. (نحب مسحوق بروتين مصل اللبن العضوي نوركال ، متوفر في متجر الوقاية .) 'تحدث طفرات السكر عندما يتلقى الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة (المعروفة أيضًا باسم السكر)' ، تشرح. وهذا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولكن بشكل مؤقت فقط. بدون الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم بشكل أبطأ وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، تحدث القطرات بسرعة. الترجمة: أنت جائع مرة أخرى في وقت قريب جدا.
هل تجد صعوبة في إجراء التبديل؟ جرب استخدام الموز أو الفراولة أو الأناناس لإضفاء نكهة على عصيرك بدلاً من ذلك. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف ، والتي ستساعد على تخفيف آثار الجوع للسكر. تذكر مع ذلك ، حدد نفسك بكوب واحد من الفاكهة كحد أقصى!
تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس إذا كنت تتناول مشروبك دائمًا بملعقة ممتلئة من السكر ، فأنت تهيئ نفسك لركود الصباح والجوع الشديد - خاصةً إذا كنت تشرب أكوابًا متعددة. يحذر كيث كانتور ، اختصاصي تغذية خارج أتلانتا ، من أن 'حتى الخيارات الخالية من السكر يمكن أن تسبب اختلالًا في نسبة السكر في الدم'. ذلك لأن البدائل مثل Splenda تحفز الجسم على إنتاج المزيد من الأنسولين ، تمامًا مثل السكر الحقيقي. وإذا توقفت لتناول لاتيه بنكهة في أحد المقاهي ، فأنت تحتسي مستويات من قطع الحلوى من المواد الحلوة: يحتوي لاتيه نموذجي متوسط الخالي من الدسم على 18 جرامًا من السكر ، كما يحذر كانتور. (مهما فعلت ، تجنب هذه الأشياء الخمسة الأسوأ المطلقة التي يمكنك إضافتها إلى قهوتك.)
المأزق: ينصح كانتور 'حافظ على قهوتك بسيطة'. اعتد على شرب القهوة السوداء أو الكريمة فقط ، ويمكنك توفير ما لا يقل عن 10 جرامات من السكر. إذا كنت تحب فنجانك الحلو فقط ، يوصي Kantor باستخدام ستيفيا باعتدال. على عكس سبليندا ، فإن هذا المُحلي المشتق من النباتات طبيعي تمامًا ولن يحث جسمك على ضخ الأنسولين ، كما يوضح. تقترح جانيرو أيضًا خلط التوابل والنكهات التي يكون مذاقها أكثر حلاوة بدون إضافة سكر ، مثل النعناع الطازج أو مسحوق الكاكاو أو القرفة أو مستخلص الفانيليا النقي.
