مانويل إف أو / جيتي إيماجيس إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما لا تحتاج منا لتذكيرك بأن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزنك المستهدف. البروتين - حتى من مصادر غير محتملة مثل الخضار - يهضم بمعدل بطيء وثابت لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويجعلك أقل عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام. بنفس القدر من الأهمية ، من الضروري الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها لمساعدة جسمك على حرق أطنان من السعرات الحرارية. لذا فإن الأمر يستحق التحميل في كل مكان.
ولكن هل تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين على طاقة أكثر من غيرها؟ تتحدى. تقدم بعض الأطعمة المزيد من البروتين مقابل سعرات حرارية أقل ، بينما يتفاخر القليل منها إضافي فوائد فقدان الوزن التي قد تجعلك ترتدي الجينز الضيق بشكل أسرع. إليك نظرة على أقوى اللقطات - ولماذا يجب أن تتناولها بشكل عادي.
بيض
صور جيتي قد تكون أفضل طريقة لبدء يومك. مقابل 140 سعرة حرارية فقط ، ستوفر 2 بيضة كبيرة 14 جرام بروتين. هذا ، إلى جانب الدهون في صفار البيض ، سوف يحافظ على مستويات السكر في الدم جيدة وثابتة ، مما يمكن أن يساعد في درء الرغبة الشديدة في إعاقة النظام الغذائي. حقيقة، تظهر النتائج أن تناول البيض على الفطور يثبط إنتاج هرمون الجوع جريلين - و يساعدك على تناول كميات أقل في اليوم التالي 36 ساعة . لا يصدق ، أليس كذلك؟ (جرب هذه 7 بيضات الإفطار التي يحبها خبراء التغذية.)
سمك السلمون البري
صور جيتي ستحصل على 22 جرام بروتين في 3 أونصات من سمك السلمون البري المطبوخ مقابل 155 سعرة حرارية فقط. بنفس القدر من الأهمية: السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتساعد في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة ، وفقًا لـ مراجعة نشرت في المجلة العناصر الغذائية . أما لماذا يجب أن تأكل البرية؟ مقارنةً بالأشياء المستزرعة ، تحتوي على حوالي 32٪ سعرات حرارية أقل وما يقرب من 1 جرام أوميغا 3 أكثر لكل وجبة.
الجبن قليل الدسم
صور جيتي بالتأكيد ، ليس مشهورًا مثل الزبادي اليوناني. لكن كوب من الجبن قليل الدسم يسلم في الواقع أكثر البروتين 28 جم مقابل 24 جم مقابل 163 سعرة حرارية فقط. وهذا ليس السبب الوحيد لكونه الاختيار الأفضل لفقدان الوزن. (محاولة إضافته إلى عصير .) وجدت النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن المزيد من منتجات الألبان الغنية بالبروتين مثل الجبن القريش فقدان المزيد من الدهون واكتسبن المزيد من العضلات مقارنة بأولئك اللائي تخطين ذلك.دراسة كندية واحدة. كمكافأة إضافية؟ إنه غير مكلف نسبيًا. أوقية لكل أونصة ، الجبن القريش يكلف أقل من الزبادي اليوناني ، لذلك يمكنك تخزين المزيد منه.
صدر دجاج منزوع العظم والجلد
صور جيتي ليس هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي ستمنحك 26 جرامًا من البروتين مقابل 128 سعرًا حراريًا فقط ، وهذا هو السبب في أن صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد هي طعام رائع لإنقاص الوزن. ولكن إليك سبب آخر: النكهة الخفيفة لصدور الدجاج تجعلها متعددة الاستخدامات ، مما يعني أن عدد طرق طهيها لا نهائي عمليًا. هذا مهم ، لأن الملل هو سبب كبير وراء توقف أخصائيو الحميات في كثير من الأحيان عن قطار الأكل الصحي. (ستحب هذه الوصفات العشر لتخسيس صدور الدجاج.)
عدس
صور جيتي كوب من العدس المطبوخ لن يمنحك فقط ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين. سيقدم أيضًا 15 جرامًا من الألياف ، مما يساعد على إبطاء هضم وجبتك واستقرار نسبة السكر في الدم ، لذلك ستظل راضيًا لساعات. يعني التحرير والسرد أن هذه النبضات المتواضعة تحتوي على قوة فعالة في إنقاص الوزن. فيمراجعة كندية حديثة، الأشخاص الذين تناولوا حصة واحدة فقط من العدس يوميًا فقدوا نصف رطل في ستة أسابيع فقط - دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي. الآن ، فقط تخيل ما يمكن أن يفعله العدس كجزء من خطة الأكل الصحي والتمارين الرياضية.
إليك كيفية البدء في المشي إذا كان لديك أكثر من 50 رطلاً لتخسره:
لحم الخنزير المتن
صور جيتي مقابل 30 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل حصة ، ستمنحك حصة 3 أونصات من هذا اللحم قليل الدهن نفس القدر من البروتين مثل نفس الكمية من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد (حوالي 26 جم). لذلك عندما تريد الخروج من حصاد الدواجن المعتاد ، فهذا خيار مُرضٍ بنفس القدر. ونعم ، يُظهر العلم أن لحم الخنزير يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية. النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 6 أونصات من لحم الخنزير الخالي من الدهون يوميًا احتفظن بما يقرب من ضعف الأنسجة العضلية الخالية من الدهون مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من ذلك ،ا بدانة دراسةعروض.
تمبيه
صور جيتي ألم تجرب ابن عم التوفو الأقل شهرة حتى الآن؟ حان الوقت. Tempeh ، كعكة فول الصويا المخمرة بنكهة البندق وقوام مطاطي ولحم ، تحتوي على 16 جرام بروتين لكل 3 أونصات. لكن هذا ليس كل شيء. مثل العدس ، يعتبر التمر مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يمنحك 7 جرام لكل وجبة. وهذا سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من البروتين النقي وحده. (ميزة أخرى لذيذة: يمكنك صنع أو شراء لحم الخنزير المقدد! )
التونة المعلبة
صور جيتي مثل السلمون البري ، فهو مصدر آخر رائع لأوميغا 3 التي تحرق الدهون ، وتحتوي على 16 جرام بروتين لكل 3 أونصات. لكن على عكس إنه نظير وردي ، سمك التونة المعلب غير مكلف للغاية - حوالي 2 دولار لكل علبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجودها في متناول اليد يعني أن لديك دائمًا مقومات وجبة صحية ومليئة بالشبع. لذلك يمكنك الالتزام بخطة إنقاص الوزن - والوصول إلى أهدافك - مهما كان الأمر. إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للزئبق ، فالتزم بقطع التونة الخفيفة قليلة الزئبق بدلاً من الباكور.
