راشيل أباريسيو تحدث تقلصات العضلات عندما تبدأ عضلات الهيكل العظمي - تلك التي تحرك العظام والتي عادة ما تكون تحت سيطرتك - في الانقباض من تلقاء نفسها. ال الم والتي يمكن أن تستمر من بضع ثوانٍ إلى 15 دقيقة أو حتى أكثر من ذلك ، يمكن أن تكون شديدة ، ولكن في معظم الأحيان ، لا تشير التشنجات إلى مشكلة طبية خطيرة. غالبًا ما تتطور عندما تتعرض العضلات للإجهاد بسبب الإفراط في التمرين أو عندما تحافظ على جسمك في وضع يحافظ على شد العضلات لفترة طويلة. بينما يمكن أن تصيب التشنجات أي عضلة هيكلية ، إلا أن بعض البقع الشائعة في الساقين: عضلة الربلة ، وأوتار الركبة ، وعضلة الفخذ. أبلغ ما يصل إلى 95٪ من البالغين عن إصابتهم بتشنجات. إليك كيفية منعها والتخفيف من حدتها.
3 تدابير وقائية
يمارس
تتمتع العضلات القوية بقدرة أفضل على تحمل الإجهاد الناتج عن الجهد المبذول ، كما أن الحفاظ على لياقة العضلات أمر مهم بشكل خاص لكبار السن ، لأن فقدان العضلات المرتبط بالعمر يتسارع مع الخمول (في الواقع ، إليك 6 أشياء ستحدث عندما تتوقف عن التمرين ). تقول إليزابيث ماتزكين ، رئيسة الطب الرياضي للمرأة في كلية الطب بجامعة هارفارد: 'العضلات التي اعتادت على ممارسة الرياضة لديها فرصة أقل للإرهاق ، وهو عامل رئيسي في التقلصات'. إذا كنت تبدأ نظامًا جديدًا للتمارين الرياضية ، فقم ببناء قوتك تدريجيًا لتقليل فرصة التقلص.
ماء
العضلات تحتاج الماء للتقلص بشكل صحيح ، و تجفيف قد يزيد من خطر حدوث تقلصات ، خاصة في الأجواء الحارة. قد تكون التشنجات الليلية ، التي توقظك وتجعلك تقفز من السرير ، بسبب الجفاف الذي يحدث أثناء نومك. بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 9 أكواب من السوائل يوميًا. يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا ، على الرغم من أن المتطلبات تتأثر بمستوى النشاط وعادات الأكل (تناول الملح والسوائل في الطعام) وعوامل أخرى. (إذا كنت تشعر بالملل من H2O العادي ، فهذه 25 وصفة للتخسيس بالماء هي فقط ما تحتاجه .)
الشوارد
المعادن مثل البوتاسيوم ، المغنيسيوم ينظم الكالسيوم والصوديوم الإشارات الكهربائية التي تؤدي إلى تقلصات العضلات. يقول جوزيف هيريرا ، رئيس قسم طب إعادة التأهيل في نظام ماونت سيناي الصحي: `` قد يؤدي النقص أو الفقد بسبب العرق إلى تقلص العضلات ''. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمعادن مثل منتجات الألبان والفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، فقم بترطيبها بمشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت (إليك أفضل مشروب رياضي لك).
3 علاجات منزلية
تمتد
تهدئة تقلصات العضلات عن طريق شدها بلطف ، مما يطيل ألياف العضلات ويشجعها على الاسترخاء. إذا كنت تميل إلى الإصابة بتشنجات في الساق في السرير ، فاحتفظ بمنشفة في متناول اليد يمكنك استخدامها للالتفاف حول قدمك وسحب القدم نحوك أثناء الاستلقاء. يمكن للفراش الدافئ أن يضغط على القدمين ، مما يجعل العضلات عرضة للتشنجات ، لذا حاول إرخاء الأغطية (جرب هذه التمديدات الأربعة المريحة بشكل لا يصدق قبل النوم). للبقاء رشيقًا ، قم بدمج الإطالة النشطة في روتينك اليومي وتمدد بعد التمرين.
يسخن
راشيل أباريسيو الدفء من زجاجة الماء الساخن أو منشفة دافئة أو حمام أو دش يريح العضلات ويجعلها أكثر مرونة. استخدم الحرارة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم تابع ذلك بحركات تمدد خفيفة. ضع مرهمًا أساسه المنثول أو مسكنًا موضعيًا مضادًا للالتهابات مثل بنجاي (أو هذا فرك الزيت العطري DIY ) لتسكين الآلام التي يمكن أن تتبع التشنجات الشديدة. المكافأة: يقول ماتزكين: 'إن تدليك العضلات أثناء وضع المرهم قد يساعد في تخفيف التشنجات بشكل مباشر'.
مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
يقول David Geier ، المتحدث باسم الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي ، إن العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين لن تحرر العضلات المشدودة ، لكنها يمكن أن تخفف الألم الذي يستمر عندما تتشنج العضلات لفترة طويلة. تستغرق الأدوية حوالي ساعة حتى تعمل ، وهذا هو سبب عدم فائدتها أثناء حدوث التقلصات. تجنب شرب الكحول عند تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. يسبب الجفاف ويمكن أن يزيد من صعوبة تخفيف التقلصات.
3 علاجات طبية
إدارة الستاتين
إذا كنت تستخدم الستاتين لخفض الكوليسترول ، أخبر طبيبك إذا كنت تعاني من تقلصات أو ألم في العضلات ، وكلاهما من الآثار الجانبية الشائعة لهذه الأدوية. قد يقوم طبيبك بتعديل طريقة تناولك للدواء أو وصف عقار الستاتين الذي تقل احتمالية تسببه في التقلصات. هناك أدلة على أن تناول 100 إلى 200 مجم من الإنزيم المساعد Q10 يوميًا قد يمنع آلام العضلات الناتجة عن الستاتين ، حيث إن العقاقير المخفضة للكوليسترول تخفض مستويات الجسم من هذه المادة الكيميائية المهمة لوظيفة العضلات. استشر طبيبك قبل تناوله.
مركب فيتامين ب
راشيل أباريسيو تساعد فيتامينات ب على توفير الطاقة للعضلات والأعصاب ، لذا فهي مهمة للوظيفة الطبيعية لكليهما. تناول مكمل فيتامين ب المركب ثلاث مرات يوميًا لمدة 3 أشهر خفف من تشنجات الساق لدى 86٪ من كبار السن في دراسة واحدة صغيرة ، مع جعل التقلصات المتبقية أقصر وأقل شدة. يمكن لفيتامينات ب أن تتفاعل مع أدوية أخرى ، بما في ذلك بعض العقاقير المخفضة للكوليسترول ، لذا عليك تنبيه طبيبك إذا كنت تتناول مكملات. (راقب كيف تقدم لنفسك تدليكًا رائعًا للربلة .)
الدواء الموصوف
لا توجد أدوية مُعتمدة خصيصًا لعلاج تقلصات العضلات ، ولكن هناك بعض الأدوية - بما في ذلك جابابنتين ، أحد مضادات الاختلاج ، وديلتيازيم ، وهو مانع لقنوات الكالسيوم - يتم وصفها خارج نطاق النشرة الداخلية عندما لا تساعد الخيارات الأخرى. في البحث الأولي ، كل تشنجات مرتاح. لكن الأدوية تستدعي مزيدًا من الدراسة: تم وصف عقار الكينين المضاد للملاريا مرة واحدة خارج الملصق لعلاج تقلصات العضلات إلى أن دفعت التقارير عن الآثار الجانبية الخطيرة مثل النزيف إدارة الغذاء والدواء إلى التحذير من هذا الاستخدام.
