26 طريقة سهلة لتحسين صحتك في أقل من دقيقة

لديك دقيقة؟ لدينا بعض الأخبار الجيدة. في حين أن الكثير مما يفترض بنا فعله للحفاظ على صحتنا هو ، بصراحة ، مضيعة للوقت (نحن ننظر إليك ، وجبات منزلية ، إلى ليلة سعيدة راحة ، والتمارين الرياضية!) ، الكثير من الأشياء فائقة السرعة ستعزز صحتك أيضًا. يمكن القيام بهذه المهام هنا في المنزل - فهي تستغرق دقيقة واحدة فقط (أو أقل!) وتؤدي إلى نتائج كبيرة.

ظهرت هذه القصة في الأصل في عدد يوليو 2020 من الوقاية .

مع الممارسة ، يمكنك استخدام الخيط في أقل من دقيقة. يقول إن جوانب الأسنان هي المكان الذي يتجمع فيه الطعام والبكتيريا ويسبب مشاكل سرجون لازاروف ، د. ، طبيب أسنان في لوس أنجلوس. إذا كان التنظيف المنتظم بالخيط صعبًا ، جرب أ الخيط المائي الذي يرسل H2O عالي الضغط بين الأسنان . في حين أنه ليس بنفس كفاءة الخيط ، إلا أنه أفضل بكثير من عدم استخدام أي شيء ، كما يقول.

يتيح غسل الفم لمدة 30 ثانية على الأقل وقتًا كافيًا لتعرض جميع أسنانك لخصائص الغسول المضادة للبكتيريا. يقول لازاروف إنه بينما يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، فإن القيام بذلك قبل النوم هو الأفضل. عندما تنام ، يكون فمك أكثر جفافًا ، مما يسمح للبكتيريا بالتسبب في معظم الضرر ، لذلك يمكن أن يساعد غسول الفم في تخفيف الآثار. (ابحث عن غسول الفم الذي يحتوي على ختم القبول لجمعية طب الأسنان الأمريكية .)

اشرب كوبًا كبيرًا من الماء عندما تستيقظ في الصباح ، قبل قهوتك ، كما يقول ويل بولسيفيتش ، (دكتور في الطب) ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ومؤلف فيبي ص تغذيها . ليس فقط أنك تعاني من الجفاف الشديد بسبب النوم طوال الليل وربما تستيقظ للاستحمام مرة أو مرتين ، ولكن أيضًا تختار الماء قبل أن تشغل القهوة عقلك وكليتيك وأمعائك بشكل أسرع - وستجد أنك أكثر حدة وحيوية يمكن أن يستيقظ بسرعة أكبر بهذه الطريقة.

أضف 3 ملاعق كبيرة من قلوب القنب (مثل بذور القنب) إلى الزبادي أو العصير أو الشوفان في 10 جرامات إضافية من البروتين النباتي. إن تناول البروتين في الصباح يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة طوال الصباح ، مما يعني أن جوعك ومزاجك أكثر استقرارًا أيضًا. ديزيريه نيلسن ، R.D. ، مؤلف تناول المزيد من النباتات .

السائل الذي تسبح فيه الفاصوليا والخضروات المعلبة هو في الغالب الملح والنشا. سيؤدي الضغط المتبوع بشطف سريع لمدة 10 ثوانٍ إلى إزالة حوالي 40 ٪ من الصوديوم. ثم يمكنك إضافة & frac12؛ كوب إلى أي شيء تقريبًا تتناوله على الغداء أو العشاء كل يوم ، كما يقول تمارا دوكر فريومان ، R.D. ، مؤلف ذا بلو ated همس البطن . أضيفيها إلى الصلصات والسلطات وأضيفيها إلى أطباق الخضار الجانبية واخلطيها مع اللحم المفروم والمزيد. يقول دوكر فريومان إن تناول الفاصوليا / البقوليات يوميًا هو العامل الغذائي المشترك الوحيد بين الأشخاص الذين يعيشون حياة أطول وأكثر خلوًا من الأمراض.

عندما تجلس لتناول الطعام ، خذ دقيقة لتقسيم طعامك جسديًا إلى نصفين قبل أن تبدأ في تناول الطعام. اعتبر الفاصل 'مطبات سرعة' ، كما يقول ميشيل ماي ، (دكتور في الطب) ، مؤلف أكل ما ذ أنت تحب ما تأكله . عندما تضغط على النتوء ، فإنه يذكرك بالتوقف والإبطاء لإعادة تقييم مستوى الجوع والامتلاء - والتوقف قبل أن تصبح ممتلئًا جدًا. إنه مفيد للغاية.

عندما تستمتع بطعام غني بالكربوهيدرات ، مثل الخبز أو المعكرونة أو البطاطس ، قم برشها ببعض زيت الزيتون أو الخل أولاً ، كما يقول كيلي توبس ، R.D. ، مدير التغذية في الطرق القديمة ، وهي منظمة غير ربحية للتثقيف الغذائي والتغذوي. يمكن للدهون والحمض أن تقلل إلى حد كبير من تأثير نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات. بمعنى آخر ، يساعد هذا في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مما يحافظ على طاقتك أيضًا.

بالنسبة للعديد من أنواع الشاي الأخضر ، كل ما تحتاجه هو دقيقة واحدة من التخمير للحصول على مشروب يحتوي على فوائد صحية كبيرة. في الواقع ، تم ربط شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 25٪ تقريبًا. وفقًا لدراسة جديدة في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية .

خذ دقيقة سريعة كل صباح - أو الليلة السابقة - لتقطيع ما لا يقل عن فاكهة و / أو خضروات واحدة لتناول وجبة خفيفة خلال النهار. إنها طريقة سهلة لزيادة تناولك للألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات ، والتي تقوم بأشياء مثل تحسين الهضم ودعم صحة الجلد والمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وجعل جسمك أكثر مرونة ضد الأضرار اليومية ، كما يقول نيلسن. و يقترح البحث أن إضافة الفواكه والخضروات الطازجة إلى روتينك قد يحسن مزاجك وتحفيزك.

اجلس على كرسي قوي بدون ذراعين ، وظهرك مستقيماً مع وضع القدمين على الأرض. ثم قفي. ثم اجلس. كرر هذا لأعلى ولأسفل بأسرع ما يمكن 10 مرات. في دراسة واحدة ، الأشخاص في منتصف العمر الذين استغرقوا أكثر من 26 ثانية للقيام بذلك ، أو الذين لم يتمكنوا من الانتهاء ، زادوا من خطر الوفاة مبكرًا. لا تستطيع أن تفعل ذلك؟ قد يكون الوقت قد حان للتحرك أكثر.

يرتبط الجري لمدة دقيقة واحدة على الأقل يوميًا بصحة عظام أفضل بنسبة 4٪ (مقارنة بالجري لأقل من دقيقة) ، وفقا لبحث في المجلة الدولية لعلم الأوبئة . هذا أمر مهم ، خاصة لأنه بعد انقطاع الطمث ، يكون معدل فقدان كثافة المعادن في العظام حوالي 1٪ سنويًا ، كما يقول المؤلف المشارك في الدراسة فيكتوريا ستايلز ، دكتوراه. لذا فإن القيام بـ 60 ثانية من الركض اليومي يعكس بشكل أساسي حوالي أربع سنوات من هذا التراجع. (يُعتقد أن عملية بناء العظام تبدأ بعد ستة إلى 12 شهرًا من الجري اليومي.)

لا وقت للتمرين الكامل؟ قم بعمل تمرينات القرفصاء لمدة دقيقة واحدة بوزن الجسم ، كما يقول أليكس روبلز ، (دكتور في الطب) ، طبيب ومدرب شخصي معتمد ومؤسس مدرب المعطف الأبيض . القرفصاء تقوي ساقيك. تحسين حركة الورك والكاحل والعمود الفقري. وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هم أيضا يستهدفون قلبك. تأكد من أن كعبيك مسطحين على الأرض ، وأن ظهرك مستقيماً ، ووركاك مفتوحين بحيث تكون ركبتيك على نفس الخط مع أصابع قدميك. يقول الدكتور روبلز ، إذا كنت مبتدئًا ، فتمرن حتى 25 قرفصاء في الدقيقة. لمزيد من الدعم وأنت واقف ، ضع كرسيًا أمامك مع وضع يديك على الظهر.

تسلق 60 خطوة بقوة في 20 ثانية ثلاث مرات في اليوم ، ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع يعزز لياقة القلب بنحو 5٪ ، يقول دراسة عام 2019 . قد يبدو هذا متواضعا ، ولكن حتى الزيادة الطفيفة في اللياقة القلبية التنفسية تحسن الصحة العامة وتقلل من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما يقول مؤلف الدراسة مارتن جيبالا ، دكتوراه. هذا فوز كبير!

قلل درجة الحرارة من درجتين إلى ثلاث درجات بعد العشاء ودرجتين إلى ثلاث درجات أخرى في وقت النوم ، مع هدف حوالي 65 درجة فهرنهايت ، كما يقول دبليو كريستوفر وينتر ، (دكتور في الطب) ، مؤلف ال Sle ep الحل . في درجات الحرارة المنخفضة ، نميل إلى النوم بعمق أكبر وقليل من الاستثارة.

بمجرد غروب الشمس ، اعكس ذلك الظلام داخل منزلك عن طريق تعتيم الأضواء. هذه المهمة البسيطة تساعد في تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين ، الذي له تأثير مهدئ ، كما يقول الدكتور وينتر. هذا يعني أنك ستنام أسرع.

يجب أن تكون قادرًا على وضع واقي الشمس بشكل صحيح على وجهك كل صباح في دقيقة أو أقل ، كما يقول ماريتزا آي بيريز ، (دكتور في الطب) ، نائب رئيس أول مؤسسة سرطان الجلد . استخدمي دمية بحجم النيكل لتغطية كاملة ، بما في ذلك المناطق المحيطة بالجفون والأنف.

خذ بضع ثوانٍ أخرى كل صباح لتطبيق SPF على ظهر يديك وعنقك وأذنيك. هذه بقع شائعة للعديد من أنواع سرطان الجلد ، لذلك من الضروري عدم تفويتها ، كما يقول الدكتور بيريز.

أنت تعرف اغسل يديك لمدة 20 ثانية على الأقل . لكنك لم تنته. يجب أن تأخذ 20 ثانية أخرى لتجفيف يديك بشكل صحيح ، كما يقول جيفري دي كلاوسنر ، (دكتور في الطب) ، أستاذ الطب والصحة العامة في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ديفيد جيفن و مدرسة فيلدنج للصحة العامة . الأيدي المبللة أكثر عرضة للجراثيم.

ابحث عن ساعة بيد ثانية وركز كل انتباهك على اليد تتحرك لمدة دقيقة واحدة ، كما يقول كلينتون مور ، دكتوراه. ، طبيب نفساني إكلينيكي في سيدني ، أستراليا. كلما تدربت أكثر ، زادت 'عضلاتك اليقظة' أو اليقظة. يمكن أن يفيد القيام بذلك كلاً من صحتك الجسدية وصحتك العاطفية.

خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة ، وأثناء التركيز على أنفاسك ، فكر في ثلاثة أشياء تسير على ما يرام بالنسبة لك - أو الأشياء التي تتطلع إليها في المستقبل القريب. ثم اكتبها ، يقول جلين ر.فوكس ، دكتوراه. ، ورئيس التصميم والاستراتيجية والتوعية في معهد علوم الأداء USC في لوس أنجلوس . يمكن لممارسة مثل هذه أن تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتحسن مزاجك.

عندما تكون على وشك إخبار نفسك بشيء قاسٍ أو مهين ، توقف للحظة واسأل ، هل سأقول هذا لصديقي المفضل؟ يتيح لك هذا السؤال البسيط مساحة للتفكير في التعاطف الذي نتمتع به غالبًا مع الآخرين ، ولكن لا نظهر أنفسنا دائمًا ، كما يقول جيسيكا زوكر ، دكتوراه. ، أخصائية نفسية في لوس أنجلوس متخصصة في صحة المرأة.

خذ بضع ثوانٍ لإرسال مجاملة صادقة إلى شخص تحبه. إنها طريقة سريعة للقيام بعمل عشوائي من اللطف الذي يمكن أن يعزز مزاج متلقي الإطراء - ومزاجك أيضًا! يقول لوري سانتوس ، دكتوراه. ، وهو أستاذ علم النفس ورئيس كلية سيليمان في جامعة ييل في نيو هافن ، كونكتيكت . أظهرت الأبحاث أن عادة الأفعال العشوائية يمكن أن تزيد الرضا عن الحياة.

من المعتقد أنه عندما نجلس لفترات طويلة ، فإن السموم تبقى أيضًا ، مما يزيد من تلف الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض ذات الصلة ، كما يقول مونيك تيلو ، (دكتور في الطب) ، مدرس إكلينيكي في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن . ولمكافحة التأثير ، يوصي الدكتور تيلو بالوقوف مرة كل ساعة للمساعدة في تقليل التأثير الضار على الأوعية الدموية.

اجلس منتصبًا على كرسي ، وضع يديك على فخذيك وكتفيك للأسفل. اسحب كتفيك للخلف واضغط على الشفرات معًا واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. كرر هذا ثلاث إلى أربع مرات يوميًا لتقوية عضلات ظهرك وتخفيف آلام الظهر نيل أناند ، (دكتور في الطب) ، أستاذ جراحة العظام ومدير جراحة العمود الفقري في مركز Cedars-Sinai Spine في لوس أنجلوس . عندما ترتخي ، تتوتر العضلات والأربطة في ظهرك وتعمل على مضاعفة الوقت للحفاظ على توازنك.

في كل مرة تكون فيها عالقًا في إشارة توقف ، قم بإجراء خمس تمارين كيجل ، مع الضغط لمدة تتراوح من خمس إلى 10 ثوانٍ لكل منها ، حسب قول هيذر بارتوس ، (دكتور في الطب) ، والتوليد / النساء في كروس رودز ، تكساس. للقيام بها ، اضغط (وحرر) العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول دون إشراك عضلات البطن أو الفخذين أو المؤخرة. يقول الدكتور بارتوس إن القيام بذلك بانتظام يقوي قاع الحوض ، مما قد يمنع حدوث مشاكل مثل سلس البول.

اقض دقيقة واحدة مرة كل شهر في هذه المهمة. افعلي ذلك دائمًا خلال الأسبوع الأول من دورتك الشهرية ، عندما تنحسر التأثيرات الهرمونية على أنسجة الثدي شيري روس ، (دكتور في الطب) ، مؤلف هي ology .

1. قف أمام المرآة مع وضع يديك على وركيك.
2. ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء البحث عن التغييرات في المرآة.
3. اضغطي برفق على حلمتي ثديك للبحث عن أي إفرازات أو سوائل تخرج منها.
4. استلقِ على ظهرك ومدّ إحدى يديك فوق رأسك (الثدي الموجود على هذا الجانب هو الذي ستفحصه أولاً). باستخدام اليد المعاكسة ، مرري أصابعك بثبات على أنسجة الثدي بحركة دائرية ، على منطقة بحجم الربع تقريبًا. (فكر في الثدي كعلامة زائد ، تحسس كل ربع بطريقة هادفة.) قم بعمل الثدي الآخر ، ثم افحص منطقة الإبط.

التاليأفضل التطبيقات الصحية لعام 2020 للعيش بشكل أفضل