مشاريع ليفينج آرت / جيتي إيماجيس احصل على هذا: الأمريكي العادي يمشي بشكل مثير للإعجاب 75000 ميل في سن الخمسين. كل هذا الوقت الذي نقضيه على أقدامنا مفيد لقلبنا وصحتنا. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي كل هذا المشي إلى تآكل الركبتين ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في الواقع ، فإن حمل 10 أرطال إضافية فقط يخلق 40 رطلاً من الضغط الإضافي على الركبتين - وكلما زاد وزن الشخص ، زاد هذا الضغط. بالنظر إلى عدد الخطوات التي نتخذها ، من السهل أن ترى كيف تكون الركبتين معرضة للخطر بشكل خاص.
قد يكون هذا هو السبب في أن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام تشير إلى أن آلام الركبة آخذة في الارتفاع ، مما أدى إلى زيادة 18 مليون زيارة طبيب كل سنة. يقول ريك أولديرمان ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي والعظام في دنفر: 'الركبة هي واحدة من أكثر المفاصل استخدامًا في الجسم - وهي أيضًا واحدة من أكثر المفاصل هشاشة'. بالطبع ، التخلي عن النشاط ليس هو الحل. إذا كنت تعاني من ألم الركبة وأنت تبحث عن علاجات لتخفيف انزعاجك ، ففكر في هذه الحلول الطبيعية التي تم اختبارها جيدًا.
1. احصل على تدليك
كاييماج / تريفور أديلين / جيتي إيماجيس عندما يزعجك ألم ركبتك ، فهناك فرصة جيدة لأن يساعدك التدليك العلاجي العميق من قبل ممارس متمرس على الفور ، كما يقول أولديرمان. يقول أولديرمان: 'في الواقع ، هناك عضلة واحدة فقط تتحكم في الركبة - وهي العضلة البوبلايتوس - التي تساعد على تنظيم دوران مفصل الركبة وبسطها'. عندما يبدأ هذا الببلايت الصغير 'بالشكوى' ، فإن وجود معالج فيزيائي أو معالج تدليك خبير يعمل على هذه العضلة يمكن أن يفعل المعجزات لتخفيف آلام الركبة على الفور تقريبًا.
فوتوالتو / أنطوان أراو / جيتي إيماجيس
يمكن أن يكون التمرين عندما تكون في معاناة من آلام الركبة أمرًا صعبًا: أنت تعلم أن الحركة ستساعدك في النهاية على الشعور بالتحسن ، ولكن هناك فرصة جيدة لأن تشعر بالرغبة في التخييم على الأريكة. حسنا، بحث جديد يظهر أن تاي تشي - فنون الدفاع عن النفس الصينية المعروفة بحركاتها اللطيفة - فعالة مثل العلاج الطبيعي في علاج التهاب مفاصل الركبة. قام الباحثون في مركز تافتس الطبي في بوسطن بتتبع 204 شخصًا لمدة 3 أشهر: ذهب نصفهم إلى العلاج الطبيعي لمدة 6 أسابيع ثم قاموا بـ 6 أسابيع من العلاج الطبيعي في المنزل ؛ ذهب الباقون إلى فصل تاي تشي مرتين في الأسبوع. في نهاية الدراسة ، شعر الجميع بتحسن - فقد تطابقت عملية تخفيف الآلام لدى مجموعة تاي تشي بل وتجاوزت تلك الخاصة بمجموعة PT. المكافأة: يبدو أن تاي تشي تعزز المشاركين مزاج ، أيضا.
4. الحفاظ على وزن صحي
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد حان الوقت لفقدان تلك الوزن الزائد. فكر في الأمر بهذه الطريقة: كل رطل إضافي تزنه يضع حوالي 4 أرطال من الضغط على ركبتيك عند المشي - حتى أكثر عند الجري. إذا كنت تشعر بالإرهاق من مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، فهناك بعض الأخبار الجيدة: تظهر الأبحاث أن كل القليل من فقدان الوزن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل آلام الركبة. بحسب أحد دراسة جامعة هارفارد ، انخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 50٪ مع كل 11 رطلاً من فقدان الوزن بين النساء الأصغر سناً البدينات. (تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً دون اتباع نظام غذائي تناول الطعام النظيف للحصول على العجاف ، خطة وجبات الأكل النظيف لمدة 21 يومًا.) تحدث إلى طبيبك حول إيجاد تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بطريقة لطيفة على ركبتيك. سترغب في تجنب الأنشطة عالية التأثير التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الركبة ، مثل الجري والقفز ، واختيار التمارين ذات التأثير المنخفض (فكر في السباحة ، والدوران ، واليوجا ، والبيلاتس) ، بالإضافة إلى تناول طعام صحي جيد. نظام غذائي متوازن. (ابدأ مع أفضل 25 نصيحة لفقدان الوزن .)
5. ارتداء الحذاء المناسب
يمكن أن يؤدي ارتداء الركلات التي تحفز توزيع وزنك بشكل غير متساو (مرحبًا ، الكعب العالي والأحذية غير المناسبة) إلى الضغط غير الضروري على مفاصل ركبتك ، مما يسبب الألم نتيجة لذلك. واحد دراسة جامعة هارفارد وجدت أن القوة على الرضفة كانت أكبر بنسبة 23٪ لدى النساء اللواتي يرتدين الكعب العالي ، مقارنة بالنساء حفاة القدمين. لتقليل ألم ركبتك ، ابحث عن الأحذية التي تحتوي على الكثير من البطانات في نعلها ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل صدمة الركبتين عند المشي. قد تفكر أيضًا في ارتداء أحذية مصممة خصيصًا للجري واللياقة البدنية ، حيث تتميز غالبًا بخصائص الثبات والتحكم في الحركة التي يمكن أن تمنع الدوران الداخلي لقدمك وركبتك.
6. إضافة البهارات والمكملات المضادة للالتهابات
استخدام توابل معينة في وصفاتك المفضلة يمكن أن يضيف نكهة وتنوعًا و جرعة من مسكنات الآلام المضادة للالتهابات. يمكن أن تؤدي التوابل إلى تحسين كبير عند إقرانها بالمكملات الغذائية المناسبة. توصي جينيفر بيرنز ، طبيبة في فينيكس ، بالكركم والقرفة وزيت السمك وزيت كبد سمك القد - وكلها لها خصائص قوية مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الركبة عن طريق تقليل الالتهاب في منطقة الركبة. يقول بيرنز: 'سواء كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو جينات أو الإفراط في ممارسة الرياضة أو التهاب المفاصل ، فإن تقليل الالتهاب في الركبة يمكن أن يساعد'.
صور DigitalVision / جيتي
الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع — يعتبر RICE اختصارًا مهمًا يجب تذكره عندما تحتاج إلى علاج إصابة الركبة الحادة التي تسبب الألم. يمكن أن يؤدي إنزال الوزن عن ركبتك عن طريق الجلوس أو الاستلقاء (الراحة) ، ووضع ضغط بارد (ثلج وضغط) ، ودعم ركبتك لأعلى (الارتفاع) إلى قطع شوط طويل نحو تقليل الالتهاب ، مما سيساعد في تخفيف الألم و تعزيز الشفاء على المدى الطويل.
