أفضل 10 تمارين أب يمكنك القيام بها في المنزل لبنية قوية

أب تجريب في المنزل تايلر جو

يحب معظمنا أن يكون لديه نواة قوية. السؤال كيف؟ يبدو الأمر بعيد المنال ، عندما يكون الإمساك بلوحة خشبية لمدة دقيقة واحدة أمرًا مستحيلًا وإجراء تمارين البطن المنتظمة كل يوم يصبح قديمًا.

حسنًا ، يشعر الكثير من الناس أن تدريب عضلات البطن المستهدف صعب جدًا لأنهم لم يطوروا القوة المناسبة في جوهرهم ، كما يقول آدم روسانت ، مدرب شخصي معتمد ومؤلف 30 ثانية الجسم . وعندما تعمل على تنشئة أي مجموعة عضلية ضعيفة ، ستشعر وكأنها صراع.



... هذا في البداية. ويستحق البقاء في اللعبة. يقول دور القلب هو الحفاظ على عمودك الفقري آمنًا ومستقرًا أثناء حركة أطرافك ميشيل أولسون ، دكتوراه. ، أستاذ علوم الرياضة في كلية هانتينجدون في مونتغمري ، أل. كلما كانت أقوى ، كلما كان عمودك الفقري أكثر أمانًا ، وستكون أفضل تجهيزًا في جميع أنواع التمارين ، بدءًا من نغمة ذراعيك إلى تقوية عضلات المؤخرة .



ذات صلة: جرب 30 يومًا من تحدي أب !

مفتاح جوهر قوي هو كل شيء عن التباين. بمجرد أن تضيف في حركة مختلفة أو أكثر ، فأنت هل حقا تبدأ في تحدي عضلات البطن الخاصة بك ، كما يقول أولسون. لتبدأ ، قمنا برعاية أفضل 10 تمارين للعضلات البطينية يمكنك القيام بها من المنزل أو الفناء الخلفي الخاص بك ، بدءًا من المبتدئين إلى المتوسطين والمتقدمين. اختر خمسة في كل مرة لبناء دائرتك الخاصة والتخطيط ليوم أساسي 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في تقوية النواة ، فابدأ بحركات المبتدئين أو الإصدارات المعدلة من الحركات المتقدمة. بمجرد أن تتعود على ذلك ، تحدى نفسك بمزيد من الممثلين أو جرب الحركات الأكثر تقدمًا. استمتع بها!



ادوات: حصيرة اليوغا ، kettlebell (اختياري)
زمن:
5-15 دقيقة
التكرارات والمجموعات:
اهدف إلى 10-15 تكرارًا بطيئًا ومنضبطًا لكل مجموعة و 2-3 مجموعات لكل تمرين. بالنسبة للحمل الثابت ، ابق في الوضع في أي مكان من 20 ثانية إلى دقيقة واحدة.

مستوى : مبتدئ



كيف افعلها : اجلس على سجادك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ضع يديك خلفك مع توجيه أطراف الأصابع للأمام. ثم اضغط على مؤخرتك وأنت ترفع وركيك نحو السماء. حافظ على استقامة مرفقيك واشعر بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على رقبتك في وضع محايد واستمر في الوقت الذي تريده.

التعديلات : سطح الطاولة العكسي هو بديل رائع للوح العكسي. كل ما عليك فعله هو ثني ركبتيك وجعل قدميك مسطحة على الأرض. بهذه الطريقة ، فإنك تحافظ على وزن أقل من جسمك.

2 ركلات السحق

مستوى: مبتدئ

كيف افعلها : استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم. اجلب ركبتيك نحو صدرك وأنت تسحب زر بطنك نحو الأرض وتحافظ على أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض. حاول الحفاظ على أكبر قدر ممكن من هذا الاشتباك الأساسي بقدر ما تقوم بركل قدميك أمامك مباشرة. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس عن الأرض. إذا كان ظهرك يتقوس كثيرًا ، فلا ترفس كثيرًا أو جرِّب التعديل أدناه. كرر ، كرر ، كرر حتى تنتهي من التكرارات.

تعديل : جرب الأزمة العكسية. اجلب ركبتيك نحو صدرك وبدلاً من الركل بقدميك بشكل مستقيم إلى الأمام ، حافظ على ثني الركبتين واخفض كعبيك إلى الأرض. ثم أعد ركبتيك إلى صدرك واستمر.

3 الجلوس مع تطور

مستوى : متوسط

كيف افعلها: استلق على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. استنشق وأنت تستعد لجوهرك ، وازفر وأنت جالس وجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. مع التحكم ، أخفض نفسك إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر. استمر حتى تنتهي من العدات.

تعديل : إذا كنت تكافح من أجل الجلوس على طول الطريق ، فأنت تريد العمل على الجلوس على السلبيات أولاً. في هذه الحركة ، أمسك بأوتار الركبة (مؤخرة ساقيك) واستخدم ذراعيك لمساعدتك على الجلوس. ثم قم بفك قبضتك وانزل نفسك ببطء قدر المستطاع. لا تتضمن السلبيات في الجلوس الالتواء (الذي يقوي العضلات المائلة) ، لكنها ستساعدك على تحقيق جميع أشكال الجلوس المختلفة.

4 صنابير متسلقة

مستوى : متوسط

كيف افعلها: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت الكتفين. الحفاظ على ظهر مسطح. ارفع يدك اليمنى وقدمك اليسرى واجعلهما يلمسان تحتك. قم بالتبديل والجوانب البديلة حتى تكمل مجموعتك.

تعديل : هناك تعديلين يمكنك العمل عليهما لإتقان هذه الحركة. يمكنك تحسين قوتك وثباتك وقدرتك على التحمل عن طريق تثبيت اللوح الخشبي العادي. وللعمل على التنسيق والتنقل ، يمكنك تجربة متسلقي الجبال البطيئين والمراقبين. مع متسلقي الجبال ، تبدأ بلوح خشبي ثم تلتقط ساقك اليمنى وتحضرها بقدر ما يمكنك للأمام إلى مرفقك الأيمن. ثم تكرره على الجانب الأيسر وتستمر بالتناوب على هذا النحو.

5 القفزات الخشبية

مستوى : متوسط

كيف افعلها : هذه خطوة رائعة للاختلاط في أي تمرين لوزن الجسم والقلب. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع قدميك معًا ، ثم اقفز ركبتيك للأمام إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، وانزل خارج مرفقك الأيمن. قفز مرة أخرى إلى الوضع المحايد ، ثم قفز إلى الجانب الأيسر. يكرر.

تعديل : إذا لم تكن قادرًا على حمل ركبتيك حتى ذراعيك ، فلا داعي للقلق. ابحث عن نطاق الحركة الذي يناسبك (أي لا تقفز بعيدًا) واعلم أنك ما زلت تقوم بعمل جيد!

6 ستار كرانشز

مستوى : متوسط

كيف افعلها : استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك فوق رأسك ورجليك على نطاق واسع وكأنك نجم بحر. خذ شهيقًا للتحضير ، ثم ازفر وأنت جالس ، احضر كعبيك إلى مؤخرتك بينما تمسك بساقك. اخفض نفسك ، ثم استمر في التمرين كما تشاء.

تعديل : جرب 'v-sit' المعدل. ابدأ على ظهرك ، ولكن هذه المرة ارفع ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. سوف تكون ذراعيك إلى أسفل بجانبك. أثناء الجلوس ، ارفع ركبتيك نحو صدرك. الوصول إلى أصابع قدميك. ثم أنزل نفسك ببطء إلى البداية.

7 وضعية القارب المعدلة

مستوى : متوسط

كيف افعلها : اجلس منتصبًا وظهرك مستقيمًا. اثني ركبتيك إلى 90 درجة وابدأ بقدميك مستوية على الأرض. اجلب ذراعيك أمامك مع راحة يدك. ثم ارفع قدميك عن الأرض وأنت تتكئ. ارفع ساقك حتى تكون متوازية مع الأرض واستمر في الوقت الذي اخترته. إذا كنت تريد تحدي نفسك حقًا ، فقم بتصويب تلك الركبتين.

تعديل بدلاً من رفع قدميك إلى الأعلى في الهواء ، ارفع كعبيك عن الأرض واترك أصابع قدميك تمنحك بعض الدعم. تأكد من الحفاظ على شكل 'V' ضيق بين فخذيك وجذعك.

8 سلالات الجسم المجوفة

مستوى : متقدم

كيف افعلها : استلق على ظهرك وذراعيك فوق رأسك ورجليك أمامك مباشرة. امتص السرة للداخل وأنت تلصق أسفل ظهرك بالحصيرة. ارفع ساقيك قدمًا واحدة عن الأرض ، ثم اجلس حتى يصنع جسمك زاوية 135 درجة تقريبًا. امسك لمدة ثانية ، ثم مع أكبر قدر ممكن من التحكم ببطء لأسفل (مع إبقاء ساقيك مرفوعة) ، والفقرات بالفقرات ، حتى يلتقي جذعك بالأرض. أعد إشراك القلب وكرر.

تعديل : الخطوة الأولى لتسمير هذه الحركة هي أن تصبح قويًا في ثبات الجسم المجوف المنتظم. بالنسبة لهذه الحركة ، تبدأ بنفس الطريقة مع وضع يديك فوق رأسك ورجليك في الأمام. استعد لوسطك ، ثم ارفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض. ارفع ساقيك. هذه المرة ، حافظ على ظهرك السفلي ملتصقًا بالأرض واحتفظ بهذا الوضع. لتسهيل ذلك ، يمكنك وضع ركبة واحدة في اتجاه صدرك.

9 ستار بلانك

مستوى : متقدم

كيف افعلها : استلق على جانبك الأيمن مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ثم ادفع نفسك للأعلى بحيث تدعم ذراعك الأيمن. تأكد من أن معصمك الأيمن أسفل كتفك الأيمن مباشرة. حافظ على وركيك وكتفيك وكاحليك في خط قطري واحد. عندما تجد توازنك ، أطلق ذراعك اليسرى ورجلك نحو السماء. انتظر للوقت الذي اخترته ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

تعديل : احصل على الراحة مع اللوح الجانبي القياسي قبل تجربة الإصدار النجمي. في هذه الحركة ، تمتنع فقط عن رفع ذراعك ورجلك العلويين في الهواء. إذا كان اللوح الجانبي القياسي يمثل تحديًا كبيرًا ، فاستخدم رجلك العلوية للحصول على دعم إضافي. اجلب تلك القدم خلفك وضعها على الأرض. فكر في نفسك كحامل ثلاثي القوائم.

10 التركية نهض

مستوى : متقدم

كيف افعلها : بالنسبة لهذا الشخص ، قد ترغب في الحصول على ملف kettlebell أو الدمبل ، ولكن يمكن القيام بذلك بدون وزن. استلق على ظهرك وارفع ركبتك اليمنى مع وضع القدم اليمنى على الأرض. ستكون رجلك اليسرى مستقيمة على الأرض. ضع الوزن خارج كتفك الأيمن وامسك به. باستخدام ذراعك الأيمن ، اضغط على الوزن فوق رأسك وضع يدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم. نشمر على مرفقك الأيسر ، ثم يدك وأنت جالس. ادفع الشفاء الصحيح إلى سجادك ثم ارفع وركيك في الهواء. حرك تلك الساق اليسرى إلى الوراء. قم. ثم اعكس هذه الخطوات لتعود إلى الأرض.

نصائح للمحترفين: راقب وزنك طوال الوقت الذي تتحرك فيه خلال هذا التمرين واعمل ببطء وتحكم. وأخيرًا ، قلص عدد الممثلين إلى النصف لأنه الشغل . على سبيل المثال ، إذا كنت تستهدف 12 تكرارًا لحركات ab التقليدية ، فانتقل إلى 3 تكرارات على كل جانب (ليصبح المجموع 6).

التعديلات : إذا كنت جديدًا على هذه الحركة ، فتقن كل خطوة بوزن جسمك. قد يكون الأمر محيرًا بعض الشيء لمعرفة أين تتجه ساقيك وذراعيك عند القيام بهذه الحركة ، لذلك لا بأس من القيام بذلك بيد فارغة لفترة من الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، في أي وقت تنزل فيه من الأرض مع التحكم والنية ، فإنك تعمل على قلبك ، لذلك ستستفيد حتى لو لم يكن لديك معدات في متناول اليد.

يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.